Učenje visokih udarcev lahko izboljša uspešnost pri navijanju, gimnastiki ali borilnih veščinah. Če želite doseči svoj polni potencial, morate izboljšati svojo moč, ravnotežje in prilagodljivost, pri tem pa uporabiti pravo tehniko za udarce. Potrebuje čas, če pa ostanete predani, lahko veliko naredite za izboljšanje svojega videza.
Korak
1. del od 4: Izvajanje dinamičnih raztezanja
Korak 1. Izberite kraj za dinamično raztezanje s prostorom, dolgim najmanj 9 metrov
Nosite športne čevlje in fleksibilna oblačila. Vsak tečaj začnite s temi odseki.
Tudi če ne telovadite, poskusite te raztezanje narediti dvakrat na dan, da povečate prožnost. Zjutraj in zvečer poskusite narediti rutino
Korak 2. S hitrim udarcem
Desno roko iztegnite naprej, vzporedno s tlemi. Roke v ravnem položaju z dlanmi navzdol. Stopite naprej, da boste svojo težo prenesli na levo stopalo, z zategnjenimi prsti pa desno nogo dvignite proti podplatu. Dotakniti se morate prstov na dlaneh.
- Ponovite tako, da spremenite drugo nogo.
- Med ponavljanjem te vaje naredite naprej in nazaj do 9 metrov 4 -krat.
Korak 3. Izvedite udarec v hrbet
Postavite trden stol pred seboj. Stopite nazaj in se naslonite na stol.
- Začnite z rahlo usmerjenimi nogami navzven.
- Desno stopalo postavite neposredno za seboj s prsti na tleh.
- Udarite čim višje, hkrati pa ohranite spodnji del hrbta stabilno. Glejte naravnost, da bo hrbtenica ravna.
- Ponovite, udarite 20 do 30 krat.
- Zamenjajte noge. Med brcanjem poskušajte čim bolj raztegniti noge nazaj.
- Vedno brcajte z nadzorom.
Korak 4. Tecite na mestu z visoko dvignjenimi koleni
Iztegnite obe roki naprej in držite obe roki okoli višine pasu. Tecite na mestu in pri vsakem koraku dvignite zgornji del stegen, da se dotaknete rok. Kolena še naprej menjajte kolikor je mogoče 30 do 60 sekund.
Dviganja kolena so odlična tudi za jedrske in kardio vadbe. Ponovite med visoko intenzivnimi intervali
Korak 5. Teči z udarcem s peto
Tecite na mestu, stegna pa držite naravnost pod trupom in potisnite spodnji del noge nazaj. Z vsakim korakom čim bolj dvignite peto stopala. Cilj je udariti zadnjico s petami. Teči 30 sekund na mestu.
Ta vaja cilja na mišice zadnjice, ki so pomembne za povečanje prožnosti in obsega pasu
2. del od 4: Povečanje prožnosti s statičnim raztezanjem
Korak 1. V svojo vadbo dodajte napredno statično raztezanje
Prej bi morali opraviti osnovne raztezanja na tetivah, kvadricepsih in upogibih kolkov. Pred izvajanjem teh vaj se ogrejte s 5 minutami kardio vadbe.
Korak 2. Naredite sredinsko razcepitev
Sedite na tla s čim širšimi nogami. Obe roki položite trdno spredaj, nekoliko nad prepone.
- Počasi prenesite težo na obe roki.
- Zavrtite naprej, dokler ne začutite raztezanja v dimljah. Nehajte se obračati, ko raztezanje postane preveč boleče.
- Držite raztezanje 90 sekund do 3 minute.
Korak 3. Naredite stranski razcep
Vzemite položaj z ovirami, z desno nogo iztegnjeno naravnost naprej, levo pa iztegnjeno in upognjeno nazaj. Levo koleno imejte upognjeno, dokler se ne pripravite na raztezanje.
- Obe roki položite na vsako stran noge.
- Prenesite težo na obe roki. Dvignite se in poskusite poravnati upognjeno koleno iz položaja ovir.
- Noge naj bodo iztegnjene naravnost v nasprotni smeri, pri čemer naj bo teža koncentrirana na sredini.
- Držite ta odsek, dokler ni manj boleč. Držite ta položaj 30 do 60 sekund. Zamenjajte noge.
- To raztezanje izvajajte vsak dan za največje rezultate.
Korak 4. Poskusite preveč razcepiti
Ko obvladate sredinsko in stransko razcepitev, ste pripravljeni povečati fleksibilnost v dimljah in nogah za večje udarce. Ko ste popolnoma razdeljeni, pod sprednjo nogo položite zvito brisačo.
3. del 4: Okrepite jedrne mišice
Korak 1. Naredite pilates
Pridružite se razredu Pilates fundacije, znanemu kot osrednje vaje za krepitev in prilagodljivost. DVD -je za pilates si lahko izposodite tudi v lokalni knjižnici, če so na voljo.
Korak 2. Poskusite s škarjami
Lezite v ležečem položaju. Dvignite obe koleni, dokler nista vzporedni s tlemi, hkrati pa zategnite osrednje mišice v trebuhu.
- Dvignite ramena, vrat in glavo s tal.
- Poravnajte obe nogi. Premaknite desno nogo pod kotom 45 stopinj.
- Iztegnite roko in jo primite za zadnji del leve noge.
- Z desno nogo udarite proti sebi, levo nogo pa spustite pod kotom 45 stopinj. Primite desno nogo.
- Dvignite dvakrat in zamenjajte noge.
- Ponovite od 30 sekund do 1 minute.
- Ko se vaša osnovna moč poveča, poskusite to vajo narediti brez pomoči rok.
- Škarje bodo povečale prožnost in moč trebuha.
Korak 3. Vsak dan naredite pozi za desko
Zavzemite oporo v štirih točkah z obema zapestjema neposredno pod rameni. Eno nogo iztegnite nazaj, dokler ni popolnoma iztegnjena, nato sledite drugi nogi. Tako boste svojo težo prenesli na konce stopal in rok. Poskrbite, da bo vaše telo ravno.
- Držite ta položaj 30 sekund. V dobri formi podaljšajte na 2 minuti.
- Plank vaje bodo okrepile celo telo. Naredite to na podlogi za vadbo, da izboljšate stabilnost.
Korak 4. Naredite plavalno gibanje
Lezite na trebuh. Iztegnite obe nogi in roki v ravni črti.
- Dvignite desno roko in levo nogo. Oba zadržite 3 sekunde.
- Spustite obe udi, nato dvignite levo roko in desno nogo.
- To plavalno gibanje ponavljajte počasi 1 minuto.
- Nato z eno plavalno hitrostjo udarite obe roki in nogi 1 minuto.
- Ta vaja lahko poveča moč hrbta.
4. del 4: Izboljšanje oblike telesa
Korak 1. Izboljšajte ravnotežje
Izboljšanje ravnotežja lahko močno izboljša vašo sposobnost ohranjanja nadzora pri brcanju. Ravnovesje lahko vzpostavite vsak dan tako, da naredite preproste vaje, na primer stojite na eni nogi 30 sekund na nogo ali hodite od pete do pete (peta v tandemu s prstom) po ravni črti.
Če telovadite v telovadnici, lahko poskusite uravnotežiti na nihajni deski
Korak 2. Izboljšajte držo telesa (poravnava telesa)
Če želite izvajati različne udarce čim višje, se prepričajte, da uporabljate prave tehnike, tako da se naučite drže. Če vaše telo ni v pravilnem položaju za udarec, morda ne boste mogli udariti zelo visoko, kar poveča tveganje za poškodbe.
Ko izvajate stranski udarec, dvignite desno roko vstran z dlanjo navzdol. Nagnite se rahlo naprej, tako da je medenica nagnjena. Dvignite desno nogo, rahlo jo upognite, in udarite po podplatu s strani stopala. Povečajte višino roke, saj bo lažje brcati
Korak 3. Pridno vadite
Ne glede na to, ali želite visoko plesati, boriti se ali navijati, morate vaditi. Redna vadba za izgradnjo mišic, ki se uporabljajo za brcanje, hkrati pa izboljša ravnotežje in obliko telesa. Naučiti se visoko udariti v kratkem času ne bo uspešno. Če pa redno vadite, boste sčasoma doživeli izboljšanje.
