Vadba vlečenja je lahko odličen način za povečanje moči zgornjega dela telesa. Na žalost je to početje lahko zelo težko narediti. Tudi če še niste vadili vlečnih uporov, lahko z vztrajnostjo zagotovo dobro naredite to potezo in povečate število.
Korak
Metoda 1 od 3: Izboljšanje tehnik prakse
Korak 1. Pred vadbo se ogrejte 5-10 minut
Ogrevanje je koristno za izboljšanje krvnega obtoka in preprečevanje poškodb. Zato delajte kardiovaskularne vaje, na primer hojo ali tek. Med gibanjem raztegnite tudi mišice, na primer z vrtenjem rok ali nekaj zamahom z rokami.
Korak 2. Držite ramena v položaju in hrbet upognite nazaj
Ljudje, ki imajo še vedno težave pri izvajanju vlečenja, se med vadbo običajno sklonijo. Pravzaprav bo ta metoda dejansko povečala pritisk na mišice vratu in hrbta, kar bo otežilo vajo. Da bi to preprečili, ramena povlecite nazaj in upognite hrbet.
Korak 3. Pri vlečenju uporabljajte hrbtne mišice, ne le mišic rok
Mnogi ljudje razmišljajo o vlečenju kot preizkusu moči rok. Moč hrbtnih mišic pa je prav tako pomembna, če ne celo pomembnejša. Da bi bila vaja lažja in učinkovitejša, za dvig telesa uporabite hrbtne mišice in mišice okoli pazduh.
Prav tako morate aktivirati latissimus dorsi ("lats") in hrbtne deltoidne ("delts") mišice
Korak 4. Med vadbo prekrižajte noge
Pri izvajanju vlečenja morate prekrižati noge pri gležnjih. Čeprav se to morda sliši nepomembno, lahko pomaga zmanjšati stres na rokah in ohraniti pravilno držo med vadbo.
Ko prekrižate noge, lahko upognete kolena ali ne. Izberite način, ki vam je všeč, saj to ne vpliva na gibanje
Korak 5. Vadbo potegnite s pomočjo pripomočka
Ta metoda vam omogoča, da izvedete osnovne vleke in bo lažje uporabljati pomožno napravo. Vadite ob ohranjanju pravilne drže, ker je to gibanje skoraj enako pravemu dvigu. Če želite to narediti, naredite naslednje:
- Uporabite stroj za vadbo vlečenja.
- Uporno vrv privijte okoli vodoravne palice dvižnega stroja in pod koleni, da prenesete svojo težo.
- Stojte z naslonom za noge z 1 nogo.
- Med vadbo naj vas prijatelj drži za noge ali podplate.
Metoda 2 od 3: Povečanje intenzivnosti vadbe
Korak 1. Nagibe izvajajte z različnimi gibi
Čeprav samo navzgor in navzdol, se osnovni gibi vlečenja razlikujejo, tako da jih je mogoče izvajati izmenično po želji. Vsako gibanje uporablja drugačno mišico. Nekatere poteze boste morda lahko izvedli bolje kot druge, na primer:
- Standardno gibanje: držite vodoravno palico z dlanmi naprej v širini ramen. Nato počasi dvignite telo, prsi pa približajte stebri.
- Nevtralno gibanje: držite 2 vzporedna vodoravna stebra 30-60 cm narazen z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu. Nato dvignite telo, dokler prsni koš ni na isti ravni kot palica.
- Gibanje z brado navzgor: držite vodoravno palico tako, da sta obe dlani usmerjeni v prsni koš, na razdalji širine ramen. Nato zategnite bicepse, da bi brado približali palici.
Korak 2. Naredite negativne vleke
Ta poteza je pravzaprav le druga polovica celotnega vlečenja. Vajo začnite tako, da držite vodoravno palico s prsmi blizu palice in se prepričate, da je brada višja od vodoravne palice. Nato počasi spustite telo. To gibanje je lažje od popolnega vlečenja, zato ga lahko uporabite kot ogrevanje za pripravo pred treningom.
Ko vadite negativne vleke, se premikajte od zgoraj navzdol
Korak 3. Dodajte 1 pull up na koncu vadbe
Pred vadbo se spomnite, koliko vlečenja ste naredili zadnjič, ko ste vadili, in nato dodajte vsaj 1 -krat. Čeprav je ta cilj težko doseči, ko ste utrujeni in izčrpani energije, se potrudite, dokler se ne boste mogli obesiti na drog.
- Poleg ciljev usposabljanja za vsako sejo določite dolgoročne cilje za povečanje motivacije.
- Uspeh usposabljanja se ne meri z zmožnostjo izvajanja celotnega vlečenja! Če je še vedno težko, naredite polovico ali četrt vlečenja.
Korak 4. Vadite 2-3 krat na teden
Izvajanje dvigov bo lažje, če je drža ali tehnika pravilna, vendar je vztrajna vadba najboljši način za dosego cilja. Bolj ko vadite, močnejše bo postalo vaše telo in več gibov boste lahko počeli. Če želite trenirati uravnoteženo in osredotočeno, naredite vleke 3-4 krat 2-3 krat na teden.
Vadite vsaka 2 dni, da počivate mišice rok in nog. Kadar ne trenirate vlečenja, si vzemite čas za razgibavanje mišic jedra in spodnjega dela telesa
Metoda 3 od 3: Povečajte telesno moč in energijo
Korak 1. Izvedite vaje za krepitev hrbta in rok
Vlečno gibanje uporablja številne mišice zgornjega dela telesa. Z delovanjem mišic eno za drugo bo vaša glavna vadba postala veliko lažja. Pred vadbo vlečenja naredite naslednje gibe:
- Lat pull down down: Sedite na spuščenem stroju in držite vodoravno palico z dlanmi narazen v širini ramen. Nato povlecite palico navzdol, dokler ni pred vašimi ključnicami, medtem ko ramena še vedno potegnete nazaj in rahlo upognete hrbet. Ta vaja je uporabna za krepitev mišic zgornjega dela hrbta in latissimusa.
- Zvijanje bicepsov: Držite dumbbells, 1 dumbbell z 1 roko, nato aktivirajte bicepse, da dvignete in spustite bučke.
- Sedelna vrsta: Sedite na veslaški stroj, da trenirate uteži, nato pa počasi, enakomerno potegnite ročico blizu pasu. Ta vaja je uporabna za krepitev hrbtnih in latissimusnih mišic.
- Nagnjena vzvratna muha: Lezite z glavo navzdol na klop, da trenirate uteži, medtem ko držite bučke, 1 dumbbell z 1 roko. Nato dvignite bučke, medtem ko iztegnite roke vstran v višini ramen, nato pa jih počasi spustite. Ta vaja je uporabna za krepitev deltoidnih mišic.
Korak 2. Jejte hranljivo hrano brez maščob
Za krepitev in povečanje mišic, potrebnih pri vlečenju, jejte uravnoteženo prehrano, sestavljeno iz pustih beljakovin, hranilnih ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Ta sprememba prehrane morda ni prijetna, a vseeno lahko jeste meni, ki je okusen, hranljiv in koristen za izgradnjo mišic, na primer:
- Beljakovine iz piščančjih prsi, pustega govejega in svinjskega mesa, leče, stročnic, mleka, jajc in rib.
- Hranilne ogljikove hidrate lahko dobimo iz polnozrnatega kruha in testenin, polnozrnatih žit, kvinoje, ječmena in bulgurja.
- Živila, ki vsebujejo zdrave maščobe: oreški, avokado, olivno olje, tofu in živila iz sojinih zrn.
Korak 3. Naredite aerobno vadbo in jejte manj, če imate prekomerno telesno težo
Vlečenje je način vadbe dvigovanja uteži z uporabo telesne teže. Torej bo vaja težja, če telo postaja vse težje. Tudi če ste zelo močni, je vlečenje zelo težko narediti, če je večina vaše telesne teže debela. To lahko premagate tako, da spremljate vnos kalorij, tako da jeste manj, in si vzamete čas za aerobne vadbe, kot so tek, ples in plavanje.
Korak 4. Navadite se vsak dan dobro spati
Pomanjkanje spanja bo telesu otežilo povečanje moči, potrebne za več vlečenja. Pred in po intenzivni vadbi morate počivati. Zato naj bo vsak dan spanje 7-9 ur.
