Ste bili kdaj tako navdušeni nad prožnostjo velikega baletnega plesalca ali telovadca, da ste pomislili: "Tega ne zmorem?" Ste že kdaj poskusili narediti priložnostno razcepitev, a ste na koncu padli in jo zvili? Ne skrbite - to dodatno prilagodljivo nalogo lahko dejansko opravi skoraj vsak, ki ima potrpljenje. Če upoštevate nekaj previdnih režimov raztezanja, boste sčasoma lahko naredili delitve.
Korak
Metoda 1 od 2: Razdelite
Korak 1. Nosite prožna oblačila
Ko delate prve razcepe, se morda osredotočate na nevarnost poškodb ali bližnji občutek nelagodja (to je smiselno), zato pozabite, da se nekatere vrste oblačil lahko raztrgajo zaradi razcepljenega položaja. Naj vas ne bo sram! Nosite ohlapna ali prožna oblačila, na primer:
- Atletske kratke hlače, tekaške hlače, krila ali trenirke.
- Ohlapna majica ali majica brez rokavov.
- Tesno elastičen material - spodnji jopič iz likre ali spandeksa, plesna oblačila itd.
- Oblačila za samoobrambo-karate obleka itd.
- Nogavice ali nogavice. Lahko greš tudi bos.
Korak 2. Ogrejte se
Kot pri vseh športnih aktivnostih vam ogrevanje pomaga pri osredotočanju, zmanjšuje nelagodje in preprečuje poškodbe. Če želite to narediti, dvignite srčni utrip in nato rahlo raztegnite. Če želite povečati ta srčni utrip, naredite rahlo srčno-žilno aktivnost, na primer tekajte 8-10 minut, kolesarite ali skačite po vrvi-karkoli je potrebno za zvišanje telesne temperature in srčnega utripa.
Korak 3. Raztegnite se
Po tem naredite nekaj raztezanja. Poskusite se osredotočiti na mišične skupine, ki so najpomembnejše za razcepe, na primer stegenske mišice, boke in - če želite poskusiti stranske razcepe, dimlje. Ni vam treba tako temeljito raztezati, kot da bi tik pred tem naredili prve delitve, saj ti raztežaji služijo le kot ogrevanje. Pravzaprav, če ste vajeni tega delati, lahko razcepi postanejo del vaše raztezne rutine.
Korak 4. Postavite se v položaj
Po raztezanju in ogrevanju prilagodite položaj telesa, da se boste lahko zlahka razcepili. Ta položaj se bo razlikoval glede na to, ali poskušate narediti sprednji ali stranski razcep. Spodaj si oglejte razliko:
- Če želite narediti sprednji razcep, se spustite v klečeči položaj in poravnajte hrbet. Nogo po želji iztegnite pred telesom. Prednje koleno mora biti ravno, zadnje koleno pa upognjeno, tako da golenice počivajo na tleh. Poskrbite, da bo vaše zadnje koleno in stopalo obrnjeno proti tlom, ne k vaši strani. To je pogosta napaka in lahko povzroči resne poškodbe.
- Če želite narediti stranski razcep, stojte naravnost, nato pa noge razširite naravnost na široko razdaljo. Podaljšajte, tako da je narazen več kot v širini ramen.
- Sprostite se. Globoko vdihni. Pomislite na pomirjujoče in mirne stvari. Ne obremenjujte telesnih mišic. Verjemite ali ne, pokazalo se je, da sprostitvene tehnike resnično vplivajo na stopnjo fleksibilnosti osebe, še posebej, če te tehnike postanejo navada v raztezanju. Globoko vdihnite in temeljito izdihnite.
Korak 5. Začnite spuščati trup
Ko so vaše mišice tople in sproščene ter pripravljene, se počasi in nežno spuščajte, dokler ne naredite sprednjega ali stranskega razcepa. Spuščajte ga čim nižje, dokler ga lahko prenašate - če se počutite tako neprijetno, da vas boli, nehajte. Ko se približujete tlom, pripravite roke, da bodo podpirale vaše telo - pri tem je težko uporabiti le noge, pri tem pa jih sprostiti.
- Če poskušate sprednjo cepitev, položite roke na tla in potisnite sprednjo nogo naprej, dokler se ne dotakneta tal. Usmerite hrbtne prste in jih držite upognjene, da lahko pravilno spustite telo. Ne obračajte preveč spodnjega dela hrbta.
- Če poskušate razdeliti stran, naj bodo noge iztegnjene ob straneh. Morda se boste morali kdaj nagniti naprej in svojo težo podpreti z rokami.
- Ne pretiravajte. Prisilitev, da delite razcepe, lahko povzroči resne poškodbe, ki bodo zmanjšale fleksibilnost. To pomeni, da lahko samo eno nogo spustite na tla, medtem ko vas boli zaradi raztezanja, ne nadaljujte z razcepi.
Korak 6. Nadaljujte s previdnim pristopom do tal
Izvajanje razcepov na preprogi lahko pomaga, kot tudi, da se navadite na gibanje. Če so vaše noge dosegle kot 180 stopinj in se vaša medenica dotika tal, čestitam-to pomeni, da to zmorete! V prvih poskusih morda ne boste prišli tako daleč - to je normalno. Ne poskušajte se potisniti mimo svoje točke največje prilagodljivosti ali "odbijati" telesa za boljše rezultate. Namesto tega izkoristite priložnost, da raztegnete mišice in poskusite znova pozneje.
Korak 7. Ohranite položaj
Ko delite ali dosežete svojo mejo prožnosti, poskusite ta položaj zadržati približno 30 sekund. Nato vstanite, se raztegnite in ponavljajte tako pogosto, kot želite (s spreminjanjem položaja nog, ko delate sprednji del). Naredite razcepe v mejah telesne tolerance, nikoli se ne prisilite v boj proti bolečini samo še enkrat. Ali pa poskusite narediti druge poteze, ki vključujejo delitve.
Korak 8. Bodite potrpežljivi. nikoli poskuša prestopiti meje prožnosti telesa. Razdelki vzamejo veliko časa in potrpežljive prakse. Izboljšanje prilagodljivosti lahko traja mesece. Ker je ta postopek postopen, verjetno ne boste videli nobenega izboljšanja vsakič, ko poskusite razdeliti. Samo poskušaj še naprej! Na koncu boste z vsakodnevno vadbo postali vse bolj zanesljivi. Zavedajte se, da razcep sploh ni udoben položaj za tiste, ki to že zmorejo.
Korak 9. Ko obvladate razcepe, poskusite z delci
Verjemite ali ne, položaj nog za 180 stopinj ni največ, kar lahko naredite z razcepom. Z nadaljnjim raztezanjem lahko povečate prožnost, dokler ne morete upogniti noge pod kotom večjim od 180 stopinj. Ker pa je naloga te prilagodljivosti precej ekstremna, morate paziti, da preprečite poškodbe. Če želite razviti svojo sposobnost, da naredite več delitev, začnite z rednimi delitvami. Na tla pripravite blazino. Pojdite v razcepljen položaj in položite pete na to blazino. Raztegnili se boste nekoliko dlje kot običajni razcep. Ohranite ta položaj, kolikor lahko.
Ko se vaša prožnost povečuje, lahko postopoma dodajate blazine, da povečate kot noge. Bodite konzervativni - nikoli ne dodajajte blazin, dokler se popolnoma ne navadite na svojo trenutno stopnjo prilagodljivosti
Metoda 2 od 2: Razvijanje prilagodljivosti
Korak 1. Opredelite mišice, ki jih morate raztegniti
Razcepitve lahko varajo, ker se zdijo preproste. Pravzaprav to gibanje zahteva visoko stopnjo prilagodljivosti v več mišičnih skupinah. Najpomembnejša skupina so mišice zadnjice/stegno in hrbtni kolk/hrbtni kolk (znan tudi kot iliopsoas). Raztezanje drugih mišic spodnjega dela telesa pa bo zagotovilo večjo splošno prilagodljivost in zmanjšalo tveganje za nelagodje, bolečino ali poškodbo. Poleg tega vas ta celovit raztezni režim pripravi na izvedbo obeh osnovnih vrst razcepov - stranskih in sprednjih. Poleg mišic stegna in kolka med vadbo poskušajte čim pogosteje raztezati naslednje mišice:
- Spodnji del hrbta (ledveno območje)
- Zadnjica (gluteus)
- Mednožje (še posebej uporabno pri stranskih razpokah)
- Tele
- Mišice kvadricepsa
- Priporočila za raztezanje v naslednjih korakih se bodo osredotočila na mnoge od teh sekundarnih mišic. Lahko pa ga sami zamenjate z razteznimi aktivnostmi, če želite.
Korak 2. Raztegnite stegenske mišice tako, da se naslonite na steno
Ta raztezanje bo pomagalo mišicam stegen in spodnjega dela hrbta. Lezite na tla, poleg ravne stene. Telo postavite tako, da bo pravokotno na steno. Dvignite noge in jih postavite čim višje, ne da bi spodnji del hrbta dvignili s tal. S prsti segajte po prstih - poskušajte priti čim dlje, ne da bi povzročali preveč bolečine ali napetosti. Držite 30 sekund. Ponovite 2-3 krat.
Korak 3. Naredite razteg
Ta odsek cilja na mišice kolka. Začnite, kot da bi naredili navaden udarec - eno nogo postavite naprej in se spustite na tla, tako da jo upognete in potisnete zadnjo nogo, dokler se brada ne dotakne tal. Po tem položite roke na boke in premaknite oporo naprej. Hrbet naj bo raven. Nadaljujte, dokler ne začnete čutiti raztezanja na vrhu stegna, kjer se stika z boki. Zadržite 20-30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in preklopite na drugo nogo. Ponovite večkrat.
Korak 4. V sedečem položaju izvedite V raztezanje
Ta raztezanje deluje na mišice stegen, spodnjega dela hrbta in, če lahko dosežete prste, tudi na tele. Sedite na tla in noge razmaknite v širokem "V". Dvignite roke nad glavo. Zgibajte zgornji del telesa postopoma in počasi, ko sežete do ene noge. Ustavite se, ko se pojavi bolečina ali nelagodje, ali če imate težave z raztezanjem. Držite ta položaj 20-30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in iztegnite drugo nogo.
Morda sprva ne boste mogli doseči prstov. To je normalna stvar. Ko pa to storite, primite noge in jih nežno potegnite bližje telesu, da raztegnete telečje mišice
Korak 5. Ali se metulj raztegne
Ta raztežaj deluje predvsem na notranji strani stegen in v dimljah. Sedite naravnost na tla z ravnim hrbtom. Ne skrčite - po potrebi se lahko naslonite na steno. Noge približajte telesu in jih združite, tako da stopala tvorijo diamant. Premaknite peto čim bližje dimljam, dokler vas ne boli. Kolena lahko tudi z rokami potisnete proti tlom, da jih še bolj raztegnete, vendar bodite previdni, saj lahko s tem pritisnete na kolena. Držite ta položaj približno 20 sekund, nato počivajte in ponovite.
Korak 6. Raztegnite mišice kvadricepsa
Ta raztezanje razteza kvadricepse - veliko mišično skupino na sprednji strani stegna. Potrebovali boste blazino ali dve. Začnite v klečečem položaju z naslonom lobanje na blazino. Dvignite zadnjo nogo in hrbet držite naravnost. Potegnite nazaj in držite to nogo z nasprotno roko. Potegnite nogo proti zadnjici. V prednjem delu stegna boste čutili raztezanje. Držite približno 20 sekund, nato zamenjajte noge.
Druga možnost je, če vas skrbi, da boste preveč obremenili kolena, raztegnite stoječi kvadriceps. Začnite tako, da stojite naravnost in eno nogo dvignite proti zadnjici, nato sezite nazaj in potegnite z roko na isti strani. Za ohranitev ravnovesja se boste morda želeli nasloniti na steno z drugo roko
Korak 7. Izvedite raztezanje teleta
Lezite na trebuh. Dvignite telo v položaj za desko - hrbet in noge naj bodo naravnost, zgornji del telesa pa naslonite na komolce, spodnji del telesa pa na prste. Noge zložite tako, da bo vaše telo uravnoteženo le na eni od njih. Počasi pritiskajte s svojo telesno težo, dokler ne potegnete nog in telet. Držite položaj 20 sekund, nato preklopite na drugo nogo in ponovite.
Poleg raztezanja telečjih mišic lahko s to držo držite tudi trebušne mišice
Nasveti
- Sprva vas bo bolelo, ker tega niste vajeni. Če pa se še naprej raztezate, bo bolečina kmalu minila in telo se bo prilagodilo. Vsakič poskusite povečati težavo. Prav tako se nenehno raztezajte, da ohranite prožnost - naredite to vsak dan, da se počutite lažje.
- Pred razcepom vedno raztegnite tele in držite prsni koš naravnost.
- Ko poskušate spustiti telo, globoko vdihnite, nato izdihnite in se sprostite. Telo se bo počasi spuščalo. Ponovite večkrat. Morda se borite samo zato, ker ste napeti!
- Po raztezanju in razcepu naslednji dan uporabite valjček iz pene, da zmanjšate bolečino v mišicah.
- Nikoli ne prosite nekoga, da vam med razcepom potiska telo, saj lahko s tem poškodujete mišice.
- Poskusite se nagniti naprej in strmeti v kolena. To vam bo pomagalo ustvariti raven razcep.
- Bodi potrpežljiv. Ne hitite in si vsak dan vzemite čas za vadbo. Na koncu, tudi če traja dolgo, boste lahko naredili delitve.
- Poskusite prositi nekoga, da vam pomaga izmeriti razdaljo od tal, da boste lahko spremljali svoj napredek.
- Pred delitvijo se tuširajte, da ogrejete mišice in olajšate raztezanje.
- Ko boste lahko naredili popolne delitve, za dodatno vadbo poskusite uporabiti uteži za gležnje (približno 4,5 kg) in vsak dan držati položaj 20-30 sekund.
Opozorilo
- Če se nenehno potiskate do točke bolečine, se vam lahko raztrgajo mišice ali kite. Poleg tega se lahko trajno poškoduje tudi hrustanec v sklepih.
- Če ste poškodovani, takoj poiščite pomoč.
- Raztegniti dosledno, vendar ne pretiravajte. Če se mišice ne raztezajo z redno in redno vadbo, bodo mišice spet postale trde. Ne pritiskajte se, če že dolgo niste telovadili ali pa bi lahko zvili mišice.
Povezani članki wikiKako
- Hitra pot do Splita
- Kako vaditi, da naredite razcepe v enem dnevu
