Občutek razočaranja ali vznemirjenosti je normalno v življenju. Konflikti in pritiski v službi, doma ali družabnem življenju vas lahko razdražijo in to je normalno. Na srečo lahko določite svoj odnos in odziv na situacije, ki povzročajo sitnost. Z malo znanja in prakse se lahko naučite nadzorovati svoj odziv na te situacije ter ostati mirni in potrpežljivi ne glede na vse.
Korak
1. del od 3: Pomirite se, ko ste razburjeni
Korak 1. Štejte od 10 do 1
Če štejete do deset, da se pomirite, si dajete nekaj prostora med občutki in mislimi. Predstavljajte si, da za vsako število, ki ga preštejete, v mislih dosežete novo stopnjo miru. Osredotočite se na štetje, ki ga štejete, in na cilj, da ustvarite mirno vzdušje, medtem ko odštevate od 10 do 1. Ta korak ponavljajte, dokler se um ne umiri.
- Če potrebujete več časa za ohladitev, poskusite šteti nazaj od 100. Tako se lahko počutite bolj sproščeno in imate več časa, da se ohladite.
- Usposobljeni hipnoterapevti pogosto uporabljajo metode štetja, da se naučijo umiriti in se sprostiti.
- Matematiko lahko opravljate kjer koli: ko delate doma, v kopalnici, v dvigalu ali kjer koli drugje, ko se začnejo pojavljati negativne misli in frustracije. Na primer, ko vam nekdo med vožnjo prereže pot, se ustavite in preštejte od 10 do 1.
Korak 2. Globoko vdihnite, da se boste takoj počutili sproščeno
Ko se počutite pod stresom, vaše telo preide v način, znan kot "način boja" ali "način letenja". Simpatični živčni sistem v telesu bo pospešil srčni utrip in dihanje, zategnil mišice in telo pripravil na nekakšen 'napad'. Z globokim (in rednim) dihanjem lahko napolnite možgane s kisikom, upočasnite srčni utrip in sprostite telo. Na ta način se lahko na jezo ali draženje odzovete na hladen in prijazen način. Poiščite prostor, kjer boste (vsaj) 10 minut sami, da se lahko osredotočite na tiho dihanje. Poslušate lahko tudi sproščujočo glasbo, če vam pomaga, da se počutite mirneje. Poleg tega lahko poskusite tudi z eno od naslednjih dihalnih vaj:
- Vdihnite med štetjem od/do 10. Vdihnite, ko dosežete sodo število, in izdihnite, ko dosežete liho število. To lahko storite tudi, ko si predstavljate preproste stvari, na primer predstavljate si, da ima vsak zrak, ki ga vdihnete, barve, zaradi katerih se počutite sproščeno, na primer modro ali zeleno. Med izdihom si predstavljajte, da je izdihani zrak siv (kot umazan dim). Barva simbolizira negativne misli ali čustva, ki so bila uspešno odstranjena iz telesa.
- Udobno se namestite in roke položite pred trebuh. Naredite globoko trebušno dihanje in izdihnite zrak iz želodca. Uporabite svoje zavedanje, da "razbremenite" dele telesa, ki so napeti. Mnogi ljudje na primer čutijo napetost v vratu, ramenih, kolenih, spodnjem delu hrbta, rokah in rokah. Poskusite globoko vdihniti in se sprostite na teh področjih. Med izdihom pustite, da napetost izgine, odnesena z zrakom, ki ga izdihnete.
Korak 3. Odstranite se iz vznemirljive situacije
Če je situacija v sporu, v katerem je več ljudi, si vdihnite, na kratko razložite, zakaj ste razburjeni (ne da bi se spuščali v podrobnosti), nato pa pojdite stran. Tako lahko v mislih ustvarite prostor za spopadanje s čustvenimi pretresi, ki jih čutite. Poleg tega se lahko tudi nadzorujete iz situacije. Ne pozabite, da imate izbiro. Konec koncev ste edini, ki se lahko pomiri.
- Ni vam treba podrobno opisati, kako se počutite, vendar tudi ne morete oditi, ko ste razburjeni ali jezni. To lahko dejansko povzroči težave v komunikaciji med vami in drugo osebo. Namesto tega poskusite reči nekaj takega: »Zdaj sem res razburjen in se moram umiriti. Umiril se bom in šel na sprehod."
- Poskusite se sprehoditi in ohladiti, kolikor časa potrebujete. Predstavljajte si nadlogo, ki jo čutite po nogah in jo izganjate z vsakim korakom. Poiščite park ali drugo zeleno površino, da se sprehodite in se oddaljite od stvari ali misli, ki vas motijo.
Korak 4. Spoznajte svoje misli
Bodite pozorni na vse negativne misli o situaciji, ki vas draži. Sprejmite dejstvo, da ste razburjeni. Občutek vznemirjenosti ni neumno ali jokajoče; Jeza je naravno človeško čustvo, ki ga bodo občasno doživeli vsi. Vsakdo ima pravico biti razburjen in vsakič, ko se počutimo razburjeni, imamo priložnost ugotoviti, kaj nas sproži, da pokažemo močno čustveno reakcijo. Dovolite si biti razdraženi zaradi vsega, kar sproži vašo sitnost. Tako imate bolj pošten razlog, da se umirite.
- Tudi če se vam na začetku zdi težko in neumno, se poskusite pogovoriti sami s seboj, da bi vadili prepoznavanje svojih čustev. Recite nekaj takega: »Trenutno se počutim zelo razburjeno, vendar je to v redu. Lahko nadziram svoj odziv na nadlogo."
- Poskusite zapisati svoje misli ali občutke, ko ste razburjeni. Za zdaj priznajte (in bodite iskreni do sebe), da ste razburjeni. Vendar pomislite na morebitne negativne misli, ki se vam bodo pojavile kasneje, ko se um umiri.
Korak 5. Smej se
Poiščite smešne fotografije v telefonu ali na internetu. Ali pa pomislite na šale, ki vas vedno nasmejejo, ali na najbolj smešne stvari, ki ste jih slišali ali videli. Jeza je običajno čustvo, ki pa ga je mogoče nadzorovati, tako kot vsa druga čustva. Ko ste razburjeni, ne razmišljajte preveč o tem, kaj vas moti, da boste lahko mirni in se dobro odločili, kako se spopasti z razdraženostjo. Bodite umirjeni in ne razmišljajte o razrešitvi konflikta ali incidenta, ki ga imate, dokler se um ne umiri.
- Smeh lahko pomaga zadržati negativne misli, da boste lahko mirni in se na dober način spopadli z nadležnostmi. Vendar ne pozabite, da smeh ni način za zmanjšanje draženja.
- Prepričajte se, da šale, ki se jih spomnite ali berete, niso ostre ali sarkastične. Zaradi takih šal se lahko počutite še bolj razburjene.
Korak 6. Poslušajte sproščujočo glasbo
Pri rednem vdihu in sproščanju telesa si vzemite čas za poslušanje glasbe, ki pomirja ali pomirja vaše srce. Med poslušanjem pesmi lahko tudi plešete ali pojete, če želite. S fizično aktivnostjo in ustvarjalnostjo se lahko sprostite (tako fizično kot psihično) in ste bolj v stiku s svojimi občutki. Tako se boste bolje počutili, ko se boste spopadli s tistim, kar vas moti.
- Poiščite glasbo s tempom 60 utripov na minuto (60 utripov na minuto). Te glasbe lahko pomagajo vašim možganom, da sinhronizirajo vaš srčni utrip z ritmom glasbe. Posledično se lahko počutite bolj umirjeno in sproščeno. Glasba, zlasti klasična glasba, lahek jazz, preprosto poslušanje ali new age glasbenikov, kot je Enya, vam lahko pomagajo, da se počutite mirneje.
- Poiščete lahko več spletnih mest, ki ponujajo sproščujočo glasbo za predvajanje iz telefona. Tako se lahko enostavno pomirite.
- Najpomembneje je, da imate radi glasbo, ki jo poslušate. Čeprav obstaja splošno prepričanje, da poslušanje "jezne" glasbe lahko sproži jezo, prejšnje študije niso pokazale jasne povezave med njima. Dejansko je več študij pokazalo, da lahko poslušanje 'ekstremne' ali glasne glasbe, če je poslušalcu všeč, poveča pozitivna čustva, še posebej, če se poslušalec jezi ali razburja.
Korak 7. Spremenite jezik, ki ga uporabljate
Negativne misli spremenite v pozitivne izjave. Lahko izboljša vaše razpoloženje, zadrži občutke pretirane jeze ali razočaranja in vas pomiri. Poskusite uporabljati pozitiven jezik, da boste lahko mirni, ko ste razburjeni.
- Na primer, če ste vznemirjeni, da ste po nesreči kaj padli in poškodovali, bi lahko pomislili: "Nikoli ne naredim ničesar prav" ali "Vse vedno razpade." Te misli so primeri razmišljanja vse ali nič, kar je tudi precej pogost primer umskih pasti. Namesto da bi imeli takšno miselnost, poskusite svoje misli spremeniti v pozitivne izjave, kot je: »To je bila samo nesreča. Nesreče se lahko zgodijo kadar koli «ali» Vsak naredi napako, zato se mi ni treba razburjati «.
- Prav tako lahko postanete razdraženi, če prehitro sklepate o drugih ljudeh ali razmišljate o določenih situacijah glede na to, kako se počutite (personalizacija situacije), kar vodi do domneve, da so se odnosi drugih ljudi ali določene situacije zgodile zaradi vas (čeprav niso bile). Na primer, če vas nekdo prekine med vožnjo, se lahko počutite jezni in verjamete, da vam namerava škodovati. To je znano kot personalizacija situacije. Za trenutek se poskusite umiriti. Lahko se zgodi, da vas voznik ne gleda ali pa ima slab dan in se ne more skoncentrirati ali pa se le uči voziti in se ne počuti samozavestno v svojih vozniških sposobnostih. Pravzaprav obstaja veliko drugih razlag, ki nimajo nič skupnega z načrti ali mislimi, ki bi vam škodovali. Pomembno je, da tega ne pozabite, ker so občutki ali misli, da vas bo kdo drug poškodoval ali napadel, pogost vzrok jeze ali zamere.
Korak 8. Izvajajte telesne dejavnosti
Sprostite napetost, ki jo čutite z intenzivno telesno aktivnostjo, da se boste počutili mirnejše. Vaja lahko pomaga pri sproščanju endorfinov, naravnih kemikalij, ki spodbujajo razpoloženje. Vadba (na vmesni ravni) lahko zmanjša tudi stres in tesnobo.
- Poskusite iti v telovadnico in z udarcem udariti v vrečo za udarce (nekateri jo imenujejo vreča) ali poskusite teči. Lahko se ukvarjate tudi z manj intenzivno telesno aktivnostjo, na primer z lahkim raztezanjem ali sprehodom po parku.
- Za rahlo raztezanje vdihnite, hkrati pa raztegnite mišice v rokah, nogah in hrbtu. Bodite pozorni in poslušajte svoje telo in njegovo prožnost. Raztezanje lahko poveča pretok krvi po telesu, tako da se napete mišice sprostijo. Poleg tega se boste po raztezanju počutili bolj osveženi in sproščeni.
- Za nekatere ljudi je čiščenje hiše ali sobe sproščujoča dejavnost. Prav tako se lahko bolj osredotočijo na čiščenje hiše in ne na stvari, ki sprožijo sitnost. Te telesne dejavnosti vas lahko poleg opaznih rezultatov tudi odvrnejo, ker morate narediti nekaj proaktivnega in koristnega. Smeti ali neurejeni deli hiše lahko povečajo stres, zato se lahko z zmanjšanjem smeti ali pospravljanjem neurejenih delov hiše počutite bolj umirjeno in sproščeno.
2. del 3: Ustvarjanje umirjene miselnosti
Korak 1. Zavedajte se, da ne morete nadzorovati drugih ljudi (vključno z njihovimi dejanji)
Edina oseba, katere dejanja in odzive lahko nadzirate, ste sami. Na žalost to pomeni, da ne morete resnično preprečiti ali omejiti svoje jeze do drugih ljudi. Zato se trenirajte, da boste lahko obvladali svoja čustva pred draženjem ali določenimi situacijami, ki se pojavljajo vsak dan. Na ta način lahko ostanete mirni, ko se soočite s situacijami, ki sprožijo nadležnost. Zavedajte se tudi, da je to, kar čutite, resnično in resnično.
- Na primer, morda ne boste mogli nadzorovati ali nadzorovati neodgovornih voznikov, nadležnih sodelavcev ali konfliktov v odnosih. Lahko pa prilagodite svoj odziv na stvari, ki vas dražijo.
- Vzemite si čas za razvajanje, na primer branje zanimive knjige, namakanje v topli vodi ali preprosto sprehod, da uživate v vzdušju svoje okolice. Takšne vaje za samooskrbo vam lahko pomagajo, da ste bolj mirni pri reševanju različnih situacij.
Korak 2. Naredite vajo 'RAIN'
V tem kontekstu je izraz "RAIN" v angleščini okrajšava in se nanaša na vajo, ki je uporabna pri vadbi umirjenosti in pozornosti v vsakdanjem življenju. Številne študije kažejo, da so takšne vaje koristne pri zmanjševanju stresa.
- Prepoznajte: Prepoznajte in občutite obstoječe stanje ali izkušnje. Spoznajte, kaj se trenutno dogaja. Bodite pozorni na to, kako se počutite, kaj čuti vaše telo in kaj mislite.
- Dovoli: Dovolite si občutiti te stvari. Ko imate misli ali občutke, ki izhajajo iz izkušenj ali situacij, si dovolite, da občutite te misli ali izkušnje. Pogosto skušamo potlačiti nastala čustva. To nas lahko v resnici še bolj potlači in razburi. Zato razumejte, da ta čustva res obstajajo in ne govorijo o tem, kaj je "prav" ali "narobe" - so le tisto, kar čutite.
- Raziščite: S prijaznostjo prepoznajte in raziščite situacijo. Pokažite svojo prijaznost in prijaznost, tako kot bi želeli pokazati svojim prijateljem. Ko se na primer počutite depresivno, se vam lahko zdi, da ste neumni ali ničvredni. Preglejte in ponovno preučite te misli. Bi isto rekli svojemu prijatelju? Namesto tega pokažite prijaznost in prijaznost do sebe. Poskusite si reči nekaj takega, kot je "vreden sem."
- Naravna ljubeča zavest: Zavedanje ljubezni se bo seveda pojavilo, ko boste vadili prejšnje tri korake. Na ta način se lahko distancirate od misli, kot sta "samo zguba" ali "neumen sem". Potem boste spoznali, da ko se nekega dne pojavijo te negativne misli, so verjetno le zaradi vašega strahu ali negotovosti.
Korak 3. Poskusite meditirati
Nekatere raziskave kažejo, da lahko meditacija spremeni način, kako se možgani odzivajo na vire stresa. Meditacija se je izkazala za koristno, zlasti meditacija pozornosti, ki je bila obsežno raziskana.
- Ni vam treba ure meditirati, da občutite koristi. 15 -minutna meditacija vsak dan vam lahko pomaga, da se počutite mirneje. Na primer, za nekatere ljudi je lahko meditacija po prebujanju koristna. Ko se zbudite, se že počutite mirno (čeprav še vedno zaspani). Zato, ko se oglasi alarm, poskusite izklopiti alarm, se usedite in se osredotočite na dihalne vaje.
- Vsakodnevna meditacija vam lahko pomaga zmanjšati odziv na stres, olajšati opustitev ali pozabiti na manjše nadležnosti ter ustvariti mirnejšo miselnost pri spopadanju z različnimi življenjskimi konflikti.
Korak 4. Naredite jogo
Klinično je dokazano, da joga zmanjšuje stres, tesnobo in depresijo. Skoraj vse oblike joge združujejo meditacijo, dihalne vaje in majhne gibe, zato je dobra tehnika za pomiritev in lajšanje različnih odzivov na vire stresa. Ker obstaja toliko različnih vrst joge, morate najti razred ali vrsto joge, ki ustreza vašim fizičnim sposobnostim, in jo vodi mentor, s katerim se počutite udobno. Jogo izvajajte v mirnem okolju ali na mestu, da se počutite sproščeno. Sprostite svoj um tako, da se povežete s svojimi čustvi in telesom.
- Ne pozabite, da je vaš cilj joge doseči vrhunsko telesno pripravljenost in ne tekmovati.
- Za več informacij poiščite druge članke na wikiKako o vadbi joge.
5. korak Bodite pozorni na čustva, ki se pojavljajo vsak dan
Pomislite, kako se počutite in kaj morate preživeti. Cenite te občutke, ker se lahko na ta način mirno odzovete na stvari, ki vas motijo. Svoja čustva lahko zapišete v dnevnik, ki je lahko "varnostna mreža", ko ste razburjeni. Pisanje takšnega dnevnika čustev je koristno tudi za zmanjšanje stresa ter obvladovanje tesnobe in depresije.
- Če pregledate in občutite svoje občutke, se lahko počutite mirnejše in močnejše, da se soočite z izzivi, ki se pojavljajo vsak dan, saj veste, da se bo vedno našel način za spopadanje z občutki, ki se pojavijo.
- Ne pozabite nenehno izlivati in izkazovati ljubezen do sebe v svojem dnevniku občutkov. Nekatere raziskave kažejo, da zapis negativnih občutkov ali stresa ni dovolj, da bi se počutili bolje; Prav tako morate poskusiti biti prijazni do sebe glede tega, kako se počutite, in najti načine, kako najti rešitve za težave ali negativne občutke, ki se pojavijo.
- Na primer, če ste zelo jezni na sodelavca, zapišite izkušnjo ali jezo v dnevnik. Zapišite, kaj se je zgodilo, kako ste se počutili, kako ste se odzvali ali odzvali na incident, ali bi lahko spremenili, kako ste se odzvali, in kaj lahko storite v prihodnosti, da se ne boste tako odzvali na jezo.
3. del 3: Izbira sproščujočega življenjskega sloga
Korak 1. Vaja
Poskusite se vsak dan gibati, tudi če gre le za sprehod ali 20 minut plesa. Redna vadba lahko sprošča endorfine, naravne lajšalce bolečin, zaradi katerih se lahko počutite bolj sproščeno in uravnavate razpoloženje. Poleg tega se bo vaše telo počutilo mirnejše.
Fizična nedejavnost lahko dejansko ustvari napetost in stres, zato je verjetnost, da boste pretirano reagirali na situacije, ki vas dražijo, večja
2. korak Izogibajte se uživanju hrane ali pijače, ki vsebuje veliko kofeina in sladkorja
Obe snovi lahko sprožita sproščanje stresnih hormonov iz nadledvičnih žlez, tako da ste lažje razdraženi. Hkrati se boste težje sprostili ali ostali mirni. Poskusite za nekaj tednov omejiti hrano ali pijačo, ki vsebuje kofein in sladkor, da vidite, ali se lahko počutite bolj umirjeno in sproščeno. Po tem lahko po potrebi stalno dodajate vnos kofeina in sladkorja v majhnih količinah.
- Če želite piti kofeinske pijače, poskrbite, da ne boste zaužili več kot 400 mg kofeina na dan za odrasle ali 100 mg na dan za najstnike.
- Poskusite jesti zdravo malico vsake 3-4 ure. Na ta način se ohrani raven sladkorja v krvi in prepreči nihanje razpoloženja, ki sproži občutek draženja.
Korak 3. Ne pijte alkohola, da zmanjšate stres
Čeprav mnogi uporabljajo alkohol kot strategijo ali način za spopadanje s stresom, to dejansko ni zdravo vedenje. Občasno ga lahko jeste, vendar ga ne smete jemati kot "lajšanje stresa". Uživanje alkoholnih pijač v času stresa lahko dejansko poveča tveganje zlorabe alkohola in alkoholizma.
- Če želite uživati alkoholne pijače, jih ne pozabite porabiti zmerno. Nacionalni inštitut za zlorabo alkohola in alkoholizem v Združenih državah Amerike priporoča, da moški ne zaužijejo največ 4 "obrokov" alkoholnih pijač na dan in največ 14 na teden. Medtem ženskam svetujemo, naj ne uživajo več kot 3 obroke alkoholnih pijač na dan in največ 7 obrokov na teden.
- En „delež“alkoholnih pijač se nanaša na 350 ml običajnega piva, 250 ml sladne alkoholne pijače, 150 ml vina ali 45 ml 40% alkoholne pijače (znano kot en kozarec).
- Ne pijte alkohola pred spanjem. Čeprav vas sprva lahko zaspi, lahko alkohol moti fazo spanja REM (hitro gibanje oči), zaradi česar se počutite utrujeni, ko se zjutraj zbudite.
Korak 4. Dovolj spite
Pomanjkanje spanja je pogost vzrok stresa in tesnobe. Več študij kaže, da večina Američanov potrebuje več ur spanja, kot jih imajo trenutno. Naredite nekaj korakov, da zagotovite čim bolj kvaliteten spanec. Ti koraki so:
- Navadite se narediti rutino pred spanjem. Pred spanjem se izogibajte uporabi elektronskih izdelkov, kot so računalniki ali televizija. Naredite zeliščni čaj in ga namočite v topli vodi. Enako storite vsak večer pred spanjem.
- Izogibajte se uživanju pijač s kofeinom ali kajenju pred spanjem. Kofein in nikotin sta dva stimulansa, ki vas lahko dejansko spita.
- Ostanite dosledni s svojo rutino pred spanjem. Poskusite vstati in iti spat vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih. Tako bo vaša biološka ura ostala v redu.
Korak 5. Uravnotežite svoje službeno in zasebno življenje
Poskrbite, da se lahko zabavate, na primer na dopust, se sprostite doma, gledate svoj najljubši televizijski program ali tečaje, ki ustrezajo vašim interesom. Začutiti morate ravnovesje med tem, kar morate storiti, in tem, kar želite. Če na ta način skrbite zase (predvsem za duševno zdravje), lahko ustvarite in čutite mir in zadovoljstvo. Oboje vam lahko prepreči, da bi se počutili vznemirjene ali pokazali negativno reakcijo.
- Poskusite ustvariti meje med svetom dela in osebnim življenjem. Jasno si na primer jasno povejte, da na delovna e -poštna sporočila ne boste odgovarjali izven delovnega časa.
- Učinkovito upravljajte s svojim časom. Danes mnogi odrasli (zlasti zaposleni) med delovnikom izgubljajo toliko časa, da morajo svoje delo "odnesti" domov ali delati nadure. Zato poskusite svoje delo opraviti v pisarni, da vam dela ne bo treba prinesti domov.
- Naredite urnik za zabavo. Včasih je čas za zabavo ali razvajanje pogosto spregledan, še posebej, če imate naporen urnik. Zato si poskusite narediti urnik, da se umirite in zabavate. Po potrebi ga lahko tudi zapišete v koledar ali opravila. Ne pozabite, da je čas za zabavo in ohladitev enako pomemben kot kateri koli drug delovni sestanek.
- Pogosto se počutimo preobremenjeni, ko moramo opraviti preveč dela. Če se začnete počutiti preobremenjeni, se ne bojte prositi za pomoč ali celo zavrniti določenih prošenj za zaposlitev.
