Plavanje je aerobna vadba z nizkim vplivom, ki krepi tudi pomembne mišice, kot so ramena, hrbet, noge, medenica, trebuh in gluteus. Ker pa vključuje veliko gibanja in so telesne mišice navadno navajene biti na kopnem, plavanje zahteva tudi veliko vaje, preden ga lahko enostavno opravimo. Z znanjem, prakso in predanostjo lahko gladko plavate kot športnik.
Korak
Metoda 1 od 4: Vaja v zraku
Korak 1. Načrtujte svojo plavalno rutino
Ni vam treba plavati vsak dan, ampak se poskusite zavezati vsaj trikrat na teden. Določite najboljši čas za Ado. Nekateri radi plavajo pred delom v pisarni. Medtem ko nekateri radi plavajo in se sprostijo po napornem delovnem dnevu. Vse je odvisno od vašega urnika.
Vaše telo potrebuje čas, da vzpostavi ritem med pedaliranjem in dihanjem. Ko prvič začenjate, se posvetite 10-minutnemu plavanju 3-5 krat na teden. Nato počasi dodajte do 30 minut
Korak 2. Načrtujte čas plavanja, da izboljšate svojo telesno pripravljenost
Vaša dve uri plavanja obsega:
- Ogrevajte 15 minut, običajno 200 m IM, nato 200 m vsakega giba posebej in z vsakim gibom pritiskajte konstantno.
- Udari ali potegni 15 minut. To je odličen način za sprostitev mišic in ogrevanje nog za pravilen ritem.
- Hipoksija (hipoksična) 5 minut, običajno opravljena pred ali po glavnem nizu. Hipoksija se izvaja z zadrževanjem diha pod pritiskom ali vadbo. Ali šprintajte z enim ali dvema vdihoma na dolžino bazena ali plavajte samo z udarci podvodnega metulja polovico dolžine bazena, preostali pa naredite polne udarce metulja (vdihnite vsake tri udarce). Ne delajte hipoksije predolgo, če boste pozneje še vedno izvajali glavni niz.
- Glavni sklop 35 minut. Plavajte na kratke razdalje, vendar z visoko intenzivnostjo ali plavajte z nizko intenzivnostjo, vendar na dolge razdalje in brez počitka. Na primer, naredite 5 x 50 m prosto v 40 sekundah s ciljem 30 sekund.
- Raztezanje. Ta stopnja je zelo pomembna. Raztezanje daje plavalcu možnost, da si opomore in raztegne mišice. Cilj je doseči dober JPK (razdalja na udarec), kar pomeni, da poskusite en krog opraviti s čim manj udarci, približno 12-16 udarcev v 25-metrskem bazenu.
Korak 3. Vadite dihanje
Med plavanjem se osredotočite na vdih in izdih. Če ne dihate, ne premikajte glave, da bi bili učinkovitejši. Nagnite glavo samo, ko boste dihali.
- Večina plavalcev ima težave z izdihom pod vodo. Med ponovnim vstopom v vodo poskusite delno izdihniti, da ohranite dih in preprečite vdor vode v nos.
- Med vdihavanjem nikoli ne nagibajte glave navzgor. Vedno nagnite glavo na stran.
- V prostem slogu imejte eno oko nad vodo, drugo pa v vodi. To bo pomagalo preprečiti, da bi se vaša glava preveč obračala.
- Poskusite dihati vsake tri ali pet udarcev, pri tem pazite, da dihate na obeh straneh telesa.
- Ne zadržujte diha.
Korak 4. Razvijte hrbet
Hrbet je eden najtežjih stilov za učenje. Ta slog zahteva močne mišice hrbta in ramen. Ključ do dobrega hrbta je v medenici. Vajo udarca z zavihkom izvajajte na hrbtu, hkrati pa dvignite eno roko. Po enem krogu običajnega hrbta zamenjajte roko.
Korak 5. Okrepite plavanje prsno
Prsi sloni na sinhroniziranem drsenju in kapi. Za nemoteno delo potrebujete veliko vaje. Močno vlečenje roke ali vlečenje veliko vode dejansko izniči vašo hitrost plavanja.
- Poskrbite, da boste vedno izvajali izvleke. Izvlečki zagotavljajo dober začetek in so bistveni za močan in hiter prsni koš
- Roke ne bi smele zares potiskati vode nazaj, ampak se raje osredotočite na obliko obrnjenega srca z rokami.
- Ko iztegnete naprej, združite roke. Roke potiskajte naprej, ne z rokami.
Korak 6. Izolirajte en udarec na vajo
Če dan porabite samo za eno vrsto sloga, lahko sinhronizacijo opravite veliko hitreje. Lahko celo izolirate eno kap za cel teden, nato pa naslednji teden preklopite.
Korak 7. Naučite se, kako narediti obrat
Obračanje je nekoliko zapleten manever, vendar lahko pospeši čas krogov. Poiščite nekaj, kar se imenuje "Big T", ki je navpična črta na koncu poti na dnu bazena. Ko je vaša glava v obliki črke T, potisnite brado v prsni koš in nadaljujte z enim udarcem. Nato za zadnji udarec naredite udarec z delfinom.
- Pri dvigovanju ne poglejte navzgor. Razdalja do stene bazena bo vedno prava, dokler na dnu bazena vidite »Big T«.
- Ta manever je precej zahteven in ga je priporočljivo izvajati pod nadzorom nekoga.
- Za hitrejše plavanje naredite nekaj udarcev delfinov v vodi v poenostavljenem položaju. Če je mogoče, poskusite podati zastavo nad bazenom.
Metoda 2 od 4: Izvajajte osnovne vaje za plavanje
Korak 1. Vadite z vajami
Eden od načinov za izboljšanje kakovosti vašega plavanja je okrepitev vaše tehnike. Ko v vadbo vključite določene vaje, imate koristi od moči mišic in posameznih sestavin vaše kapi.
Korak 2. Naredite vajo z eno roko
Plavalni udar izolirajte samo z eno roko v krogu. Tako bo vaš udar simetričen in uravnotežen. Držite se deske, če imate težave pri plavanju naravnost. Naj bodo udarci dosledni in ozki skozi celotno vajo.
Korak 3. Uporabite stranski vrtalnik
Roko naj bo iztegnjena naprej, medtem ko je telo nagnjeno na eno stran, pravokotno na vodo. Osredotočite se na ohranjanje doslednega udarca. Glava mora ostati pod vodo, razen ko se obračate, da zadihate. Po enem krogu zamenjajte roke.
Korak 4. Naredite vajo Tarzan
Vadite svoj prosti slog kot običajno, vendar imejte glavo nad vodo, obrnjeno naprej. Ta vaja krepi vaše brce, mišice vratu in hrbta. To vajo je treba izvajati le na kratki razdalji.
Korak 5. Izvajajte sedeče vaje v vodi
V bazenu so različne vaje, ki jih lahko izvajate brez plavanja. Včasih imajo bazeni prostore za vadbo, namenjene uporabi v vodi, na primer vodne rokavice, vesla ali plovce.
Korak 6. Izvedite tehniko skoka in kopanja
Noge postavite široko narazen v pokončnem položaju. Nato dvignite kolena nad vodo in se vrnite na tla. Ko sta obe koleni na površini vode, spustite roke in jih dvignite nazaj na površino, ko obe nogi stopita na tla.
Korak 7. Poskusite z vajo stomp in push
Obe nogi razmaknite in izmenično dvignite. Recimo, da grozdje zdrobite z nogami v vedru. Roke iztegnite stran od sebe in jih upognite navzdol. Med izmeničnimi dvigi nog naredite enako z rokami.
Korak 8. Naredite škarjasto stiskalnico
Postavite eno nogo pred drugo v položaj za potapljanje in držite obe koleni pokrčeni pod kotom 90 stopinj. Roke držite stran od sebe, na površini vode, nato pa jih povlecite proti telesu.
Za povečanje tlaka uporabite plovec
Korak 9. Vadite svoje brce
- Uporabite lahko plavalno desko, ki jo lahko kupite ali izposodite v bazenu ali fitnesu.
- Držite se za plavalno desko in brcnite, kakor želite. Za držanje deske obstaja več možnosti ročnega položaja. Izberite tistega, ki vam najbolj ustreza.
- Roke lahko postavite tudi v poenostavljen položaj in udarite z nogami.
Korak 10. Naredite vlečne vaje
- Uporabite izvlečni plovec, ki ga lahko kupite ali izposodite v bazenu ali telovadnici.
- Plovec postavite med gležnje ali stegna, nato pa potegnite.
- Ne pozabite, ne brcajte, ker bo poteg manj učinkovit.
Korak 11. V prostem slogu izvedite "povlec prsta"
Namesto da bi dvignil roke nad površino vode, plavalec vleče prste po površini vode.
Metoda 3 od 4: Vaja zunaj bazena
Korak 1. Pred vstopom v bazen se ogrejte
Če se boste plavanja resno lotili, se pred vstopom v bazen ogrejte zunaj (največ 30 minut). Naredite škodljive raztezanje, držanje nagnjenih, sklece, trebušnjake, burpee in poenostavite burpe (burpe, ki se končajo v ozkem toku).
Korak 2. Okrepite udarec
Če ne morete plavati v bazenu, lahko še vedno delate na pedalih in gradite mišice. Vadba udarcev s plapolanjem je odličen način za razgibavanje osrednjih mišic. Lezite na hrbet in položite roke pod zadnjico. Nato dvignite obe nogi in začnite izmenično brcati noge. Naredite 30 sekund, počivajte, nato ponovite.
Korak 3. Naredite vajo plank
Deske so odlična metoda za delo na zgornjem in spodnjem delu telesa, pa tudi na ramenih, rokah in gluteusnih mišicah. Za pravilno izdelavo deske sledite tem korakom:
- Postavite svoje telo, kot da bi delali sklece. Roke so rahlo razširjene preko širine ramen.
- S konicami prstov držite stopala in stisnite zadnjico (zadnjico), da bo vaše telo stabilno.
- Poravnajte glavo s hrbtom. Osredotočite pogled navzdol na eno samo točko na tleh.
- Držite ta položaj 20 sekund. Poskrbeti morate, da vaša stopala ne nosijo nobene teže. Interval lahko prilagodite glede na vaše sposobnosti.
Korak 4. Vajo naredite brez uteži
Ni vam treba obiskati telovadnice vsakič, ko boste telovadili. Za naslednjo serijo gibov vzemite 20 minut:
- 10-15 ponovitev sklec
- 20-30 ponovitev
- 5-10 ponovitev vlečenja
- 10–15 ponovitev čašasti počep
- počivajte eno minuto in ponovite.
Korak 5. Okrepite svoje osrednje mišice
Jedro je najpomembnejša mišična skupina, ki vam pomaga pri marsičem. Plavalno gibanje je zelo odvisno od moči vaših osrednjih mišic. Vadite naslednje sklope gibov:
- Položaj ptičjega psa. Roke in kolena položite na podlogo za vadbo, hrbet pa naj bo čim bolj raven. Ne dvigujte rok nad hrbtenico in jih imejte na isti višini. Držite ta položaj 3-4 sekunde in nato zamenjajte roki.
- V-sit. Začnite sedeti in dvignite noge, dokler ne tvorijo kota 45 stopinj. Iztegnite roke proti kolenom in držite ta položaj 10-30 sekund.
- Škarjasto škripanje. Lezite na hrbet in iztegnite noge ravno na tla. Obe roki naj bosta ob straneh. Desno nogo dvignite naravnost navzgor in levo nogo dvignite na višino 7, 5-10 cm nad tlemi. Iztegnite levo roko in jo združite z desno nogo na vrhu. Držite ta položaj 10-30 sekund, nato zamenjajte stran.
Korak 6. Izven bazena se ukvarjajte z drugimi športi
Ko ne morete priti do bazena, nadaljujte z vadbo krvnega obtoka, da ostanete v formi. Nogomet je dobro početi, saj trenira pljuča in mišice. Poleg tega nogomet trenira tudi koordinacijo roke in oči, kar je zelo koristno pri plavanju.
Metoda 4 od 4: Pridobivanje pomoči zunaj
Korak 1. Uporabite storitve plavalnega trenerja
Številni bazeni in plavalni klubi imajo programe za otroke, vendar ne preveč za najstnike in odrasle. Poiščite trenerja, ki ima izkušnje z usposabljanjem odraslih. Poskrbite, da se njegova osebnost ujema z vašo. Potrebujete trenerja, ki vam lahko izboljša plavalno kap.
Korak 2. Pridružite se plavalni skupini
Obstaja več plavalnih skupnosti ali skupin, ki imajo dobre programe za skupno plavanje. Njegovi člani se lahko razlikujejo od začetnikov do izkušenih športnikov.
Vaš lokalni fitnes ali zdravstveni klub lahko ponuja tudi podoben program in je morda celo boljša možnost
Korak 3. Bodite član telovadnice z bazenom
Številni objekti imajo bazene. Nakupujte in poiščite bazen po ceni in kakovosti, ki vam najbolj ustreza.
Korak 4. Za pomoč prosite prijatelja
Če ste predani nečemu, kar vas fizično izčrpava, poiščite pomoč nekoga, ki vas podpira. Te osebe se vam ni treba udeležiti usposabljanja, lahko pa vas podpira, če se počutite malodušno.
Še bolje je, če najdete prijatelja, ki ima podobne zaveze kot vaša
Nasveti
- V bližini naj bo vedno pitna voda.
- Hitri krogi so zelo pomembni. Med zvijanjem obrnite noge in 2-5 delfinov brcne pod vodo.
- Pred in po plavanju vedno pijte vodo. Tudi če je vaša telesna temperatura nižja in ne boste čutili žeje, lahko še vedno dehidrirate.
- Vadite čim več, vendar ne pretiravajte. Vzemite si občasne odmore in bodite hidrirani.
- Lahko se počutite nervozni in izločate veliko urina. Zato ohranite telo hidrirano. Pijte športne pijače, ki nadomeščajo elektrolite.
- Vzemite si čas, da čim bolj vadite zvijanje in plavanje, ne da bi naprezali telo.
- Vsako jutro in noč delajte sklece in trebušnjake za izgradnjo trebušnih in hrbtnih mišic.
- Po naporni vadbi poskrbite za dober spanec.
- Vzemite tečaj plavanja.
- Če želite uporabiti plavalno kapo, jo bodo prodale številne športne trgovine. Če ga želite nositi, si zavežite lase in prosite nekoga drugega, naj vam s klobuka potegne klobuk
- Ko vadite nov slog, naj vas vidijo drugi, da boste lahko odkrili napake. Preden se odpravite v bazen, si najprej oglejte video vadbe, da boste vedeli, kaj se boste naučili.
- Obrijte si lase po telesu, rokah, nogah, prsih, pod pazduhami in nosite plavalno kapo za hitrejše plavanje v vodi. Britje samo las na telesu vam pomaga hitreje plavati v samo 5-10 sekundah. Vse dlake na telesu pa bodo blokirane in bodo telesu dodale težo, kar bo upočasnilo plavanje celo za nekaj sekund.
Opozorilo
- Ne obupajte, če vam na začetku ne uspe.
- Med vadbo ne zadržujte diha, saj bo to močno povečalo vaš krvni tlak. Zato so dihalne vaje tako pomembne.
- Nikoli ne uporabljajte pretežkih uteži, ker se lahko poškodujete. Začnite z lahkimi utežmi in postopoma povečujte.
- Poskrbite, da nekdo opazuje vaš način plavanja. Ta oseba lahko da nasvete in navodila za izboljšanje vašega plavalnega sloga.
