Večina ljudi, ki telovadijo v telovadnici, želijo imeti močan pritisk na klop. Tehnik usposabljanja je toliko, da je težko določiti, katera je najboljša. Toda za usposabljanje telesa do meja je potrebna pravilna prehrana in telesna vadba, prava miselnost in dobra tehnika. Preberite spodnje nasvete in trike za izboljšanje stiskalnice.
Korak
Metoda 1 od 3: Obvladajte tehniko
Uporabite pravo tehniko. Mogoče zaradi napačne tehnike ne morete optimalno pritisniti klopi. Če ne uporabljate prave tehnike, lahko zmanjšate količino teže, ki jo dvignete, in ne boste mogli ugotoviti največje obremenitve stiskalnice.
Korak 1. Obvladajte pravilen oprijem
Držite palico nekoliko širše od ramen in jo držite blizu zapestja, ne prstov. Širok oprijem ovira ravnotežje dvignjene teže, ozek oprijem pa tricepse bolj prizadene kot prsni koš. (Kar zadeva tricepse, je dobro, vendar bomo o tem govorili kasneje)
Trdno primite palico. Predstavljajte si, da poskušate zlomiti palico, ko se začne dvigovati; Tako boste pripravili svoje tricepse in hkrati izboljšali borbeno razpoloženje
Korak 2. Potisnite navzgor
Poskusite dvigniti in spustiti težo v ravni črti. Ko palica doseže najnižjo točko, ne prenehajte z dvigovanjem: spustite palico in jo z enim gibom znova dvignite. Med ramenskimi lopaticami pritisnite skupaj, da zategnete zgornji del hrbta.
- Noge pustite na tleh. Noge se uporabljajo za podporo telesu
- Komolci naj se zaprejo poleg telesa. Med dvigovanjem morajo biti komolci blizu
- Ko dvigujete palico navzgor, ne dvigujte prsi ali upogibajte hrbta. Vaše roke delajo, hrbet pa ne. Začnete lahko z rahlo upognjenim hrbtom, vendar ne upognite hrbta, da dokončate zadnjo ponovitev.
Korak 3. Hitro dvignite
Pri mirnem in previdnem dvigovanju ni škode, vendar ni smisla, da v dveh minutah dvignete 12 ponovitev. En sklop zaporedoma dvignite - brez poskakovanja s prsmi - in med vsakim nizom počivajte največ eno minuto.
Korak 4. Ne delajte spodnjih stvari
Tehnika stiskanja klopi ni težka, vendar obstaja nekaj stvari, zaradi katerih se lahko poškodujete ali ne morete optimalno dvigniti. Bodite pozorni na te stvari:
- Ne odbijajte palice s prsmi. Počasi ga dvignite navzdol proti prsnim košem, kot pa ga na silo odbijte s prsmi. Težje pomeni močnejšo moč.
- Pri dvigovanju pazite, da bodo zapestja usmerjena navzgor, ne za glavo. Zapestje, obrnjeno nazaj, bo vašemu zapestnemu sklepu povečalo težo.
Metoda 2 od 3: Razvijte svoje mišice
Korak 1. Dvignite največ enkrat na teden
Morda dva ali trikrat na teden trenirate prsi. Ne boste verjeli, koliko ljudi v enem tednu ne dvigne svojega maksimuma. Največji dvig tukaj pomeni največjo obremenitev, ki jo lahko dvignete v eni ponovitvi.
- Največji dvig po opravljenem običajnem naboru na koncu programa za stiskanje klopi.
- Za pomoč vam mora biti opazovalec. Nikoli ne dvigujte max sam.
- Če lahko gladko pritisnete eno ponovitev, to ni vaš maksimum. Malo po malo dodajte breme, da poiščete breme, ki vam ga je težko narediti.
Korak 2. Dvignite količino teže, ki zahteva več napora
Ta predlog je podoben prejšnjim nasvetom. Človeško telo se bo še naprej prilagajalo težjim dvigom z dodajanjem mišic. Če ga nikoli ne preizkusite z večjo težo, se vaše telo ne bo več prilagodilo; vaš največji dvig se ne bo nikoli povečal. Če želite povečati težo klopi, še naprej dvigujte uteži, za katere menite, da jih ni enostavno dvigniti
- Na primer, dvignete 4 klopi, začnete z 80 kg in napredujete do 82, 84 in končno 88 kg. Če lahko to storite gladko, dodajte več teže. Začnite s 82 kg, napredujte do 84, 86 in 90. V zadnjem nizu se boste resnično potisnili do konca.
- Če želite dokončati vse štiri sklope, izberite postopno težje uteži, ki jih komaj dvignete. Nato poskusite še štiri ponovitve v petem nizu, kjer ga boste težko dvignili
- Kot drugo možnost lahko poskusite 4 ali 5 ponovitev na niz. Če lahko na niz naredite le 5 ponovitev, dodajte več teže. Poskusite takšne sklope enkrat tedensko, če dvakrat na teden trenirate prsni koš
Korak 3. Prepričajte se, da lahko obe roki dvigneta enako težo
Če ste kot večina ljudi, je vaša dominantna roka močnejša od neprevladujoče. Na žalost lahko pritisnete klop le tako močno, kot je to mogoče z vašo nedominantno roko. Za še močnejšo stiskalnico s klopi vadite več svoje šibkejše roke, da bo tako močna kot vaša prevladujoča roka.
Korak 4. Dobro ravnajte s svojimi tricepsi
Med stiskanjem klopi se uporabljajo vaši tricepsi in prsne mišice. Če tricepsa ne morete pravilno trenirati, bo vaša klop stagnirala. Uporabite ga vsaj en dan na teden, da resno trenirate svoje tricepse, da postanete večji in močnejši. Nadaljujte s prsnim programom z vajami za triceps
- Nekatere dobre vaje za triceps vključujejo:
- Dipi
- Drobilci lobanj
- Enoročni podaljški kablov
- Klopna stiskalnica z zaprtim ročajem
- Podaljšek tricepsa
- Sklece
Korak 5. Prosite ljudi za pomoč pri negacijah
Negativni pritisk klopi je, ko uporabljate zelo velike uteži - včasih tudi do 1,5 -krat težje od največjega števila ponovitev - in počasi spuščate palico na prsni koš. Nato eden ali dva prijatelja dvigneta palico nazaj v izhodiščni položaj in spet spustite palico. Ta preprosta, a naporna vaja je ključ do izboljšanja stiskalnice.
Metoda 3 od 3: Izboljšanje prehrane in življenjskega sloga
Korak 1. Jejte čim več
Če ne zaužijete dovolj kalorij na dan, ne pričakujte, da se bo pritisk na klop hitro povečal. Če želite pridobiti mišice, ne pa jih vzdrževati, in da jih pridobite, morate pojesti do sedem obrokov na dan, pri čemer vsak obrok vsebuje vsaj beljakovine in ogljikove hidrate.
Korak 2. Poskusite z dodatkom, kot sta sirotkina beljakovina ali kazein
Če želite vzeti beljakovinski dodatek za povečanje mišične mase, uporabite dodatek, ki je običajno v obliki mleka v prahu, zjutraj, po vadbi in pred spanjem za najboljše rezultate.
Mlečne beljakovine skupaj z dodanimi beljakovinami vsebujejo veliko kalorij. Če ste nagnjeni k povečanju telesne mase ali aken, lahko uživanje preveč dodatkov povzroči neželene učinke
Korak 3. Počivajte dovolj
Med počitkom in spanjem se vaše mišice popravljajo in obnavljajo, zato bo pomanjkanje spanja oviralo razvoj mišic. Med vsako vadbo si zagotovite dovolj počitka in določite čas za osem ur spanja vsako noč.
Korak 4. Ko pridete na planoto, se začasno ustavite
Utrujene mišice včasih ne želijo rasti, ker so bile tako dolgo trenirane. Tedenski počitek ali tedenska vadba z utežmi bi lahko bile vaše mišice spet potrebne za ponovno rast
5. korak Prepričajte se, da ne pretrenirate
Razen če imate radi klopi stiskalnice, ni nobenega razloga, da bi jih stiskali več kot dvakrat na teden. Tudi pritiski na klop dvakrat na teden lahko povzročijo pomanjkanje energije za treniranje tricepsa, kar mnogim ljudem prepreči, da bi dosegli svoj potencial. Zato poskrbite za visokokakovostno klop, ne veliko stiskalnic, uporabite pravo tehniko in trenirajte tricepse
Nasveti
- Če ste popoln začetnik, je priporočljivo, da preizkusite program močnega dviga 5X5, da zgradite trdne temelje
- Ne pozabite, da je prehrana 90% vašega trdega dela. Če ne jeste pravilno, ne boste dosegli enakih rezultatov
