Je vaša stiskalnica zelo lahka? Ali pa se želite dvigniti, da začnete dvigovati uteži težke kategorije? Tu so načini za povečanje obremenitve klopi!
Korak
1. del od 3: Uporabite pravo tehniko
Korak 1. Začnite tako, da postavite noge na klop, visoko dvignjene boke in ramena spustite na klop
Zaradi tega položaja obe rami nosita večino teže mrene, tako da je tehnika dviganja pravilna. Tako bo drža boljša, ko dvignete breme.
Korak 2. Spustite obe nogi na tla, zadnjico na klopi in ohranite ramenski stik s klopjo
Vaš hrbet naj bo zdaj ukrivljen, kar pomeni, da se pri vaji uporabi več sile zvijanja. Poskrbite, da bo vaš vrat vedno udobno počival na klopi.
Korak 3. Zaprite tehtnice z zaprtimi ročaji in se prepričajte, da so palci vključeni
Palec zaklenite pod palico in položite nad kazalec.
Korak 4. Poiščite primeren položaj roke za največjo nosilnost
Odvisno od višine in dolžine rok, postavite roke na palico, tako da bodo nadlakti navpične, ko spustite mreno na prsi. Večina ljudi se oprijema palice nekoliko širše od ramen.
- Širši je oprijem, bolj aktivne so prsne mišice. Čim močnejši je oprijem, so tricepsi bolj aktivni.
- Zavzemite položaj, ki se vam zdi najbolj udoben. Ljudem z dolgimi rokami je morda lažje prijeti palice širše kot običajni ljudje.
Korak 5. Premaknite ramena od strani do strani, da ohranite največji stik s klopjo
Pri izvajanju stiskalnice klop se dviguje mrena večinoma z rameni. Če vaša ramena visijo ob straneh ali niso centrirana, boste izgubili oporo in težje bo dvigniti mreno.
Korak 6. Uporabite opazovalec
S pomočjo opazovalca se vam ni treba bati, da ne boste dvignili uteži. Če ste v težavah, vas bo opazovalec rešil. To je psihološko pomembno. Če želite povečati težo mrene, se morate upati potisniti in opazovalec vam bo dal občutek varnosti.
Korak 7. Vadite pravilne dihalne tehnike
Vdihnite, medtem ko ležite na klopi. Izdihnite, ko je mrena skoraj na vrhu. Ponovno vdihnite in ponovite to tehniko za največjo moč. Ne pozabite, da bo pravilna tehnika dihanja v mišice poslala kri, bogato s kisikom.
2. del 3: Druge dodatne strategije za povečanje obremenitve klopi
Korak 1. Samo za klop pritisnite znižajte število ponovitev in povečajte težo uteži
Pri težkih vajah, kot je klop, 5 ponovitev v 5 sklopih zelo dobro poveča vašo sposobnost dvigovanja uteži. Profesionalni dvigovalci uteži celo naredijo niz treh, dveh in enega ponovitve, da kar najbolje izkoristijo vadbo.
Korak 2. Najprej opravite dvigovanje težkih terenov, nato pa »nato« zaključite z vajo za izolacijo na srednji razdalji
Začnite vrsto vaj s stiskalnico. Ne pozabite, da je pritisk na klop najučinkovitejši, če je število ponovitev majhno in je obremenitev zelo velika. Če je tako, končajte z vajami za prsi, tricepse in ramena z majhnimi utežmi in več ponovitvami (zadošča približno 10-15 ponovitev).
Korak 3. Spustite mreno, dokler ni tik nad diafragmo, ne da bi se sploh dotaknili prsnega koša
Mnogi ljudje skačejo z mreno čez prsi. Čeprav to ne poškoduje prsnega koša, vaši tricepsi ne bodo aktivni in bodo delovali čim dlje cel ponovitev, tako da se zmanjša vaša moč.
Pomislite na ta način: odskok mrene nad prsmi je enak nošenju varnostnega kolesa pri učenju vožnje s kolesom. Če želite hitro voziti, odstranite varnostno kolo
Korak 4. Vadite sklece in druge vaje za triceps
Močni tricepsi so odprta skrivnost za povečanje uteži klopi. Skleki so bolj naravna vaja in ramena bodo dobila drugačno količino gibanja kot stiskalnica. Kombinirajte vašo klop z vajami za triceps, kot so drobilnik lobanj, ležeči triceps ekstenzija, triceps pushdown itd.
Korak 5. Bodite pozorni na gluteusne mišice
Ker je hrbet obokan, ramena aktivna, stopala pa trdno pritrjena na tla, so gluteusne mišice še posebej pomembne. Aktivirajte to mišico med vajami za klop. Zahvaljujoč trdni in stabilni zadnjici bo vaše telo povečalo silo zvijanja, ki jo prsi, tricepsi in ramenske mišice izvajajo na mreni, s čimer se okrepi vaša celotna sposobnost dvigovanja uteži.
Podobno skrbite za gluteusne mišice ostani na klopi med vadbo. Ne dvigujte zadnjice. To je nevarno, ker bo nekaj teže preneslo na vrat in oslabilo vašo sposobnost dvigovanja teže.
Korak 6. Najprej ustavite kardio vadbo
Ne bi smeli porabiti kalorij, ker bodo potrebne za izgradnjo mišic, ki bodo kasneje dovolj velike in močne, da dvignejo težke uteži, ki so idealne za vas. Če morate vaditi kardio, jejte hrano, da nadomestite izgubljene kalorije.
3. del 3: Uravnavanje prehrane in življenjskega sloga
Korak 1. Dieta, prehrana, prehrana
Pojejte 500 kalorij nad BMR in vse dodatne porabljene kalorije za ta dan. Če jeste preveč, boste namesto mišic pridobili maščobo. Telesno maščobo morate čim bolj zmanjšati. Vsak dan zaužijte 1 gram beljakovin na pusto telesno maso.
Če želite ugotoviti svojo telesno maso, opravite meritev telesne maščobe. Na primer, vaš odstotek telesne maščobe je 10%, kar pomeni, da je vaša mišična masa 90%. Če tehtate 68 kg (150 lbs), je vaša vitka teža 150 lbs x 90% = 135 kg (61 kg). Zato morate vsak dan zaužiti 135 gramov beljakovin
Korak 2. Ločite dobre in slabe ogljikove hidrate
Danes ogljikovi hidrati dobijo slab ugled. Pravzaprav so ogljikovi hidrati vir energije za telo, kompleksni ogljikovi hidrati pa so zelo dobri za telo, saj se lahko prebavijo počasneje kot običajni ogljikovi hidrati. Jejte zdrave ogljikove hidrate, kot so oreški, zelenjava, sadje in cela zrna. Izogibajte se nezdravim ogljikovim hidratom v predelani hrani, belemu kruhu, sladkorju in ocvrti hrani.
Korak 3. V svojo prehrano vključite dobre maščobe
Tako kot ogljikovi hidrati so tudi maščobe v zadnjem času pridobile slab ugled. Ključno je razumeti, katere maščobe so dobre za uživanje in katere ne. Nasičene maščobe v čipsu in sladkarijah ter transmaščobe v zamrznjeni in hitri hrani so maščobe, ki jih ne bi smeli zaužiti. Medtem so nenasičene maščobe in maščobne kisline zdrave, če jih uživamo zmerno
- Primeri nenasičenih maščob vključujejo: oreščke, rastlinsko olje, olivno olje, avokado.
- Primeri maščobnih kislin so: sojino olje, ribe (skuše, sardele, losos itd.), Laneno seme, orehi.
Korak 4. Razširite svojo prehrano, namesto da bi jedli enkrat ali dvakrat na dan
Poiščite število kalorij, ki jih potrebujete, in ocenite število porabljenih kalorij na dan. Nato poskusite preseči prag kalorij za izgradnjo mišic. Namesto enega ali dveh velikih obrokov jejte pet ali šest manjših obrokov na dan, vključno s prigrizki pred in po treningu.
Korak 5. Spanje
Spanje ni samo pomembno, da se naslednji dan počutite sproščeno in osveženo, ampak pomaga tudi pri razvoju mišic. Raziskave so pokazale, da telo med kakovostnim spanjem REM popravlja tkivo in krožeči rastni hormon ali človeški rastni hormon (HGH). Torej, dober spanec od 7 do 8 ur vsak dan je zelo pomemben, da telo obnovi svoje mišice.
Korak 6. Ne pretrenirajte
Eden od dejavnikov, ki je precej pomemben, vendar ga ljudje pogosto spregledajo, vam bo pretreniranost preprečila pridobivanje mišic, ki bi jih že morali zgraditi. Odvisno od intenzivnosti vadbe dajte prsim in tricepsom dan ali dva počitka med vadbo. V tem času delajte z drugimi mišicami, da bodo vse mišice enakomerno zgrajene.
Nasveti
Tuna, jogurt, oreški, ribe, goveji svinjski izdelki so dobri viri beljakovin. Beljakovinski dodatki niso tako dobri kot ti naravni viri
Opozorilo
- Pri vadbi bodite vedno pozorni na pravilno tehniko.
- Vedno imejte ob sebi opazovalca, da preprečite nesreče in poškodbe med treningom.
