Ali želite okrepiti in tonizirati spodnji del telesa? Tukaj je nekaj informacij in idej o tem, kako narediti počepe in udarce, ki jih lahko dodate v svoj fitnes program.
Korak
1. del od 6: počepi s telesno težo
Korak 1. Stojte naravnost z nogami približno v širini ramen
- Prilagodite, kako stojite, glede na mišice, na katere ciljate. Če želite delati z zadnjico in zadnjico, lahko noge razširite širše, noge pa raztegnete manj, če želite razgibati kvadricepse.
- Za stabilizacijo položaja rahlo nagnite noge.
- Iztegnite obe roki naprej.
Korak 2. Potisnite boke nazaj in počasi upognite kolena, dokler ne tvorita kota 90 stopinj
- Namesto, da bi se gibali naravnost navzdol, bi morali boke premakniti nazaj, dokler položaj ne spominja na sedeč položaj.
- Kolena še naprej upogibajte, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Kolena ne smejo presegati konic prstov, razen če ste visoki.
- Telesno težo je treba osredotočiti na pete in ne na prste. Tako lahko telo še bolj potisnete navzdol.
Korak 3. Preden se začnete premikati, aktivirajte gluteusne mišice
Korak 4. Prepričajte se, da je hrbet raven in oči gledajo naprej
- Pri počepih mora hrbet ostati v ravnem položaju. V nasprotnem primeru lahko pritisnete na hrbtenico, zaradi česar se vlečejo hrbtenične mišice ali pride do hernije diska.
- Če držite prsni koš stran in oči gledate naprej, boste lažje držali hrbet naravnost. Poleg tega morate med vadbo skrčiti tudi trebušne mišice.
Korak 5. Počasi dvignite telo, dokler se ne vrnete v začetni položaj
- Ko ste v sedečem položaju, se začasno ustavite in nato počasi dvignite telo nazaj v začetni položaj. Prepričajte se, da je hrbet raven, pritisk pa osredotočen na pete.
- Ko ste v stoječem položaju, močno stisnite zadnjico.
2. del od 6: Uteženi počepi
Korak 1. Začnite z najmanjšo težo
- Najpomembnejša stvar pri počepih je pravilen položaj. Zato ne smete poskušati narediti ponderiranih počepov, če počepov telesne teže ne morete narediti v pravilnem položaju.
- Začnite z najmanjšimi utežmi - na primer z 20 kg železnim drogom - in postopoma povečujte težo, ko se bosta vaša tehnika in mišična moč začeli izboljševati.
Korak 2. Pravilno namestite palico
- Stojalo za počepe nastavite tako, da je palica nekoliko pod rameni. Postavite dve varnostni palici pred ramena, da lahko naredite počep navzdol, pri čemer je palica še vedno na ramenih.
- Ko ste pripravljeni, se upognite pod palico in jo primite z dlanmi naprej, palico pa položite na zgornji del hrbta (ne za vrat). Če se počutite neprijetno, uporabite palico ali paličico.
Korak 3. Naredite počepe z isto tehniko kot počepe za telesno težo
- Noge razširite širše od ramen in rahlo nagnite noge navzven.
- Boke potisnite nazaj, dokler vaše tetive niso vzporedne s tlemi.
- Iztegnite prsni koš z rameni nazaj in z očmi obrnjenimi naprej.
- Prepričajte se, da je hrbet raven, še posebej, če uporabljate velike uteži.
- Potisnite se s petami navzgor in ne upogibajte kolen do sredine. Če se to zgodi, morate zmanjšati težo uporabljenega tovora.
Korak 4. Vdihnite, ko se telo premakne navzdol, in izdihnite, ko se telo premakne navzgor
- Pri počepih z velikimi utežmi poskrbite za globoko dihanje. V nasprotnem primeru lahko pride do omotičnosti, slabosti ali celo omedlevice.
- Ko se telo premika navzdol, globoko vdihnite in ko se telo dvigne, izdihnite. Ohranjanje takšnega vzorca dihanja vam bo dalo energijo med vadbo.
- Če vaji dodajate ponovitve, si med ponovitvami vzemite nekaj pavz, da zadihate.
3. del 6: Druge variacije počepov
Korak 1. Naredite počepe z dumbbells
- Primite par dumbbellov želene teže in jih držite pred seboj, ob ramenih, kot da bi delali sklece.
- Med počepom zadržite težo v tem položaju s tehniko, opisano prej.
- Če želite raztegniti mišice celega telesa, premaknite dumbbells naravnost naprej, ko se premaknete v stoječi položaj - ta vaja je odlična za vaše noge, jedro, hrbet, ramena, trebušne mišice in tricepse.
Korak 2. Izvedite počepe s skoki ali skočite v počep
- To spremembo je mogoče narediti le z počepi telesne teže, ne pa z uteženimi počepi.
- Roke položite za glavo in premaknite telo navzdol kot običajno. Hitro premaknite telo navzgor in skočite naravnost v zrak.
- Ko se dotaknete tal, takoj postavite telo navzdol.
Korak 3. Naredite enonožni počep ali enonožni počep
- Roke držite naravnost pred seboj, v skladu z rameni, desno nogo pa dvignite od tal.
- Naredite počepe z eno nogo. Premaknite telo čim bolj navzdol s še vedno dvignjeno desno nogo.
- Počasi premikajte telo navzgor, dokler ne dosežete začetnega položaja, nato pa gibanje ponovite z drugo nogo.
Korak 4. Izvedite počepe z mreno ali trde počepe z mreno
- Ta vaja je enaka uteženemu počepu, le da se vaja izvaja s težo, osredotočeno na prste, ko se pete dvignejo čim dlje od tal.
- Preden naredite to vajo, se prepričajte, da ste obvladali osnovno tehniko uteženega počepa, da boste med vadbo dobili dobro ravnotežje.
4. del od 6: Izpadi telesne teže
Korak 1. Noge razmaknite približno na širino ramen
- Roke položite na boke z ravnim hrbtom. Prepričajte se, da ramena niso napeta, pogled obrnjen naprej in jedrne mišice napete.
- Izpadi morajo biti narejeni na trdnih, ravnih tleh, ne na preprogi, da lahko dosežete dobro ravnovesje.
Korak 2. Z eno nogo naredite velik korak naprej
- Dolžina koraka je odvisna od vaše višine, običajno pa je okoli 0,6 do 0,9 metra.
- Ko stopite, spustite boke navzdol in upognite kolena, dokler ne tvorita kota 90 stopinj.
- Koleno na sprednji nogi ne sme presegati konic prstov, koleno na zadnji nogi pa se ne sme dotikati tal.
Korak 3. Po tem se vrnite v začetni položaj
- Ko ste v raztegnjeni nogi, se ustavite za približno 5 sekund.
- Vrnite se v začetni položaj s pritiskom na peto sprednjega dela stopala.
Korak 4. Preklopite na drugo nogo
- Gib ponovite z nasprotno nogo.
- Med vadbo poskrbite, da bodo vaše mišice vedno v napetem stanju.
5. del od 6: Uteženi udarci
Korak 1. Izberite želeno težo
- Utežene udarce lahko izvedete z uporabo dumbbell v vsaki roki ali z mreno na hrbtu.
- Vendar pa morajo udarce z mreno izvajati tisti, ki so obvladali napredne tehnike in imajo dobro ravnotežje.
- Kot pri vsaki vaji bi morali začeti z najmanjšo težo in se potruditi do nje.
Korak 2. Pojdite v položaj udarca
- Z bučico v vsaki roki ali z mreno na hrbtu naredite korak z eno nogo, dokler ne zaidete v položaj.
- Prepričajte se, da vsaka noga tvori kot 90 stopinj. Koleno na sprednji nogi ne sme segati čez konice prstov, koleno na zadnji nogi pa se ne sme dotikati tal.
Korak 3. Poravnajte noge, vendar ne odstopajte
- Pri tehtanem udarcu držite obe nogi v istem položaju, dokler ne dokončate želenega števila ponovitev. Med vadbo morate samo upogibati noge gor in dol.
- Prepričajte se, da je hrbet raven, ramena nazaj in ne napeta, brada je rahlo dvignjena, osrednje mišice pa napete med vajo.
Korak 4. Preklopite položaje stopal
Ko opravite želeno število ponovitev, zamenjajte noge in ponovite vajo
6. del 6: Druge različice ležalnika
Korak 1. Izvedite povratni udarec
- Vzvratni udar vključuje enako gibanje kot navaden. Razlika pa je v tem, da pri vzvratnem prometu koraki, ki jih naredite, niso naprej, ampak nazaj.
- Premikanje nazaj zahteva boljše sposobnosti in ravnotežje, zato vam bo ta vaja pomagala izpopolniti tehniko.
Korak 2. Naredite skok z bicepsom
- V vsaki roki držite bučico in roke položite na vsako stran.
- Ko stopite naprej, upognite komolce in dvignite bučke proti ramenom, da trenirate bicepse.
- Ko se vrnete v začetni položaj, spustite bučke.
Korak 3. Naredite hojo
- Korak med hojo zahteva, da se z vsakim korakom sprehajate po sobi.
- Ker ta vaja zahteva odlično ravnotežje, je pomembno, da obvladate osnovne tehnike udarca, preden poskusite s hojo.
Korak 4. Izvedite stranske udarce
- Stranski udarec ponuja enake prednosti kot običajni udar, vendar ta različica na drugačen način deluje tudi na mišice bokov, zadnjice in stegen. Zato so stranski udarci odlični za vključitev v vašo rutino.
- Začnite z nogami in koleni skupaj, nato pa z desno nogo naredite en velik korak vstran.
- Desno koleno upognite, dokler ne tvori kota 90 stopinj, in poskrbite, da bo leva noga ravna.
- Z desno nogo potisnite telo nazaj v začetni položaj. Nato ponovite gibanje z levo nogo.
Nasveti
- Če je mogoče, naredite to vajo pred ogledalom ali prosite nekoga, naj vas posname med vadbo, da boste lahko videli napake, ki ste jih naredili med vadbo, in jih odpravili v naslednji vaji. Tako bodo doseženi rezultati v prihodnje še boljši.
- Vadite in ne hitite.
