Zaradi prilagodljivega telesa ste manj nagnjeni k poškodbam in lažje opravljate vsakodnevne dejavnosti. Čeprav ni takojšnjega načina za povečanje prilagodljivosti, ga lahko dosežete z redno vadbo. Navadite se raztezanja pred in po aerobni vadbi ter krepitvi mišic. Z vadbo joge si vzemite čas, da izboljšate svojo prožnost. Poleg tega se poskusite spopasti s stresom in uporabljati zdrav način življenja, na primer s pitjem več vode, da bo telo postalo prožnejše.
Korak
Metoda 1 od 4: Naredite dinamične raztezanja pred vadbo
Korak 1. Ogrejte mišice 5-10 minut pred vadbo dinamičnega raztezanja
Navodila, ki predlagajo statično raztezanje, na primer držanje za prste ali raztezanje tricepsa pred vadbo, so manj uporabna. Navadite se na upogibanje mišic in sklepov z dinamičnim raztezanjem med premikanjem udov. Po vsaki vadbi naredite statično raztezanje.
- Odvisno od stopnje telesne pripravljenosti lahko kolesarite, tečete, hodite ali opravljate gospodinjska opravila kot način vadbe za ogrevanje. Namen te vaje je, da se telo nekoliko znoji.
- V idealnem primeru naj ogrevalna vadba traja najmanj 10 minut ali vsaj 5 minut, če ste zelo zaposleni.
- Preden začnete z novim programom vadbe, si vzemite čas in se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če se čez dan malo premikate ali imate zdravstvene težave.
Korak 2. Nadaljujte zgornje korake s 5-10 minutnimi dinamičnimi raztezki
Ta korak je nadaljevanje ogrevalne vaje za raztezanje mišic in sklepov, hkrati pa razširite obseg gibanja. V ta namen naredite naslednje gibe po 3 sklope po 20-30 krat: sedenja, sklece, skoki z zvezdico, udarci in počepi.
Če želite povečati intenzivnost dinamičnega raztezanja, naredite naslednje
Korak 3. Z rokami zategnite roke, ramena in zgornji del telesa
Izravnajte roke na straneh vzporedno s tlemi in naredite krog z obračanjem rok nazaj. Naredite to gibanje 20-30 krat, nato zavrtite roke naprej. Ko se poveča vaša prožnost, lahko naredite večje kroge.
Korak 4. Zamahnite z nogami, da povečate prožnost mišic kolka in nog
Medtem ko se z levo roko držite za steno, zavrtite desno nogo kot nihalo z uro. Z vsakim zamahom dvignite nogo višje. Ko se obrnete, zamahnite z levo nogo. To gibanje lahko izvajate med nihanjem rok.
Če želite ohraniti ravnotežje, vadite, medtem ko držite trdno oporo
Korak 5. Med hojo naredite udarce, da upognete mišice jedra in nog
Stopala premaknite čim širše, nato pa kolena čim nižje spustite na tla. Za intenzivnejše raztezanje z vsakim korakom zavrtite zgornji del telesa na nasprotno stran s spodnjo nogo navzdol do tal.
Dinamično raztezanje lahko vadite tako, da naredite udarce naprej, nazaj ali vstran
Korak 6. Izvedite gibanje paličastega črva, če lahko udobno izvedete potisk navzgor
Pripravite se tako, da naredite držo za desko, nato pa počasi stopite z nogami proti dlani glede na svoje sposobnosti. Nato počasi premikajte dlani, dokler se ne vrnete v držo. Telo lahko upognete, da upognete hrbet.
Gibanje palec črvov je uporabno za raztezanje mišic jedra, hrbta in zadnjice
Korak 7. Naredite kardio ali vaje za krepitev mišic
Poleg ohranjanja zdravja so redne aerobne vadbe in izgradnja mišic koristne za povečanje prožnosti telesa. 150 minut na teden si vzemite aerobno vadbo z zmerno intenzivnostjo in krepitev mišic 2-3 krat na teden (približno 30 minut/sejo).
- Naredite aerobno vadbo zmerno intenzivnostjo, dokler ne zadihate tako, da ne morete govoriti tekoče. Aerobiko lahko izvajate na različne načine, kot so plavanje, kolesarjenje, tek, kolesarski trening, rolanje ali ples.
- Namesto da bi uporabili težje bučke, med vadbo poskusite s pravilno tehniko razširiti obseg gibanja. Na primer, pri pritisku na klop nekoliko zmanjšajte težo bučic, tako da lahko dvignete bučke, medtem ko poravnate roke in počasi spuščate dumbe.
Metoda 2 od 4: Naredite statične raztezanja po vadbi
Korak 1. Po vadbi se kratko ohladite, nato pa 5-10 minut statičnega raztezanja
Po vadbi naredite lahke gibe, na primer za lahka vadba se sprehodite približno 5 minut. Nato izvedite vrsto gibov v statičnih raztežajih, ki držijo vsako držo 30-60 sekund. Osredotočite se na raztezanje mišičnih skupin, ki ste jih pravkar trenirali, prsnih mišic, latissimusa in upogibalk kolka.
- Pri vadbi poskrbite, da trenirate v naslednjem vrstnem redu: 1) ogrevanje (5-10 minut); 2) dinamično raztezanje (5-10 minut); 3) kardio ali vaje za krepitev mišic (približno 30 minut); 4) hlajenje (5 minut); 5) statično raztezanje (5-10 minut).
- Za to metodo preberite, če želite izvedeti nekaj koristnih statičnih potez raztezanja.
Korak 2. Izvedite raztegovanje tetiv, medtem ko sedite na tleh
Poravnajte noge na tleh in jih raztegnite, kolikor lahko. Nagnite se v levo nogo, medtem ko se poskušate z levo roko ali čim bližje dotakniti levih prstov, ne da bi se pri tem naprezali.
Ko segate po prstih, upognite drugo nogo, če vas mišica boli. Sedite naravnost in naredite enako gibanje v desno, medtem ko poravnate desno nogo
Korak 3. Držite metulj, da raztegnete dimeljske mišice
Sedite na tla s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Potegnite pete čim bližje prepone in kolena počasi spustite do tal. Kolena pritiskajte v tla, dokler ne čutite bolečine za intenzivnejši odsek.
Korak 4. Nagnite boke na stran, da upognete zadnjico
Stojte naravnost, medtem ko se držite za naslonjalo stola in čim bolj raztegnite noge. Nagnite boke na stran in zadržite za trenutek. Po vrnitvi v sredino upognite boke na drugo stran.
To gibanje je uporabno tudi za raztezanje upogibnih mišic kolka
Korak 5. Desno roko prekrižite v višini ramen pred prsmi
Z levo roko potegnite desni komolec čim bližje prsnemu košu, tako da bo desna križana pred prsmi. Desno roko poskušajte držati naravnost v višini ramen. Dvignite glavo in glejte naprej. Naredite enako gibanje, da raztegnete drugo roko.
Iztegnjeno roko postavite tik pod brado
Korak 6. Pri statičnem raztezanju uporabite metodo "krčenje-sprostitev"
Če še nikoli niste vadili te tehnike, je dobro, da za nasvet povprašate trenerja fitnesa, saj je nekoliko težavno. Ko se raztegnete, se sprostite in nato za 5 sekund skrčite mišico, ki jo želite trenirati. Sprostite se in nato spet raztegnite. Po sprostitvi mišic izvedite 2-3 krčenja.
- Poskusite mišico po krčenju še bolj raztegniti. Ne pritiskajte se, če se mišice ob raztezanju počutijo neprijetno.
- Ta metoda se imenuje proprioceptivno nevromuskularno olajšanje (PNF).
- PNF temelji na konceptu, da je raztezanje koristno za povečanje mišične prožnosti ne s podaljšanjem mišičnih vlaken, ampak z usposabljanjem mišičnih živcev, da se lahko prilagodijo pri nadaljnjih raztezanju, preden se pojavijo odzivi na bolečino in krčenje mišic.
Metoda 3 od 4: Redna vadba
Korak 1. Pridružite se tečaju joge, ki ustreza vašemu fizičnemu stanju in potrebam
Joga vključuje meditacijo in telesne vaje, za katere je bilo dokazano, da lajšajo stres in tesnobo. Poleg tega je joga uporabna tudi za izboljšanje ravnotežja in prožnosti telesa. Poiščite informacije o različnih tečajih joge v telovadnicah, telovadnicah ali na spletu.
- Izberite tečaje joge in inštruktorje, ki ustrezajo vašim trenutnim sposobnostim in telesni pripravljenosti. Na primer, če imate artritis, ki omejuje vaš obseg gibanja, poiščite tečaj joge, ki ustreza vašemu fizičnemu stanju.
- Vzemite si čas za vadbo joge 2-3 krat na teden izmenično z drugimi športi (npr. Tek in dvigovanje uteži). Trajanje vadbe joge ločite od cilja 150 minut aerobne vadbe na teden, vendar se lahko glede na vaše trenutno stanje šteje za trening za krepitev mišic.
Korak 2. Vadite pilates kot možnost joge
Pilates vključuje vrsto gibov in položajev, ki so podobni jogi, vendar uporabljajo pomožne pripomočke, kot so žoge, dumbbells in odporni trakovi. Pridružite se tečaju pilatesa v telovadnici, na fakulteti, v skupnosti ali poiščite informacije po internetu.
- Podobno pri izbiri tečaja joge poiščite razred, ki ustreza vašim trenutnim sposobnostim in telesnemu stanju.
- Tako kot joga lahko tudi pilates šteje za vaš tedenski cilj za vaje za krepitev mišic, vendar ne vključuje aerobne vadbe.
Korak 3. Razmislite o možnosti vadbe taici kot o drugem načinu za povečanje prožnosti
Taici praksa je sestavljena iz različnih položajev, ki so se razvili iz borilnih veščin. Taici je kombinacija tekočih gibov telesa in sprostitvenih tehnik, ki se izvajajo pri globokem dihanju. Poleg obvladovanja stresa je taici uporaben za razširitev obsega gibanja in povečanje prožnosti telesa.
- Poiščite informacije o razredih taici, ki ustrezajo vašim sposobnostim in telesnemu stanju, v skupnosti ali na internetu.
- Tako kot pri jogi in pilatesu vadite tai chi 2-3 krat na teden poleg aerobike in krepitve mišic.
Korak 4. Vzemite plesni tečaj, na primer zumbo ali kakšen drug ples
Za razliko od joge, pilatesa ali taicija, ples (na primer zumba) zahteva veliko energije, da se lahko šteje za aerobno vadbo. Poleg tega lahko ples poveča vašo gibljivost in poveča vašo fleksibilnost ob zabavi!
Če se pridružite plesnemu tečaju, lahko redno vadite glede na trenutno fizično stanje. Neodvisna vadba pa lahko poveča tudi prožnost telesa
Metoda 4 od 4: Narediti koristne stvari
Korak 1. Navadite se, da čez dan pijete vodo, da bodo vaše mišice hidrirane
Ko ste dehidrirani, postanejo vaše mišice manj prožne. Ta težava se s starostjo poslabša. Pitje dovolj vode je koristno za premagovanje te težave, tako da se poveča prožnost telesa.
Vzemite si čas za pitje vode, tudi če niste žejni. Popijte kozarec vode, ko se zjutraj zbudite, pred jedjo in zvečer pred spanjem. Steklenico vode nosite s seboj kamor koli, da bo pripravljena za pitje kadar koli. Navadite se piti vodo pred, med in po vadbi
Korak 2. Vadite globoko dihanje in spoprijeti s stresom.
Stres sproži mišično napetost, tako da se zmanjša prožnost. Odpravite to težavo tako, da se poskušate znebiti stresa v vsakdanjem življenju, da bodo športne dejavnosti za povečanje prožnosti telesa bolj koristne. Vaje za globoko dihanje vam pomagajo zmanjšati stres in povečati prožnost mišic.
Če globoko dihanje ni učinkovito pri obvladovanju stresa, ugotovite, kaj vam najbolj ustreza, na primer lahka vadba, meditacija, molitev, dejavnosti na prostem, poslušanje umirjene glasbe, branje duhovne knjige ali izmenjava misli z bližnjim prijateljem
Korak 3. Vzemite si čas za masažo pri profesionalnem masažnem terapevtu
Intenzivna masaža mišic, kot so živčno -mišična terapija, rolfing in miofascialno sproščanje, je koristna pri premagovanju vzrokov zmanjšane prožnosti telesa. Za največje rezultate poiščite masažnega terapevta, ki je na tem področju opravil formalno izobraževanje. Za informacije o uglednem masažnem terapevtu povprašajte zdravnika, prijatelja ali sorodnika.
- Koristi lahko občutite, če enkrat tedensko opravite masažno terapijo in še naprej redno telovadite, da povečate prožnost telesa.
- Tradicionalna masažna terapija je koristna tudi za izboljšanje pretoka krvi v mišice in obnovo poškodovanih mišic.
Korak 4. Ugotovite učinkovitost toplotne terapije z vročo kopeljo ali parno kopeljo
Topel zrak okoli vas se lahko sprosti in raztegne mišice. Vendar je ta metoda manj uporabna, če ni podprta z redno vadbo za upogibanje telesa. Vroče kadi in savne so običajno na voljo v javnih telovadnicah ali bazenih.
Pred uporabo masažne kadi ali savne se posvetujte s svojim zdravnikom, če ste noseči, imate srčno bolezen ali imate druge zdravstvene težave
Korak 5. Razmislite o akupunkturni terapiji za izboljšanje prožnosti
Čeprav njena učinkovitost ni dokazana, je akupunktura koristna pri podpiranju procesa mišične prožnosti, saj lahko lajša mišične bolečine in izboljša pretok krvi ter tako pospeši okrevanje mišic po vadbi.
Poiščite usposobljenega in izkušenega akupunkturista, ki lahko zdravi s pravilno in higiensko metodo. Če je mogoče, izberite akupunkturista, ki je specializiran za povečanje prožnosti mišic
Nasveti
- Med globokim dihanjem se raztegnite tako, da počasi vdihnete in izdihnete, da mišice ne bodo napete.
- Vadite s potrpljenjem. Odvisno od doslednosti vadbe lahko traja eno leto, da se telo razgiba. Ne obupaj!
- Raztegnite se kolikor je mogoče, da preprečite poškodbe. Raztezanja ni treba izvajati 2-3 krat na dan, razen če vam to svetuje zdravnik ali fizioterapevt.
