Ne glede na to, kje igrate odbojko: v šoli, telovadnici ali na plaži, se potrudite, da postanete najboljši igralec. Za prehod iz povprečnega igralca v dobrega je potrebna predanost, potrpljenje in osredotočenost za izboljšanje. Svoje sposobnosti lahko izpopolnite tako, da se nenehno učite, spreminjate taktiko in pogosto vadite.
Korak
Metoda 1 od 5: Vadite osnovne tehnike
Korak 1. Pridobite dobro opremo
Da boste lahko trenirali odbojko, poiščite dobro opremo, na primer: udobna oblačila, ki omogočajo prosto gibanje, čevlje, posebej zasnovane za odbojko, in kakovostno odbojko. Poleg tega morate imeti tudi mrežo in dostop do igrišča za odbojko.
- Moški, zlasti visoki, bi morali namesto odbojkarskih čevljev nositi čevlje za košarko.
- Za nekaj vaj za odbojko lahko vadite z uporabo visoke stene z gladko površino ali košarkarskega obroča.
Korak 2. Vadite osnovne drže za odbojko
Pri igranju odbojke morate stati v osnovnem pripravljenem položaju. Stojte z nogami v širini ramen in upognite kolena. Težo položite na kroglice stopal, da se boste lahko hitro gibali. Sproščene roke iztegnite pred telesom.
Korak 3. Naredite vajo za premik nog
Številni gibi v odbojki zahtevajo, da se hitro premikate od strani do strani. Zmanjšajte količino gibanja (in potrebno energijo) s premikanjem stopala z ene strani na drugo. Stojte v osnovnem pripravljenem položaju in se nato premikajte bočno po ravni črti. Držite telo nizko proti tlom.
- Izogibajte se prekrižanju nog, ko premikate položaje. To vas lahko popelje.
- Ko obvladate gibanje drsenja nog, začnite vključevati te veščine v druge vaje, na primer podajanje žoge drugim igralcem.
Korak 4. Naučite se servisirati
Vročanje poteka z zadnjega vogala polja. Žoga mora biti udarjena čez mrežo. To pomeni, da je žoga v igri. Za serviranje vrzite žogo z eno roko navzgor. Z drugo roko premaknite glavo, da udarite v sredino žoge. Prepričajte se, da so roke popolnoma iztegnjene in udarite žogo, ko so roke iztegnjene. Poskrbite tudi, da je žoga pred vašim telesom, ko jo udarite. Še naprej premikajte roke navzdol, da spremljate vašo kap. Zelo pomembno je tudi delo z nogami, saj lahko ugotovi, kako močno udarite žogo in ali žoga prečka mrežo. Začnete lahko z nogo nasproti roki, ki jo udarjate, ali na isti strani kot roka, ki jo udarjate. Če začnete z nogo na isti strani kot udarna roka, boste morali narediti še en korak in se nasloniti na drugo nogo, da dvignete telo. Če začnete z nogo nasproti roki, ki jo udarjate, se pri udarcu žoge nagnite naprej. Ugotoviti morate, kateri je pravi za vas, in prav tako biti točen pri izbiri časa.
Korak 5. Naučite se podajati žogo
Stojte v osnovnem pripravljenem položaju, ko je žoga obrnjena navzdol. Postavite se neposredno za žogo, ko udari o tla. Prej ko boste pripravljeni udariti žogo, več časa boste morali prilagoditi.
- Roke prinesite pred telo s komolci skupaj. Primite zadnji del ene roke z dlanjo druge in pritisnite in stisnite palce skupaj. Ne zamahnite z rokami; vendar premaknite ramena, da podate žogo.
- Z močjo srednjega in spodnjega dela telesa premaknite žogo v pravo smer.
Korak 6. Naučite se podajati žogo
Podajanje žoge je gib, ki ga igralec naredi, ko se dotakne žoge, nato pa jo poda drugemu igralcu, da bi udaril. Podajte žogo tako, da dvignete roke nad glavo. Dotaknite se vseh konic prstov skupaj, nato razprite vse prste navzven, da bo dovolj prostora za žogo. Ko žoga pride čez mrežo ali jo poda drugi igralec v vaši ekipi, se postavite pod žogo in jo s konicami prstov odbijte.
- Ne dotikajte se dlani z dlanmi. Za pravilno podajo žoge potrebujete samo konice palca, srednjega in kazalnega prsta.
- Naredite vajo pravilnega podajanja žoge tako, da žogo najprej ujamete med konice prstov. Ko se naučite gladko in enakomerno podajati žogo, jo začnite metati s konicami prstov.
Korak 7. Naučite se, kako narediti sms
Smes je tehnika močnega udarca žoge v mrežo, tako da nasprotna ekipa težko vrne žogo. Udarite, potem ko je drugi igralec v vaši ekipi podal žogo. Ko je žogica v zraku, skočite, da se žogica sreča na njeni najvišji točki. S sredino dlani udarite po vrhu žoge. To gibanje ustvari močno vrtenje na vrhu žoge, tako da lahko žoga plava nad mrežo.
Za učinkovito pošiljanje sms -a morate izbrati pravi čas. Če skočite prehitro ali prepočasi, žoge ne boste dobili v najboljšem položaju. Vadite razbijanje, da izpopolnite svoje sposobnosti, da si boste lahko vzeli čas
Korak 8. Okrepite sposobnost, da si dobro porabite čas
Odbojka je šport, ki od vas zahteva, da ves čas spremljate žogo in veste, kdaj jo morate dati, jo razbiti ali zadeti čez mrežo. Zmožnost dobrega časa lahko okrepi vašo obrambo.
Okrepite svoje časovne sposobnosti z izvajanjem vaj, ki se osredotočajo na merjenje časa, na primer z blokiranjem žoge pred mrežo. Blokiranje žoge zahteva, da žogo pozorno opazujete in pazite na gibanje drugih igralcev
Metoda 2 od 5: Vadba tehnike
Korak 1. Izvedite vaje serviranja proti cilju
V zadnji kot nasprotnikovega igrišča postavite tarčo, na primer koš za žogo. Vadite serviranje tako, da žogo usmerite v tarčo. Preštejte, kolikokrat je žoga udarila v tarčo ali vstopila v koš.
Korak 2. Vadite z uporabo košarkarskega obroča
Košarkarski obroč je odlično orodje za vadbo tehnik, kot so podajanje, podajanje in serviranje.
- Podajte ali podajte žogo v košarkarski obroč. Stojte ob črti napake ali približno 5 metrov od obroča. Vrzi žogo navzgor in podaj ali podaj žogo proti obroču. Ko podajate, poskusite vnesti žogo.
- Postrezite in stremite k košarkarskemu obroču. Začnite pri črti napake ali približno 5 metrov od obroča. Poskusite žogo pripeljati do kvadratne deske za obročem in poskusite udariti v desko 10 -krat zapored.
Korak 3. Vajo naredite pred steno
Če nimate partnerja za vadbo, uporabite trdo, gladko steno za namišljen par. Vajo naredite tako, da žogo podate proti steni, nato pa jo udarite nazaj, ko žoga odskoči proti vam.
Korak 4. Vajo izvajajte, kot da tekmujete
Če lahko trenirate s prijateljem na odbojkarskem igrišču z mrežo, vadite, kot da bi igrali tekmo. Na primer, če vadite podajo žoge, prosite prijatelja, naj žogo vrže na mrežo. Če trenirate razbijanje, to storite tako, da žogo udarite po mreži.
Korak 5. Naredite še eno vajo
Izvajate lahko različne kombinacije vaj, ki združujejo podaje, servise, podaje in druge sposobnosti. Pridobite navodila z interneta ali se pogovorite s trenerjem, če želite izvedeti o drugih vrstah vaj.
Metoda 3 od 5: Določanje višine skoka
Korak 1. Izmerite svojo trenutno višino navpičnega skoka
Visoki navpični skoki vas lahko naredijo odličnega igralca in vam dajejo večjo prednost pred nasprotnikom. Skočite v višino s pliometričnimi vajami, ki so gibi, ki se izvajajo z veliko silo in zelo hitro. Najprej izmerite svojo trenutno višino skoka, da vidite, koliko ste se izboljšali. Nekateri načini merjenja višine skoka so:
- Prosite nekoga, naj vas opazuje. Skočite čim višje blizu stene, hkrati pa iztegnite roke navzgor. Osebo, ki vas gleda, prosite, naj označi višino vašega skoka na steni, nato pa izmerite višino.
- Na roko lahko nanesete tudi kredo. Ko skačete pred steno, iztegnite roke navzgor in se dotaknite stene na najvišji točki, ki jo lahko dosežete. Izmerite višino.
Korak 2. Skočite čez škatlo ali klop
Uporabite predmet, ki je približno 60 cm nad tlemi, na primer skakalnico ali klop. Obrnite se proti škatli in skočite nanjo ter pristanite z ravnima in uravnoteženima nogama. Naredite 3 sklope po 20 ponovitev na dan. Ko zlahka premagate to višino, povečajte višino škatle in se lotite težjega izziva.
Korak 3. Izvedite skokovito rame
Stojte z nogami v širini ramen in držite 5 kg uteži v vsaki roki ob straneh. Upognite kolena in skočite navzgor. Hkrati dvignite ramena, da pomagate dvigniti težo. Pristanite na tla z uravnoteženima nogama. Naredite 3 sklope po 25 ponovitev na dan.
- Če je tovor že lahek, postopoma povečajte težo bremena za 2,5 kg.
- Druga možnost je, da nadomestite težo z vadbeno žogo (medicinsko žogo). Ko skočite, dvignite vadbeno žogo nad glavo. Ko pristanete na tla, spustite vadbeno žogo nazaj na prsni koš.
Korak 4. Poskusite skakati po vrvi
Vmes med izvajanjem drugih vaj preskočite vrv čim hitreje v intervalih po 30 sekund. To ne samo izboljša sposobnost hitrega in visokega skoka, ampak lahko izboljša tudi vzdržljivost in kardio zmogljivost.
Korak 5. Okrepite mišice nog
Delo z mišicami nog vam lahko pomaga, da z več moči skočite višje. 2 do 3 -krat na teden delajte počepe, mrtvo dvigovanje in trening moči za drugo nogo.
Korak 6. Po 2 tednih ponovno izmerite višino skoka
Po dveh tednih skakalnega treninga ponovno izmerite višino skoka, da vidite, koliko ste napredovali. Če ni bistvene spremembe, nadaljujte z vajami za povečanje višine skoka.
Metoda 4 od 5: Pridobite popolno telo
Korak 1. Redno telovadite
Izvajanje različnih vaj, od kardio do treninga moči, vam lahko pomaga pri oblikovanju za učinkovito igranje odbojke. Poskusite telovaditi eno uro 4 do 5 krat na teden.
Pred začetkom programa vadbe se posvetujte z zdravnikom
Korak 2. Okrepite zgornji del telesa
Morate imeti močan zgornji del telesa, da močno blokirate in razbijete. Naredite vaje, ki lahko povečajo mišično moč v ramenih, prsih, rokah, srednjem delu, na primer veslanje, klop in potisk. Koristne so tudi vaje, ki krepijo srednji del, na primer pilates.
Korak 3. Okrepite mišice nog
Z delovanjem mišic nog lahko z veliko močjo skočite višje. 2 do 3 -krat na teden delajte počepe, mrtvo dvigovanje z utežmi in druge vaje za moč nog.
Korak 4. Vzemite si čas za počitek in okrevanje
Mišice po intenzivnem treningu potrebujejo počitek, zato si morate načrtovati dneve za okrevanje. Če na primer v petek trdo trenirate, si v soboto privoščite odmor.
5. korak: dovolj spite
Dovolj počitka vam lahko vsak dan povrne energijo, tako da lahko povečate svoje sposobnosti na terenu. Vsako noč si privoščite približno 7 do 8 ur spanca, če ste najstnik, pa še 1 do 2 uri na noč.
Korak 6. Poskrbite za dobro prehrano
Dajte telesu hrano, ki vsebuje veliko hranil in vitaminov. Jejte veliko zelenjave in sadja, ki ga dopolnjujejo beljakovine in polnozrnate žitarice. Ne jejte sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov.
Korak 7. Pijte veliko vode
Ne dovolite, da vam primanjkuje tekočine, še posebej pri vsakodnevni vadbi. Pred vadbo popijte dodatnih 700 do 900 ml vode, nato pa vsakih 15 minut med vadbo popijte 250 ml vode.
Metoda 5 od 5: Učite se od drugih
Korak 1. Naredite vaje s trenerjem
Poiščite usposobljenega trenerja, ki vas bo pripravljen zasebno poučevati o fizičnih in tehničnih zadevah. Posvetujte se s trenerjem na lokalni šoli, športni areni ali odbojkarskem taboru, da poiščete trenerja, ki vas je pripravljen voditi zasebno.
Druga možnost je, da poiščete odbojkarja, ki je bolj izkušen od vas. Morda je pripravljen voditi in vam pomagati izboljšati svoje sposobnosti
Korak 2. Pridružite se ekipi
Odbojkarske ekipe običajno organizirajo šole, domovi skupnosti ali športne dvorane. Pridružite se ekipi ali ligi, da boste lahko redno trenirali in sodelovali na treningih ali tekmah.
Korak 3. Pojdite na tabor za usposabljanje
Vprašajte svoje soigralce ali trenerje za nasvet glede usposabljanj ali kratkih vadb, ki se jim lahko pridružite. To je lahko kratka enodnevna vadba ali tedenski tabor. Na internetu poiščite vadbene tabore ali kratke vadbe na svojem območju.
Korak 4. Oglejte si odbojkarsko tekmo v živo ali na televiziji
Oglejte si, kako igrajo profesionalni športniki. Bodite pozorni na njihove strategije, slabosti, prednosti in interakcije z drugimi igralci.
