Ta wikiHow vas uči, kako narediti klasični počep, pa tudi nekatere njegove različice.
Korak
Metoda 1 od 4: Osnovni počepi
Korak 1. Noge položite na tla
Nastavite razdaljo na novo širino. Okrepite hrbet. Levo nogo usmerite v kot 10 ur, desno nogo pa pod kotom 2 uri, ne naravnost.
Korak 2. Upognite kolena
Spustite se, kot da bi sedeli na stolu. Naj bodo pete na tleh. Povlecite želodec. Med to vajo imejte hrbet v nevtralnem položaju.
Korak 3. Kontrolirano spustite telo
Ko spuščate telo, potisnite boke nazaj. Spustite se čim nižje, pri tem pa držite golenice navpično, pete pa na tleh. Iz tega položaja spet počasi dvignite telo od pete in po potrebi uravnotežite svoje telo tako, da se nagnete naprej.
- Če lahko, se spustite, dokler boki niso nižji od kolen. Začetniki morda niso dovolj prilagodljivi, da bi šli tako nizko. Zato poskusite postopoma.
- Ko se spuščate, vdihnite. Izdihnite, ko se dvignete.
- Veselite se, da bo vaša drža pod nadzorom.
- Roke iztegnite naprej, da ohranite ravnotežje. Prav tako pomaga ohraniti golenice navpično.
Korak 4. Ponovite
Če ste začetnik, poskusite narediti 10 ponovitev. Če ste bolj pripravljeni, lahko naredite 15-30 ponovitev na niz. Naredite to v enem do treh sklopih. Ne pozabite počivati med sklopi.
Metoda 2 od 4: Izvajanje počepov z mreno na hrbtu
Korak 1. Noge položite na tla, prsti rahlo obrnjeni navzven
Razdalja med nogami mora biti nova. Vzemite položaj pod palico mrene, rahlo upognite kolena. Višino palice je treba prilagoditi vaši višini. Teža mora biti osredotočena na pete, stopala pa morajo biti popolnoma na tleh. Naj se teža ne opira na prste ali blazinice stopal, saj bo to slabo vplivalo na kolena.
- Preveč ravne noge upogibajo kolena navznoter. Torej, usmerite prste pod kotom 10 in 2 uri (poskušajte ohraniti telo mirno in ne uporabljajte velikih uteži). Vendar pa ne več kot ta kot.
- Ne stojte s širšimi nogami od ramen (preširoko). To bo povzročilo premikanje notranjega stegna in povzročilo pritisk na medialni kolateralni ligament (MCL), nenormalen pritisk na kolenski hrustanec in nepravilno namestitev pogačice. Nog pa ne postavljajte tako blizu drug drugega, da je teža na prstih, kar pa ni dobro za stopala in kolena.
Korak 2. Barbersko palico postavite za glavo, z utežjo na zgornjem delu hrbta
Ramena položite pod palico na trapezne mišice. To je mišica vzdolž zgornjega dela hrbta med rameni. Palico morate postaviti na trapezno mišico, ne na vratu. Palico držite z rokami tam, kjer se počutite udobno, običajno 15 cm od ramen. Če prvič počepnete z mreno, naredite to s palico brez uteži, da najprej vadite gibanje.
- Dvignite mreno s podpor. Nato pojdite korak naprej ali nazaj, sicer bo podpora ovirala vaše gibanje.
-
Pri počepu z mreno prosi prijatelja za pomoč!
To je še posebej pomembno pri odstranjevanju in dvigovanju uteži s podpor.
Korak 3. Upognite kolena in spustite boke, kot da bi »sedeli« na nevidnem stolu
Poglejte naprej, poravnajte hrbet in med premikanjem dvignite brado. Prepričajte se, da je hrbtenica ravna z normalno krivuljo, upognite kolena, kot da bi sedeli na stolu. Naj bodo pete na tleh.
- Ne kolenite s koleni do gležnjev.
- Ne upogibajte in ne upogibajte hrbta naprej ali nazaj.
- Držite glavo dvignjeno in poravnajte ramena.
- Spustite telo čim bolj udobno. Ko boste močnejši, se boste lahko spustili nižje.
Korak 4. Med premikanjem zategnite trebušne mišice
Potegnite abs in držite spodnji del hrbta v skoraj nevtralnem položaju. Če želite držati trebušne mišice, hrbet držite naravnost v naravni krivulji. Običajno to pomeni, da je v spodnjem delu hrbta rahel lok. Poskrbite, da bodo vaši boki in kolena enake višine, ne nižje, da se boste lahko svobodneje gibali.
- Med gibanjem se osredotočite na zategovanje trebuha. Naj vam telo pomaga pri uravnavanju telesne teže.
- Prepričajte se, da je teža bremena razporejena po petah z navpičnimi golenicami.
- Ne premikajte bokov naprej. To povzroči nagib medenice in zmanjšanje gibanja gluteusa.
Korak 5. Potisnite trup navzgor, dvignite boke navzgor in naprej, da se vrnete v začetni položaj
V sedečem položaju potisnite pete in dvignite uteži ter ohranite dobro, pravilno in varno držo. Med poravnavo tele uporabite skoraj celotno telo in se počasi vrnite na noge.
- Hrbet mora ostati raven. Ne naj se hrbtenica nenaravno ukrivi.
- Osredotočite se na to, da z gluteusom (mišicami zadnjice) potisnete trup brez uporabe hrbta.
- Poskusite se premikati počasi, da se izognete poškodbam.
Metoda 3 od 4: Izpopolnjevanje drže
Korak 1. Nikoli ne upogibajte hrbta in držite prsni koš naravnost
Hrbtenica mora biti ravna (z naravno ukrivljenostjo, kot če stojiš pokonci). S tem, da boki ostanejo zadaj, prsi pa se dvignejo, bo tudi hrbtenica ostala ravna. Večina ljudi postane lena, ko so utrujeni in hrbet začne upogibati. To je nevarno in neučinkovito. Tudi če ste utrujeni, se morate še vedno osredotočiti na hrbtenico.
- Upognjena hrbtenica lahko povzroči zelo resne poškodbe.
- Če ne morete narediti enega ponovitve pravilno, tega sploh ne storite. Nepravilna drža bo slaba.
Korak 2. Usmerite svojo težo na pete, ne na prste
Morali bi dvigniti in premikati prste. Teža prstov na nogah bo obremenila kolena. Zato morate vztrajno počivati za petami.
Korak 3. Prepričajte se, da je položaj kolena pravilen
Ne dovolite, da se kolena umaknejo ali "upognejo". Ta položaj bo poškodoval koleno. Med počepi potisnite kolena v pravilen položaj, da se izognete slabi drži. Kolena naj bodo bolj mirna, rahlo upognjena, vendar pazite, da se med vajo ne premikajo. Če menite, da se učinek čuti v gluteusu (bokih), potem delate pravilno.
- Osredotočite se na ohranjanje kolen navzven in potiskanje od pete, ne prsti na nogah.
- Ne dovolite, da koleno napreduje več kot prsti, saj s tem povečate možnost poškodbe patelarne tetive in vezi v kolenu.
- Koleno se lahko nekoliko premakne naprej, vendar je to v redu. Pazite, da ostane na nogah in ne gre čez prste.
Korak 4. Ne postavljajte palice na dno vratu
Palica naj bo na trapezni mišici (zgornja hrbtna mišica). Če čutite, da palica pritiska na ključno kost in vretenca, to pomeni, da je na dnu vratu. Rahlo spustite palico in enakomerno porazdelite/uravnotežite težo po zgornjem delu telesa.
Za pomoč razmislite o tem, da palico držite širše
Korak 5. Vdihnite, ko spuščate telo, in izdihnite, ko se vrnete
Ta nadzor dihanja bo izkoristil naravni ritem vašega telesa, tako da lahko dostopate do veliko zraka in gladko izvajate počepe.
Na splošno vdihnite, ko "začnete" vajo, na primer raztezanje. In izdihnite, ko se spustite
Korak 6. Ogrejte se, da se izognete poškodbam
Kot pri vsaki športni dejavnosti je treba ogrevanje in raztezanje hkrati izogniti poškodbam ali obremenitvam. Začnite s povečanjem srčnega utripa, nato sledite spodnjim navodilom za ogrevalni počep z lahkimi utežmi.
- Statično proti dinamičnemu raztezanju: Statično raztezanje je vrsta raztezanja, ki zahteva, da držite položaj za določen čas (običajno 15-30 sekund). Dinamično (aktivno) raztezanje zahteva nadzorovano gibanje skozi široko paleto gibov. Včasih se priporoča dinamično raztezanje, ker ogrevanje z gibanjem nosi le majhno tveganje poškodb. Primeri dinamičnega raztezanja so zvitki ramen, udarci z nogami, sumo počepi, zvijanje nog in upogibi kolena.
- Če ste začetnik v počepih in treningih z utežmi, začnite brez uteži ali brez uteži.
- Če imate več izkušenj ali menite, da je bremen brez obremenitve preveč lahek, izberite težo, ki ustreza vaši moči, in jo pritrdite na mreno. Če obstaja možnost nastavitve višine opore, jo nastavite nižje od rame, približno v položaju pod pazduho. Ne uporabljajte preveč teže, saj se lahko poškodujete.
Korak 7. Za dvigovanje uteži ne uporabljajte posebnih pasov
Pasovi se uporabljajo za podporo in poravnavo telesa, ko morate sami trenirati. Ko pa vadba zahteva le raven hrbet (zgoraj in spodaj), pas ni potreben za podporo hrbta in jedra.
Metoda 4 od 4: Poskusite variacije počepov
Korak 1. Poskusite počepe z dumbbell zgraditi mišice, če še ne morete narediti počepov z utežmi
Stojte pred trdno klopjo ali težkim orodjem, kot da bi sedeli. To je odlična vaja za začetnike. V vsaki roki držite bučico in jo obesite ob bok. Če ste začetnik, je za začetek dobro uporabiti 2,5 kg dumbbells. Ko postanete močnejši, lahko povečate težo.
- Noge postavite v širino ramen, rahlo navzven.
- Upogni kolena. Boke potisnite nazaj in počasi spuščajte telo, dokler se zadnjica skoraj ne dotakne klopi, nato se vrnite v stoječi položaj.
- Ne zaklepajte kolen. Spustite kolena. Prav tako naj kolena ne presegajo prstov. Morali bi čutiti več gibanja v stegnih, ne v kolenih.
Korak 2. Naredite plie
V eni roki držite bučico ali kettlebell, tako da visi navpično proti tlom. Zategnite želodec, angažiranje želodca bo pomagalo ohraniti ravnovesje.
- Noge naj bodo širše od širine ramen in kolena/tele razširite tako, da tvorijo kot 45 °. Temelji na baletnem položaju, imenovanem plie.
- Dvignite pete s tal. Uravnotežite z blazinicami za noge in upognite kolena.
- Počasi spuščajte telo. Boke imejte pod rameni, hrbet pa naravnost.
- Kolena držite za prsti. Naj vaša kolena ne presežejo te točke.
- Dvignite telo nazaj. Ko se dviga, spustite peto.
Korak 3. Poskusite spredaj počepe za delo z novimi mišicami z različnimi prijemi
To je variacija osnovnega počepa, kjer držite mreno pred svojim telesom, ne za njim. Mrežo položite pod vrat preko prsnega koša, vzporedno z ključnico. Primite palico od spodaj, z rokami navzgor na udobni točki, običajno približno 15 cm od ramen.
- Noge naj bodo na tleh, približno na širini ramen. Postavite se pod palico in rahlo upognite kolena. Porazdelitev obremenitve mora biti enakomerna na vsaki nogi. Rahlo usmerite noge, ne naravnost naprej.
- Z očmi, ki gledajo naprej, poravnajte hrbet in upognite kolena, ne da bi dvignili pete. Za bolj svobodno gibanje se prepričajte, da so stegna vzporedna s tlemi.
- Kontrolirano spuščajte telo nazaj, tako da so stegna vzporedna s tlemi. Ne spodaj kot vzporedno. Razporedite obremenitev na zgornji del stegen in pete ali blazinice za stopala, ne na prste ali kolena.
- Dvignite telo nazaj v položaj "all" s potiskanjem od pete. Zategnite zgornji del telesa.
Korak 4. Poskusite počepe nad glavo za izgradnjo mišic
Če ste pripravljeni na pravi izziv, so počepi nad glavo kot nalašč za ta namen. Če niste pripravljeni na velike uteži, dvignite mrene brez uteži ali zelo lahkih uteži. Ne pozabite, da mora telo za najboljše rezultate ostati naravnost in se ne nagibati naprej ali nazaj.
- Držite palico narazen, dvignite palico nad glavo z zaklenjenimi komolci.
- Zložite lopatice skupaj in zategnite jedro telesa.
- Poglejte naprej, poravnajte hrbet in upognite kolena, pri čemer naj bodo pete na tleh.
- Povlecite abs in držite spodnji del hrbta v skoraj nevtralnem položaju (hrbet bo rahlo upognjen).
- Kontrolirano spuščajte telo nazaj, tako da so stegna skoraj vzporedna s tlemi. Potisnite ramena nazaj in teža bo položena na vaše pete.
- Dvignite telo navzgor, potiskajte od pete. Zategnite zgornji del telesa.
Korak 5. Iztegnite noge naprej z ravnim trupom
Izvajajte udarce s spodnjim delom telesa z eno nogo spredaj, upognjenim kolenom in drugo nogo iztegnjeno zadaj. Potem,
- Poravnajte hrbtenico
- Spustite boke tako, da se zadnje koleno dotakne tal.
- Sprednje koleno naj tvori kot 90 stopinj.
- Potisnite se nazaj s sprednjo peto in hrbet držite naravnost.
- Ponovite z drugo nogo.
Korak 6. V običajnem počepu rahlo spustite palico proti ramenom, da ustvarite novo mišično skupino
Spustite palico za približno 2 cm, nato naredite počepe kot običajno. To gibanje bolj aktivira stegna kot stegna. Temu pravimo počepi z nizkim oprijemom.
Roke lahko poravnate tudi daleč nazaj in držite palico okoli kolen. Ohranite običajno držo. Vendar imejte roke nizke in teža z vsakim ponovitvijo pade na tla
Nasveti
- Ko počepnete, imejte hrbet naravnost. Ko je vaše telo ravno s tlemi, zategnite zadnjico in stegna, da se dvignete.
- Vzpon in spust počepa morata biti počasna in nadzorovana (razen če vas nadzira trener ali vadite za določen namen in ste prepričani v to, kar počnete). Ko se spuščate, ne spustite samo telesa in pustite, da gravitacija opravi svoje delo. Podobno je gibanje navzgor enako stojanju, nikoli ne poskušajte skočiti.
- Prenesite težo na pete, potisnite zadnjico nazaj in glejte naprej.
- Če se želite prepričati, da delate pravilno, poskusite počep brez teže z nožnimi prsti obrnjenimi proti steni, prsti pa 5 cm od dna stene. To bo pomagalo izboljšati vašo držo, če se nagibate naprej.
- Kolenski pasovi niso dobra ideja. Pas bo stisnil tekočino v kolenu, kjer se nahaja meniskusna blazina, kar bo pritisnilo na križne vezi.
- Če je mogoče, podporno palico postavite pod oporo, da ujamete težo, če je ne morete vrniti nazaj na oporo. Na ta način ne boste izgubili teže, ampak sedite na tleh in breme bodo prevzele nosilne palice.
- Prepričanje, da bodo počepi povečali zadnjico, je mit. Obliko in hitrost razvoja gluteusa določa genetika.
Opozorilo
- Če se ne izvajajo pravilno, so počepi zelo nevarni. NIKOLI ne upogibajte hrbta in ne spuščajte kolen naprej.
- Nikoli ne upognite hrbta. Če je hrbet raven (raven), bodo težo podprle noge. Če pa je hrbet obokan, bo vsa teža ležala na zgornjem delu telesa in spodnjem delu vratu, in to ne podporno stališče.
- Ko se vrnete v stoječi položaj, ne skočite. To se običajno zgodi, ko poskušate izkoristiti svoj spodnji del telesa in vam pomagati, da se vrnete v položaj. To močno obremenjuje kolenski sklep in lahko povzroči dolgotrajne poškodbe. Če to storite do skrajnosti, koleno ne bo na mestu. Namesto napredka boste imeli težave.
