Šprint, znan tudi kot šprint, je spretnost, ki se pogosto uporablja v športni skupnosti. Če je šprint opravljen pravilno, lahko koristi pri igranju na igrišču, osebni pripravljenosti in splošnem telesnem zdravju. Med vadbo lahko vlečete tudi kratke razdalje, da povečate svojo hitrost in vzdržljivost.
Korak
Metoda 1 od 3: Izbira čevljev in oblačil
Korak 1. Preden začnete teči, izberite prave čevlje
Ko gre za športne copate, obstaja veliko možnosti. Za kratke razdalje, značilne za raso, je najpogosteje uporabljena vrsta čevljev tako imenovani trn. Izgleda kot običajen tekaški čevelj s konicami pod prstom, ki pomagajo prijeti površino in povečati hitrost. Ti čevlji so tudi lahki, zato lahko hitreje tečete na kratke razdalje. Če na tekmi ne nameravate teči na kratke razdalje, lahko nosite druge čevlje, značilne za sprint, na primer:
- Druga vrsta čevljev s konicami. Obstajajo konice za tek na dolge razdalje, tek na srednje razdalje, terenske dogodke (skakanje in metanje številk) in celo tek na smučeh. Če že imate enega od teh čevljev, ga lahko nosite za rekreativne teke na kratke razdalje.
- Lahki tekaški čevlji ali tekaški copati. Včasih se ti čevlji oglašujejo kot "brez konic" tekaški copati za kratke razdalje. Najpomembnejše je, da so ti čevlji vitki, z ne tako debelo zgradbo, ki lahko upočasni čas šprinta.
- Navadni tekaški copati. Čevlji te vrste so ponavadi nekoliko debeli. S temi čevlji ni nič narobe, lahko pa upočasnijo vaš sprinterski čas. Če šele začenjate, je ta vrsta čevljev dovolj.
Korak 2. Nosite oblačila, ki jih je enostavno premikati
Če želite čim boljši čas šprinta, nosite oblačila, ki se raztezajo, vendar se prilegajo telesu, na primer tekaške hlače. V nasprotnem primeru izberite ohlapna in udobna oblačila.
Metoda 2 od 3: Ogrevanje
Korak 1. Naredite dinamična raztezanja
Dinamično raztezanje je vaja, ki sprošča mišice, hkrati pa povečuje srčni utrip. Verjetno ste že slišali, da je raztezanje pred treningom lahko slabo; Ta nasvet velja za statično raztezanje, ki vključuje raztezanje mišice za daljše časovno obdobje. Z izbiro dinamičnega raztezanja zmanjšate tveganje, da bi se po nesreči poškodovali ali gledali na svoj videz. Nekaj primerov dinamičnega raztezanja je:
- Zavrtite pas (krogi kolkov). Stojte z rokami na bokih in nogami v širini ramen, zavrtite pas v smeri urinega kazalca. Po nekaj ponovitvah zavrtite pas v nasprotni smeri urinega kazalca.
- Nihanje nog (nihanje nog). Za ravnotežje se postavite ob steno ali ograjo. Z desno roko ob steno za nekaj ponovitev zavrtite desno nogo naprej in nazaj. Obrnite se in ponovite z levo nogo.
- Napol počep (pol počep). Vstanite naravnost, nato počasi upognite kolena, dokler stegna ne vzporedno s tlemi. Za ravnotežje je dobro iztegniti roke pred seboj. Ko so stegna vzporedna s tlemi (približno "polovico" poti navzdol), jih počasi potisnite nazaj navzgor in hrbet držite naravnost.
Korak 2. Pred sprintom pojdite na tek ali lahek tek
Mnogim tekačem je po tovrstni vaji lažje teči na kratke razdalje. Ker se sprint običajno uporablja kot povečanje hitrosti v zadnji minuti na koncu dolge dirke, je dobro, da tečete, ko se vaše mišice dovolj ogrejejo.
Metoda 3 od 3: Tek na kratke razdalje
Korak 1. Izberite položaj za zagon (»pripravljeno«)
Na splošno začnete šprint tako, da počepnete za črto s prsti na tleh in eno nogo postavite za drugo. Obstajajo tri vrste začetnih položajev počepov: kratek start (začetek krogle/kopice), srednji start (srednji start) in dolg start (podolgovat začetek). Vrsta štarta, ki ga izberete, je odvisna od tega, kako daleč želite ob razpršitvi šprinta ločiti noge. Najboljši način, da ugotovite, kateri začetni položaj je najboljši, je, da vsak začetek poskusite nekajkrat. Ne glede na položaj vaših nog morajo biti roke razmaknjene v širini ramen.
- Na kratek začetek je prst zadnje noge skoraj vzporeden s peto sprednje noge. Noge bodo tako blizu, da boste videti kot kup - od tod izvira ime začetek šopka.
- Pri vmesnem začetku je koleno zadnje noge v skladu s peto sprednjega dela stopala, tako da so stopala narazen.
- Pri dolgem začetku je zadnja noga daleč za peto sprednje noge.
Korak 2. Poiščite svoje stanje ("pripravljeno")
Pred tekom rahlo dvignite pas, da se pripravite na premik naprej.
Korak 3. Zaženite ("da
"). Pri tekmi v šprintu je reakcijski čas ključnega pomena za ustvarjanje najboljšega časa šprinta. Prizadevajte si za čimprejšnji začetek teka iz" pripravljenega "položaja. Koristno bi bilo, če bi časovnik ali prijatelj vzkliknil znak. Start; zato se startna pištola uporablja v sprint tekmah.
Korak 4. Prvih 10 metrov naj bo vaše telo nizko na tleh
Želite, da se zgornji del telesa počasi dvigne iz začetnega položaja, ko vaše noge začnejo graditi hitrost. Poskusite pogledati navzdol in se osredotočite na čim hitrejše potiskanje obeh nog.
Korak 5. Med 10-20 metri dvignite trup
Poskusite to narediti postopoma, tako da ustvarite gladko gibanje, ki pomaga pri pospeševanju.
Korak 6. Ko prestopite oznako 30 metrov, boste tekli s polno hitrostjo
Hranite to hitrost, dokler ne pridete do cilja.
Nasveti
- Med telovadbo pijte vodo. 2% dehidracija je enaka 10% zmanjšanju videza.
- Ne pozabite, da je sprint, tako kot vsaka druga športna dejavnost, veščina, ki jo je treba vaditi in izboljšati. Ne skrbite, če takoj ne tečete superhitro! Osredotočite se na vadbo dobrih pozi in sčasoma boste hitreje tekali.
- Statično raztezanje je po naporni vadbi varno in lahko pomaga ohladiti telo.
