Skleki ali stiskalnice so lahko precej običajne vaje v osnovni gimnastiki (različne fizične vaje z ritmičnimi gibi, ki se izvajajo brez pripomočkov za vadbo), vendar to ne pomeni, da so enostavne. Če želite povečati število sklec, ki jih lahko naredite v nizu, se lahko naučite postaviti svoje telo v pravi položaj in povečati število sklopov in ponovitev, ki jih lahko naredite na pravi način. Prav tako se lahko naučite nekaj vaj za izolacijo mišic, ki vas lahko okrepijo in izboljšajo vaše sposobnosti sklečevanja.
Korak
1. del od 3: Dobro delajte sklece
Korak 1. Raztezanje izvedite vnaprej
Če želite pravilno izvajati sklece in zagotoviti, da lahko povečate število sklec, ki jih lahko izvajate hkrati, je pomembno, da se naučite pravilnega postavitve teh vaj in se pred začetkom izvajanja temeljito raztegnete.
- Prsne mišice raztegnite v bojeviti drži, tako da prepletete prste za hrbtom v višini pasu, nato pa nežno iztegnite roke stran od telesa, da raztegnete prsni koš. Zadržite štetje 15-20, da nežno raztegnete prsne mišice.
- Raztegnite zgornji in spodnji del telesa. Skleki so vaja za večino zgornjega dela telesa, vendar zahtevajo tudi osrednjo moč, tako da mora biti vaše telo sproščeno in pripravljeno za vadbo.
Korak 2. Postavite svojo težo na sprednji del stopala
Za sklece mora biti sprednji del stopala na nedrseči površini in bolje bi bilo, če bi bila ta površina rahlo mehka, na primer podloga za jogo. Če želite, lahko nosite športne čevlje, da bolje zaščitite noge.
- Če to počnete na preprogi doma, je najbolje, da nosite čevlje, ki bodo pomagale, da se vaše noge bolj oprimejo tal in preprečijo zdrs. Če nosite samo nogavice ali bosi, je ta položaj težje narediti.
- Če imate težave pri izvajanju rednih sklec, poskusite začeti s spremenjenimi skleči na kolenih namesto na prstih, dokler ne boste imeli dovolj moči za redne sklece.
Korak 3. Ramena naj bodo ravna, hrbtenica pa ravna
Glava mora biti obrnjena proti tlom, vrat čim bolj raven, da se prepreči, da bi bil preveč napet. Ramena naj bodo ravna, ne zakrivljajte vratu. Dobro je, da imate hrbtenico čim bolj ravno, ne da bi pri tem motili njeno naravno ukrivljenost. To ravno črto je treba vzdrževati vse do pete stopala.
Uporabite lahko ogledalo ali pa nekdo opazuje vaš položaj, da se prepriča, da je hrbet raven, ko zavzamete položaj za sklece. Naj vas kdo fotografira, da potrdite svoj položaj in izvedete potrebne prilagoditve, če vaš položaj ni pravi
Korak 4. Roke in roke dobro namestite
Roke in noge naj bodo v širini ramen, čeprav lahko raztegnete roke nekoliko širše, da bo ta vaja skleca lažja, ko jo prvič poskusite. Ko boste pri tem napredovali, poskusite približati roke, da bosta narazen v širini ramen in dosežite idealen položaj za sklece.
- Komolce držite noter, ne glede na to, kako široke so roke. Nato postavite obe roki nekoliko nižje od ramen. Ko zavzamete položaj za sklece, si predstavljajte, da je med rameni in tlemi ravna črta, in ne dovolite, da bi roke prestopile to črto.
- Izvajanje sklec lahko močno obremenjuje zapestja. Za sklece uporabljajte zunanje robove rok in ne dlani na tleh. Včasih se nekateri držijo za bučke, da naredijo sklece, namesto z golimi rokami, da se tega izognejo.
Korak 5. Roke upognite pod kotom 90 stopinj
Upognite komolce, pri tem pa hrbet in boke zaklenite v zelo naravnem položaju, nato pa telo počasi spustite. Ko so roke upognjene pod kotom 90 stopinj, se potisnite nazaj, dokler roke spet niso naravnost.
- Po izvajanju te vaje se ne smete poskušati dotakniti nosu ob tla ali povleciti telesa nazaj. Poskusite se osredotočiti na popravljanje položaja, dokler ne dobite tehnike, in držite hrbet naravnost, če želite narediti več sklec.
- Za izgradnjo več mišic je narejenih več drugih različic sklekov, od katerih nekatere zahtevajo, da telo spustite še nižje. Običajno ta sprememba zahteva nekoliko drugačen položaj postavitve roke in bo obravnavana na koncu tega članka. Pri rednih sklečih se ne spuščajte, dokler roke niso upognjene za več kot 90 stopinj.
Korak 6. Držite jedro telesa zaklenjeno
Če je izvedena pravilno, se bo ta sklečna vaja čutila tudi v želodcu, pa tudi v prsih. Jedrne ali trebušne mišice bodo napete, da ohranijo pravilno držo, vendar ne sme biti nobenih dinamičnih gibov razen tistih, ki jih izvajajo roke, ramena in prsni koš.
Poskusite to narediti tako, da držite telo v položaju za sklece, vendar ne izvajajte gibov. Poglejte, kako dolgo ga lahko držite, pri tem pa imejte telo zelo ravno in zaklenjeno v tem položaju. Kje v telesu boste začutili pekoč občutek? Med sklecanjem imejte mišice napete, telo pa med potekom vzdržujte naravnost
Korak 7. Gibanje najprej naredite počasi
To ni dirka. S počasnim in gladkim gibanjem spustite telo, pri spuščanju telesa vdihnite in izdihnite, ko telo odrinete od tal. Dolgoročno boste lahko naredili več sklecev, če jih boste počeli manj in počasneje.
- Če telo zelo hitro potiskate navzgor, se vam zdi ta trik odličen način za povečanje števila sklecev. Pomembno pa je, da najprej zgradite moč, nato pa začnete razmišljati o številu sklecev, ki jih lahko naredite.
- Če so številke vaš cilj, je seveda vaš cilj v tem primeru hitreje narediti več sklekov. Vendar hitri skleci niso tako zahtevni.
2. del od 3: Povečanje možnega zneska
Korak 1. Poiščite največji znesek
Če želite povečati število ponovitev, ki jih lahko naredite pri kateri koli vaji, je dobro, da ugotovite, koliko ponovitev lahko naredite hkrati. Zato poskušajte narediti čim več sklecev. Ko spustite telo in ne morete več potiskati telesa navzgor, je to vaš maksimum.
Korak 2. Vsak dan naredite več sklopov progresivnih sklecev
Če uporabljate velike uteži, je dobro, da svojo vadbo še naprej delite na sklope, tako da lahko vaše telo nekaj časa počiva in si opomore. To daje mišicam možnost, da učinkoviteje gradijo moč, namesto da bi jo udarile z izvajanjem niza več ponovitev, ki povečajo obremenitev mišic in sklepov. Obstaja nekaj različnih načinov za razdelitev vaje za sklece v sklope:
- Število ponovitev na niz, ki ga naredite, lahko povečate in počasi povečate. Začnite tako, da naredite tri sklope, od katerih vsak vsebuje tretjino največjega števila ponovitev, nato pa počasi povečajte število ponovitev v vsakem nizu.
- Lahko povečate število sklopov, sestavljenih iz največjega števila ponovitev. Naredite en niz največjega števila ponovitev, ki jih lahko naredite, in telesu omogočite, da si za trenutek opomore. Po tem naredite še en niz. Počasi povečujte število sklopov, ki jih lahko naredite hkrati, nato pa počasi povečujte število ponovitev, dokler ne dosežete največjega števila.
Korak 3. Največje število ponovitev poskusite razdeliti v tri sklope
Če je največje število ponovitev 15, naredite tri sklope po pet sklec, pri čemer je med vsakim nizom 10-sekundni odmor. Naredite to nekaj dni, nato pa pri naslednjem poskusu vstavite dodaten ali dva skleca. Naredite to nekaj dni, nato ponovite isto.
Sčasoma boste lahko naredili 3 sklope po 15 ponovitev in lahko postopoma dodate vsakemu nizu eno ali dve ponovitvi. Druga možnost je, da poskusite narediti manj sklopov več ponovitev
Korak 4. Poskusite narediti tri sklope, od katerih je skupno število ponovitev enako vašemu največjemu številu ponovitev
Poskusite lahko tudi z enim največjim nizom, vendar med vsakim nizom vstavite daljše odmore. S to metodo lahko počasneje dodajate število ponovitev, vendar se bo skupno število na vadbo zelo hitro povečalo, okrepili pa se boste tudi.
Naredite 3 x sklece izmenično z nizi manj ponovitev. Če začnete s 15 ponovitvami, poskusite narediti tri sklope po 15 ponovitev in poglejte, kakšen je občutek. Če je pretežko, poskusite narediti 5 nizov po 10 ponovitev in poglejte, kakšen je občutek
Korak 5. Poskusite postopno dodati več sklekov vsakemu nizu
Začnite tako, da se igrate s tem, koliko lahko naredite sklopov več ponovitev, prepletenih z več nizi. Poskusite zamenjati ta dva pristopa, da bo vadba čim bolj dinamična.
- Poskusite se gibati po lastnih zmožnostih. Če je vaš cilj povečati število nizov ali povečati število ponovitev, očitno ni enega načina, ki bi vam omogočil, da začnete delati več sklecev. Če želite dobiti katero koli od teh stvari, morate biti dosledni in narediti toliko sklec, ki vam ustrezajo.
- Za ohranitev varnosti ne smete povečati števila ponovitev vsakih 2-3 dni. Dajte mišicam čas, da se okrepijo, da se ne počutite preobremenjeni.
Korak 6. Poskusite sklece s časom
Obstajata dva osnovna načina, da naredite to nalogo še zahtevnejšo: povečati obremenitev, ki jo morate opraviti, ali skrajšati čas. Če imate dobro tehniko sklečev, poskusite ugotoviti, koliko sklepov lahko naredite v določenem času, na primer eno minuto, in to zapišite in na kateri datum ste jih naredili v dnevniku, da boste spremljali svoj napredek.
Pomembno je, da ohranite dobro tehniko skleca, če želite preizkusiti vajo s časom
Korak 7. Enkrat na mesec se potisnite do maksimuma
Pri tej vaji ne pozabite vzeti odmora med serijami in ugotoviti, koliko sklecev lahko naredite v enem nizu, ne da bi se ustavili. Rezultate bi morali videti precej hitro.
Tudi če začnete z določenim ciljem, na primer zmožnostjo narediti 50 sklec, poskusite ta cilj doseči tako, da redno izvajate različne vaje in sklope. Če počnete isto stvar, je lahko preprosto stati
Korak 8. Poskusite biti dosledni
Če skleče ne izvajate redno, boste ugotovili tudi, da se število sklecev, ki jih lahko naredite, zmanjša. Če en dan naredite 50 sklec in za en teden nehate trenirati, se boste naslednjič, ko jih poskusite ponoviti, znašli neuspešni. Dosleden odnos se izplača v vsaki praksi.
Učinkoviteje je, da poskušate redno izvajati manj sklecev, namesto da bi poskušali narediti veliko naenkrat, vendar ne redno. Če želite narediti več sklec, jih morate narediti vsaj 5 dni na teden
3. del 3: Ciljanje na sklece
Korak 1. V svojo vadbo vključite sklece
Čeprav je ta poteza odlična poteza za vadbo celega telesa, boste morali narediti tudi druge vaje za delo z določenimi mišičnimi skupinami in spraviti svoje telo v splošno obliko. Druge vaje, ki jih lahko izvajate doma ali s preprostimi utežmi za roke, vključujejo:
-
Čučanj
Naredite več sklepov Korak 16Bullet1 -
Plank
Naredite več sklepov Korak 16Bullet2 - Burpees
- Ruska gugalnica
- Dvig noge
- Split-jump
Korak 2. Naredite kodre na prsih
Skleki na splošno ciljajo na prsne mišice in tricepse. Druga vaja, ki počne isto stvar in jo je mogoče narediti z nizom uteži za roke, je zvijanje prsnega koša, znano tudi kot metulj.
Uporabite niz uteži, ki bodo dodali izziv, ko naredite 10-15 ponovitev. Lezite na klop z utežmi in roke približajte drug drugemu ter jih dvignite do prsi. Roke naj bodo ravne in dolge, nato pa znižajte težo tako, da iztegnete roke in jih spustite na bok, dokler niso v skladu s prsmi. Izdihnite in roke približajte drug drugemu čez prsi za eno ponovitev
Korak 3. Naredite pec vrstico
Prsni niz je podoben vzvratnemu sklecu in zahteva toge roke za 10-15 ponovitev. To je odličen način za delo z istimi mišicami in popestritev menija za vadbo.
Stojte z ravnim hrbtom in težo v vsaki roki, nato se naslonite pod kotom 45 stopinj in hrbet držite naravnost. Spustite uteži z ravnimi rokami, nato pa jih počasi dvignite nazaj, da razgibate tricepse in prsni koš. Roke iztegnite pod kotom 90 stopinj, kot bi delali sklece. Počasi znižujte težo. Naredite več nizov po 15 ponovitev
Korak 4. Poskusite narediti dvignjeno giljotino
Če želite začeti iti v skrajnost in se izzvati, da naredite več sklecev, je ta metoda odličen način. Pri tej metodi spustite telo nekoliko nižje od tradicionalnega skleca tako, da dvignete preostanek telesa. Na ta način so ramena nekoliko bolj izolirana v primerjavi z običajnimi skleci. Upoštevajte, da bi morali to vrsto skleca narediti le, če lahko izvajate tradicionalne sklece z dobro tehniko.
Roke položite na dve mreni ali medicinsko kroglico, da dvignete telo nekoliko višje. Po potrebi postavite noge na nekaj podobnega po višini. Spustite telo, dokler se prsni koš ne poravna s pomožno napravo
Korak 5. Naredite še eno različico skleca
Če ste utrujeni od rednih sklec, lahko z osnovnimi tehnikami izolirate druge mišične skupine zgornjega dela telesa in dosežete učinkovitejše rezultate med vadbo. Poskusite naslednje različice skleca:
- V skleči za sklece so vaša stopala postavljena v višjo oporo, ki pomaga izolirati prsne mišice.
- Pri sklenju z eno roko postavite eno roko proti sredini telesa, tako da je teža druge roke večja.
- Pri malteškem sklecu roke približate pasu, tako da so hrbtne mišice izolirane.
- Pri diamantnem sklecu so tricepsi izolirani in to vajo izvajamo tako, da roke postavimo v »diamantni« vzorec, s palcem in kazalcem se dotaknemo tal.
- Skleki z mostom se izvajajo z ročnimi utežmi. Če želite to narediti, primite uteži za roke in redno delajte sklece, nato pa telo nagnite na eno stran, hkrati pa eno roko dvignite v zrak. Vrnite se v začetni položaj in naredite še en sklec, nato se nagnite na eno stran in dvignite drugo roko. To vrsto skleca je težko narediti.
Nasveti
- Ko dosežete cilj, ne prenehajte vaditi, ker boste morda morali začeti znova.
- Poskrbite, da boste zavzeli pravilen položaj.
- Ne pretiravajte s sklecami.
- Poskusite vaditi z utežmi. Okrepite mišične skupine, ki se uporabljajo pri sklepih (prsni koš, triceps, ramena, jedro, hrbet itd.).
Opozorilo
- Če pretiravate s to vajo, boste čutili neznosno bolečino.
- Ta članek ni odgovoren, če ste poškodovani.
