Se počutite stresno ali nesrečno? Se želite umiriti? Umirjanja uma ni težko vaditi in lahko vam pomaga, da se kadar koli počutite bolje in pripravljeni. Ko najdete način, ki deluje, to storite in ga pogosto vadite. Tukaj je nekaj idej, ki jih morate preizkusiti, da se boste hitreje in lažje počutili umirjeno ali sproščeno.
Korak
Metoda 1 od 4: Pomiritev z meditacijo
Korak 1. Naredite globoke dihalne vaje
Čeprav se ta ideja morda sliši klišejsko, ima globoko dihanje zelo dober učinek na umirjanje vašega uma. Vadite vsak dan in to storite v času stresa, da pomirite tesnobo.
- Zaprite usta in globoko vdihnite skozi nos. Poskusite šteti čas vdihavanja tega zraka, tako da traja štiri sekunde. Zadržite dih sedem sekund, nato izdihnite osem sekund. Ponovite do štirikrat.
- Če imate kasneje težave s tem "upočasnjenim" dihom, začnite s štetjem, ki ni predolgo, in počasi napredujte, dokler ne zdržite dlje.
- Čas za vdih in izdih lahko nastavite sami, vendar pazite, da bo čas izdiha dvakrat večji od vdiha.
Korak 2. Vadite meditacijo
Ta meditacija je proces praznjenja uma z osredotočanjem na določeno stvar, kraj, stavek, barvo itd. Začnite tako, da sedite (klečite ali ležite) v udobnem položaju in se osredotočite (ali molite) na nekaj posebnega. Morda boste potrebovali več kot deset minut, da popolnoma razčistite um, vendar je to normalno.
- Med meditacijo lahko sedite ali ležite, vendar vedno poskušajte zapreti oči, da se boste mentalno/duhovno osredotočili.
- Če se med meditacijo počutite nemirno, je to normalno. Kolikor je le mogoče, ga poskusite prezreti, se osredotočite (ali molite) na nekaj posebnega.
- Uporabite vodeno domišljijo, da si zbistrite um. Predstavljajte si kraj, resničen ali izmišljen, kjer se na tem mestu počutite mirno in v miru. Osredotočite se na to mesto, vključno s tem, kako so videti podrobnosti in kako se v njih počutite.
- Meditirajte, kolikor želite, a počitek vsaj deset minut, ko ste uspeli zbistriti um, se lahko izkaže za koristnega pri osredotočanju in zmanjševanju stresa.
- Predvajanje glasbe, mirne melodije ali pozitivna besedila pesmi (na primer: "Čutim, da se bo zgodilo nekaj dobrega. Čutim, da je na poti nekaj dobrega …") vam lahko pomagajo, da se bolje osredotočite na vas. Vedno naredite vse, kar menite, da je potrebno, da vam bo bolj udobno.
- Dokazano je, da ima meditacija koristi za zdravje poleg sprostitve uma, vključno z znižanjem krvnega tlaka, visokim holesterolom in visokim krvnim sladkorjem.
Korak 3. Poskusite vizualizirati
Podobno kot vodena domišljija v meditaciji, kjer si predstavljate mirno vzdušje. Predstavljajte si ta prizor v mislih, kolikor želite, vendar vse svoje misli in energijo usmerite v vizualizacijo tega mesta v mislih.
Korak 4. Naredite postopno sprostitev mišic
Ta postopek se izvede tako, da najprej napnete in nato sprostite vse mišice v telesu. Sproščujoče mišice po napetosti spremenijo vaše psihično stanje in pomirjajo um in telo.
- Začnite z napenjanjem mišic na obrazu eno za drugo. Primeri vključujejo namrščenost, nabrane obrvi, namrščen obraz in stiskanje čeljusti. Nato pustite, da se vsaka mišica sprosti.
- Ko končate z obrazom, se spustite navzdol po telesu, dokler se enakomerno ne porazdeli po vseh mišicah v telesu.
- Ko napenjate mišice, držite 5-10 sekund za vsako mišico, preden jo sprostite.
Metoda 2 od 4: Pomirjanje s spremembami v zdravju
Korak 1. Vadite jogo
Joga je vrsta raztezanja z nizkim in nizkim tveganjem, ki pomaga sprostiti mišice v telesu. Ker se morate osredotočiti na vsak položaj joge, ne bo prostora za razmišljanje o vzrokih stresa in "prisiliti" vaš um, da se umiri.
- Bolje bi bilo, če bi jogo začeli obiskovati enega od tečajev. Tečaji joge so ustvarjeni za ustvarjanje mirnega okolja, čeprav se jih lahko udeleži veliko število ljudi. Poiščite lokalnega inštruktorja ali tečaj joge v bližnji telovadnici.
- Hatha joga je najosnovnejša vrsta joge in je odlična za sprostitev. Poiščite položaje hatha joge, ki jih lahko preizkusite doma.
- Izogibajte se jogi, če imate telesne težave, kot so kila, osteoporoza ali če obstaja nevarnost mravljinčenja.
Korak 2. Pijte veliko vode
Voda je pomembna za vzdrževanje telesnih potreb po tekočinah in odstranjevanje toksinov, kar pomaga vašemu umu, da se bolje osredotoči. Za pomoč pri drugih vajah za sprostitev pijte veliko vode.
Korak 3. Jejte hrano, ki spodbuja sprostitev
Nekatera živila pomagajo znižati hormone, povezane z povzročanjem tesnobe, hkrati pa povečajo hormone, ki delujejo tako, da proizvajajo "občutek sreče in miru".
- Živila z visoko vsebnostjo selena pomagajo zmanjšati tesnobo in depresijo, na primer oreški (zlasti brazilski), gobe shitake, tuna, ribje olje ali losos.
- Jejte živila z veliko železa, na primer špinačo, bučna semena in morsko ploščo.
- Poiščite živila z visoko vsebnostjo triptofana, ker lahko pomaga pri proizvodnji serotonina, ki poveča "dobro počutje". Poskusite temno čokolado, fižol in rdeče meso.
Korak 4. Zmerno vadite
Vaja je uporabna za sproščanje endorfinov, ki lahko povzročijo "dober občutek". Vsak dan poskusite narediti malo vadbe, da pomirite svoj um, potem ko se spopadete z napornim in stresnim urnikom.
- Vadite na mirnem mestu, ki vam omogoča, da ste sami. Če telovadite v telovadnici, poiščite miren predel ali sobo, kjer vas ne motijo misli ali stvari okoli vas.
- Poskusite slediti rutini vadbe, ki vas ne zanima. Na primer plavanje ali tek.
Korak 5. Sodelujte v svojih najljubših dejavnostih
Če radi kuhate, berete ali telovadite, pojdite! Če počnete nekaj, v čemer uživate, se znebite tesnobe v svojem umu in hkrati sprostite več endorfinov, zaradi katerih se počutite srečno.
Korak 6. Spijte toplo pijačo
Tople pijače pomagajo znižati krvni tlak in zmanjšati stres. Poiščite tople napitke, ki vsebujejo manj kofeina in alkohola, saj lahko povečajo tesnobo in depresijo.
- Zeleni čaj vsebuje nekatere naravne snovi, ki so povezane z zmanjšanjem ravni stresa. Pijte ga toplo ali hladno, da dobite občutek miru.
- Poskusite piti toplo mleko. Ta klasična pijača pred spanjem lahko pomirja vašo težavo zaradi visoke ravni triptofana, ki je koristen za proizvodnjo več serotonina v možganih. Za raznolikost lahko dodate med.
- Če se odločite piti kavo, da se sprostite, poiščite kavo brez kofeina, da ne spodbudi hiperaktivnosti.
- Izogibajte se pitju ničesar s preveč sladkorja, saj lahko spodbudi možgane in oteži sprostitev.
Metoda 3 od 4: Umirjanje z aktivnostjo
Korak 1. Napolnite svoje dejavnosti z rutinskimi dejavnostmi, ki vas ne zanimajo
Izvajanje dejavnosti, ne da bi se morali osredotočiti, vam lahko pomaga umiriti um.
- Poskusite narisati katero koli sliko ali narisati abstraktno sliko. "Prisiljeni" se boste osredotočiti na slikanje, zato ne razmišljate o vzrokih stresa v svojem življenju.
- Gospodinjska opravila (s ponavljajočimi se gibi) lahko vplivajo na sprostitev. Poskusite rezati liste, pometati tla ali zložiti oblačila.
- Če lahko, lahko opravljate tudi dejavnosti, na primer izdelovanje ogrlic ali pletenje.
- Izogibajte se dejavnostim, ki zahtevajo veliko gibanja ali so dolgočasne, saj lahko povečajo stres.
Korak 2. Poslušajte sproščujočo glasbo
Čeprav vam je morda všeč rock, hardcore ali rap glasba, poiščite mehkejši/tiši, umirjen utrip, ki bo pomiril vaš um.
- Izogibajte se glasbi s težkimi/zmogljivimi inštrumenti ali z glasnim vokalom, saj se boste tako med poslušanjem težko umirili. Včasih je bolje poslušati glasbo brez vokala.
- Poleg glasbe lahko poslušate tudi zvoke narave in 'beli šum', ki sta zasnovana tako, da se ljudem pomagata sprostiti. Poiščite "zvoke oceana ali gozda" ali poiščite primere "belega hrupa", ki jih lahko poskusite.
- "Binauralni utripi" so posebna vrsta glasbe ali zvoka, ki v možganih proizvaja višje ravni alfa valov in vam pomaga pri sprostitvi. Poiščite brezplačne različice binaural beatov na spletu ali na svojem najljubšem spletnem mestu za pretakanje glasbe.
- Poskusite poslušati glasbo s pogostimi ponovitvami in ne preveč vokalom. Mnoge vrste glasbe, kot je ta, kot so house, trance, trap in trip-hop.
- Klasična glasba je lahko vedno možnost. Nekatera klasična glasba se lahko sliši intenzivno, zlasti simfonije, narejene v 20. stoletju, na primer Šostakovič. Medtem pa za sprostitev priporočamo poslušanje ritma enega samega inštrumenta ali manjših glasbenih zasedb, kot je glasba iz baročnih in klasičnih obdobij (npr. Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Korak 3. Preživite čas z živalmi
Raziskave kažejo, da lahko ljudje, ki preživijo čas s hišnimi ljubljenčki ali se dotikajo živali, znižajo krvni tlak in imajo občutno manj stresa kot ljudje, ki redko pridejo v stik z živalmi.
- Če nimate hišnega ljubljenčka, razmislite o tem, da bi psa najboljšega prijatelja peljali na sprehod ali se igrali s sosedovo mačko. Malo časa za živali v enem dnevu je lahko daleč.
- Poskusite psihoterapijo z živalmi. Ta vrsta terapije lahko pomaga zmanjšati stres in tesnobo z uporabo živali. Konji se pogosto uporabljajo, vendar so priljubljena izbira tudi psi in mačke.
Korak 4. Poskusite aromaterapijo
Ta metoda je uporaba nežne dišave za pomiritev. Priljubljeni primeri aromaterapije so sivka, poprova meta in evkaliptus.
- Lahko kupite olja za aromaterapijo, ki se nanašajo neposredno na telo. Nanesite majhno količino okoli templjev, na roke in komolce. To so toplejša področja vašega telesa, zato bodo vonj lahko razširili hitreje.
- Olja za aromaterapijo ali domače parfume lahko uporabite, da bo vaša spalnica vaše osebno mesto za sprostitev.
Korak 5. Namočite se v kopeli ali bazenu
Topla voda lahko pomaga pri sproščanju endorfinov za zmanjšanje stresa, vzemite toplo kopel dvajset minut.
Metoda 4 od 4: Izogibanje vzrokom stresa
Korak 1. Izogibajte se družabnih medijev
Velik vzrok za stres so družbeni mediji, pa naj gre za mobilni telefon ali Facebook račun. Poskusite si vzeti čas ločeno od družabnih medijev, da zmanjšate svojo tesnobo.
- Izklopite telefon ali ga pustite nekaj časa v avtu, da ne boste zamikali, da bi telefon preverili vsako minuto.
- Zaprite prenosni računalnik in izklopite računalnik, da ne boste zamikali odpreti računov v družabnih medijih.
- Če so socialni mediji največji stres v vašem življenju, razmislite o tem, da za nekaj časa popolnoma zaprete svoj račun. Zaprite svoje spletne račune za družabne medije za nekaj tednov ali mesecev, dokler ne začutite, da vam družbeni mediji ne predstavljajo več težav.
Korak 2. Ne glejte televizije
Televizor je poln svetlih barv, poln slik in zvokov, ki lahko povečajo stres.
Korak 3. Vzemite si nekaj časa sami
Pogosto so ljudje okoli nas vzrok za tesnobo/stres, ki ga doživljamo, zato je to lahko izgovor, da preživite čas samo z vami.
- Poiščite čas zunaj službe za počitek in sami. Vikende poskusite vzeti v bližnje mesto ali na slikovito mesto, kjer si lahko vzamete nekaj časa za razmislek.
- Prekličite načrte s prijatelji, če ste preveč obremenjeni z urnikom. Pomembno je, da si vzamete nekaj časa zase, preden jo delite z drugimi.
- Poiščite si čas za "pobeg" od družine. Ne glede na to, kako zelo jih imate radi, vsakdo potrebuje nekaj časa stran od svoje družine, da ohrani zdrav duh.
Korak 4. Izogibajte se znanim stresorjem
Če ugotovite, da prihajajoči test ali sestanek povzroča vaš stres, poskusite preživeti nekaj časa stran od njega, da preprečite dodatno tesnobo/stres.
- Določite trdne roke, če se nameravate "spopasti" z vzrokom stresa, če je to povezano z delom ali šolo. Obljubite si, da boste delali le do 20. ure, nato pa se osvobodite nadležnega stresa.
- Če neka oseba ali dejavnost vpliva na vašo anksioznost, se ji rahlo/začasno izognite. Vzemite si čas za razmislek, zakaj vas to tako moti, in poskusite najti rešitev.
Nasveti
- Zaprite oči in poslušajte dih. Prepričajte se, da ste na mirnem mestu. Občutite, kako zrak priteče v glavo in počasi izdihnite.
- Sedite na soncu, tudi če ste v zaprtih prostorih. Toplota in sonce vam bosta pomagala dvigniti razpoloženje.
- Ponoči ležite na prostem zunaj in poglejte v nebo in zvezde zgoraj.
- Lezite na tla, na kavč ali ležečo posteljo in počasi vdihnite, poslušajte tiho glasbo ali v mirni sobi. Pomislite na dobre trenutke in se nasmejte.
- Prižgite svečo, ugasnite luči in se sprostite, ko ne boste več motili.
- Poskusite lahkotno komedijo-humor. Vaš najljubši smešni film vam lahko pomaga dvigniti razpoloženje in vas odvrniti; morda ti lahko celo svetuje o nečem.
- Jejte dobro hrano, kolesarite in se vsak dan počutite posebno.
- Pišite o nečem, o kateri koli vrsti pisanja, kjer se počutite najbolj udobno. Ali pa zapišite, kar vam pade na pamet. Dnevnik je lahko zelo sproščujoč.
