Ne glede na vašo raven znanja, vedno obstajajo načini, kako izboljšati svoje sposobnosti v vodi. Ne glede na to, ali je vaš cilj plavanje zabava, vadba ali samo iz nuje, vam bo učenje boljšega plavanja pomagalo povečati gibanje tako, da se naslonite na telo, okrepite mišice in uporabite plavalno opremo. Znati plavati po svojih najboljših močeh je zelo pomembno, na primer v nujnih primerih in tako, da se med prazniki izognete plavanju v "rock stilu" pred prijatelji v bazenu.
Korak
Metoda 1 od 5: Postanite boljši plavalec (začetnik)
Korak 1. Za pomoč prosite prijatelja
Če ste v vodi s prijatelji, se lahko počutite dobro. Lahko vas opomni, kaj morate storiti. Lahko vas drži na določenih položajih, medtem ko se navadite na vodo.
Korak 2. Vzemite tečaj plavanja
Ne glede na to, ali ste otrok ali odrasla oseba, za vas vedno obstaja tečaj plavanja. Ob prisotnosti ljudi, ki vas učijo, lahko ublažite napetost ali strah, ki ga morda čutite. Tedenski urnik na bazenu vas bo spodbudil, da se počutite odgovorni za učni proces.
Korak 3. Navadite se biti v vodi
Naučiti se, kako se vaše telo premika, in se navaditi biti v vodi, je zelo pomembno. Naše telo za to ni pripravljeno, a ko se tega navadite, lahko voda ustvari prijeten in pomirjujoč občutek.
- Začnite na plitkem koncu bazena in začnite s premikanjem rok in rok okoli sebe.
- Potisnite vodo z rokami, da začutite odpor vode. Z rokami potegnite in potegnite skozi vodo (veslo). Prav ta pritisk, ki ga čutite, vam bo pomagal nemoteno poganjati skozi vodo.
- Upognite noge in pustite, da vam voda seže do brade. Še naprej premikajte roke in roke. Tudi ko se začnete učiti veslati, začnite vsak trening na ta način.
Korak 4. Pihajte zračne mehurčke
Najpomembnejši (in najstrašnejši) del plavanja je učenje dihanja. Ko pa se naučite izdihavati pod vodo, se približate cilju, da plavate bolj učinkovito in elegantno.
- Iztegnite roke naprej in se držite za rob bazena na plitkem koncu.
- Potopite obraz v vodo in izdihnite. Ko končate, obrnite glavo na stran in vdihnite.
- Obraz vrnite v vodo in izdihnite. Poskusite ustvariti dolg, enakomeren tok zračnih mehurčkov.
- Ponavljajte, dokler se ne počutite udobno. Izdihovanje pod vodo med merjenjem časa vdiha se morda na prvi pogled zdi zastrašujoče, če pa boste vadili še naprej, se boste kmalu pripravljeni naučiti nekaj osnovnih gibov roke.
Korak 5. Naučite se lebdeti
Lebdenje se morda sliši preprosto, vendar se ga je pravzaprav težko naučiti, kaj šele obvladati. V nujnih primerih lahko vedenje o lebdenju prihrani dragoceno delovno silo in vam lahko reši življenje. Vzemite si čas za vadbo položajev telesa. Naučite se lebdeti na hrbtu in trebuhu.
- Sprostite svoje telo. Moraš se sprostiti. Ko se učite plavati na hrbtu, poglejte navzgor v nebo ali strop in globoko vdihnite. Z vsakim vdihom napolnite zrak v pljuča. Za trenutek zadržite sapo in pustite, da vas občutek breztežnosti na vodi pomiri.
- Če noge potonejo, iztegnite roke navzgor. To gibanje bo delovalo kot protiutež in potiskalo noge navzgor.
- Vprašajte prijatelja za pomoč. Če imate spremljevalca v bližini z pomirjujočo roko na spodnjem delu hrbta, lahko občutno sprostite napetost.
- Zategnite trebušne mišice. Z vključitvijo trebušnih mišic boste lažje ohranili preostanek telesa.
- Plavajte v ležečem položaju. Naj bodo vaše roke ohlapne in svobodne. Dvignite glavo ali jo nagnite na stran, ko morate vdihniti.
Korak 6. Hodite v vodi
Hoja po vodi vam lahko pomaga pri zadihanju in obdržite glavo nad površino vode, ne da bi dejansko plavali. S prijateljem globoko vadite to spretnost.
- Premikajte noge kot "jajce za stepanje". Začnite tako, da upognete kolena, medtem ko je razdalja med nogami nekoliko širša od bokov. Nato obe nogi premaknite v nasprotni smeri. Poskusite izvajati sproščene in mirne udarce.
- Sklenite roke in jih premikajte v krogu, da oblikujete srednje velik simbol neskončnosti (skupaj približno meter). Če želite dvigniti trup višje, naredite močnejše udarce z nogami in rokami, da se poganjate nad valom.
Korak 7. Vadite brcanje
To je odličen način, da ločite pedala, preden jih vse sestavite.
- Držite se za rob bazena. Potopite obraz v vodo in telo naravnost raztegnite.
- Zavrtite nogo le rahlo. Začnite izvajati majhne udarce. Poskusite, da bodo vaši udarci majhni in učinkoviti, ne dovolite jim, da pridejo na površje. Obe nogi naj se upogneta, vendar le rahlo. To se imenuje hitri udarec.
- Vadite prosti slog. Ta slog je znan tudi kot prosti slog. Odstranite eno roko iz vode, tako da sega naprej. Z rahlo sklenjenimi rokami ga prinesite nazaj v vodo, nato pa potegnite roko skozi vodo. Ko potegnete vodo navzdol, se bo udar seveda končal pri vaših bokih. Nadomestite z drugo roko.
Korak 8. Naučite se drugih stilov
Ko se vaše sposobnosti razvijajo, bodite pozorni na druge ljudi in posnemajte, kaj počnejo. Najpomembneje pa je, da se zabavate v vodi in pustite, da vas odpor vode naredi močnejšega in gracioznejšega plavalca.
Metoda 2 od 5: Kako postati boljši plavalec (vmesni)
Korak 1. Plavajte vse leto
Pridružite se fitnes centru, ki ponuja bazene za krog (najmanj 25 metrov). Plavanje skozi vse leto bo povečalo vašo moč, vzdržljivost in vzdržljivost. Poleg tega lahko stopite v stik tudi z ljudmi, ki počnejo isto stvar, in vam lahko podprejo vaša prizadevanja.
Korak 2. Pridružite se plavalnemu klubu
Če nimate nikogar, s katerim bi klepetali na bazenu, se vam lahko plavanje zdi kot muka, če ga opravite sami. Pridružitev drugim plavalcem je lahko za vas koristna, saj se brezplačno usposabljate. Ali pa se boste vsaj spoprijateljili z ljudmi, ki si delijo sanje, da bi postali boljši plavalec. To bo spodbudilo občutek odgovornosti, nekaj, kar bo resnično pomagalo, ko se boste morali prisiliti vstati iz postelje ob petih zjutraj.
Korak 3. Pridružite se plavalni ekipi ali se udeležite posebnega tečaja plavanja, kot je klinika za možgansko kap
Oba ponujata vsem plavalcem odlično priložnost za tehnično pomoč pri vsakem udarcu v vseh plavalnih stilih. Lahko so tudi odlična mesta za srečanje s kolegi plavalci, ki bodo pomagali podpreti vaš cilj, da postanete boljši plavalec.
Korak 4. Naučite se svojega plavalnega sloga
Obstajajo štirje osnovni udarci (metulj, hrbtno, prsno in prosto) ter se jih poskusite naučiti vse. Čeprav bodo vsi imeli najljubši slog, bo obvladovanje vseh njih plavanje izziv in zanimiva dejavnost.
- Ko uporabite vse plavalne gibe, uporabite več mišic. Vaše telo bo bolje vadilo. Če uporabite vse štiri sloge, boste videli in občutili hitrejše rezultate.
- Tveganje za poškodbe med plavanjem se prav tako zmanjšuje, ker ne preobremenjujete vedno istih mišic z enakimi gibi. Tako bodo mišice bolj uravnotežene.
- Veščine, ki se jih naučite iz enega sloga, se prenesejo v spretnosti za drug slog. Na primer, podvodno zavijanje, ki ga uporabite, ko steno udarite v prsno, lahko pretvorite v podvodno zavijanje, ki ga boste uporabili pri začetku hrbtno.
Korak 5. Naučite se tehnike obračanja
Z dodajanjem spretnosti za previjanje nazaj lahko na koncu vsakega kroga odpravite zaostanek med zaustavitvijo in zagonom. S tem manevrom boste postali boljši plavalec na dolge razdalje. Prihranite tudi energijo, ko se odrinete od stene, hkrati pa se potisnete v dober položaj za začetek kapi. To je tudi odličen način, da vidite, kje je vaš nasprotnik.
- Ko se naučite te veščine, boste razgibali svoje osrednje mišice in vam pomagali izpopolniti tehnične vidike zasuka. Ta veščina zahteva popoln salto, upognite trup in ga nato hitro poravnajte.
- Med zvijanjem v prostem slogu držite brado navzdol. Začnite zanko približno na razdalji roke od stene. Začeli boste izvajati salte ali "prevračanja". Brado je treba potegniti proti prsnim košem. Kolena je treba potegniti tudi proti prsnemu košu. Stopite ob steno in zasukajte trup. Združite roke in se naslonite na telo, ko se odrivate od stene.
- Ko izvajate prsno, približno meter od stene, se z iztegnjeno roko zavrtite naprej. Obrnite glavo, da bo vaše telo naravno sledilo. Poskusite držati roko pred seboj iztegnjeno in se obrnite. Odrinite se od stene.
Korak 6. Poiščite in se registrirajte za plavalne tečaje, razrede, klinike in tekmovanja na območju svojega prebivališča
Poiščite po internetu, da vidite, kaj ponuja. Poiščite specifikacije, ki so nad vašo stopnjo usposobljenosti. Izzivajte se!
Korak 7. Naredite plavalne vaje in zabeležite svoj čas
Vaja vam bo pomagala, da se osredotočite na uro in čas plavanja. Vse te vaje vam omogočajo, da uporabite tisto, kar ste vadili (na primer potezo roke) in jo takoj uporabite za svoje običajne plavalne navade.
- Med plavanjem v prostem slogu naredite "korak". Doganjajoča vaja je klasičen način za izboljšanje prostega sloga. Cilj dohitevanja je umiriti in podaljšati vašo kap. Ena roka je ves čas plavanja iztegnjena naprej in počakajte, da roka, ki pedalira, "dohiti" (dohiti) drugo roko.
- Za bolj zanimive plavalne vaje vprašajte druge plavalce ali poiščite informacije na internetu. Obstaja veliko zabavnih predlogov, da bo vaša vadba zanimiva.
- Izzivajte se tako, da si določite cilj v metrih, ki ga morate doseči vsak teden. Cilj 2000 metrov na vadbo (približno 40 dolgih tekov) je dober začetek. Vaš cilj je postati boljši plavalec in nič ne more izboljšati vaših plavalnih sposobnosti bolj kot plavanje.
Korak 8. Naučite se izračunati svoj čas
Gledanje ure vam bo pomagalo vedeti, kako učinkoviti ste, ko ste v vodi. Če vajo izvajate v sklopih, pazite, da spremljate čas (na primer štiriminutni in petinpetdeseti intervalni trening z deset sekundnimi odmori med naslednjimi sklopi).
Korak 9. Plavajte čim pogosteje
S povečanjem razdalje in hitrosti se bo vaša tehnika znatno izboljšala. Ko zapustite stare, si postavite nove cilje!
Korak 10. Sodelujte na lokalnih plavalnih srečanjih
Skozi plavalno skupnost obstaja veliko možnosti za tekmovanje v bazenih, tudi če ste polnoletni. Tekmovanje je način, kako povečati svoje plavalne sposobnosti, tako da mu postavite nov poudarek.
Metoda 3 od 5: Postati boljši plavalec (napredno)
Korak 1. Poiščite trenerja
Imeti nekoga, ki lahko spremlja vaše plavalno gibanje, dihanje in tehniko, je močan način, da pridobite nov pogled na to, kako pristopite k svojemu plavalnemu slogu. Dober trener, ki stoji na krovu bazena in poučuje skupino plavalcev, je najboljši način za izboljšanje splošnih plavalnih zmogljivosti.
Če trenerja ne najdete, prosite partnerja, katerega plavalno tehniko občudujete, da opazuje vašo vadbo
2. korak Zapišite svoj napredek
Poleg trenerja je tudi spremljanje lastnega napredka dober način za razumevanje, kako se premikate po vodi. Videli boste slabe navade, ki se jih morda niti ne zavedate, pa tudi prednosti, ki jih lahko izboljšate.
Korak 3. Poiščite ravnovesje med dolgimi in kratkimi gibi
Dolgi udarci so dobri; Uporabljate dober potisk, nizko upornost in drsenje. Kratki udarci so prav tako dobri, vendar lahko izgubite energijo, če uporabljate prekratke in nepravilne udarce.
- Izračunajte hitrost gibanja. To je pomemben vidik, ki ga morate vedeti, saj vam bodo te informacije omogočile potrebne spremembe v možganski kapi, da boste lahko izboljšali svoj stil plavanja.
- Vprašajte prijatelja ali trenerja, da izračuna čas, ki ga potrebujete za deset udarcev s štoparico, ne da bi se potapljali ali odrivali od sten, samo običajne plavalne gibe. Preštejte število udarcev, ki jih naredite v desetih sekundah. To je vaša hitrost pedaliranja. Po potrebi nastavite hod.
Korak 4. Poiščite plavanje na dolge razdalje na območju, kjer živite
Plavalni dogodek na dolge razdalje je vsaka plavalna dejavnost, ki pokriva razdaljo več kot 1508 metrov. Nastavi se lahko tudi po času, na primer eno uro ali več, in ga lahko držite v katerem koli bazenu ali vodnem telesu.
Plavanje na dolge razdalje je odličen način, da svoje sposobnosti osredotočite na usposabljanje za udeležbo na zabavnih dogodkih. Prijavite se s prijatelji in poskrbite, da bo dogodek vikend
Metoda 4 od 5: Kako z opremo postati boljši plavalec
Korak 1. Nosite udobna plavalna očala
Plavalna očala bodo zaščitila vaše oči pred piki klora. Ko se tega navadite, boste odkrili nov pogled na svet.
- Kupite plavalna očala, ki vam ne stisnejo nosu. Dobra plavalna očala bi morala biti udobna, vendar ne pritrjena.
- Očala pritisnite na obraz. Če se vam držijo okoli oči, je to dober znak, da ne bodo puščale, ko ste v vodi.
Korak 2. Kupite plavalno kapo
Kapa bo zaščitila vaše lase pred poškodbami klora in jih zaščitila pred obrazom med plavanjem. Najpomembneje je, da vas plavalna kapa naredi bolj hidrodinamično v vodi.
- Pokrovi iz lateksa zagotavljajo boljšo zaščito pred klorom, vendar jih je težko obleči in sleči. Pomagajte lahko, če v klobuk nanesete malo smukca, preden ga oblečete. Ne uporabljajte, če ste alergični na lateks.
- Najbolj priljubljene plavalne kape so narejene iz silikona, čeprav so nekoliko dražje. To vrsto klobuka običajno nosijo ljudje s srednjimi do dolgimi lasmi. Ta klobuk dobro ščiti lase pred vodo in je še vedno dovolj prožen, da ga lahko oblečete in slečete. Vendar pa je to vrsto klobuka lažje odstraniti z glave.
- Plavalne kape Lycra so bolj udobne in trpežnejše od silikonskih ali lateksnih čepkov. Vendar pa ti klobuki niso vodotesni in pri plavanju ponavadi najbolj odpadejo.
- Neoprenska plavalna kapa je odlična za ohranjanje tople glave v hladni vodi. Ti klobuki so debelejši, imajo šive in pogosto oddajajo določen vonj. Vendar pa je ta klobuk popoln, če plavate na prostem, na primer v rekah, jezerih ali rezervoarjih.
Korak 3. Kupite plavut (žabja noga)
Uporaba žabjih nog bo izboljšala položaj telesa in tehniko plavanja. Najpomembneje je, da lahko žabje noge uporabite za povečanje udarcev, tako da lahko svoje telo bolje poganjate skozi vodo. To povečanje vam bo dalo čas, da se osredotočite na svojo tehniko udarcev.
- Z žabjimi nogami boste imeli občutek hitrega rezanja po vodi. Imejte v mislih ta občutek in ga poskušajte posnemati, ko spustite žabjo nogo.
- Učinkovito brcanje bo še bolj izstopalo pri uporabi žabjih nog, še posebej, če imate križni udarec. Žabje noge bodo prisilile vaša stopala, da vzdržujejo pravilno razdaljo. Poleg tega bodo žabje noge pomagale povečati prožnost gležnja z racionalizacijo položaja nog.
Korak 4. Kupite prave kopalke
To je prvi pokazatelj vaše predanosti plavanju. Ni več bikinija in volanov; preostaneta samo ustreznost in učinkovitost. Najboljša stvar je razmišljati o svojih ciljih. Boste vsak dan ali le nekajkrat na teden preživeli veliko časa na bazenu?
- Kupite oblačila iz mešanice poliestra, če boste veliko časa preživeli v vodi. Ob pravilni negi lahko te kopalke zdržijo več let.
- Kupite kopalke iz lykre, če ne boste plavali vsak dan. Ta vrsta oblačil je mehka, udobna in znana po visoki stopnji prilagodljivosti. Vendar ne pozabite, da nobena sestavina ni imuna na klor, zato ne pozabite biti pozorni na navodila proizvajalca.
Korak 5. Kupite stegenski plovec in desko za deskanje
Oba sta zasnovana tako, da izolirata roke in noge, da bi dodatno okrepili vašo tehniko. Čeprav ta oprema ni nujno potrebna (enak učinek lahko dosežete tako, da združite roke in se osredotočite samo na udarce z nogami, ali tako, da združite noge in se osredotočite samo na kap), sta obe vrsti opreme odlični za podporo roke in noge, nogo, ko se premikate po vodi.
Stegna in deske za deskanje bodo v pomoč pri poškodbah. Poškodovani del telesa lahko hkrati nadaljujete z vadbo in počitek
Metoda 5 od 5: Vaja zunaj bazena
Korak 1. Osredotočite se na mišično vzdržljivost, potrebno za plavanje
Poudariti je treba vaje za zgornji del telesa, ki vključujejo hrbet, bicepse, ramena in tricepse, ki bodo z močjo ustvarile odpor. Vendar pa je za noge potreben visoko odporni trening. Združevanje največ ponovitev vlečenja in počitek s udarcem s udarcem lahko poveča vzdržljivost.
Korak 2. Uporabite prostor za težo
Upognjene vrstice in biceps kodri in tricepsi, izolacijske vaje za trebuh in spodnji del hrbta so odlične vaje za vaše plavalne mišice.
To vajo je treba izvajati z zmernimi utežmi in velikimi ponovitvami (15 - 20 na niz)
Korak 3. Izkoristite gumijasti trak (gumijasta vrv)
Privežite vrv na drevo ali kljuko. Naj vas naravna odpornost gume uči na enak način kot vodoodpornost.
Privežite vrv na nekaj res stabilnega. Nenaden sunkov zlomljenega predmeta lahko povzroči poškodbe
Korak 4. Tecite, kolesarite, plešite, uporabite eliptični stroj ali stopnišče
Ukvarjanje s srčno -žilnimi aktivnostmi bo vedno pripomoglo k vašemu splošnemu zdravju, telesna aktivnost pa bo pripomogla k temu, da bo vaše telo pozorno, ko se boste naslednjič vrgli v vodo.
Nasveti
- Edini razlog, da zadržite dih za približno 10 sekund, je, ker vas možgani opozarjajo na nevarnost! Toda v resnici lahko zadržite dih več kot minuto. Ko ste pod vodo, ne razmišljajte o zadrževanju diha, pomislite na nekaj vznemirljivega, na primer dolge počitnice ali družino ali karkoli drugega, kar vam bo pomagalo.
- Pridobite certifikat CPR (kardiopulmonalno oživljanje) ali BLS (osnovno vzdrževanje življenja). Imeti veščine nujne oskrbe je odlično za vedeti, če gre kaj narobe, ko ste v vodi.
- Uporabite desko za deskanje, rešilni jopič ali rešilni jopič, če se počutite zaskrbljeni zaradi prve izkušnje z vodo.
- Pijte veliko. V bližini imejte steklenico vode. Plavanje je naporna vadba, zato ne pozabite piti vode!
