Ali želite povečati prsne mišice? Kaj pa tvoje suhe roke? Stiskanje s klopjo lahko deluje na teh področjih in hitro boste videli rezultate, če se spomnite počitka med vadbo. Poleg velike prsne mišice (velika prsna mišica) klop deluje na sprednji in medialni deltoid (zgornja in srednja ramena) ter tricepse.
Korak
Metoda 1 od 2: Obvladovanje standardne stiskalnice
Korak 1. Začnite tako, da ležite na klopi v naravni, sproščeni drži
Pazite, da ramen ne postavite v neprijeten položaj. Sledite naravni krivulji hrbtenice. Ne izravnajte spodnjega dela hrbta na stolu, vendar pazite, da ga tudi ne upognete preveč. Izberite udoben in naraven položaj.
- Noge naj bodo na tleh, v širini ramen, obe rami pa se morata dotikati klopi.
- Ne dvigujte na "mehki klopi", če ste težki dvigalec. Ko se teži palice in teži, ki je več kot 90 kilogramov, doda težo zgornjega dela telesa, bosta obe rami potopili v klop in lahko poškodujete vrat. Večina ljudi ne dviguje velikih uteži, zato je klop mehka. Vendar pa se te klopi lahko uporabljajo le kot sedeži za počitek med garniturami.
- Izberite pravo klop in glede na širino ramen. Ozka klop je nestabilna, široka klop pa otežuje upogibanje nadlakti.
Korak 2. Roke iztegnite na obe strani telesa, nato upognite komolce in se z rokami primite za dvižno palico
Postavite na razdalji širine ramen.
Položaj vaših rok bo določil mišično skupino, ki se trenira. Razširite oprijem, da povečate količino uporabljenih prsnih mišic, in ga zožite, da povečate triceps. Za standardno stiskanje z klopjo izvedite običajen oprijem
Korak 3. Ogrevanje začnite samo s težo stebra
Dvignite palico z regala in jo postavite tik nad sredino prsnega koša. Ko ga spuščate navzdol, vdihnite in se s palico nežno dotaknite prsnega koša - v sredini prsnice. Ne odbijajte palice od prsnega koša, saj lahko to povzroči resne poškodbe in slabo držo. Začnite izdihovati, ko potiskate palico nazaj navzgor in stran od telesa. Roko iztegnite do maksimuma. Za prvi niz ponovite osemkrat.
- Uporabljajte rahlo prilagodljive, a ne "elastične" stebre. Preveč togih palic ni mogoče dvigniti. Vse stebre so kovinske in trde, vendar bo rahlo prilagodljiva opora boljša za vaše sklepe. Trgovec vam lahko zagotovi bar, ki ustreza vaši telesni teži, glede na telesno težo in formulo za stiskanje. Običajno začetnik ali vmesni dvigalec ne bi dvignil več kot njegova telesna teža plus 50%.
- Pri izbiri palice preverite svojo tarčo. Če želite postaviti osebni ali državni rekord ali karkoli drugega, uporabite palico s premerom 2,7 cm. Če vas zapis ne zanima, pojdite na debelejši drog, ki ne potone toliko v roki in je bolj udoben. Debelejši jambori povečajo razdaljo dviganja in zmanjšajo njihovo število. Povečanje premera za 0,125 ali 0,0625 cm bo pomembno vplivalo na okus in stabilnost.
Korak 4. Vrnite drog v stojalo in dodajte težo
Sama palica tehta približno 20 kg. Dodajte 2,2 do 4,5 kilograma hkrati, dokler ne najdete prave teže.
- Bodite previdni, če ste visoki. Visoki ljudje s širokim razponom telesa morajo paziti, da si pri postavljanju stebrov na stojala ne poškodujejo rok. Dvižna klop je narejena za nekoga, ki je precej visok (180 cm in ne za nekoga, ki je visok 200 cm). Takšni ljudje ne bi smeli uporabljati zelo širokega oprijema. To lahko povzroči poškodbe zapestja in poškoduje sklep. Zanje preozek ali širok način držanja lahko poškoduje zapestje.
- Izogibajte se držanju brez palca. Če vam drog zdrsne iz roke, bo to nevarno. Ko pomaga druga oseba ali z orodjem, ta način držanja ni preveč nevaren, vendar mora biti pripomoček zelo trden. Ta metoda je lažja na zapestju in daje več moči palici (lahko dvignete večjo težo). V obeh ročajih uporabite kredo. Nekateri ljudje lahko izvajajo dviganje brez palca, ne glede na možno nevarnost.
Korak 5. Pri dvigovanju uteži poskrbite za svojo pomoč
Vsekakor ne želite, da palica pade. Prav tako boste želeli kar najbolje izkoristiti in preživeti, ko ne boste mogli več dvigniti stebra. Prijatelj vam bo pomagal postaviti palico nazaj, ko končate z zadnjim dvigom.
Korak 6. Dvignite palico navzgor, jo počasi spustite čez prsnico in jo znova udarite
Ko dodajate težo, bodite pozorni na svojo držo. Ko je teža večja, je večja verjetnost, da boste upognili zapestja, odbijali uteži ob prsih in izvajali druga »prepovedana« dejanja. Pridobili boste več mišic in moči, če boste pri lažjih dvigih ostali v pravilni drži, namesto da bi težje dvigovali na napačen način.
Dvigovalci uteži običajno opravijo 8 do 12 ponovitev in 3 do 6 nizov (en niz je največje število ponovitev)
Korak 7. Pijte veliko vode in med vsakim nizom počivajte dve minuti
Voda bo pomagala ohraniti vaše telo hidrirano in vaše mišice delovati z visoko zmogljivostjo, kar ima za posledico boljše rezultate pri vadbi.
Korak 8. Čas počitka prilagodite svojim okoliščinam
Nekatere smernice navajajo, da je idealni čas počitka med vsakim nizom 90 do 120 sekund. Čeprav je to lahko dober splošni vodnik za povečanje mišične mase, ni nujno, da je idealen za vas osebno. Ne preskočite 2-3 minute, vendar se ne silite dvigniti, ne da bi dobili dovolj počitka.
Če je vaš glavni cilj izgradnja mišic in telesne mase, šokirajte svoje telo. Kako to storiti, je odvisno od vas. Lahko skrajšate čas počitka, dodate uteži, naredite supersets itd. Dokler telo silno delate, boste čutili razliko
Metoda 2 od 2: Več rezultatov
Korak 1. Vadite svojo tehniko
To smo že povedali in zdaj to ponavljamo še enkrat. Zaradi slabe drže in prekomerne teže ne morete dvigniti večje teže; vendar bo pravilna drža in lažje uteži dovolj. Tukaj je nekaj stvari, na katere morate biti pozorni pri stiskanju klopi:
- Stisnite palico, da aktivirate svoje tricepse. Tako boste lahko dvignili večjo težo.
- Uporabite obe nogi kot trdno podlago. Pomislite na to, da vozite hrbet ujet v klop, da zagotovite podlago za prsni koš in roke.
- Dvignite drog navzgor in ga potegnite navzdol po ravni črti. Če dvigalo povzroči vibriranje naprej in nazaj, je tovor pretežak. Uporabljajte lažje uteži in vadite pravilno držo.
Korak 2. Trenirajte tricepse in hrbtne mišice
Vse mišice v telesu so med seboj povezane. To pomeni, da morate biti pozorni na svoje tricepse in hrbtne mišice, da boste lahko maksimalno zgradili prsne mišice skozi stiskalnico. Glavni razlog, zakaj se nekateri ljudje ustavijo pri določeni teži, je, da pozabijo delati triceps, kar je pravzaprav koristno pri krepitvi klopi.
- Za triceps držite palico v ožjem položaju. Poskusite delati tudi tricepse z nagibi, drobilcem lobanje in podaljški kablov.
- Če želite trenirati zgornji del hrbta, naredite vrsto z mreno, ki je v nasprotju s stiskalnico. Z dobro držo bo ta vaja znatno okrepila vaš hrbet.
Korak 3. Za pridobivanje mišične mase jejte bolj zdravo in obilno hrano
Skrivnost je preprosta: vadite in imejte pravo prehrano. Izmerite svojo težo in pomnožite s 36. To je število kalorij, ki jih morate porabiti čez dan. Prav tako ne pozabite uravnotežiti beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Jejte beljakovine kar 25-40% kalorij; 15-40% maščob iz kalorij; in 35-45% ogljikovih hidratov iz kalorij.
Korak 4. Prepričajte se, da imata obe roki enako moč
Če ste kdaj videli druge ljudi, ki pritiskajo na klop, potem ste verjetno opazili, da je večina ljudi močnejša v eni roki - običajno na prevladujoči strani. To lahko marsikomu prepreči povečanje teže dvigala, zato dvigujte le toliko, kolikor vam roke dovoljujejo. Če želite najti rešitev, delajte na šibkejši strani roke bolj kot običajno. Ko sta obe roki dovolj močni, da lahko skupaj dvigneta uravnoteženo težo, se bo vaša klop izboljšala.
Korak 5. Uporabite različice za razgibavanje prsnih mišic
Če je edina vaja, ki jo izvajate, klop, jo bo vaše telo hitro opazilo in usvojilo. Če želite izboljšati pritisk na klop, morate narediti druge vrste vaj. Preizkusite v različnih utežih. Že majhna razlika lahko privede do drastičnih rezultatov. Tu je nekaj dodatnih vaj, ki jih lahko poskusite kar najbolje izkoristiti v stiskalnici:
- Dumbbell flyes
- Nagib/spustitev mrene
- Sklece
- Stiskalnica za prsni koš (nagnjena ali navadna)
- Podaljšek kabla
Nasveti
- Pravilno dihanje je pomembno. Ko spuščate palico, vdihnite, ko jo dvignete, izdihnite. Na izdih lahko pomislite kot na "napor", ki vam bo pomagal.
- Če spustite palico, da se dotaknete spodnjega dela reber, boste razgibali spodnje prsne mišice.
- Širši kot običajno oprijem bo usmerjen na zunanji del vaše velike prsne mišice.
- Za vaš prvi niz se ogrejte z veliko lažjimi utežmi ali 10-15 skleci, to bo vaše mišice pripravilo na vadbo.
- Poskusite povečati težo med sklopi, in sicer za 4,5 do 9 kilogramov za vsak niz, da se bodo vaše mišice razvile. Spremljajte svoj napredek in poskusite vsaka dva tedna dodati uteži, če si to lahko privoščite.
- Če palico spustite na sredino prsnega koša, boste ciljali na prsne mišice v sredini prsnega koša.
- Ožji oprijem bo usmerjen v središče velike prsne mišice.
- Priporočeno število stiskalnic na klopi je enkrat na teden za začetnike ali dvakrat za strokovnjake in vmesne dvigovalce. Pri tem naredite 3 ali 4 sklope po 5-8 ponovitev.
- Preširoko razširjanje rok bo delovalo na hrbtnih mišicah in ne na prsih. Če roke položite bližje drug drugemu, se bodo razširile notranje prsne mišice.
- Poskusite poravnati palico z dnom prsne kosti, ko jo spuščate, tik pod prsnimi mišicami.
- Če ne najdete nekoga, ki bi vam pomagal, naredite klop z utežmi (s palico). Nič ni hujšega kot biti ujet pod objavo po končanem nizu.
- Za učinkovitejšo izgradnjo prsnih mišic poskusite nagniti klop. Na klopi boste pod kotom 45 stopinj, mišice zgornjega dela prsnega koša pa bodo bolje izolirane. Ta vaja bo dala hitrejše rezultate kot uporaba tradicionalne klopi. Poskusite uporabiti manjšo težo kot običajno.
- Poskrbite, da boste hidrirani. Pijte vodo ali Gatorade, ne gazirano.
- Vedite, da je to le ena od mnogih vaj za bodybuilding in da morate za optimalno zdravje trenirati tudi trebušne mišice, hrbet, roke in noge.
- Če je zapestje šibko, si pomagajte z zapestjem.
- Če imate težave pri upogibanju hrbta, dvignite noge na klop. To bo preprečilo, da bi spodnji del hrbta nenamerno udaril ob pritisku klopi.
- Z dvigom kota stola boste delali zgornje prsne mišice.
- Poleg dihanja poskrbite tudi za raztezanje prsnih mišic. To naredite tako, da držite nepremični predmet, nato pa se odmaknite od njega, medtem ko ga še vedno držite. Raztegnite tudi hrbtne mišice, saj so te pomembne za vaje s klopko.
- Ležalna klop je le ena izmed mnogih vaj, ki vam lahko pomagajo izboljšati splošno kondicijo.
- Poiščite pravi položaj držanja. Uravnotežite drog. Dvignite se počasi in vadite tehniko.
Opozorilo
- Dvignite s stabilne površine.
- Ko začnete, ne dvigujte preveč teže, saj lahko to povzroči poškodbe.
- Preden začnete z vadbo, se prepričajte, da ste vadili dvigovanje uteži.
- V primeru bolečine ne nadaljujte z vadbo. Če bolečina traja, obiščite zdravnika.
- Naj vas nekdo pazi, samo v primeru, da vam roka zdrsne ali je teža, ki jo dvignete, pretežka.
-
Hrbet lahko upognete, dokler se zadnjica še dotika klopi. Vendar pa ne boste dobili rezultatov tako hitro, kot bi morali.
Pravilno dihajte. Ko je palica dvignjena, globoko vdihnite, jo držite, ko jo spuščate, in izdihnite, ko jo dvignete nazaj. S to pravilno tehniko dihanja boste zmanjšali tveganje poškodb in povečali moč
