V zadnjih letih je telesna pripravljenost postala globalna skrb za zdravje, zato več ljudi kot kdaj koli prej išče načine za vključitev vadbe v svoje vsakodnevne navade. Številni pedometri ponujajo enostaven način beleženja telesne dejavnosti (običajno glede na število opravljenih korakov). To priročno orodje je manjše od pagerja, cenovno ugodno, ga je enostavno najti in z njim je enostavno začeti z nekaj "koraki!"
Korak
1. del od 3: snemanje vaših korakov
Korak 1. Po potrebi prilagodite dolžino koraka
Večina tipov števcev korakov bo lahko zaznala vaše korake tudi brez vaših nastavitev. Če pa želite izračunati skupno razdaljo, ki ste jo prevozili, boste morali vnesti svojo povprečno razdaljo koraka na določenem pedometru. Če niste prepričani, ali vaš pedometer potrebuje te podatke, si oglejte uporabniški priročnik.
- Če želite izmeriti razdaljo koraka, uporabite merilni trak, začnite hoditi po ravni črti, nenadoma se ustavite pri določenem koraku (na primer pri sedmem koraku) in izmerite razdaljo med petami na začetku do zadnjega koraka.
- Noben pedometer ni popolnoma enak, zato se lahko način vnosa razdalje na enem pedometru razlikuje od drugega. Nekateri pedometri imajo običajno tak način nastavitve: pritiskajte gumb "Mode", dokler ne vidite menija o vaši hoji. Pritisnite "Nastavi". Videli boste privzeto nastavitev koraka - običajno okoli 75 cm. Razdaljo korakov prilagodite z gumbi na pedometru.
Korak 2. Pritrdite pedometer
Pedometer šteje vaše korake tako, da zabeleži število "nihanja" ali "udarcev", ki se pojavijo čez dan. Običajno se to zgodi z vsakim vašim korakom, zato je številka, ki jo vidite na pedometru, običajno precej natančno število (včasih celo natančno število) opravljenih korakov. Ker deluje tako, mora biti števec korakov pritrjen na oblačila ali telo.
- Najpogostejše vrste pedometrov so tiste s sponkami, ki se pritrdijo na rob žepa, na pas hlač ali na pas, da počivajo na bokih. Merilnik korakov bo najbolje deloval, ko bo v skladu s srednjo črto stegna. Če ima vaš pedometer priložen trak, ga poskusite pritrditi na pas, da ne pade.
- Vsi pedometri se ne nosijo okoli pasu. Nekatere, na primer, nosijo na zapestju. Pri tej vrsti je pedometer običajno pritrjen tako kot ura. Obstajajo tudi nekatere drage naprave, imenovane merilniki pospeška, ki delujejo podobno kot pedometri, ki se nosijo celo na nogah ali na gležnjih.
Korak 3. Premaknite se
Ko varno pritrdite pedometer in se prepričate, da je vklopljen, lahko običajno začnete premikati in pedometer bo samodejno odšteval vaše korake. Vsakič, ko se pedometer med korakom premika navzgor in navzdol, se šteje kot en korak. Ni vam več treba vnašati podatkov - na večer lahko preprosto pozabite na svoj števec korakov!
Za hojo ne morete uporabiti samo pedometra. Prav tako lahko tečete, tečete ali šprintate, pedometer pa bo med temi aktivnostmi odšteval tudi vaše korake
Korak 4. Ponoči preverite pedometer
Ko cel dan hodite (na primer pred spanjem), vzemite pedometer in poglejte, koliko korakov ste naredili. Če želite izboljšati svojo telesno pripravljenost, sledite številkam in uživajte v občutku ponosa na svoje dosežke tistega dne. Sčasoma lahko izboljšate svojo telesno pripravljenost tako, da vsak dan počasi povečujete število korakov.
Korak 5. Ponavljajte vsak dan
V naslednjih nekaj dneh vsakič, ko se začnete premikati, nosite pedometer kot del svoje rutine in ga slecite pred spanjem. Vsak dan beležite ali beležite rezultate. Ti preprosti koraki so vse, kar morate storiti, da začnete beležiti dnevno število korakov! Ko to postane navada, med nošenjem ne boste opazili niti števca korakov.
2. del od 3: Določitev korakov
Korak 1. Nastavite redni cilj
Številni ljudje so začeli nositi merilnike korakov, da bi ohranili svoj videz. V tem primeru je ponavadi najlažje dobiti motivacijo za ukrepanje tako, da si postavite majhne in jasne cilje. Cilj bi moral iz tedna v teden naraščati na ravni izziva, vendar bi vam moral biti dosegljiv.
Številne študije o hoji priporočajo, da je povečanje koraka za 500 korakov na teden razumen cilj fitnesa. Na primer, recimo, da nameravate v prvem tednu hoditi 3500 korakov na dan, v drugem tednu 4000 itd
Korak 2. Postavite ambiciozne dolgoročne cilje
Nepraktično je, da vsak teden samo povečate število korakov. Včasih ali drugače je večina ljudi želela najti trajnostno raven dejavnosti, ki bi ustrezala njihovim potrebam po fitnesu in bi jo bilo mogoče zlahka uravnotežiti z drugim delom in odgovornostmi. To bi moral biti vaš končni cilj. Dajte si dovolj časa in postopoma povečujte število korakov iz tedna v teden, dokler tega ni enostavno narediti. Ne pričakujte, da boste dosegli svoj končni cilj, ko šele začenjate; nenaden izziv sam sebi lahko privede do neuspeha in se na koncu odvrne.
Dolgoročni cilj, ki si ga želijo številni odrasli oglaševalci, je 10.000 korakov na dan. Za osebo s povprečno dolžino koraka 10.000 korakov ustreza najmanj 8 km. Čeprav je 10.000 korakov na dan lahko zelo dober fitnes cilj, za nekatere skupine ljudi (na primer bolne ali starejše) morda ni vzdržno. Po drugi strani je lahko raven aktivnosti za najstnike in otroke preveč svetla
Korak 3. Zabeležite svoje dnevne rezultate
Če želite spremljati svoj dolgoročni napredek, je pametno, da dnevne številke števca zabeležite v dnevnik svojih korakov. Ko seštejete nekajmesečne podatke, je enostavno videti spremembe, ki ste jih naredili - lahko celo ustvarite črtni graf, da vizualno vidite napredek.
Vaš dnevnik seveda ni nujno papirnat. Uporabljajo se lahko tudi digitalni dnevniki. Tudi programi za preglednice, kot je Microsoft Excel, olajšajo pretvorbo vaših podatkov v grafikone
Korak 4. Če ste v dvomih, se posvetujte z zdravnikom
Če niste prepričani, kateri dolgoročni in kratkoročni cilji so za vas primerni, se pogovorite s svojim zdravnikom. Samo medicinsko usposobljen strokovnjak vam lahko natančno pove, kakšna vaja ustreza vaši zgodovini bolezni.
Če imate zdravstveno stanje, ki vpliva na stopnjo vadbe, ki jo lahko izvajate (na primer bolezni srca), se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete uporabljati pedometer, ne po njem. Čeprav so nevarnosti hoje običajno majhne, lahko nekatere zdravstvene težave to spremenijo
3. del 3: Izboljšajte svojo telesno pripravljenost
Korak 1. Hodite v hitrem tempu
Na splošno se hitreje premikate, večja je telesna teža, več energije porabite in več kalorij porabite. Na primer, oseba zmerno težo lahko porabi približno 70 ali več kalorij vsako uro s povečanjem hitrosti hoje s 5,6 na 7,2 km/uro. Če vas torej zanima kurjenje kalorij ali povečanje športnega potenciala, lahko hodite hitreje, ne počasneje.
- Večina virov zdravstvenih informacij opredeljuje hojo po "hitrem tempu" kot hitrost 4,8 km/h ali več - če niste prepričani, kje začeti, je to dobro merilo koraka.
- Ne pozabite, da bo za še boljšo vadbo hitra hoja tudi skrajšala čas, ki ga potrebujete za hojo, ne glede na to, kako daleč je, in vam dala več časa za druge stvari!
Korak 2. Uporabite gibanje, ki ni hoja
Kot je navedeno zgoraj, pedometer ne šteje samo vaših korakov med hojo. Ker pedometer beleži vse ritmične, ponavljajoče se gibe navzgor in navzdol, je uporaben tudi za beleženje vaših gibov med različnimi športnimi aktivnostmi. Upoštevajte, da se lahko vaša povprečna razdalja korakov pri teh dejavnostih razlikuje, izračun razdalje morda ni natančen. Spodaj je nekaj drugih dejavnosti, ki jih števec korakov šteje:
- Teči
- Peš pohod
- Dvig po stopnicah
- Kolebnica
- Nekateri pedometri imajo možnosti nastavitve za merjenje hitrosti in razdalje, ki jo kolesarite.
Korak 3. Uporabite pedometer za lažje štetje kalorij
Na splošno ljudje shujšajo, če porabijo več kalorij na dan, kot jih zaužijejo s hrano. Če je hoja vaša edina oblika vsakodnevne vadbe, lahko s pedometrom pomagate ostati na poti, da izgubite težo. Ker vam lahko števec korakov pove, kako daleč ste prehodili, lahko s spletnim kalkulatorjem kalorij ugotovite, koliko kalorij ste porabili glede na prehojeno razdaljo. Če to dodate svoji bazalni presnovi (BMR), številu kalorij, ki jih porabite za življenje, boste našli povprečno število kalorij, ki jih porabite na dan.
Na primer, oseba, ki tehta 81 kg, ki v enem dnevu hodi tri ure osem kilometrov, porabi približno 720 kalorij. Če je BMR te osebe okoli 1800 kalorij (običajna količina za mladega moškega z višino 180 cm), na dan porabi približno 2520 kalorij, zato bo z uživanjem manj kalorij izgubil težo
Korak 4. Dolgoročno bodite motivirani
Ohranjanje vaših dejavnosti na spodobni ravni ni podobno novoletnim zaobljubam, ki jih je mogoče zanemariti nekaj tednov po tem, ko so sprejete - morajo biti vseživljenjska zaveza. Dokazano je, da ljudje, ki redno telovadijo (s pedometrom ali brez njega), živijo dlje in bolj zdravo kot tisti, ki tega ne počnejo. Toda te koristi so rezultat dolgotrajne, stalne zavezanosti, zato poskusite ostati motivirani, medtem ko s svojim števcem korakov olajšate redno in dosledno vadbo. Tukaj je nekaj načinov, kako "okrepiti", da dosežete svoje cilje glede fitnesa:
- Spomnite se na svoje cilje, ko vam ni do vadbe.
- Nagradite se, ko dosežete majhne cilje.
- Vsak dan si privoščite dovolj počitka na zdrav način.
- Poslušajte navdušujočo in navdušujočo glasbo.
- Oglejte si navdihujoče filme.
- Občasno si vzemite odmor od rutine fitnes dejavnosti.
- Povejte drugim o svoji tarči.
Nasveti
- Poskusite ne skakati, saj bo skakanje motilo štetje korakov. Da se to ne bi zgodilo, lahko pedometer odstranite pred vajo skoka.
- Če se sprehodite po aktivnostih čez dan, lahko štejete. Telovadili boste, ne da bi se tega zavedali!
- Razmislite o ustvarjanju poti za hojo ali tek. Ustvarite sprehajalno pot, ki je zahtevna, a ne pretežka, predvsem pa zanimiva. Ko ustvarite novo pot, lahko primerjate razdaljo in porabljen čas, kar lahko primerjate tudi s tem, ko se odpravite od doma!
Opozorilo
- Če pade, se pedometer poškoduje ali izgubi. Prepričajte se, da je pedometer varno pritrjen na pas.
- Bodite pozorni na potegavščine, ki bodo spremenile številko števca korakov, če ne iščete.
