Ste pripravljeni navdušiti ljudi v telovadnici in na plaži z večjimi, bolj mišičastimi prsmi? S povečanjem intenzivnosti vadbenega vzorca, porabo veliko kalorij za oskrbo mišic in delovanjem prsnih mišic jih lahko zgradite v samo nekaj tednih. Ne glede na to, ali želite postati profesionalni bodybuilder ali samo želite priti v formo, ni nič bolj impresivnega kot velike, mišičaste skrinje.
Korak
1. del od 3: Koncentriranje napora za rast mišic
Korak 1. Poskusite z eksplozivnim pristopom k vadbi z utežmi
Študije kažejo, da bo hitro in močno dvigovanje uteži pospešilo rast mišic, kot če bi uteži dvigovali počasi. "Eksplozivna" vaja z utežmi je ključ do pridobivanja velikih prsnih mišic. Namesto da štejete ponovitve pri dvigovanju uteži, lahko poskusite izračunati čas pri vadbi z utežmi. Časovnik nastavite za minuto ali dve in v predvidenem času naredite čim več ponovitev.
Ta vrsta vadbe zahteva popolno tehniko. "Hitro koncentrirano in počasi ekscentrično" je najučinkovitejši način za izgradnjo mišic. Na klopi pritisnite sklece koncentrično, spuščanje palice na prsi pa ekscentrično. Pri vaji pec fly je združevanje rok koncentrično gibanje, spuščanje rok vstran pa ekscentrično gibanje
Korak 2. Potrudite se, kolikor se da
Poleg hitrejšega izvajanja vadbe boste morali uporabiti intenzivnejši pristop vadbe z utežmi. Mišice je treba izzvati, da rastejo. To pomeni, da morate dvigniti tako težek tovor, kot ga lahko dvignete za približno deset ponovitev. Ni važno, koliko teže dvignete v primerjavi z drugimi; če dvignete uteži, ki so dovolj težke, da se izzovete, bodo vaše mišice rasle.
- Določite količino teže, ki jo morate dvigniti, tako da preizkusite različne uteži, dokler ne najdete tistega, ki ga lahko dvignete približno 10 -krat, preden se morate ustaviti. Če ga lahko dvignete le približno 6 -krat, je teža pretežka. Če ga lahko dvignete 15 -krat, je teža prelahka.
- Izvajanje vaj s trenerjem je dobra ideja, če ste začetnik. Pazite, da se ne boste preveč potiskali, sicer boste tvegali, da se poškodujete.
Korak 3. S časom nadaljujte z dodajanjem teže
Če ne povečate teže, boste vstopili v stabilno obdobje in vaše prsne mišice se ne bodo razširile. Ugotovite, ali še vedno izzivate svoje telo vsaka dva tedna. V svojo vadbo dodajte dovolj teže, da bodo vaše mišice med treningom »šokirane«.
Korak 4. Učinkovito počivajte mišice
Prsnih mišic vam ni treba trenirati vsak dan. Mišice potrebujejo čas, da se zdravijo in med dnevi treninga rastejo in postajajo močnejše. V dneh, ko ne trenirate prsnih mišic, izvajajte vaje za noge ali hrbet. Vsako noč poskrbite tudi za kakovosten spanec, da se bodo vaše mišice lahko ob vsakem zaključku vadbe v celoti popravile.
Korak 5. Naredite kardio zmerne intenzivnosti
Kardio vaje, kot so tek, pohodništvo, plavanje in skupinski športi, lahko izboljšajo zdravje srca in nudijo druge koristi, ki jih trening z utežmi ne prinaša. Zdaj pa ni čas, da vso svojo energijo porabite za tek na maratonu. Kljub temu poskusite kardio izvajati vsaj 30 minut 5 dni v tednu.
Če kardio moti pri vadbi z utežmi, ponastavite svoje prioritete in najprej vadite z utežmi, nato pa preidite na kardio
2. del 3: Izvajanje vaj za prsni koš
Korak 1. Naredite vajo bench press
Stol za klop velja za eno najučinkovitejših vaj za izgradnjo velikih prsi. Dviganje težkih uteži za več ponovitev je odličen način za izgradnjo mišic. Za vajo lahko uporabite stroj za stiskanje klopi, mreno ali celo utež.
- Poiščite pomoč nekoga. Če dvigujete uteži do točke okvare (točke, ko vaše mišice ne morejo več fizično držati teže), boste zagotovo potrebovali nekoga, ki vam bo pomagal pri težah. Prepričajte se, da je oseba fizično sposobna prenesti težo, ki jo lahko spustite.
- Izberite težo, ki jo lahko dvignete 7 do 10 -krat.
- Lezite na utežno klop. Železno palico primite z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen.
- Počasi spuščajte železno palico, dokler se ne dotakne vaših prsi. Nato se vrnite v začetni položaj.
- Ponavljajte, dokler tega gibanja ne zaključite 5 do 7 -krat ali dokler ne pridete do točke okvare.
- Vzemite si odmor, nato naredite še 2 niza.
- Če lahko preprosto naredite 10 ponovitev, dodajte težo.
Korak 2. Za izvedbo vaje muhe uporabite bučke ali kabelski stroj
Pri tej vaji se priporočajo lažje uteži, saj je pri tem gibanju težko izvajati velike uteži.
- Lezite in za vsakega držite držalo za bučke ali kabel.
- Iztegnite obe roki pred seboj.
- Roke naj bodo iztegnjene, nato pa počasi spustite roke na obe strani telesa.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Ponavljajte, dokler ne naredite 3 serije po 10 do 12 ponovitev.
- Dodajte težo, ko lahko preprosto naredite 12 ponovitev.
Korak 3. Izvedite supersetove za dve ali več vrst vaj zapored
Superseti prisilijo vaše mišice k močnejšemu delovanju, ker začnete z eno vajo takoj po prejšnji. Superset vaje so lahko zelo učinkovite pri izgradnji mišic.
Ko na primer naredite 10 ponovitev na ravni klopi, preidite na muho z dumbeljem in naredite čim več ponovitev. Druga možnost je, da po zaključku sklopa stiskalnice naredite toliko sklec, kot želite
Korak 4. Poskusite spustiti set
Če želite narediti spustni niz, zmanjšajte obremenitev vsakič, ko je bil niz vaj zaključen, in vajo nadaljujte, dokler ne dosežete točke neuspeha.
Za vajo s klopi ali letenjem naredite vsaj 10 ponovitev. Čim prej zmanjšajte 4,5 kg teže, nato nadaljujte s treningom, dokler ne pridete do točke neuspeha. Po tem ponovno zmanjšajte 4,5 kg teže in nadaljujte z vajo, dokler ponovno ne dosežete točke okvare
Korak 5. Naredite sklece
Za največje rezultate naredite več različic vaje za sklece. Nič ni učinkovitejše od klasičnega načina:
- Roke razprite širše od širine ramen, v širini ramen ali blizu skupaj.
- Dvignite obe nogi na vadbeno mizo, da naredite sklece navzdol, ali pa postavite obe nogi na tla in roke na klop, da naredite sklece.
- V vsakem nizu se potisnite do točke neuspeha.
Korak 6. Naredite dip vajo
Dip vaje lahko izvajate na palici ali celo med dvema stoloma z visokim naslonom.
- Težo držite med stebrom ali stolom, nato upognite komolce in spustite telo, dokler ne začutite tesnosti v prsih.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
- Za boljše rezultate pri izvajanju te vaje privežite ploščo z utežmi okoli pasu ali držite bučke z gležnji ali koleni.
Korak 7. Naredite vlečenje
Vlečne vaje bodo obremenile obe roki in okrepile trebušne mišice, zlasti zgornje in spodnje. Ta vaja bo okrepila tudi hrbet.
3. del 3: Odlična hrana za izgradnjo mišic
Korak 1. Jejte zdravo hrano
To je pomembno, če želite zgraditi mišičast prsni koš. Če zaužijete preveč rafiniranih ogljikovih hidratov in maščob, se počutite preveč utrujeni, da bi lahko pravilno trenirali. Prav tako boste verjetno pridobili maščobo namesto mišic.
- Upoštevajte uravnoteženo prehrano s polnovrednimi žitaricami, beljakovinami (meso, ribe, jajca, tofu itd.), Sadjem, zelenjavo in vlakninami.
- Izogibajte se sladkim pijačam, sladki hrani, hitri hrani, mesu, ki je polno nitratov in hormonov, pa tudi slanim prigrizkom.
Korak 2. Vsak dan pojejte več kot tri obroke
Ko se osredotočite na izgradnjo mišic, vaše telo potrebuje veliko goriva. Uživanje treh običajnih obrokov hrane na dan ne bo zadovoljilo vaših potreb. Dodajte dva obroka in se prepričajte, da je vsak obrok večji od običajnega obroka. Morda boste morali pojesti več, kot potrebujete, vendar boste z rezultati zadovoljni, ko boste videli, da se vam prsi zadebeljajo.
- Približno eno uro pred vadbo jejte zdrav obrok. Jejte zdrave ogljikove hidrate, kot so kvinoja, fižol ali rjavi riž, skupaj z lahkimi beljakovinami.
- Po koncu vadbe pojejte še en obrok, da popravite mišice in zgradite močnejše mišice.
Korak 3. Pijte veliko vode
Vsak dan morate piti 8-10 kozarcev vode, da ostanete hidrirani in mišice lahko predelajo porabljene beljakovine. Pred in po vadbi pijte vodo.
Korak 4. Vzemite dodatke
Veliko rast mišic pogosto podpirajo dodatki. Kreatin podvoji naravne encime, ki jih telo proizvaja za spodbujanje rasti in energije mišic. Dokazano je, da jemanje priporočenega odmerka kreatina spodbuja večjo in hitrejšo rast mišic.
Nasveti
- Pred začetkom katere koli vaje se ogrejte tako, da se raztegnete in naredite niz vaj z majhnimi utežmi, da preprečite mišične krče.
- Ko izvajate vaje za pritisk na klop, klop nastavite navzgor ali navzdol, da raztegnete prsne mišice iz različnih zornih kotov.
- Pred začetkom katerega koli programa vadbe se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.
- Pri dvigovanju uteži pravilno dihajte. Pri dvigovanju vam svetujemo, da IZDIŠETE, pri zniževanju teže pa VDIHATE. Splošno načelo je, da morate pri izvajanju sile izdihati, na primer med vlečenjem (na primer vlečenje kabla) ali potiskanjem (npr. Klop).
