Skakanje je pomembna veščina mnogih športnikov. Za dodatno višino vadite korake, preden skočite, da zberete moč. To bo zagotovilo dodaten zagon, ko bo kazalo navzgor. Vadite tudi čas in imejte svoje telo usklajeno in ravno. Nenadoma boste skakali vse višje.
Korak
1. del od 3: Vadite skok v dve nogi
Korak 1. Postavite noge
Stojte z nogami v širini ramen. Obe nogi morata udariti ob tla, preden skočite. Sprostite preostanek telesa.
Ne dovolite, da se kolena upognejo navznoter in se dotikajo drug drugega ali položaja Valgus. Položaj obeh kolen mora biti nad dolgimi prsti (prsti ob velikem prstu)
Korak 2. Pazi na roke
Roke sprostite ob straneh, ko naredite polovični počep. To vam bo med skokom dalo veliko zagona, zato ne postavljajte rok pred ali nad seboj, preden skočite.
Korak 3. Vizualizirajte svoj skok
Ni vam treba meditirati o svojem skoku dolgo pred tem. Kljub temu pa lahko pomaga vizualizirati korake, ki jih boste naredili. Vizualizirajte gibanje, ki se upira navzgor, in si predstavljajte, da skačete proti (ali čez) svoji tarči. Osredotočili se boste na vrsto korakov in stvari, ki jih boste naredili, da zagotovite uspešen skok.
Korak 4. Potisnite se navzgor, da skočite
Takoj, ko se potopite v pol počep, takoj potisnite telo navzgor, da skočite visoko. Začnite pri podplatih. Podaljšajte pas, kolena in gležnje čim dlje.
Korak 5. Zamahnite z roko med skokom
Počasi povlecite roke za hrbet, hkrati pa jih držite ob straneh. Ko začnete skakati, močno zavrtite roke naprej in v zrak. To vam bo pomagalo dvigniti telo in vam dati zagon.
Med izvajanjem tega gibanja izdihnite, tako kot pri dvigovanju uteži
Korak 6. Prevzemite pristanek
Namesto prstov pristanite na konicah nog. Ne pozabite pristati tako, da upognete kolena in se nekoliko nagnete naprej. Nogi morata nositi težo vašega pristanka. Ta bo pri pristajanju na površino absorbiral udarce in se izognil poškodbam kolena.
2. del 3: Vadite skok z eno nogo
Korak 1. Postavite noge
Stojte z nogami v širini ramen. Upognite eno nogo v kolenu in jo postavite za seboj. Sprostite preostanek telesa.
Korak 2. Rahlo se upognite naprej
Počasi počepnite v pol počepu z eno nogo na tleh. Naredite to tako, da se vaš želodec počasi upogne naprej. Upognite pas, dokler ni pod kotom 30 stopinj. Kolena naj bodo upognjena pod kotom 60 stopinj, gležnji pa 25 stopinj. Tako boste zagotovili največjo moč, ne da bi poškodovali kolena.
Korak 3. Pazi na roke
Sprostite roke ob straneh, ko se položite v pol počep. To vam bo med skokom dalo veliko zagona, zato ne postavljajte rok pred ali nad seboj, preden skočite.
Korak 4. Vizualizirajte svoj skok
Ni vam treba meditirati o svojem skoku dolgo pred tem. Kljub temu lahko pomaga vizualizirati korake, ki jih boste naredili. Vizualizirajte gibanje, ki se upira navzgor, in si predstavljajte, da skačete proti (ali čez) svoji tarči. Osredotočili se boste na vrsto korakov in stvari, ki jih boste naredili, da zagotovite uspešen skok.
Korak 5. Potisnite se navzgor, da skočite
Takoj, ko se potopite v pol počep, takoj potisnite telo navzgor, da skočite visoko. Začnite pri podplatih. Podaljšajte pas, kolena in gležnje čim dlje.
Korak 6. Zamahnite z roko med skokom
Počasi potegnite roke za hrbet. Ko začnete skakati, močno zavrtite roke naprej in v zrak. To vam bo pomagalo dvigniti telo in vam dati zagon.
Korak 7. Prevzemite pristanek
Namesto prstov pristanite na konicah nog. Ne pozabite pristati tako, da upognete kolena in se nekoliko nagnete naprej. Nogi morata nositi težo vašega pristanka. Ta bo pri pristajanju na površino absorbiral udarce in se izognil poškodbam kolena.
3. del 3: Krepitev moči nog
Korak 1. Naredite počepe
Če želite narediti počep, stojte s hrbtom ob steni. Kolena naj bodo na širini ramen, stopala pa približno 45 cm pred vami. Počasi spuščajte zadnjico, dokler ni v skladu s koleni.
Te vaje bodo zgradile vaše mišice zadnjice, zadnjice in kvadricepsa. Te mišice so glavni ključi, ki vam pomagajo skočiti višje. Če čutite bolečino, prenehajte s to vajo
Korak 2. Trenirajte teleta tako, da dvignete tele
Zgradite moč teh mišic tako, da s prsti primete za višjo površino in uporabite telečje mišice za kratke ovinke navzdol. To dvig tele lahko poskusite narediti z eno nogo, obema nogama ali celo iz sedečega položaja.
Telečje mišice so še ena pomembna mišična skupina pri izboljšanju vašega skoka. Med tem gibom poskusite držati določeno težo, da povečate izziv in okrepite moč
Korak 3. Povečajte svojo prožnost z raztezanjem
Stegnite zadnjico in zadnjico tako, da spite na hrbtu z eno nogo, prekrižano čez koleno druge. Stegna enakomerno in nadzorovano potegnite k sebi. Tako boste raztegnili stegnenice iz iztegnjenega stegna. Za drugo vajo se dotaknite prstov na nogah, medtem ko sedite, stojite, z razmaknjenimi nogami in s prekrižanimi nogami.
Če niste dovolj prilagodljivi, bi lahko bila vaša moč neuravnotežena. To lahko omeji vašo sposobnost skakanja
Korak 4. Nadaljujte s skoki in počepi
Skoki, hmelji (skakanje z ovirami ali brez njih) in udarci so znani kot pliometrija. Pliometrija je gibanje z visoko intenzivnostjo, ki hitro poveča vaš srčni utrip. Ta vaja vzdržljivosti lahko poveča mišično tkivo, ki se hitro potegne, tako da postane skakanje močnejše.
Za maksimalno vadbo poskusite zadržati tretjino teže, ki jo običajno dvignete. Eksplozivno skočite in ponovite čim večkrat
Nasveti
- Nekatere priljubljene pliometrične vaje so odboj gležnja, skok v boks, skok z vrvjo, skok v širino in skok v počepu.
- Druga odlična vaja je, da držite bučico v vsaki roki in z gležnji in prsti izvedete pritisk navzgor. Naredite to 4-5 krat na teden, začenši z 10 ponovitvami in "počasi" napredujte do 50 ponovitev.
- Ne zanemarjajte vaj za krepitev jedra. To področje mnogi športniki pogosto spregledajo. Vsak dan naredite več nizov škrtanja, da drastično povečate svojo jedrsko moč.
- Vedno nosite športne čevlje, v katerih se počutite udobno.
- Nosite nekoliko manjše čevlje. To bo pomagalo preprečiti premikanje nog. Ne pozabite, da ne iščete udobja! Tukaj ste, da zmagate!
Opozorilo
- Če ste kdaj imeli težave s koleni, se pred začetkom skakalnih vaj posvetujte s svojim zdravnikom.
- Bodite previdni pri oglasih »program skakanja«. Preden kaj kupite, raziščite.
- Ne pretrenirajte. Prekomerna vadba lahko povzroči poškodbe, izgubo mišic (izgubo mišic), težave s spanjem in telo postane počasno.
