Ohranjanje rutine vadbe, ko imate zlomljeno nogo, je lahko težko, ni pa nemogoče. Vse poškodbe nog bodo motile redno vadbo, vendar ste še vedno lahko aktivni in vzdržujete redne kardio in mišične treninge. Med poškodbo poskušajte ostati čim bolj aktivni in se pripravite, da se vrnete k aktivnostim (ali vsaj postopoma), ko se poškodba zaceli in odstranite odlitke, škornje ali prej obrabljene zaščitne čevlje. Upoštevajte nasvete svojega zdravnika, fizioterapevta ali športnega trenerja, da med poškodbo pravilno telovadite in svojemu telesu povrnete polno gibljivost in moč, ko bo pravi čas.
Korak
1. del 2: Prilagajanje kardio vadb
Korak 1. Posvetujte se s svojim zdravnikom
Pred začetkom katerega koli programa se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da se prepričate, da vaša nova vadba ne ogroža poslabšanja poškodbe.
- Fizioterapevti imajo veliko izkušenj pri prilagajanju fitnes vaj, ki ustrezajo potrebam njihovih pacientov.
- Zaradi poškodbe ali operacije boste običajno morali nositi trde odlitke, škornje ali posebno opremo za omejevanje gibanja.
- Izkoristite opremo in znanje fizioterapevta.
Korak 2. Sedite
S kardio vadbo med sedenjem lahko še vedno povečate srčni utrip na želeno raven. Naslednje vaje je treba izvajati na trdnem stolu brez rok in z ravnim hrbtom.
- Tudi če niste poškodovani, so naslednje kardio vaje primerne za ljudi, ki med delom nenehno sedijo.
- Pri naslednjih sklopih vaj je priporočeno število ponovitev 25 za vsako vajo in se izvaja zaporedoma z minimalnimi počitki.
- Poskusite uporabiti merilnik srčnega utripa. To vam bo pomagalo prilagoditi trajanje vadbe, da dosežete želeno območje srčnega utripa. Izračunajte vaš ciljni srčni utrip v skladu z navodili v tem članku.
- Za kratek čas treninga naredite 3-6 krogov na vajo. Če želite dlje, naredite 8-12 krogov vaje.
Korak 3. Začnite z vajo dviga strehe
Vaja za dvig strehe se izvaja z rokami in rokami ter čim močneje potiska naravnost navzgor.
- Začnite tako, da poravnate komolce navzven, roke pa v višini ramen. Roke močno in hitro potisnite navzgor, kot bi dvigovali streho. Naredite kar 25 ponovitev.
- Nato izmenično potisnite obe roki navzgor. Še enkrat, premikajte se čim hitreje in čim težje. Naredite kar 25 ponovitev.
- Če želite povečati srčni utrip, uporabite moč in hitrost pri vsakem gibanju.
Korak 4. Preklopite na boks z eno roko
Kot da bi udaril vrečko s peskom, ki visi na vaši levi strani, trdno in hitro z desno pest udarite po lažni vreči s peskom.
- Vaši gibi morajo biti tekoči in enakomerni. Z desno roko in roko ga udarite skozi prsni koš. Ponovite 25 ponovitev.
- Zdaj pa si predstavljajte, da je vreča s peskom na desni strani in jo začnite udarjati z levo roko. Naredite kar 25 ponovitev.
Korak 5. Udarite z obema rokama
Predstavljajte si, da so vreče s peskom na vaši strani in jih udarjajte izmenično.
Naj bodo vaši gibi tekoči, močni, hitri in ne nerodni. Naredite kar 25 ponovitev
Korak 6. Začnite vajo upogibanja od strani do strani
Izravnajte roke navzgor, kot da bi varovali gol, zapestja in roke postavite rahlo navznoter z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu in oblikujte lok.
- S počasnimi, nežnimi zamahi spustite telo na desno stran.
- Zavrtite telo v levo. To gibanje trenira trebušne mišice in stranice telesa. Zadnjico poskušajte obdržati na stolu, za premikanje pa uporabite stranske trebušne mišice.
- Ko zanihate navzdol, izdihnite. Ponovite zamah od ene strani do 25 ponovitev.
Korak 7. Izvedite zanke za roke
Roke držite naravnost stran od telesa in začnite ročati naprej. Vrtenje rok naj bo tako veliko kot krožnik za večerjo.
- Naredite to hitro in odločno 25 ponovitev. Med vadbo pazite na dih.
- Po končani zanki naprej ne počivajte in ne spuščajte rok in ponovite isto gibanje, vendar v nasprotni smeri.
Korak 8. Trenirajte trebušne mišice
To vajo je treba izvajati le na trdnem stolu z naslonom. Ne pustite, da se stol pade, ko se zibate nazaj.
- Roke naj bodo čim bolj trde in se počasi nagnite nazaj, da se zlomljena noga v odlitku ali čevlju dvigne s tal.
- Trebušne mišice morajo popolnoma nadzorovati vaše gibanje.
- Zdaj potisnite svoje telo naprej in držite telo v eni enoti, tako da trebušne mišice trenirate.
- Noge naj se ne dotikajo tal, nato pa zamah ponovite tako, da se znova naslonite nazaj.
- To gibanje izvajajte počasi in roko položite kamor koli, dokler je udobna in stabilna. To gibanje ponovite za 12 ponovitev.
Korak 9. Ponovite svoj sklop vaj
Vaša kratka vadba je sestavljena iz 3-6 treningov, kot je opisano zgoraj.
Za ljudi, ki so vajeni težkih kardio treningov, naredite 8-12 krogov, da dosežete želeno območje srčnega utripa
2. del 2: Ohranjanje mišične oblike in moči
Korak 1. Nadaljujte z vajami za zgornji del telesa
Najprej se pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da vadba ne poslabša vaše poškodbe.
- Nadaljujte z vajami za zgornji del telesa, če ne predstavljajo nevarnosti poslabšanja in bolečine in jih je zdravnik odobril.
- Iz varnostnih razlogov poskrbite, da vas spremlja kdo doma ali v telovadnici, da preprečite padce ali nadaljnje poškodbe.
Korak 2. Uporabite brado
Naredite čipke z vzvratnim oprijemom z dlanmi obrnjenimi proti vam in rokami nekoliko manj kot v širini ramen.
- Povlecite telo navzgor, dokler se brada ali zgornji del prsnega koša ne dotakne palice.
- V vsakem nizu naredite 5 nizov po 6 ponovitev.
- Poskrbite, da vam bo nekdo drug pomagal, da se počasi postavi na tla, ko dokončate vsak niz.
Korak 3. Poskusite napredno različico
Ta vrsta vaje za brado se imenuje prsna žironida in deluje na različne mišice, zato jo je težje izvajati.
- Cilj te vaje je postaviti telo na nagib, spodnji del prsnega koša pa se dotakniti palice.
- Odvisno od vrste poškodbe in oblike omejitev v nogi ta vaja morda ne bo mogoča. Sposobnost dela z mišicami zgornjih nog je potrebna, da telo ostane v nagnjenem položaju.
- Če lahko izvajate to vajo, naredite 5 sklopov po 6 ponovitev v vsakem nizu. Zaradi vaše varnosti naj vas spremlja kdo.
Korak 4. Poskusite krči
Poškodovano nogo imejte naravnost (ne pa upognjeno), pravilno jo postavite tako, da bo stopalo ravno na tleh ali naslonjeno na nekoliko višjo klop.
- Poškodovana noga mora ostati ravna, zdravo nogo pa lahko upognemo pod kotom 90 stopinj.
- Roke položite na obe strani glave, vendar ne prepletajte prstov za glavo.
- Spodnji del hrbta potisnite v tla in dvignite ali spustite ramena s tal. Ne dvigujte ramen več kot 10 cm od tal
- Osredotočite se na počasne, nadzorovane gibe, pri čemer naj bo spodnji del hrbta pritisnjen na tla za največjo korist. Naredite 5 nizov po 30 ponovitev.
Korak 5. Poskusite narediti sklece
Postavite telo tako, da so prsti na tleh, roke pa neposredno pod rameni.
- Medtem ko držite hrbet naravnost in glavo dvignite, pritisnite telo navzgor od tal.
- Spustite telo nazaj proti tlom, dokler ne začutite raztezanja v predelu prsnega koša in ramen. Zadržite ta položaj za sekundo, nato potisnite telo navzgor, hrbet in glavo pa držite naravnost.
- Ponovite 5 nizov po 20 ponovitev na niz.
- Skleči morda niso pravi za vas, odvisno od vrste poškodbe in uporabljenega zadrževalnega mehanizma. Vseh vaj, ki povzročajo bolečine v nogah, ne bi smeli izvajati.
Korak 6. Poskusite počepe z eno nogo
Pri izvajanju te vaje bodite previdni. Za izvajanje te vaje morajo biti vaše zdrave noge zelo dobre, ravnovesje in gibljivost pa morate imeti. Dobro je, da prijatelja prosite, naj stoji poleg vas, da ga primete za roko, če izgubi ravnotežje. Poskrbite, da bodo gležnji topli in voljni.
- Če držite hrbet naravnost, se spustite v sedeč položaj, pri čemer bodo vaša zdrava stegna oblikovala kot 90 stopinj od vaše medenice.
- Poškodovano nogo imejte naravnost pred seboj, vzporedno s tlemi.
- Vrnite se v stoječi položaj z zdravo močjo nog.
Korak 7. Uporabite svojo ustvarjalnost
Zgornje vaje so le primeri.
- Ne glede na vadbo, ki jo poskusite, naj vas med vadbo spremlja nekdo, da boste lahko vadili varno, ne da bi povzročali bolečino.
- S svojim zdravnikom, fizioterapevtom ali trenerjem sestavite vadbeni meni, sestavljen iz vaj za kardio in mišično moč, ki so za vas varne.
