Joga je zbirka starodavnih prepričanj, ki segajo več tisoč let nazaj in ki jih tudi v hinduizmu, budizmu in džainizmu obravnavajo kot duhovni cilj, ki mu je treba slediti s samodisciplino. V zahodnih državah je joga na splošno znana kot telesna vadba v obliki asan ali določenih pozi, ne pa kot način za doseganje duhovne zavesti. Obstajajo različni načini uporabe in razumevanja filozofije joge, vključno s krepitvenimi vajami, sprostitvijo, povečanjem energije, raztezanjem telesa in nadzorom uma. Vsakdo lahko vadi jogo, od vadbe asan do meditacije in različnih dihalnih tehnik.
Korak
1. del od 3: Pripravite se pred začetkom vadbe joge
Korak 1. Določite svoje cilje za vadbo joge
Preden začnete vaditi jogo, poskusite ugotoviti, zakaj želite vaditi. Jogo lahko uporabite za telesno vadbo, zmanjšanje in obvladovanje stresa, za zdravljenje bolezni ali poškodb ter kot pot do duhovnega razsvetljenja, ki vam prinaša pravo srečo in mir.
- Ugotovite, katere vidike koristi želite imeti, ali gre za moč, prilagodljivost, vzdržljivost ali premagovanje tesnobe in depresije. Poleg tega lahko svoje splošno počutje izboljšate tudi z vadbo joge.
- Zapišite cilje svoje prakse. Pogosto pregledujte te cilje in dodajte nove, da boste imeli izziv. Na primer, vaš cilj bi lahko bil »pogosteje vadite« ali »želim obvladati lolasano«.
2. korak Zavedajte se, da ne obstaja "dober" ali "pravi" izraz joge
Obstaja veliko stilov in načinov vadbe joge in vedno se bo pojavil vaditelj joge, ki je bolj izkušen od vas. Ena stvar, ki jo morate vedeti, joga ni tekmovanje in se razlikuje od športa na splošno. Joga je osebna praksa, ki vključuje umirjanje uma, sprostitev in razvoj telesnih sposobnosti, ki bodo obogatile vaše življenje in izboljšale stanje vašega telesa.
- Vsakdo lahko vadi in uživa v prednostih joge. Svoje telesno in duševno zdravje lahko izboljšate tako, da jogo vključite v svojo dnevno rutino, tudi če lahko vadite le 10 minut na dan.
- Lahko traja nekaj časa, da poiščete poseben slog in kraj za vadbo joge, ki vam je všeč. Podobno boste morali najti učitelja joge, ki najbolj ustreza vašim željam in ciljem, skozi ponavljajoče se preizkušnje.
- Bodite odprti in ne obsojajte. Namesto razmišljanja: "Moje telo ni dovolj prilagodljivo, zagotovo ne morem vaditi joge", se zavedajte, da bo "Joga pomagala izboljšati mojo prožnost."
- Ne pozabite, da v jogi ni tekmovanja. Vsakdo ima različne sposobnosti in namen joge je, da se osredotočite nase, ne na to, kaj počnejo drugi ljudje.
Korak 3. Pripravite opremo, ki vam bo pomagala pri vadbi
Vsaj pripraviti morate podlogo za jogo. Kot orodje bi morali pripraviti tudi joga vrvi in bloke, velike odeje in opore. Ti pripomočki bodo okrepili in poglobili vašo vadbo ter med vadbo zagotovili občutek udobja.
Te preproge in opremo lahko kupite v trgovini s športnimi pripomočki, studiu za jogo ali pri spletnem prodajalcu opreme za jogo
Korak 4. Nosite precej ohlapna in udobna oblačila
Nosite udobna in zračna oblačila, da boste lahko bolje izvajali različne gibe in raztezne poze. Poleg tega vas oblačila, ki so pretesna ali neudobna, ne bodo mučila.
- Za jogo ni treba nositi posebnih oblačil. Nosite preozka oblačila, da se boste med vadbo počutili udobno. Ženske lahko nosijo gamaše, majice brez rokavov in športne nedrčke. Moški lahko nosijo kratke hlače za vadbo in majico.
- Ko se želite preizkusiti v bolj zahtevnih pozah, izberite hlače in srajce, ki so nekoliko ozke, da bo vaša obleka čista.
- Če želite vaditi bikramsko jogo, ki se izvaja v zaprtih prostorih z grelcem, ali jogo Jivamukti z intenzivnejšimi pozami, nosite oblačila, ki so udobna in zlahka absorbirajo znoj.
Korak 5. Poiščite udobno mesto za vadbo
Če se želite pred vpisom na tečaj preizkusiti doma, poiščite miren in udoben kraj. Potrebujete prostor, ki je dovolj velik, da se lahko prosto giblje in ni viden od zunaj.
- Preprogo postavite na razdaljo 10-20 cm od stene ali drugih predmetov, da je ne udarite.
- Poiščite miren, tih kraj za vadbo, da vas nihče ne bo motil. Poleg tega bi morali najti udobno mesto za vadbo. Vlažno mesto ali prehladna soba ni prava izbira.
Korak 6. Ogrejte Surya Namaskara
Z ogrevanjem se morate ustrezno pripraviti, ker bo pri vadbi joge veliko gibanja. Pripravite mišice in um, tako da naredite nekaj krogov Surya Namaskare.
Obstajajo tri serije Surya Namaskaras. Kot ogrevanje naredite 2-3 kroge Surya Namaskare A, B in C. Različni gibi v tem ogrevanju bodo aktivirali in pripravili vaše mišice, da bo vaše telo med vadbo bolj varno in prožno
Korak 7. Naučite se nekaj asan v jogi
Pozi ali asan joge je toliko, da jih lahko vadite od zahtevnih poz, ki zahtevajo veliko energije, do lahkih, ob katerih se počutite sproščeno. Začnite s pozo, ki vam je všeč, udobna za delo in je v skladu s cilji vadbe joge.
- Obstajajo štiri skupine položajev joge: stoječe, inverzijske, pozi za upogibanje nazaj in pozi za upogibanje naprej. Preizkusite eno ali dve pozi iz vsake skupine, da uravnotežite svojo vadbo.
- Stoječe poze so gorska (tadasana), drevesna (vrksasana) in vrsta bojevitih pozi (virabhadrasana I, II in III).
- Inverzijska poza je položaj, ko stojite z rokami (mukha vrksasana) in stojite, medtem ko počivate na glavi (salamba sirsasana).
- Poze, ki se nagibajo nazaj, vključujejo pozo kobilice (salabhasana), poze kobre (bhujangasana) in poze mostu (setu bandha sarvangasana).
- Kot vmesni premik lahko naredite zasuke, da nevtralizirate in podaljšate hrbtenico, da se izmenično upogibate in upognete naprej, če želite. Nekatere poze, ki se izvajajo z zvijanjem telesa, vključujejo zvijanje telesa med prečkanjem nog (bharadvajasana) ali pozo rib (ardha matsyendrasana).
- Upogibanje telesa naprej je položaj, ki približuje telo stopalom (paschimottanasana) in položaj zvezde (tarasana).
- Svojo prakso zaključite tako, da počivate v mrtvaški pozi (savasana), kar vam bo dalo priložnost, da uživate v prednostih svoje nedavne vadbe joge.
- V vsaki asani zadržite 3-5 vdihov.
- Izvedite asano tako, da na drugi strani ponovite isto držo, tako da bosta obe strani telesa dobili uravnoteženo vajo.
- Video vadnice za začetnike, specifične za jogo, najdete na spletnem mestu wikiHow ali drugje na internetu.
Korak 8. Osredotočite se na dih
Dihanje v jogi ali pranajami je ena od pomembnih tehnik, ki jih je treba obvladati pri vadbi joge. Če se osredotočite na dih, boste lahko bolje izvajali asane, bolje spoznavali svoje telo in se počutili bolj sproščeno.
- Dihalne vaje (pranayama) bodo olajšale pretok kisika v vaše telo. To dihalno vajo naredite tako, da globoko vdihnete in redno izdihujete skozi nos. Na primer, vdihnite za štetje 4, zadržite za štetje 2, nato izdihnite za štetje štiri. To število prilagodite svojim sposobnostim.
- Da bi dosegli najboljše rezultate pri tej dihalni vaji, sedite z ravnim hrbtom, ramena rahlo potegnite nazaj in držite, da ne drgnete. Vdihnite z rahlim vdihom in izdihom, pri tem pa se osredotočite na trebuh. Povlecite želodec tako, da se pljuča in rebra razširijo.
- Vadite lahko tudi tehniko dihanja ujayyi, ki vam bo pomagala pri boljših položajih joge. Dihanje Ujayyi poteka z vdihom in izdihom skozi nos, pri tem pa gladek zvok spominja na zvok morja.
Korak 9. Vzemite si čas za vadbo joge čim pogosteje
Ne glede na to, ali se za dosego cilja vadbe joge odločite za vadbo asan, dihanja ali pozi, lahko kadar koli naredite karkoli. Bolj ko vadite, tudi če imate le 10-15 minut, več lekcij in koristi boste imeli od joge.
Predvajajte glasbo, prižgite svečo ali poiščite prostor, kjer se lahko sprostite in pozabite na svoje težave
2. del 3: Izbira razreda joge
Korak 1. Odločite se, kaj želite od svojega tečaja joge
Joga se je tako razvila, da obstaja toliko stilov in načinov vadbe, pri čemer se vsak osredotoča na drugo. Poskusite obiskovati tečaje joge z različnimi slogi in inštruktorji, dokler ne najdete tistega, ki vam je najbolj všeč.
- Poskusite se vprašati, kaj želite doseči z jogo. Zastavite različna vprašanja in razmislite o nekaterih načinih vadbe, na katere lahko odgovorite.
- Ali želim vajo, ki lahko okrepi, oblikuje in nahrani moje telo? Lahko poskusite obiskovati razred Vinyasa, Ashtanga ali Jivamukti.
- Ali želim vajo, ki lahko upogne trdne mišice? Poskusite obiskovati razrede Bikram, Iyengar, Kundalini ali Hatha.
- Ali želim sprostiti svoje telo? Poskusite opraviti obnovitveni tečaj joge, Yin, Sivananda ali Jivamukti.
- Ali želim izboljšati svoje razmišljanje? Praksa joge bo na splošno izboljšala miselne sposobnosti, vendar se poskusite pridružiti kundalini, restavrativni, sivananda, yin ali dživamukti jogi, ki posebej prinaša te prednosti.
- Ali želim vaditi, da bi se počutil izziv? Poskusite vaditi Ashtanga ali Jivamukti jogo.
Korak 2. Poiščite pravega inštruktorja joge
Čeprav ni nacionalnega programa certificiranja inštruktorjev joge, ima vsaka šola joge svoj program certificiranja inštruktorjev. Poiščite inštruktorje, ki so usposobljeni in certificirani glede na vrsto vadbe joge, v kateri želite sodelovati. Dober inštruktor joge mora biti prijazen in sposoben, da se počutite udobno.
- Inštruktor mora biti pripravljen razumeti potrebe svojih učencev, tudi med poukom.
- Inštruktor mora imeti pozitiven odnos, družaben in energičen.
- Inštruktor mora imeti dokaj poglobljeno znanje o filozofiji, praksi in zgodovini joge.
- Inštruktor mora biti sposoben zagotoviti konstruktivne povratne informacije in navodila, kadar je to potrebno ali zahtevano.
Korak 3. Poiščite skupnost ali studio, ki vam ustreza
Vsak studio za jogo bo ponujal različne načine vadbe joge in imel različno energijo. Obstajajo tudi studii, ki ponujajo hrano in so ponavadi splošnejši, drugi pa omogočajo članom, da se bolje spoznajo.
- Bodite pozorni na raven sposobnosti drugih članov. Bi radi poučevali druge učence, ki so v vašem razredu bolj izkušeni, ali bi raje študirali z drugimi na isti ravni? Dober studio bo odprl razrede različnih stopenj, od začetnih do naprednih, celo tečaje joge za nosečnice in po porodu.
- Številni studii joge vam omogočajo, da se brezplačno pridružite prvi vadbi, zato izkoristite to priložnost in preizkusite nekaj v bližini, dokler ne najdete studia in inštruktorja, ki vam je všeč. Ni se vam treba omejiti na en studio ali inštruktorja, več ko se boste udeležili tečajev joge, bolj se bo vadba joge povečala.
Korak 4. Med delom vadite jogo
Nekateri jogijski studii ponujajo brezplačne tečaje za tiste, ki so pripravljeni pomagati pri mizi za goste, pometati studio ali očistiti garderobo. Poskusite vprašati, ali joga studio v bližini vašega doma ponuja to priložnost. To je odličen način, da prihranite denar in postanete del skupnosti joge v vaši soseski.
Korak 5. Poskusite vaditi na spletu
Medtem ko je najboljši način za učenje joge, da se udeležite tečaja, ki zagotavlja povratne informacije in motivacijo, se lahko na spletnih mestih, nabitih z informacijami, še vedno naučite novih poza in tehnik joge. Obstaja toliko spletnih mest za jogo, ki skupaj s podrobnimi razlagami nalagajo na tisoče videoposnetkov o različnih tehnikah vadbe joge.
- Hitro iskanje po internetu vam bo brezplačno pokazalo različne poze različnih stopenj znanja.
- Ugotovite usposobljenost učitelja ali trenerja, ki poučuje na spletu. Tečaje bi morali iskati s pooblaščenimi inštruktorji.
- Če nimate časa za vadbo v studiu joge, nekatera spletna mesta ponujajo individualne tečaje, ki poučujejo spletno jogo s kamero s profesionalnim inštruktorjem joge.
3. del 3: Poglabljanje vadbe joge
Korak 1. Določite svoje namere usposabljanja
Dobra praksa joge mora imeti namen. V vadbi se boste počutili bolj zadovoljne, če si boste vzeli čas, da svojo vadbo posvetite nečemu ali nekomu.
- Nežno položite dlani skupaj, začenši z dlanjo in se pomaknite do prstov, tako da se počutite, kot da molite. Pustite vrzel med dlanmi, če želite začutiti pretok energije.
- Če še ne veste, kakšni so vaši nameni, poskusite imeti nekaj tako preprostega, kot je "opustiti" nekaj, kar se je zgodilo.
Korak 2. Povečajte trajanje vadbe
Če vam vaje, ki ste jih izvajali, ustrezajo, poskusite podaljšati trajanje vaj, tako da vsako držite dlje in brez prekinitev spreminjate asane. Če lahko, naredite nove, zahtevnejše poze.
Tečaji joge običajno trajajo 60 do 90 minut, zato lahko v tem času prilagodite gibe in poze, ki jih želite vaditi
Korak 3. Okrepite prakso
Ko se boste navadili na redno vadbo, poskusite povečati intenzivnost vadbe. To lahko storite tako, da vsako pozo držite nekoliko dlje in se izzovete, da se naučite težjih poz.
- Poskusite narediti določene poze, kot je napad ali pol-počep v nižjem položaju.
- Povečajte hitrost izmeničnih asan, da povečate intenzivnost vadbe.
- Združite nekaj težjih asan iz vsake skupine pozi. Na primer, lahko poskusite s čelado, tako da naredite stativ (sirsasana II), namesto da držite telo s podlakti in komolci.
Korak 4. Povečajte pogostost vadbe
Eden najboljših načinov za poglabljanje vadbe joge je dodajanje več vadbenih dni. Lahko trenirate 5-7 dni na teden. Če joga postane del vaše dnevne rutine, bodo pozitivni učinki joge koristili vašemu telesnemu in duševnemu zdravju.
Korak 5. Začnite z meditacijo
Mnogi ljudje radi začnejo svojo prakso s petjem mantre ali meditacijo. Ta metoda lahko odpravi moteče misli, se bolj osredotoči na dihanje in energijo ter poveča zavedanje svojega uma in telesa.
- Meditacijo in/ali petje aum mantre lahko začnete kot najosnovnejši zvok.
- Če pojete, boste v spodnjem delu trebuha začutili vibracije mantre. Če teh tresenj niste občutili, poskusite sedeti naravnost.
- Izberete lahko drug urok. Mahamantra, znana tudi kot velika Hare Krišna mantra, vam lahko pomaga doseči življenjski mir in duševni mir. To mantro lahko ponavljate kolikor želite s petjem: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Naj vaše misli pridejo kadarkoli. Lahko se naučite osredotočiti in opustiti vse, na kar ne morete vplivati.
- Vsakič, ko se morate preusmeriti, ponovite besede "ne" pri vdihu in "kaj" pri izdihu.
- Meditacija je pomemben vidik joge, ki ga je treba izvajati dosledno. Imeli boste dobre in slabe dni in to sprejeli kot del svoje življenjske poti.
Korak 6. Postavite nove cilje
Če ste začeli vaditi jogo z enim samim ciljem, na primer z zdravim življenjem ali umirjenostjo za lajšanje stresa, si poskusite zastaviti druge cilje. Če ste se osredotočali le na svoje telo ali um, se poskusite hkrati osredotočiti na svoje telo in um.
Praksa, ki jo kombinirate s petjem in meditacijo, bo izostrila vašo osredotočenost na prakso
Korak 7. Nadaljujte z vadbo
Joga lahko prinese neprecenljive koristi in jo lahko izkoristite z redno vadbo. Ne pozabite, da je joga osebna praksa, ki nikakor ni povezana s tem, ali lahko določene poze naredite pravilno ali ne, kot ljudje, ki to počnejo na videoposnetkih ali fotografijah. Joga je potovanje v asane, razsvetljenje ali karkoli je vaš cilj. Na to pot pojdite odprtega srca in odprtega srca.
Opozorilo
- Med vadbo joge nikoli ne bi smelo biti bolečin. Če pri izvajanju določene poze občutite bolečino, jo zamenjajte z lažjo. Ne silite se vaditi. Če pri določeni pozi še vedno obstaja bolečina, ne nadaljujte in poskusite z drugo pozi.
- Pri menjavi poza bodite pozorni, saj se lahko zelo enostavno poškodujete, če se pri menjavi poza preveč potiskate.
