Zagotovo lahko vsakdo doživi tesnobo. Če pa je vaš um ves čas preveč aktiven, morate najti način, kako ga umiriti. Meditacija, joga in samozavedanje lahko pomagajo umiriti in razčistiti um. Lahko pa se naučite tudi načinov, kako se znebiti tesnobe, da vam ne prevzame življenja. Vaš um je lahko napolnjen tudi s kognitivnimi izkrivljanji, ki so miselne igre v vas samih, ki vas prepričajo v nekaj, kar objektivno ni res. Zavedati se svojih misli je prvi korak v boju proti tem izkrivljanjem.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvajanje praktičnih korakov
Korak 1. Zapišite misli, ki vas pritiskajo
Če vaš um nenehno teče, preden zaspite ali ko delate na nečem drugem, si vzemite nekaj časa, da preuredite misli. Zapišite, kaj morate storiti. Vse misli zapišite v knjigo ali računalnik. Vsa vprašanja ali razmišljanja zapišite v zvezek. Ko si vzamete nekaj minut časa, da svoje misli prerazporedite na papir ali računalniški zaslon, bo vaš um svobodnejši pri drugih opravilih.
Korak 2. Uporabite dnevnik
Druga koristna tehnika pisanja je pisanje v dnevnik, ki lahko postane del vaše večerne rutine. Vzeti si čas za zapisovanje svojih misli in občutkov ima enak učinek kot povedati prijatelju. Ta tehnika vam pomaga znebiti stresa in tesnobe. Ne mislite, da morate kaj posebej napisati. Začnite pisati in opazujte, kaj vam pride na misel.
Korak 3. Osredotočite se na vsako nalogo eno za drugo
Današnji svet nas zamika, da bi naredili več nalog hkrati. Vendar pa vaši možgani niso zasnovani tako, da bi delovali. Vaši možgani so zasnovani za izvajanje vsake naloge eno za drugo. Če se poskušate osredotočiti na več kot eno nalogo, boste postali neurejeni in umazani.
Korak 4. Naučite se razvrščati podatke
Ko dobite preveč informacij, lahko postanete preobremenjeni. Poskusite zgraditi sistem za razvrščanje dohodnih informacij in hranite le pomembne podatke. Nepovezane podrobnosti vam bodo "zamašile" um. Eden od načinov, kako ugotoviti, katere informacije so pomembne, je poslušanje ponavljajočih se stavkov, saj se pomembni stavki pogosto omenjajo.
Metoda 2 od 3: Meditirajte, da umirite um
Korak 1. Poskusite uporabiti urok
Mantre so preprosti stavki ali besede, ki jih ponavljate vedno znova. Z njim lahko meditacijo očistite. Na primer, ena od običajnih mantr, ki jih uporabljajo mnogi ljudje, je "om" ("ommmm"). Lahko pa uporabite katere koli besede, od »ljubim življenje« do »nič več strahu«.
Če želite poskusiti, si za trenutek zaprite oči in globoko vdihnite. Večkrat ponovite svoje besede in se osredotočite samo na mantro. Če vam um začne divjati, se osredotočite na svojo mantro
Korak 2. Osredotočite se na svoje dihanje
Eden od načinov meditacije je, da se osredotočite na svoje dihanje. Sedite tiho in zaprite oči. Ko se poskušate umiriti, bodite pozorni le na svoje dihanje. Pomagal bo tudi vdih med štetjem do osem in izdihom med štetjem do osem. Vaš um bo običajno začel tavati, vendar se znova osredotočite na svoje dihanje.
Korak 3. Meditirajte kjer koli
Drug način meditacije, ki ga običajno lahko izvajate kjer koli, je, da se osredotočite na to, kako se vaše telo počuti. Sedite ali stojte s široko razmaknjenimi nogami. Osredotočite se na občutke, ki jih čutijo vaše mišice.
- Na primer, na železniški postaji lahko pod nogami začutite vibracije. Ko sedite v parku, boste občutili težo svojega telesa na klopi v parku, veter na obrazu in noge na tleh.
- Če se osredotočite na to, kako se vaše telo počuti, umirite svoj um.
Korak 4. Vadite hojo meditacijo
Meditacija pri hoji je podobna meditaciji pri dihanju; se torej osredotočite na dihanje, da umirite um. Tokrat pa se osredotočate tudi na svoje stopinje.
- Ne hodite prehitro. Med hojo meditacijo morate čutiti vsak svoj korak, zato ne smete hoditi prehitro.
- Odlična stvar meditacije med hojo je, da to lahko storite kadar koli, tudi med nakupovanjem.
Metoda 3 od 3: Poskusite jogo
Korak 1. Začnite s pozo otroka
Ta poza je namenjena osredotočanju, kar vam pomaga, da se osredotočite na dih. Če želite narediti to osnovno pozo, morate poklekniti. Čelo položite na tla z obema rokama, ki sta iztegnjena proti tlom. Preizkusite to pozo in se osredotočite na dihanje. V tem položaju držite približno pet minut.
Korak 2. Preizkusite poza gosenice
Sedite na tla. Izravnajte noge naprej. Nagnite telo naprej in se raztegnite proti nogam. Če vas to gibanje boli, rahlo upognite kolena. Držite ta položaj pet minut.
Korak 3. Izvedite položaj ene noge
Ta vrsta položaja resnično potrebuje vašo pozornost, ko poskušate doseči ravnotežje. Zato vam ta položaj pomaga razčistiti um.
Ta položaj se imenuje tudi položaj drevesa. Poskusite stati z eno nogo na tleh. Uravnoteženo stojite na eni nogi. Dvignite eno nogo in jo postavite blizu kolena s peto navzgor. Podplate položite na notranjo stran stegen nad kolena. Ostanite uravnoteženi, nato lahko dlani združite na prsih ali jih dvignete proti nebu. Preštejte vsak vdih in izdih, zadržite ta položaj štetje deset, nato pa izmenično z drugo nogo
Korak 4. Zaključite s pozo savasana. Ta poza je zelo preprosta; Le ležati morate na tleh z licem navzgor. Osredotočite se na sprostitev mišic in dihanje.
Vadba samozavedanja
-
Poskusite vaditi samozavedanje. Samozavedanje je meditacija skozi stvari, ki jih počnete vsak dan. Razen, namesto da se osredotočite na svoje dihanje, se tokrat osredotočite na vse, kar se vam dogaja v življenju, ne dajete nobene presoje. Na primer, namesto da bi pustili svoje misli, da potujejo med skodelico kave, se morate osredotočiti na vsakič, ko popijete požirek kave, začutiti okus in toploto kave.
Pomirite preveč aktivni um Korak 13 -
Poskusite si vzeti čas in biti sočutni do sebe. Pomislite na stresno situacijo, v kateri ste. Priznaj bolečino. Lahko rečete: "Zaradi te situacije trpim" ali "Trpim".
Umirite preveč aktivni um Korak 14 - Povežite svoje trpljenje z drugimi. V bistvu to pomeni, da priznavate, da je trpljenje del življenja in da niste sami. Lahko bi rekli "Trpljenje se zgodi vsakomur" ali "Vsakdo včasih doživi trpljenje".
- Roke položite na prsi in začutite težo. Priznajte, da morate biti prijazni do sebe in se ne "udariti". Lahko rečete: "Moram biti prijazen do sebe" ali "Lahko sem prijazen do sebe."
-
Obravnavajte se kot prijatelj. Pomislite, lažje boste ravnali z drugimi ljudmi kot s sabo. Pogosto postaneš sam sebi najhujši kritik. Na srečo lahko z vajami za samozavedanje spremenite svoj način ravnanja.
Pomirite preveč aktivni um 15. korak - Napiši kaj. Pomislite na čas, ko se je prijatelj boril ali se počutil krivega. Zapišite, kakšen je bil vaš odziv ali kako ste mu poskušali pomagati.
- Zdaj pa pomislite na podobno situacijo, v kateri ste bili. Zapišite, kako bi se odzvali v svoji situaciji.
- Upoštevajte, če je vaš odgovor drugačen. Vprašajte, zakaj je drugače, in zaradi kakšne tesnobe se razlikuje. Izkoristite to znanje v prihodnosti, ko se ne počutite dobro, tako da se odzovete nase tako, kot bi se odzvali prijatelju.
-
V vsakodnevnih dejavnostih vadite samozavedanje. Pri vsaki dejavnosti, ki jo opravljate, se imate priložnost zavedati. To pomeni, da imate vse priložnosti, da ste pozorni na to, kaj počnete in čutite.
Pomirite preveč aktiven um 16. korak - Med tuširanjem lahko na primer opazite vsako ščetko šampona v laseh in občutek prstov na lasišču. Prav tako lahko čutite vsako milno drgnjenje po telesu.
- Ko jeste, ste lahko prepričani, da okusite vsak zalogaj in uživate v okusu.
- Kadar koli vam misli zaidejo, se vrnite k temu, kar ste počeli prej.
Uporaba drugih načinov za pomiritev uma
-
Pomislite na svoje skrbi. Namesto da se prepustite tesnobi, naj vas vodi. Ko ste zaskrbljeni, si zastavite tri vprašanja: Najprej se vprašajte, česa se lahko naučite iz svoje tesnobe. Nato vprašajte, kaj vaš um poskuša sporočiti skozi tesnobo. Na koncu vprašajte, kaj lahko storite, da se izvlečete iz situacije.
Pomirite preveč aktivni um 17. korak Morda vas na primer skrbi razgovor za službo. Ta tesnoba vas lahko nauči, da so socialne situacije stresne in da se želite bolje pripraviti na prihodnost. Lahko tudi pomeni, da vaš um poskuša povedati, da se niste dovolj pripravili in da potrebujete več časa za raziskovanje
-
Uporabite tehniko "kognitivne distanciranja". Vaš um v bistvu deluje, ne da bi bili pozvani. Zato je vaš um nagnjen k napovedovanju slabih stvari, ki se bodo zgodile. Lahko pa svoje miselne težnje spremenite iz negativnih v pozitivne.
Umirite pretirano aktiven um 18. korak - Na primer, razmislite o nastanku negativnega scenarija. Da, ponoči vas lahko oropajo, vendar dejstva kažejo, da se to zgodi zelo redko.
- Namesto ali vsaj ne negativno razmišljajte o pozitivnem. Če ste bili na razgovoru in ni šlo dobro, pomislite, kaj bi se lahko zgodilo. Morda niste tako slabi, kot si mislite, in vas bodo morda poklicali nazaj. Četudi ni šlo dobro in niste dobili službe, se lahko iz teh izkušenj naučite in boste v prihodnje bolje.
- Analizirajte, kaj se lahko zgodi. Običajno se najhujši scenarij v vaših mislih verjetno sploh ne bo zgodil.
-
Povejte si, da to, kar mislite, ni povsem res. Vaš um povezuje dejstva in ideje ter jih meša z vašimi obstoječimi izkušnjami in mislimi. V vaših mislih ni objektivna resnica, ki jo vidijo drugi ljudje. Ko se torej počutite negativno, naredite korak nazaj in preverite, ali je grožnja, na katero mislite, res tako huda. Včasih se vaš um odzove samo na instinkt.
Umirite preveč aktivni um Korak 19 Na primer, gledate po sobi in nekdo gleda stran, ko jih vidite. To jemljete kot žalitev. Pravzaprav raje pomislite, da vas res ni videl, ko ste ga videli vi
-
Naučite se poimenovati svoje misli. Eden od načinov, kako ugotoviti, kako negativne so vaše misli, je, da svoje misli začnete poimenovati. Na primer, v prihodnosti rečete: "Moji lasje so v neredu", temu rečete "presojalna misel". Po drugi strani pa, ko rečete: "Upam, da moj sin ne bo doživel kolesarske nesreče", to imenujte "skrbi". Ko začnete videti, koliko vas skrbi ali presojate, se boste zavedali, da morate spremeniti svoje razmišljanje, da boste bolj pozitivni.
Pomirite preveč aktivni um 20. korak Če na primer pomislite: "Upam, da moj sin ne bo prišel v kolesarsko nesrečo", bi si lahko rekli, da delate vse, kar je v njegovi moči, da bi se vozil varno (tako, da zagotovite varnostno opremo in varno za kolesarjenje), zdaj pa nehajte skrbeti in uživajte v času s svojim otrokom
-
Nehajte se kritizirati. Pogosto postaneš sam sebi najhujši sovražnik. Lahko kritizirate sebe, medtem ko vas nihče ne kritizira. Če nehate govoriti kritiko in jo obrnete, lahko umirite preveč aktiven um.
Pomirite preveč aktivni um 21. korak Če na primer o svojem telesu razmišljate negativno, jih poskusite spremeniti v pozitivne. Lahko bi rekli: »Ne maram oblike nog. Moje noge pa so močne in uspele so me prenašati skozi številne življenjske preizkušnje."
-
Kopajte se, da umirite um. Včasih lahko tuširanje umirja um. Dodajanje malce "očiščevalnega" rituala pa lahko poveča tudi užitek. Na primer, ko se tuširate, si predstavljajte, da bo vse, kar vas skrbi, sesalo v odtok, tako da vam ni treba več obdržati te skrbi.
Umirite preveč aktivni um Korak 22 -
Naučite se biti hvaležni. Včasih je edini način za ponovno vzpostavitev osredotočenosti v preveč aktivnem umu, da ga usmerimo k dobremu in ne slabemu. Po drugi strani pa, če vam um začne tavati, si vzemite nekaj minut časa, da razmislite o ljudeh in stvareh, ki jih imate radi in ste hvaležni v svojem življenju.
Umirite preveč aktivni um 23. korak
Prepoznavanje kognitivnih izkrivljanj
-
Pazite, da ne prehitro sklepate. Včasih vaš um skoči na zaključke, ki se vam zdijo logični, pogosto pa slabi. Vendar ta sklep običajno ni pravilen. Zaradi takšnega razmišljanja lahko vaš um deluje preveč, zato lahko učenje, kako biti pozoren in spremenite te misli, pomaga umiriti vaš um.
Umirite pretirano aktiven um 24. korak - Na primer, morda se vam bo samodejno zdelo, da vas nekdo žali, ker vas ni povabil na kosilo. Tvoj um takoj tako sklene. Pravzaprav se morda sploh ne zaveda vaše prisotnosti v pisarni.
- Ko neposredno ocenjujete, se vprašajte, ali obstaja kakšna druga razlaga.
-
Bodite pozorni na svoj mentalni "filter". Vaš um je lahko osredotočen na en negativen del interakcije ali situacije. V resnici je to lahko le majhen del interakcije, ki je nihče ne opazi, vendar se preveč osredotočate nanjo, zaradi česar se zdi tako negativna. Če ves čas vzdržujete tovrstno razmišljanje, bo vaš um postal preveč aktiven. Zato se poskusite znebiti tega "filtra", da bo vaš um umirjen.
Pomirite preveč aktiven um Korak 25 - Morda ste na primer pripravili večerjo za svojo družino. Zdi se, da je všeč vsem, razen enemu od vaših otrok, ki poda sarkastičen komentar. Namesto da bi se osredotočali na dejstvo, da je vaše kuhanje všeč drugim, se osredotočite na ta komentar in nenehno razmišljajte, kako izboljšati kuhanje.
- Ne iščite negativnega, ampak se poskušajte osredotočiti na pozitivno, še posebej, če pozitivno daleč odtehta negativno.
-
Bodite previdni pri prekomernem izravnavanju. Morda ste preveč generalizirali en incident. Z drugimi besedami, zaradi ene slabe izkušnje v preteklosti se odločite, da vi ali kdo drug niste v takšni situaciji. Če vse posplošite, boste še naprej razmišljali o slabih stvareh, ki bi se lahko zgodile v prihodnosti. Če želite umiriti svoj um, se morate naučiti nehati razmišljati na ta način.
Pomirite preveč aktivni um Korak 26 - Na primer, vaš otrok dobi nož, medtem ko vam pomaga v kuhinji. Odločiš se, da mu ne boš več dovolil, da ti pomaga v kuhinji, da bi se izognil škodi. Pravzaprav se lahko vaš otrok iz te izkušnje uči in bo v prihodnje bolj previden. Morda bi bil bolj razumen odziv, da bi ga spet naučil varne uporabe noža.
- Z drugimi besedami, ne sprejemajte odločitev samo na podlagi enega slabega dogodka, še posebej, če ste imeli v preteklosti pozitivne izkušnje.
-
Pazite na misli "popolno ali nič". Zaradi takšnega razmišljanja lahko vse vidite kot neuspeh. To razmišljanje gre z roko v roki s perfekcionistično dušo; če nečesa ne zmoreš odlično, to šteješ za neuspeh. Zaradi takšnega razmišljanja je vaš um preveč aktiven, ker vedno iščete naslednjo napako, zato vas bo um umirilo, če ne razmišljate na tak način.
Umirite pretirano aktiven um 27 - Na primer, obljubili ste si, da boste telovadili vsak dan, potem pa ste en dan zamudili. Če razmišljate o "popolnem ali nič", lahko sklenete, da je vaš program vadbe spodletel in boste obupali.
- Odpustite/odpustite sebi. Vsaka situacija ni popolna in seveda lahko naredite napako. Dovolite si, da začnete znova od začetka.
-
Pazite, da ne mislite, da se bo zgodila katastrofa. V bistvu je ta vrsta kognitivnega izkrivljanja v obliki vedno najhujšega razmišljanja. Morda se vam zdi, da pretiravate z nepomembnimi napakami, da bi upravičili misel, da se bo zgodilo najhujše. Po drugi strani pa se vam lahko zdi, da podcenjujete nekaj, da bi upravičili isti zaključek. Podobno kot pri drugih vrstah kognitivnih izkrivljanj boste ugotovili, da zaradi te vrste razmišljanja vsak dan in vsak trenutek razmišljate o slabših stvareh, zato bo ustavitev teh misli pomagala umiriti vaš um.
Umirite preveč aktiven um 28. korak - Lahko bi na primer sklepali, da bo otrok pozabil prinesti kosilo v šolo in da bo pojedel prijateljevo kosilo z orehi (čeprav je vaš otrok alergičen na arašide). Skrbi vas, da bo vaš otrok imel alergijsko reakcijo in bo zaradi tega umrl.
- Po drugi strani pa lahko sklenete, da vaš prijatelj (ki ima brezhiben vozniški rekord) ni dober voznik, ker je pomotoma zavil za ovinek, kjer ne bi smel, in incident uporabite, da upravičite svoje razmišljanje o tem, da ne želite da je v napačnem vozilu. je krmaril, da bi se izognil nesreči.
- Na vsako situacijo poglejte realno. Na primer, vaš otrok se lahko spomni, da je alergičen na arašide, in čeprav lahko slučajno poje nekaj oreščkov, bo medicinska sestra v šoli pomagala pri reševanju situacije. Po drugi strani pa ne dovolite, da ena napaka vašega prijatelja uniči vse dobre zapise v njegovem življenju. Vsak lahko naredi napako in vsekakor je dober voznik, če ima dober rekord.
-
Zavedajte se, da zgoraj navedene stvari niso edina kognitivna popačenja, ki obstajajo. Vaš um se vam vedno želi zvijati. Zato si vedno vzemite čas, da se odmaknete od trenutne situacije in opazujete, ali je to, kar mislite, res nekaj objektivnega ali resničnega, če to nadzira vaš um.
Umirite preveč aktiven um Korak 29 Nasveti
Ne pozabite, da včasih potrebujete čas, da se naučite obvladati svojo tesnobo. Poskusite še naprej, potem boste zagotovo napredovali
- https://www.lifehack.org/articles/productivity/how-to-organize-your-brain-for-better-productivity.html
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://www.inc.com/larry-kim/why-multi-tasking-is-killing-your-brain.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-forgetting/201402/four-secrets-organizing-info-quickly-in-your-brain
- https://life.gaiam.com/article/stand-your-mantra-new-attitude
- https://www.meditationoasis.com/how-to-meditate/simple-meditations/breathing-meditations/
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/70972187/Six-yoga-posed-to-help-you-sleep-better
- https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/70972187/Six-yoga-posed-to-help-you-sleep-better
- https://www.popsugar.com.au/fitness/5-Yoga-Poses-Clearing-Mind-29601286#photo-29601437
- https://www.popsugar.com.au/fitness/5-Yoga-Poses-Clearing-Mind-29601286#photo-29601437
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/what-is-mindfulness
- https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/daily-activities
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/daily-activities
- https://psychcentral.com/blog/archives/2012/02/22/3-practices-to-calm-an-anxious-mind/
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://yogachicago.com/2014/02/spiritual-housekeeping-tips-to-clear-your-mind-and-clear-your-home/
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
-
https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
