V širšem smislu je aerobna vadba vaja, namenjena delu velikih mišic, kot so roke in noge. Z vadbo aerobike bo vaš dihalni ritem in srčni utrip hitrejši, tako da se bo pretok kisika v mišice povečal. Ta povečan pretok kisika bo očistil krvni obtok ogljikovega dioksida in mlečne kisline, ki se nabira v vaših mišicah. Redna aerobna vadba lahko pomaga normalizirati visok krvni tlak in holesterol, izboljša pljučno funkcijo, upočasni srčni utrip v mirovanju, izboljša zdravje srca in ožilja, izgubi odvečno težo in gradi mišice. Aerobno vadbo lahko izvajate tudi s hojo ali igranjem košarke, toda "aerobika", o kateri bomo tukaj posebej govorili, so vaje, ki združujejo glasbo z gibi, kot je ples, tako da se počuti bolj zabavno in povzroči zasvojenost.
Korak
Metoda 1 od 3: Pripravite se pred vadbo aerobike
Korak 1. Odločite se za aerobno vadbo
Nekateri ljudje radi oblikujejo svoj program vadbe, vendar morate za to ugotoviti, kateri program vam je všeč. Tečaji aerobike imajo običajno različne dejavnike, ki jih morate upoštevati, preden se odločite za pridružitev. Nekateri glavni dejavniki, med drugim:
- V telovadnici ali doma? Bi raje šli v telovadnico ali doma telovadili s pomočjo DVD predvajalnika, videoposnetka YouTube ali česa podobnega?
-
Vrste aerobne vadbe. Obstaja veliko vrst aerobnih vadb, med drugim:
- Ciljna vadba: aerobika za starejše, moške, nosečnice itd.
- Tematske vadbe: zagonski kamp, borilne veščine, hip hop ples, latinska salsa itd.
- Inštruktor: tečaji vadbe se običajno osredotočajo na vodenje inštruktorjev (tako resnično kot virtualno), in če vam inštruktor usposabljanja ne ustreza, vaše izkušnje s treningom ne bodo odlične. Različni inštruktorji aerobike imajo različne osebnosti, občutljivost in vedenje.
- Trdi udar proti udarcu svetlobe. Spodaj so podrobneje pojasnjene prednosti in slabosti.
- Vaša trenutna raven telesne pripravljenosti. Če ste dovolj fit, bo morda za vas zelo energičen program vadbe. Če pa šele začenjate z aerobiko, boste potrebovali program za začetnike.
Korak 2. Pustite dovolj časa za vadbo v skladu z zdravstvenimi priporočili
Ne glede na to, ali je vaš cilj shujšati ali preprosto izboljšati svoje zdravje, se v telesu ne bo nič spremenilo, če ne boste redno telovadili.
- Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve Združenih držav priporoča, da odrasli izvajajo vsaj 2,5 ure zmerne aerobne vadbe (lahek udar) na teden ali intenzivne aerobne vaje (močan vpliv), ki traja najmanj 75 minut na teden.
- To pomeni, da ena ura aerobne vadbe na teden še ni v skladu s profesionalnimi standardi zdravega načina življenja. Med tednom si namenite dovolj časa, da boste dosegli svoje cilje usposabljanja.
- Druga stvar, ki jo morate redno početi, je, da vsak dan v prostem času pospešite srčni utrip za pol ure.
- Če želite shujšati, se boste morali bolj gibati, saj so zgornja priporočila smernice, namenjene le vašemu zdravemu življenju.
Korak 3. Pripravite načrt vadbe kot začetno pripravo
Prosto lahko izberete aerobno vadbo, ki vam je všeč, vendar razmislite o najbolj diskretnem načinu vadbe. Od petih priporočenih vidikov telesne dejavnosti, in sicer aerobne vaje, vaje za krepitev telesa, vaje za krepitev osrednjih mišic, vaje za ravnotežje in vaje za prilagodljivost, je aerobika le eden od mnogih načinov vadbe. Vendar pa lahko z razvojem predhodnega načrta priprave v ta načrt vključite različne metode in orodja, tako da lahko vadite uravnoteženo v skladu z danimi priporočili.
- Aerobna vadba: Seveda želite, da je vaš srčni utrip redno hitrejši. To je razlog, zakaj vas inštruktorji aerobike običajno prosijo, da ob vsaki spremembi gibanja hodite na mestu, namesto da se ustavite, da počivate. Če med aerobno vadbo še vedno lahko govorite tekoče, to pomeni, da vaš del vadbe ni dovolj težek za vaše fizično stanje.
- Vaje za krepitev telesa: z izvajanjem vrste aerobnih vaj med dvigovanjem uteži se bodo zgradile mišice v rokah, medtem ko boste z utežmi na gležnjih zgradili mišice v nogah.
- Vaje za krepitev jedra: te vključujejo gibe, namenjene trebuhu, na primer premike vetrnic. Držanje uteži med vetrnico lahko prinese več koristi za krepitev osrednjih mišic.
- Trening ravnotežja: Številni gibi pri aerobni vadbi zahtevajo, da svojo težo menjate na nogah. Med tem premikom se osredotočite na to, da težo premikate počasi in previdno, medtem ko poskušate ohraniti ravnotežje. Premiki za krepitev tetive in skakalnice so na primer dobra priložnost, da se osredotočite na ravnotežje.
- Trening prilagodljivosti: Pri izvajanju gibov, ki zahtevajo raztezanje, se v celoti zavežite raztezanju mišic. Gibanje vetrnice je odličen primer za tiste, ki se prvič ne morejo dotakniti nog, ker njihovo telo ni dovolj prožno. Vaša prilagodljivost se bo počasi izboljšala z več pozornosti in vaje.
Korak 4. Izberite trenirko, ki vam omogoča prosto gibanje
Za aerobno vadbo ne nosite oblačil iz trdih materialov, ker se morate pri raztezanju rok in nog prosto gibati. Ker se boste zelo znojili, nosite oblačila, ki vas ne pregrejejo, na primer kratke hlače in majico za športne treninge. Nosite tudi športne čevlje, ne pa ravnih ali delovnih čevljev.
Korak 5. Pripravite precej veliko in zračno območje
Med aerobno vadbo bi morali zamahniti z rokami, brcati in se premikati. Najprej premaknite mizo in stole na rob sobe in si pripravite prazen prostor, ki je dovolj velik, da se lahko premikate, ne da bi vas skrbelo, da se boste z udarcem po mizi kaj zlomili ali poškodovali.
Korak 6. Razporedite pesmi v želenem vrstnem redu
Več študij je pokazalo povezavo med dobro skladbo pesmi in povečano učinkovitostjo vadbe. Ker je glavni cilj aerobne vadbe pospešiti ritem vašega srčnega utripa, izberite glasbo s hitrim tempom, tako da morate poskušati uskladiti svoje gibe z ritmom pesmi. Vendar izberite pesmi, ki so vam najbolj všeč! Boljša kot je glasba, srečnejši se boste gibali in boljša bo vaša vadba. Še posebej, če lahko uživate v vadbi zaradi glasbe, saj vam ne bo dolgčas in po nekaj vajah ne boste več vadili.
Korak 7. Preden začnete s treningom, raztegnite velike mišice
Če se pred vadbo ne raztegnete, so lahko vaše mišice preobremenjene in poškodovane, namesto da bi se izboljšale.
- Začnite iz stoječega položaja s skupnimi nogami in se nato poskusite dotakniti prstov. Med tem gibanjem poskušajte držati kolena naravnost.
- Medtem ko z nogami pritiskate z nogo na steno, skušajte telo približati stopalu, da raztegnete telečje mišice.
- Pojdite v stranski počep, da raztegnete tetive.
- Stojte na eni nogi in potegnite podplat proti zadnjici, da raztegnete mišice kvadricepsa.
Korak 8. Pripravite steklenico za pitje, napolnjeno z vodo
Če se med vadbo močno potite, se boste počutili zelo utrujeni in neprijetno. V bližini vedno pijte vodo in jo pijte, kadar ste žejni ali si želite vzeti odmor.
Metoda 2 od 3: Izvajanje aerobne vaje z lahkim udarcem
Korak 1. Izvedite aerobno vadbo z lahkim udarcem, če vaše stanje spada v kategorijo, opredeljeno v zdravstvenih priporočilih
Bolj agresiven način aerobne vadbe (močan udarec) lahko povzroči poškodbe ljudem, ki imajo težave s sklepi ali pa niso pripravljeni na trening z velikim udarcem. Aerobna vadba z lahkim udarcem je zasnovana tako, da zmanjša tveganje za poškodbe stopal in je priporočljiva za starejše, nosečnice in ljudi s prekomerno telesno težo. Če spadate v to kategorijo ali imate težave s sklepi, sploh ne delajte aerobike z močnim vplivom, razen če vam je dovolil zdravnik. Če imate prekomerno telesno težo in se želite olajšati prilagajanju vadbi, je aerobika z lahkim udarcem odličen način, da se vaše telo navadi na različne gibe, preden se lotite bolj naporne vadbe.
- Preden naredite različne gibe, večkrat ponovite določene gibe. Lahko začnete s katerim koli gibom, vendar naredite isto gibanje vsaj teden ali dva, preden naredite karkoli drugega.
- Vedno znova delajte isto gibanje. Na primer, stopite z nogami naprej in nazaj, da se ohladite med težkimi gibi, zaradi katerih se mišice segrejejo. Po tem nadaljujte z vadbo s težjimi gibi.
Korak 2. Ogrejte se s hojo na mestu
Ne ogrevajte takoj z veliko intenzivnostjo, preden se ogrejete. S segrevanjem se bo pretok krvi po telesu počasi pospešil. Poleg tega lahko segrevanje sprosti tudi napetost v mišicah, ki bodo uporabljene, s čimer se zmanjša tveganje za stres na mišice. Sledite ritmu glasbe, ki jo uporabljate za vodenje svojega tempa, vendar izberite glasbeni ritem, ki je dovolj hiter, da lahko ritem vaših gibov pospeši ritem vašega srčnega utripa.
- Roke naj naravno visijo ob straneh ali pa jih z nadzorovanim trdim gibom zavrtite, da razgibate mišice rok.
- Noge dvignite dovolj visoko, da se po tem, ko ste se nekaj časa gibale, počutijo vroče. Ne boste se znojili, če se samo vrtite na mestu!
- To ogrevanje izvajajte vsaj dve minuti, da se pripravite na več težjih potez.
- Uživajte v glasbi! Ploskajte, če želite. Če se med vadbo počutite dobro, boste vadili še naprej.
Korak 3. Korak naprej in nazaj
Naredite tri korake naprej, medtem ko močno zamahnite z rokami. Če štejete štiri, položite noge na tla in ploskajte z rokami. To gibanje ponovite nazaj, da se vrnete v prvotni položaj.
Ponovite to gibanje po svoji volji, dokler vam ne postane dolgčas in ne želite narediti novega gibanja
Korak 4. Izvedite pritiske na pete
Začenši v stoječem položaju, premaknite eno nogo naprej in potisnite peto v tla. To gibanje izvajajte z drugo nogo, pri tem pa sledite ritmu glasbe. Dvignite roke v višini ramen ali prsnega koša vsakič, ko noge pripeljete nazaj v začetni položaj, in iztegnite roke navzdol vsakič, ko premaknete noge naprej. Držite svoje gibe pod nadzorom in jih izvajajte previdno, medtem ko zategujete mišice, namesto da bi gravitaciji naredili vse te vaje namesto vas.
Korak 5. Izvedite bočni korak
Desno nogo stopite dovolj široko na desno stran z udobnim gibanjem (ne izgubite ravnotežja!), Nato levo stopalo približajte desni nogi in se z levo nogo dotaknite tal. Stopite z levo nogo v začetni položaj in se nato z desno nogo dotaknite tal blizu leve.
- To gibanje lahko kombinirate z gibi rok, od zamaha z rokami do vrtenja ramen.
- Zvijanje ramen se izvede tako, da ramo pomaknete nekoliko naprej, nato pa jo zasukate navzgor in nazaj. Smer vrtenja ramen zamenjajte z ritmom glasbe, da razgibate mišice ramen in hrbta.
Korak 6. Izvedite hojo kot raca
Gibanje kot raca ni isto kot hoja na mestu, ampak hoja med upogibanjem kolen. To gibanje bo povečalo pekoč občutek v stegenskih mišicah. Ne pozabite izvajati črpalnih gibov z rokami na kontroliran način na obeh straneh telesa.
Med tem gibanjem imejte hrbet naravnost, da preprečite bolečine v hrbtu
Korak 7. Izvedite pobiranje grozdja
Levo nogo premikajte v levo z udobnim širokim korakom, ko pa premikate desno nogo proti levi, prekrižite desno nogo za seboj stran od leve noge, medtem ko težo prenesite na desno nogo. Z levo nogo stopite v levo, da se za en dotik vrnete v udoben stoječi položaj, nato pa desno nogo približajte levi nogi. Ponovite ta gib, začenši z desne noge in stopite proti desni.
- Pri zadnjem utripu (ko običajno zložite noge skupaj) udarite z nogami naprej, da povečate srčno aktivnost.
- Gibanje v levo začnite tako, da spustite roke naravnost navzdol, nato pa jih počasi dvignite vstran in nad glavo, pri tem pa previdno iztegnite roke, dokler ne bodo naravnost nad glavo pri četrtem udarcu.
- Ko se premikate v desno, spustite roke, dokler niso naravnost nazaj v začetni položaj.
Korak 8. Izvedite krčenje tetive
Stopite na desno nogo, nato dvignite levo peto nazaj, medtem ko upognete levo koleno. Noge vam ni treba zanihati nazaj, ampak samo upognite koleno, da levo peto približate zadnjici. Ponovno spustite levo nogo in ponovite to gibanje na drugo stran, tako da stopite na levo stran v skladu z ritmom pesmi.
- Roke lahko iztegnete naprej, kot da bi z vsakim krčenjem tetive odganjali zrak iz prsi. Po tem približajte roke prsim, medtem ko noge spustite na tla.
- Lokostrelstvo lahko naredite tudi z rokami: eno roko poravnajte na stran, nato pa drugo roko upognite in dlani približajte prsnim košem. Komolci naj bodo usmerjeni na stran. Nadaljujte z drugo nogo. To gibanje bi moralo izgledati, kot da držite lok in puščico.
- Če želite povečati uporabo sile v mišicah, lahko to krčenje zadnjice ponovite trikrat na vsaki strani, preden se premaknete na drugo stran. Tako se vaše mišice ne bodo takoj znova sprostile in vaja bo postala nekoliko bolj naporna.
Korak 9. Poiščite razred aerobike z lahkim udarcem
Obstaja veliko aerobnih vaj z nizkim vplivom, ki jih lahko izberete glede na svoje potrebe. Nekatere razrede lahko vzamete na primer:
- Aerobna vadba z lahkim udarcem s koračnimi gibi (step aerobika.)
- Razredi zumbe z lahkimi udarnimi gibi: plesi zumbe ob spremljavi latinske glasbe ali drugih ritmov se običajno izvajajo z dovolj skakanja in odbijanja, da obremenjujejo sklepe. Poiščite razrede Zumba, ki se izvajajo z rahlim vplivom.
- Power joga: power joga je ena od tehnik vadbe joge, razvite v Združenih državah. Ta naporna vaja lahko pospeši vaš srčni utrip, ne da bi pri tem obremenili sklepe, vendar bi bilo najbolje, če bi se pridružili tečaju joge za začetnike.
- Kolesarski tečaj: ta vaja se izvaja na mirujočem kolesu, običajno pa jo spremlja glasba, ki jo izbere inštruktor.
- Vodna aerobika: ta vaja se izvaja v bazenu. Naravna plovnost vode ščiti vaše sklepe in zagotavlja odpornost na vaše gibanje, zaradi česar je vadba varnejša in močnejša.
Metoda 3 od 3: Izvajajte aerobno vajo s trdim vplivom
Korak 1. Izvedite močno aerobno vadbo, če so vaši sklepi v normalnem stanju in je vaša teža idealna
Raziskave kažejo, da zdravo telo izvaja vajo s silo na sklepih. Ta vaja lahko oblikuje in okrepi kosti ter pospeši ritem srčnega utripa. Še enkrat, ne sodelujte pri močni aerobni vadbi z udarci, če imate bolečine v sklepih ali kosteh, razen če vam to dovoli zdravnik. Če se vam zdi, da ste pripravljeni na aerobiko z močnim udarcem, je to odličen način za povečanje srčnega utripa z močnejšimi treningi in boljšo izgradnjo mišic kot aerobika z lahkim udarcem.
Tako kot pri vadbi aerobike z lahkim udarcem lahko tudi sami kombinirate in razporedite gibe, ki so vam všeč, tako da izberete hiter glasbeni utrip
Korak 2. Ogrejte se
Ogrejte se lahko tako kot pri aerobni vadbi z lahkim udarcem, tako da hodite na mestu. Namen te vaje je pripraviti vaše telo na telesno vadbo, ki zahteva več energije. Morda ste se raztezali, vendar sama ta vaja ni dovolj, da bi mišični krči preprečili takojšen napor. Ogrejte se tako, da dve minuti hodite na mestu, preden začnete izvajati kombinacijo aerobike z velikim učinkom.
Korak 3. Izvedite škarjasto gibanje
To vajo morate narediti tako, da skačete in premikate noge naprej in nazaj kot škarje. To gibanje lahko izvajate, medtem ko držite boke ali zavrtite roke v nadzorovanem gibanju, kot bi to običajno počeli pri hoji ali teku, vendar s širšim dosegom.
- Od stoječega položaja izvedite skakalno gibanje, tako da je ena noga spredaj, druga pa zadaj.
- Med menjavo nog ponovno skočite.
- Morate skočiti, da zamenjate noge glede na utrip pesmi, ki jo poslušate.
- Dobro skrbite za središče ravnotežja svojega telesa. Iztegnite roke vstran, da stabilizirate telo, če se vam zdi, da boste padli.
Korak 4. Izvedite gibanje vetrnice
Ta vaja se izvaja nepremično brez premikanja nog, vendar je še vedno mogoče reči, da je precej težka in bi lahko izgubili ravnotežje, če niste previdni. Začnite v stoječem položaju z nogami v širini ramen v "trdnem" položaju. Roke iztegnite vstran, vzporedno s tlemi.
- Poskusite držati komolce naravnost, nato spustite desno roko, medtem ko se poskušate dotakniti notranjosti podplata levega čevlja. Pri tem gibanju se potrudite, da ne upognete kolen.
- Levo roko zavrtite navzgor, medtem ko poskušate pogledati navzgor v levo roko. Če se za to gibanje ne počutite dovolj stabilno, se lahko odločite, da med dvigovanjem leve roke držite oči na tleh.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite to gibanje na drugi strani, tako da se z levo roko dotaknete notranjosti podplata desnega čevlja.
- Poskusite držati hrbet naravnost in vzporedno s tlemi, namesto da bi bili skrčeni ali pokrčeni.
Korak 5. Jog na mestu
Roke naj se naravno mahajo, kot da tečete. Če želite, da je ta poteza težja, dvignite kolena višje. Lahko redno tečete in tečete tako, da izmenično dvignete kolena višje, da pospešite ritem srčnega utripa, ne da bi vas izčrpali.
Korak 6. Izvedite skakalnico
Začnite v istem položaju, kot bi običajno, če bi smučali, tako da upognete kolena, prsni koš nekoliko potegnete naprej, nato pa dlani združite pred prsmi, komolce upognete navznoter.
- Iz tega upognjenega položaja skočite na desno stran s skupnimi nogami in mirno pristanite s skupnimi nogami. Uravnajte svojo težo s petami in se nato vrnite v prvotni upognjeni položaj.
- To skakalno gibanje je treba izvajati vstran, ne naprej ali nazaj.
- Ko izvajate ta skok, dvignite roke naravnost navzgor ob glavi, ko začnete skakati. Ko spet pristanete, spustite roke naravnost ob straneh, medtem ko upognete komolce, nato se vrnite v upognjen položaj.
- Skočite od leve proti desni, medtem ko ponavljate gibanje.
- Če želite otežiti, postavite predmet poleg sebe, da skočite. Vaša vadba se bo izboljšala, čim višji bo vaš skok.
Korak 7. Ponovite te gibe
Ne glede na gib, ki ga izberete, od krčenja tetive do mlinov na veter, ponovite vsakega od teh trikrat na vsaki strani. S to ponovitvijo bo gibanje oteženo in proces gorenja v mišicah hitrejši, ker stran telesa, ki jo trenirate, ne počiva takoj po zaključku giba.
Korak 8. Poiščite razred aerobike z velikim vplivom
Na izbiro imate široko paleto aerobike z velikim vplivom, zato bi morali najti razred, ki najbolje ustreza vašim potrebam. Nekatere razrede lahko vzamete na primer:
- Aerobna vadba s koračnimi gibi, ki se običajno izvajajo na deski (step aerobika.)
- Zumba, plesni tečaj ob spremljavi latinske in druge glasbe.
- Crossfit trening je aerobna vadba, razporejena v vadbenem programu, ki združuje različne gibe in tehnike treninga.
- Capoeira, brazilska borilna veščina, ki vključuje ples in akrobatske gibe ob spremljavi ritma glasbe.
- Tae Bo, aerobna vadba, ki združuje Tae Kwon Do, karate, boks in ples.
- Pokličite najbližjo telovadnico in se pridružite tečaju aerobike, ki ga ponujajo.
Nasveti
Če vas bolijo mišice, ne skrbite
Opozorilo
- Če imate prekomerno telesno težo ali imate poškodbo, naredite aerobno vadbo z lahkim udarcem.
- Preden se pridružite vadbenemu programu, se posvetujte z zdravnikom.
