Poletje je polno zabavnih stvari. Zabave, kopanje, plaža in številne druge zabavne stvari naredijo poletje najboljša sezona v letu! Vendar pa je poleti tudi veliko priložnosti za uživanje v okusni hrani, kar pa ni dobra izbira, če poskušate shujšati, na primer predelana živila, kot so meso na žaru, sladoled ter hladne in sladke pakirane pijače. Formula za hujšanje je zelo preprosta: zaužijte manj kalorij, kot jih porabi telo. Če želite poleti drastično shujšati, morate biti pozorni na to, kaj jeste »hkrati« in redno telovadite.
Korak
Metoda 1 od 4: Priprava na hujšanje
Korak 1. Spoznajte zdravo težo za svoj tip telesa
Za določitev zdrave ciljne teže za vas uporabite indeks telesne mase (ITM). ITM je pokazatelj telesne maščobe, ki je telesna teža osebe v kilogramih (kg), deljena z rastjo osebe v metrih (m). Če želite ugotoviti, ali je vaša ciljna teža zdrava, določite želeno težo v kilogramih in nato to število v kilogramih delite s svojo višino v metrih. Povečajte ali zmanjšajte ciljno težo, da se uvrstite v kategorijo zdravega ITM:
- ITM pod 18, 5: premajhna teža
- BMI številka 18, 6-24, 9: normalna ali zdrava teža
- BMI ocena 25-29, 9: prekomerna telesna teža (medtem ko BMI nad 30 vključuje debelost)
- Ko poskušate najti zdravo težo, se zavedajte, da si postavljate realne cilje. Če imate 45 kilogramov nad svojo zdravo težo in imate poleti na voljo mesec dni, razmislite o postavitvi manjšega cilja, ki bo za vas bolj verjetno dosegljiv.
Korak 2. Vedite, koliko kalorij morate zaužiti in porabiti
Več kalorij boste zmanjšali, več teže boste izgubili. Izjemno pomembno pa je, da jeste več kot vaš bazalni metabolizem (BMR), kar je število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za učinkovito delovanje v mirovanju. To število je mogoče izračunati s spletnim kalkulatorjem BPM.
Na splošno ne poskušajte izgubiti več kot kilogram na funt na teden. Izguba kilograma na kilogram na teden je zdrava številka za hujšanje, izguba več kot to pa je drastičen padec in lahko povzroči, da vaše telo ne dobi hranil, ki jih potrebuje. Če želite to narediti, poskusite zaužiti 250 kalorij manj kot običajno in porabite dodatnih 250 kalorij vsak dan. Tovrstno razmerje bo zmanjšalo dovolj kalorij za izgubo pol kilograma na teden
Korak 3. Razumeti in slediti vnosu kalorij
Poleti ste obdani z jedilnico, pa naj bo to žar, zabava ob bazenu, sladoledna zabava ali kakšna druga poletna zabava. Če pa želite poleti shujšati, je pomembno, da zmanjšate število zaužitih kalorij. Na splošno velja, da do izgube teže pride, ko porabite več kalorij, kot jih porabite.
- Če želite ugotoviti, koliko kalorij običajno zaužijete na dan, sledite obrokom za en dan tako, da zabeležite število kalorij v vsaki porabljeni hrani in pijači. Število kalorij je zapisano na embalaži hrane ali pijače. Če želite poiskati te podatke o živilih, ki jih nimajo na embalaži, obiščite spletno stran USDA Food Database.
- Bodite pozorni na količino ali del hrane, ki jo zaužijete, in to število pomnožite s številom kalorij na obrok. Na primer, če pojeste 30 žetonov in je vsak obrok 15 žetonov, morate število kalorij pomnožiti z dvema, ker to pomeni, da pojeste dva obroka.
- Ko ugotovite, koliko kalorij običajno zaužijete, zmanjšajte to število za 500-1000 kalorij na dan, da izgubite težo.
Korak 4. Ustvarite poseben dnevnik
V posebno knjigo ali datoteko zabeležite, kaj jeste, ter vrsto in trajanje vadbe vsak dan. To je preprosta stvar, vendar je lahko zelo močno orodje, s katerim lahko vodite odgovornost. Ti zapisi vam bodo pomagali spremljati vaš napredek in preveriti, ali vzdržujete zdravo prehrano in telesno vadbo.
- To je odličen način, da prevzamete odgovornost in ostanete na pravi poti. Na vašem telefonu je veliko aplikacij, ki lahko spremljajo vaš vnos hrane, koliko energije porabite, vnos vode in vse ostalo!
- Pogosto pogosto jemo prigrizke med obroki in pozabimo na ta dejavnik prigrizkov, nato pa pomislimo, da naša dieta ne deluje. Raziskave kažejo, da večina ljudi podcenjuje do 25% količine hrane, ki jo zaužije.
- Poleg tega mnogi od nas mislijo, da smo več telovadili in porabili več kalorij, kot smo v resnici. S tem dnevnikom ugotovite, koliko kalorij porabite med vadbo, ne glede na to, ali tečete na tekalni stezi ali kolesarite. Če v telovadnici uporabljate kardio stroj, se število porabljenih kalorij običajno izračuna in prikaže digitalno. Vnaprej vnesite jasne podatke o sebi, na primer svojo težo in starost, da dobite natančen izračun. Obstajajo tudi spletni grafikoni, ki vam lahko pomagajo izračunati, koliko kalorij porabite med vadbo pol ure ali uro.
- Prav tako lahko najdete koristne informacije o svojih dnevnih navadah in preverite, koliko kalorij porabite in porabite med vadbo. Ko spoznate svoje boljše prehranjevalne navade in vzorce, lahko začnete odkrivati vedenjske težave, ki bi lahko ovirale vaš razvoj.
Korak 5. Pridobite podporo
Poiščite partnerja, pa naj bo to vaš zakonec, prijatelj ali družinski član, ki se vam lahko pridruži pri dejavnostih na prostem, obišče telovadnico ali se z vami pridruži načrtu zdrave prehrane. Ob podpori ljudi okoli vas boste lažje shujšali, saj je tudi vaš partner odgovoren in vas bo opomnil, ko se na tej poti soočite z ovirami in težavami.
Če na poti hujšanja ne najdete prijatelja ali partnerja, uporabite storitve pooblaščenega osebnega trenerja ali dietetika, ki vam bo pomagal ostati odgovoren in aktiven ter sprejeti zdravo prehrano. Trener je lahko tudi odličen zagovornik. Ustvarjalno razmislite o pravem sistemu podpore za vas
Korak 6. Posvetujte se z zdravnikom
Pred začetkom kakršnega koli programa hujšanja se morate vedno posvetovati s svojim zdravnikom in ga obveščati o vseh spremembah ali simptomih, ki jih doživljate, na primer zaprtje zaradi nove prehrane ali letargija zaradi neustreznega prehranjevanja.
Poleg tega se morate posvetovati tudi z zdravnikom, če je vaša prehrana pravilna, število kalorij in vaša hrana dobro nadzorovana in če telovadite, vendar ne izgubljate teže! To stanje je lahko znak resnejšega zdravstvenega stanja, na primer bolezni ščitnice
Metoda 2 od 4: Sprejetje nove prehrane
Korak 1. Omejite porabo alkohola
Raziskave so pokazale, da alkohol lahko poveča apetit in poveča delež hrane, ki jo zaužijete. Poleg tega se je že dolgo pokazalo, da je večina vrst alkohola, vključno s pivom in alkoholnimi pijačami, povezana z napihnjenim želodcem. Zdi se, da je vino edina izjema. Vendar se vam ni treba popolnoma vzdržati uživanja alkohola. Namesto tega se omejite na pitje enega do dveh kozarcev vina ali bistre pijače vsak dan.
- Ne pozabite, da se jetra med osredotočanjem na predelavo alkohola, ki vstopi v vaše telo, ne morejo osredotočiti na izgubo maščobe. Če želite, da se vaša jetra osredotočijo na izgubo maščobe, razmislite o popolni odpravi alkohola in jemanju dodatkov za čiščenje jeter, da bodo vaša jetra v vrhunski obliki.
- Izberite vino in alkoholne pijače. En 140g kozarec vina ali en 28g kozarec pijače vsebuje približno 100 kalorij, medtem ko standardno pivo (340g) vsebuje 150 kalorij.
- Izogibajte se mešanim pijačam in tipičnim poletnim pijačam, kot so margarite in daiquiri, ki običajno vsebujejo veliko sladkorja.
- Študija iz leta 2010 je pokazala, da so ženske, ki so pile rahlo do zmerno uživanje alkohola, v 13-letnem obdobju študije imele manj povečanja telesne mase in zmanjšalo tveganje za prekomerno telesno težo kot ženske, ki sploh niso pile alkohola.
Korak 2. Izogibajte se hitri hrani in predelani hrani
Večina teh živil je visoko kaloričnih, vendar brez hranil. Ta živila z visoko kalorično vsebnostjo praznih hranil so živila, ki vsebujejo veliko kalorij (iz sladkorja in/ali polnozrnatih maščob), vendar vsebujejo malo ali nič hranil. Poleg tega številna predelana ali predelana živila, kot so moka, kruh in beli riž, prav tako ne vsebujejo vitaminov B ali drugih hranilnih elementov. Mnogi od njih vsebujejo hidrogenirane maščobe (transmaščobe) ali rafinirane sladkorje (pomislite na koruzni sirup, ki vsebuje zelo veliko fruktoze), zaradi česar so te vrste hrane zelo nezdrave.
- Vrste hrane in pijače, ki so v velikih mestih najbolj »visoko kalorične in brez hranilnih snovi«, so na primer torte, pecivo, čips, sladki kruh, krofi, brezalkoholne pijače, energijske pijače, sadne pijače, sir, pica, sladoled, slanina, hrenovke in klobase. Jasno vidite, kako resno je to vse poletje!
- Lahko poiščete bolj zdrave različice ali boljše prehranske alternative od teh vrst hrane/pijače. Na primer, v supermarketu lahko kupite hrenovko ali sir z nizko vsebnostjo maščob in se odločite za brezalkoholno pijačo brez sladkorja. V drugih vrstah hrane in pijače, kot so sladkarije in običajne vrste brezalkoholnih pijač, je vsebnost "visoko kalorična brez hranil".
- Izogibajte se nasičenim maščobam, ki jih najdemo v številnih živalskih proizvodih, in sicer v rdečem mesu, maslu in masti.
Korak 3. Dodajte dobre maščobe v svoj redni meni
Slabe maščobe zamenjajte z dobrimi, čeprav morate dobre zmerne količine vseeno ohraniti v zmernih količinah. Klinično je dokazano, da nenasičene maščobe pomagajo pri izgorevanju telesne maščobe, zlasti okoli pasu in trebuha. Torej, v svoj dnevni jedilnik dodajte samo prehranske sestavine, kot so avokado, oljke kalamata, oljčno olje, mandlji, orehi in lanena semena, da boste lažje shujšali.
- Maščoba je naš prijatelj! Zdrave maščobe vas lahko napolnijo, odpravijo hrepenenje, izboljšajo delovanje sklepov, povečajo proizvodnjo hormonov in še več!
- Poskusite uporabiti čim več zdravih alternativ, na primer kuhanje z oljčnim oljem namesto masla ali zaužitje peščice mandljev (10–12 zrn) namesto pakiranih piškotov kot prigrizek.
Korak 4. Izberite pusto meso
Meso je priljubljeno živilo, ki ga najdemo na poletnih zabavah in z žara. Da bi poleti shujšali, je pomembno, da izberete pusto ali pusto meso z najglobljo rdečo barvo in nepredelano meso, kot so hamburgerji, hrenovke, klobase in zrezki. Manj mesne možnosti so puranje, piščanec, svinjski hrbet ali zrezek iz puste šunke.
- Pred kuhanjem in uživanjem mesa odstranite vso vidno kožo in maščobo. Nekatere vrste mesa, na primer piščančje prsi ali purana, lahko kupite tudi v kosih brez kože.
- Mesa vam ni treba razrezati, da dobite pusti/nizko vsebnost maščob, ampak se raje odločite. Na primer, pri nakupu mletega govejega ali puranjega mesa izberite del, ki ima pusto mešanico 93% ali več (kar pomeni, da ima vsebnost maščobe 7% ali manj). Če pečete zrezke na žaru, izberite puste kose mesa, na primer zrezke na vrhu ali okrogle zrezke.
5. korak V svojo prehrano vključite več rib
Poskusite jesti ribe vsaj dvakrat na teden. Ribe, zlasti losos, skuša in tuna, vsebujejo veliko maščobnih kislin omega-3, ki jih naše telo ne proizvaja, lahko pa jih dobimo s hrano, ki jo zaužijemo. Te omega-3 maščobne kisline pomagajo pri hujšanju.
Ribe so tudi neverjetno bogat vir beljakovin in dobra izbira, če se želite izogniti mastnemu mesu
Korak 6. Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob
Izbira mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob bo pripomogla k zmanjšanju količine nasičenih maščob, ki jih zaužijete, in s tem k izgubi teže (ker lahko zaradi nasičenih maščob pridobite težo).
- Kupujte mleko in skuto z 1% maščobe ali manj. Izberite nemastni ali nemastni jogurt.
- Pri nakupu sira izberite trde sire z nizko vsebnostjo maščob, na primer cheddar ali parmezan. Izogibajte se mehkim in lepljivim sirom.
Korak 7. Jejte več celih zrn
Polnozrnata žita so polna vlaknin in mineralov, ki so bistveni za zdravo težo. Konec koncev se zaradi ovsa počutite sito.
- Jejte 100% polnozrnat kruh namesto navadnega belega ali polnozrnatega kruha, rjavi riž namesto belega riža in polnozrnate testenine namesto belih testenin.
- Jejte več ovsa, na primer ovsenega ovsa, staromodnega ovsa ali celo ovsa s hitro prehrano.
Korak 8. Jejte več sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava sta pomemben del vaše prehranske prehrane, saj sta nizkokalorična in polna bistvenih vitaminov, hranil in mineralov. Če dodate več sadja in zelenjave, boste lažje shujšali in dolgoročno postali bolj zdravi, saj so ta živila bogata z vlakninami in vam lahko pomagajo, da se dlje počutite sito ter preprečite prenajedanje. Poleg tega je poleti na voljo veliko različnih vrst sadja in zelenjave, zato jih je enostavno dodati v vašo prehrano in ponavadi poceni.
- Otroci, stari 9 let in več, ter odrasli morajo dnevno zaužiti 1,5 do 2 skodelici sadja in 2,5 do 3 skodelice zelenjave. Dober način za dosego teh priporočenih obrokov je zagotoviti, da ima vsak kos na vašem krožniku 2/3 obroka sveže zelenjave ali sadja.
- Poskusite izbrati barvita živila. Poskrbite, da bo vaš jedilni meni bogat z barvami. Najboljši način za to je, da dodate veliko sveže hrane, od jajčevcev do pese, od listov ohrovta do rumene paprike. Te barve vam običajno pomagajo jesti več sveže hrane, pa tudi hrana bo videti okusna in privlačna!
- Eden od načinov, da svoji prehrani dodate več sadja in zelenjave, medtem ko uživate v živilih, ki jih imate radi, je, da zelenjavo dodate ali »skrijete« na krožnik. Raziskovalci so ugotovili, da dodajanje pire zelenjave na vaš krožnik (na primer pire iz cvetače na meniju s sirom iz makaronov) pomaga ljudem pojesti nekaj sto "manj" kalorij na vašem krožniku. Zaradi zelenjave je vaš krožnik videti zelo poln, vendar vsebuje zelo malo kalorij.
Korak 9. Jejte živila, ki vsebujejo veliko vode
Raziskave kažejo, da ljudje, ki jedo hrano, ki vsebuje veliko vode, lažje shujšajo. Vsebnost vode v hrani vam pomaga, da ste siti, zato ponavadi jeste manj. Ni presenetljivo, da so živila z visoko vsebnostjo vode sadje in zelenjava, zato to pomeni, da se prečka eno veslo dveh ali treh otokov!
- Lubenica in jagode vsebujejo 92% vode na porcijo/obrok. Drugo sadje z visoko vsebnostjo vode je na primer grenivka, melona in breskev. Vendar ne pozabite, da je tudi veliko sadja bogato s sladkorjem, zato poskusite omejiti delež sadja, ki ga jeste vsak dan.
- V skupini zelenjave imajo kumara in solata visoko vsebnost vode 96%. Bučke, redkev in zelena imajo vsebnost vode 95%.
Korak 10. Ostanite hidrirani
Poleti je pomembno, da telo hranite hidrirano. Z višjo temperaturo in večjo telesno aktivnostjo vaše telo potrebuje več vode zaradi znoja, ki izhaja. Pitna voda lahko zmanjša težo pri ženskah. Čeprav natančen mehanizem, s katerim voda pomaga pri hujšanju, še ni znan, je možno, da se pojav porabe vode za hujšanje pojavi, ker vas pitje velike količine vode zadrži dlje in daje telesu energijo, hkrati pa zadržuje vodo v telesu za učinkovito kurjenje maščob. Pijte priporočeno količino vode, ki je 13 kozarcev na dan za moške in 9 kozarcev na dan za ženske, da boste lažje shujšali poleti. Če težko pijete vodo, lahko ostanete tudi hidrirani, hkrati pa hranite telesne hranilne snovi na druge zabavne poletne načine, na primer:
- Naredite smutije. Popoln način za pripravo smoothieja je, da polovico posode napolnite z zelenjavo (na primer špinačo ali ohrovtom), nato pa drugo polovico napolnite s sadjem (banane, jagode, mango itd.). Poleg tega dodajte neko vrsto povečanja hranil (kot so laneno seme, chia semena ali mandlji) in prelijte z 1 skodelico tekoče pijače (kot so voda, mleko z 1% maščobe, mandljev sok ali sojin sok). Vklopite mešalnik, dokler vse sestavine niso gladka.
- Naredite svojo ledeno liziko. Domača ledena lizalica je odličen način, da v poletnih vročinah ostanete hidrirani in se ohladite. Ledeno liziko lahko pripravimo na enak način kot smoothie, nato pa jo vlijemo v kalupe za led in zamrznemo čez noč. Drug zdrav in osvežujoč način je, da naredite ledene pope v razmerju pol vode in pol svežega sadnega soka (ne koktajli sadnih sokov ali druge predelane pijače, ki bodo dodali vsebnost sladkorja, da boste težko shujšali). Zamrznite čez noč.
- Naredite infuzijsko vodo (voda z okusom namakanja sadja ali zelenjave). Napolnjena voda je odličen način, da svoji vodi dodate okus in jo izboljšate, če ne marate pitja navadne sveže vode. To pijačo pripravimo tako, da koščke sadja in zelenjave vsaj 30 minut potopimo v vodo, dokler se okusi ne vpijejo v vodo. Nekatere priljubljene kombinacije vključujejo malino-limono, jagodno-kivi in kumarno-limeto.
Metoda 3 od 4: Spreminjanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Jejte počasi
Večina ljudi prehitro jedo in v telo vnesejo preveč hrane in kalorij, preden se zavedajo, da so dejansko siti. Vaši možgani potrebujejo približno 20 minut, da izrazijo občutek sitosti, zato ne jejte še preveč, saj morate počakati, da možgani sporočijo, da ste siti. Ne pozabite tudi, da občutek sitosti običajno pomeni, da jeste manj ali prenehate jesti.
- Premišljeno prehranjevanje je taktika, ki jo mnogi uporabljajo za vzdrževanje zdrave telesne teže. Ta taktika pomeni, da jeste le, ko ste res lačni, in ustavite, ko ste siti. Možgani vam bodo povedali, kdaj je vaše telo polno, če mu boste dali čas za obdelavo in posredovanje tega sporočila o sitosti. Prav tako ločite med resnično lakoto in dolgčasom/običajno/čustveno lakoto.
- Če takoj po jedi ne čutite sitosti, počakajte. Tekočina v možganih teče, ko jeste ali pijete, in potrebuje čas, da se dvigne in sporoči občutek sitosti. Ko se tekočina nabira, se vaša lakota razblini, zato se morate po jedi in pred začetkom drugega obroka ustaviti.
Korak 2. Ustvarite spodbudno okolje za prehranjevanje
Uporabite jedilni pribor in med jedjo sedite za mizo. Prehranjevanje z rokami vam omogoča, da v en "usta" vstavite več hrane v usta. Ne prižigajte televizije in ne odvračajte pozornosti od hrane. Običajno ljudje, ki jedo pred televizijo, ponavadi jedo več, ker niso osredotočeni na to, s kakšnimi prehranjevalnimi dejavnostmi se ukvarjajo in koliko obrokov hrane zaužijejo.
Raziskave kažejo, da bodo ljudje, ki jedo z večjimi pripomočki, pojedli manj kot tisti, ki bodo jedli z manjšimi. Druga dobra ideja je, da hrano položite na manjše krožnike, da bo krožnik videti poln in vas ogoljufal
Korak 3. Ko ste siti, nehajte jesti
Ko se lakota poteši in se po jedi počutite prijetno, nehajte jesti in na krožnik položite svoj pribor in prtičke v znak, da ste končali z jedjo. Poleg tega, da služi kot signal tistim okoli vas, služi tudi kot podoben znak vašim mislim.
Ne pozabite, da vam ni treba jesti vse hrane naenkrat, če ste že siti. Zadovoljstvo in sitost se razlikujeta od sitosti. Jejte, dokler se ne počutite 80% siti. Po jedi se ne smete počutiti sito ali imeti želodca
Korak 4. Med jedjo pijte vodo
Žejo pogosto napačno razumemo in jo obravnavamo kot lakoto, zato jemo, ko nam ni treba. Z ohranjanjem vlažnosti telesa boste manj lačni, hkrati pa boste dobili svetlejšo kožo in sijoče lase. Med jedjo pijte vodo, da zagotovite pravilno delovanje prebave in telesu pomagate, da se počuti sito.
Če niste prepričani, kako lačni ste, poskusite popiti kozarec vode in počakati nekaj minut. Če ne čutite več lakote, to pomeni, da vaše telo dejansko potrebuje le vodo, ne hrane
Korak 5. Poskusite jesti zunaj
Prehrana v restavraciji ali v hiši nekoga drugega poleti je lahko težak izziv. Želite jesti, vendar tudi ne želite jesti napačne hrane in posegati v svojo zdravo prehrano.
- Da bi se izognili prenajedanju, doma prej jejte zdrave prigrizke. Poskusite jesti korenje in hummus ali jabolka. Prigrizek pred obrokom bo zadušil vašo lakoto in ohranil um pri izbiri zdravih obrokov na zabavah, žaru ali restavracijah.
- Na začetku obroka prosite za škatlo ali vrečko hrane in v posodo položite tisto, česar ne želite jesti. Če obiščete hišo prijatelja, jejte, dokler niste siti, in ne dajajte preveč hrane na krožnik. Ni nujno, da vsa hrana, ki jo vidite, vstopi v želodec!
- Bodite previdni pri živilih, ki so videti zdrava, vendar se pitanjejo. Mnoge vrste solat so napolnjene s pitnimi zelišči in polne kalorij. Solata, ki se zdi "zdrava izbira", lahko vsebuje toliko kalorij kot hamburger, če je polnjena z zelišči. Pazite tudi na visoko kalorične dodatke, kot sta slanina in sir.
Metoda 4 od 4: Redno telovadite
Korak 1. Kot del svoje rutine izvajajte telesno aktivnost
Čeprav bo sprememba vaše prehrane in zmanjšanje kalorij močno vplivala na hujšanje kot samo telesna aktivnost, bodo dnevne dejavnosti (vključno z redno vadbo) bolje vplivale na ohranjanje telesne teže, ki ste jo že izgubili, in preprečevanje ponovnega pridobivanja telesne teže. Vsak dan si prizadevajte vsaj 30 minut telesne aktivnosti. Zapišite vse te dejavnosti, vključno s treningi moči, ki jih izvajate.
Telesna aktivnost ni pomembna le za hujšanje, ampak tudi pomaga pri preprečevanju številnih bolezni in zdravstvenih motenj, kot so bolezni srca in ožilja, visok krvni tlak in sladkorna bolezen tipa II. Vadba lahko tudi zmanjša simptome depresije ali tesnobe, zaradi česar je poletje prijetnejše za ljudi z obema boleznima
Korak 2. Naredite nekaj aerobne dejavnosti
Vsak teden naredite 150 minut zmerne intenzivnosti aerobne vadbe ali 75 minut visoko intenzivne aerobne vadbe. Upoštevajte, da je to le vodilo, prava intenzivnost, trajanje in pogostost telesne dejavnosti za izgubo in vzdrževanje telesne teže pa se razlikujejo od osebe do osebe. Če pri hujšanju ne opazite pomembnih rezultatov (pri tem pa še vedno vzdržujete zdravo prehrano), razmislite o povečanju aerobne aktivnosti, dokler ne izgubite pol do pol kilograma telesne teže na teden.
- Zmerno intenzivna vadba pomeni, da se lahko med aktivnostjo še vedno pogovarjate, tudi če se vam srčni utrip poveča in dihanje postaja vse bolj oteženo. Primeri dejavnosti so hitra hoja (s hitrostjo približno 6,4 km/h), vrtnarjenje ali drugo lahko delo na prostem (pometanje listov, kopanje snega, obrezovanje rastlin), kolesarjenje zmerno itd.
- Visoko intenzivna vadba pomeni, da zadihate po zraku in da med tem težko govorite. Primeri vključujejo tek, izmenično plavanje, skakanje po vrvi, kolesarjenje z veliko hitrostjo ali med plezanjem, tekmovalne športe, kot sta nogomet ali košarka, in druge podobne dejavnosti.
Korak 3. Naredite trening moči
Trening moči je pomemben tudi za hujšanje in preprečevanje izgube mišične in kostne mase. Trening moči lahko izvajamo pri vsakodnevnih dejavnostih, na primer z dvigovanjem škatel ali težkih nakupovalnih predmetov, pri vrtnarjenju ali drugem podobnem delu z veliko intenzivnostjo. Skleki, trebušnjaki in talne vaje so prav tako odlični športi, ki ne potrebujejo posebnih orodij ali okolja in potrebujejo le lastno telesno težo kot orodje ali sredstvo za vadbo. Uporabite lahko tudi utežni stroj ali vadite utež v telovadnici za trening moči. Pri vadbi moči se osredotočite na vsako mišično skupino.
Če vas zanima vadba za moč, vendar niste prepričani, kako zgraditi mišice na vseh področjih telesa, razmislite o najemu osebnega trenerja, ki vas bo vodil skozi različne vrste vadbe za krepitev vsake mišične skupine. Za najem storitev osebnega trenerja boste morali plačati dodatno, vendar to lahko zagotovi, da vajo izvajate pravilno in ustrezno, da zmanjšate tveganje za poškodbe
Korak 4. Razmislite o pridružitvi članu telovadnice
Vstop v telovadnico je odličen način, da poleti ostanete aktivni. Nekatere telovadnice imajo celo posebne promocijske pakete za študente, v okviru akcije za spodbujanje mladih, da ostanejo aktivni. Poleg tega so na voljo tudi številni promocijski paketi ali posebni poletni popusti, tako da se veliko ljudi pridruži fitnes centru, saj je običajno veliko ljudi zaposlenih ali potujejo in poleti dopuščajo izven mesta. Poiščite najbližji fitnes center. Če je predaleč od kraja, kjer živite, ne boste motivirani, da bi redno prihajali.
- V fitnesu je na voljo tudi osebni trener, ki je na voljo za posvet in najem. Nekatere telovadnice imajo tudi tečaje vadbe, ki vam lahko pomagajo pri različnih športnih dejavnostih in delu z različnimi mišičnimi skupinami. Nekateri ljudje se počutijo bolj motivirani, da se pridružijo tečajem vadbe, kot da telovadijo sami. Poleg tega fitnes center pridobiva nove prijatelje!
- Če vaš osebni trener in telovadnica ne ustrezata vašim željam, razmislite o vrstah športnih dejavnosti, ki jih lahko izvajate v skupinah, kot so ples, aerobika in druge skupinske telesne dejavnosti.
Korak 5. Telovadite doma
Telovadite lahko tudi brez telovadbe, in sicer doma. Z velikim razvojem internetne tehnologije je zdaj na spletu na voljo veliko športnih videov. Izvajate lahko katero koli vrsto vadbe, od deset minut kardio vaj, bokov, stegen in nog do urnega spletnega tečaja joge kar doma.
- Telovadba doma je idealna za tiste, ki si ne morejo privoščiti stroškov članstva v telovadnici ali športnem klubu, ali za tiste, ki se ne počutijo udobno pri javni vadbi. Vadba doma vam omogoča, da iz telovadnice dobite vodnike za dejavnosti na ravni razreda, medtem ko to počnete doma udobno in svobodno.
- Vendar ne pozabite, da bi morali, če vadite po video smernicah, vseeno izvajati gib po svojih najboljših močeh in poskušati ohraniti pravilen položaj. Zavedajte se, da samostojna vadba s spletnim vodenjem pomeni, da če se poškodujete, vam trener ne pomaga. Zato bodite previdni pri kateri koli telesni dejavnosti s spletnim video vodnikom. Dobro je, da si ogledate video ali preberete program vadbe "preden" to storite, da se prepričate, da to res želite in je varno.
Korak 6. Pojdite ven
Vadba v telovadnici ni edini način, da poleti ostaneš aktiven in telesno aktiven. Ob sončnem vremenu poleti je na voljo veliko priložnosti, da greste ven in se malo sprostite na prostem. Tako boste lahko uživali v vročem poletnem vremenu in si prizadevali za hujšanje! Tukaj je nekaj zabavnih dejavnosti na prostem, ki jih lahko izvajate poleti:
- Ne pozabite se gibati. Še naprej premikajte svoje telo. Če imate službo, pri kateri je vaše telo večinoma na enem mestu, poskusite priti gor in dol po stopnicah, parkirati avto daleč stran in se med odmori sprehoditi po delovnem območju.
- Igrajte športne igre. Pridružite se poletni športni ligi ali poiščite prijatelje, ki igrajo nogomet, odbojko, košarko, baseball in drugo.
- Hitro hodite, tecite ali tecite. Poiščite tekaško steno ali slikovito območje v svoji soseščini, da naredite tek ali hitro hojo in okrepite svojo srčno -žilno moč.
- Kolesarjenje. Poiščite kolesarske steze, zunanja parkirišča ali varne kolesarske ulice v svoji soseščini, pri kolesarjenju na svežem zraku pa razgibajte noge.
