3 načini vadbe mišic medeničnega dna

Kazalo:

3 načini vadbe mišic medeničnega dna
3 načini vadbe mišic medeničnega dna

Video: 3 načini vadbe mišic medeničnega dna

Video: 3 načini vadbe mišic medeničnega dna
Video: Как зашить ДЫРКУ на куртке, джинсах, штанах, носке, футболке, чтобы не было видно 2024, Marec
Anonim

Mišice medeničnega dna so skupina mišic pri moških in ženskah, ki podpirajo hrbtenico, pomagajo pri nadzoru mehurja in pomagajo pri spolni funkciji. Če prepoznate mišice medeničnega dna, naredite Keglove vaje (priljubljena vaja za medenično dno) in vadite druge vaje za medenično dno, lahko povečate moč teh mišic. Sčasoma vam bodo koristile močne mišice medeničnega dna, vključno z zmanjšano inkontinenco, zmanjšanjem bolečin v hrbtu, izboljšanim nadzorom osrednjih mišic in boljšim spolnim življenjem.

Korak

Metoda 1 od 3: Odkrivanje mišic medeničnega dna

Naredite vaje za medenično dno 1. korak
Naredite vaje za medenično dno 1. korak

Korak 1. Lezite na hrbet in upognite kolena

Morda nikoli niste delali vaj za medenično dno. Če je tako, začnite z iskanjem in izolacijo teh mišic. Roke položite na sramno kost, medtem ko oblikujete "V".

  • Palec in kazalec se morata dotikati, dlan pa mora biti vzdolž medenične kosti in medeničnega nasipa.
  • To metodo odkrivanja medeničnega dna lahko uporabljajo tako moški kot ženske. Ženske pa je običajno lažje uporabljati.
Naredite vaje za medenično dno 2. korak
Naredite vaje za medenično dno 2. korak

Korak 2. Potisnite sredino hrbta v tla

Ko pritisnete spodnji del hrbta v tla, poskusite zategniti spodnje trebušne mišice. Držite ta položaj 3-10 sekund. Sprostite mišice in ponovite večkrat.

  • Prsti bi morali biti še vedno na sramni kosti in se spustiti nekaj centimetrov, ko pritisnete hrbet ob tla.
  • Če je mogoče, poskusite sprostiti zadnjico, zgornji del trebuha in noge.
Naredite vaje za medenično dno 3. korak
Naredite vaje za medenično dno 3. korak

Korak 3. Spremenite položaj rok in ponovite to vajo

Zdaj odprite noge in postavite prste na razdaljo med sečnico in anusom (presredkom). Še enkrat pritisnite hrbet nazaj v tla in poskusite začutiti stiskanje in zategovanje na tem področju.

  • Ko zategnete trebušne mišice, se morajo vaši prsti premakniti navzgor proti medeničnim mišicam.
  • Če še vedno ne čutite tega gibanja, poskusite ustaviti pretok urina med lulanjem. Občutite, kako vaše mišice delujejo, da zadržijo lulanje, dvignite mišice blizu mehurja in poskušajte posnemati to gibanje med izvajanjem zgornje vaje. To metodo priporočamo le enkrat za preučevanje medeničnih mišic. Te vaje ne ponavljajte, ker bo povzročila motnje mehurja.

Korak 4. Poglejte se v ogledalo, če metoda ležanja ne deluje

Če ste moški, ležanje na hrbtu, da bi našli mišice medeničnega dna, verjetno ne bo delovalo. Lahko poskusite stati goli pred ogledalom. Pazite na svoje telo, ko poskušate zategniti mišice medeničnega dna. Če te mišice skrčite pravilno, se bo vaš penis in mošnja dvignila. Ko sprostite mišice medeničnega dna, se zmanjšata tudi penis in skrotum.

5. korak Preden poskusite z vajami za medenično dno, pojdite v kopalnico

Pomaga, če je vaš mehur prazen, še posebej, če ste nagnjeni k inkontinenci. Dobra stvar je, da če boste še naprej izvajali to vajo, se bo vaša inkontinenca precej zmanjšala.

Metoda 2 od 3: Vadba kegelov

Naredite vaje za medenično dno 5. korak
Naredite vaje za medenično dno 5. korak

Korak 1. Poiščite zaprto zasebno sobo, v kateri lahko delate Kegels

Ko prvič začnete, boste za učinkovito izvajanje vaj potrebovali koncentracijo. Če ste tega navajeni, lahko to vajo izvajate v pisarni, avtu ali doma, ne da bi kdo vedel.

Korak 2. Lezite na hrbet ali se usedite na stol

Začnite v udobnem položaju in ohranite dobro držo, na primer sedeti naravnost na stolu ali ležati na hrbtu. Preden nadaljujete, se prepričajte, da vam je udobno.

Naredite vaje za medenično dno 6. korak
Naredite vaje za medenično dno 6. korak

Korak 3. Izvedite Kegelove popadke

Stisnite mišice medeničnega dna za 3 sekunde, nato jih sprostite za 3 sekunde. To vajo ponovite 10 -krat. Naredite Kegels vsak dan in povečajte število sklopov, ko se vaše mišice okrepijo.

  • Naredite 1 komplet v prvih dneh, nato naredite 2-3 sklope naslednjih nekaj dni.
  • Po nekaj tednih Kegelovih vaj začnite krčiti po 10 sekund naenkrat in med popadki počivajte 10 sekund. Vadite 3 sklope na dan ali 3 sklope zapored vsak dan.
Naredite vaje za medenično dno 7. korak
Naredite vaje za medenično dno 7. korak

Korak 4. Izvedite hitre kontrakcije

Ko ste sposobni skrčiti mišice medeničnega dna, poskusite hitro krčiti. Namesto, da mišico zategnete in držite, se mišica skrči in sprosti 10 -krat zapored. Po 10 popadkih počivajte.

  • Sprva je krčenje in sprostitev težko priti v ritem. Pazite na svoje kontrakcije močno in hitro. Po 2 tednih bi morala biti ta vaja lažje narediti.
  • Vsak dan naredite 3 sklope po 10 kontrakcij, nato začnite izvajati 3 sklope zapored.

Metoda 3 od 3: Trenirajte mišice medeničnega dna

Naredite vaje za medenično dno 8. korak
Naredite vaje za medenično dno 8. korak

Korak 1. Izvedite most

Keglove vaje niso edini način za krepitev mišic medeničnega dna. Obstajajo različne vaje, ena od njih je bridž. Začnite tako, da ležite na hrbtu in upognete kolena, med nogami pa pustite prostor v velikosti pesti. Po tem zategnite spodnje trebušne mišice in dvignite medenico s tal. Ustavite se, ko vaša ramena in kolena tvorijo ravno črto. Držite 3 sekunde in medenico počasi vrnite na tla.

  • Ponovite 2 -krat. Poskusite narediti 10 ponovitev za 3 sklope. Če ste navajeni na 3 sklope, povečajte število ponovitev za 10 ponovitev na niz.
  • Ko dvignete medenico, ne obračajte glave, saj lahko to obremeni vrat.

Korak 2. Izvedite skakanje

Skakalnice so odlična vaja za krepitev mišic medeničnega dna. Začnite tako, da združite noge in spustite roke. Po tem med skokom zategnite mišice medeničnega dna, razmaknite noge narazen in roke dvignite nad glavo. Med skokom sprostite mišice medeničnega dna, noge združite in roke spustite nazaj.

Ponovite 30-60 sekund

Korak 3. Vadite stenske počepe

Naslonite se na steno in noge razmaknite v širini bokov. Globoko vdihnite in zategnite mišice medeničnega dna. Nato spustite hrbet ob steno v počep (na primer sedeč na stolu). Držite 10 sekund, nato vstanite nazaj.

Naredite 10 ponovitev

Korak 4. Izvedite "mrtev hrošč."

Lezite na hrbet na tla, kolena in stopala upognite v višini kolen. Roke močno iztegnite proti stropu. Globoko vdihnite, zategnite mišice medeničnega dna in levo roko in levo nogo poravnajte v nasprotnih smereh. Vrnite se nazaj v začetni položaj in ponovite z desno stranjo telesa.

Naredite 10 ponovitev na vsaki strani

Naredite vaje za medenično dno 10. korak
Naredite vaje za medenično dno 10. korak

5. korak Nadaljujte z vsakodnevno vadbo vsaj 12 tednov

Navadite se na vaje za mišice medeničnega dna. Rezultati vadbe bodo vidni po redni vadbi 12 tednov. Rezultate lahko vidite jasneje, če vsak teden povečate intenzivnost vadbe.

Nasveti

  • Tako kot druge mišične vaje morate piti veliko vode in to ponavljati vsak dan, da okrepite mišice in zmanjšate šibkost.
  • Ko prvič začnete, bo medenično območje boleče. Poskrbite, da med serijami počivate ali naredite sklope ob treh različnih urah dneva.

Priporočena: