Atletski skok v višino zahteva spretnost, spretnost in hitrost. Po sprintu, da bi pridobil zagon, se športnik prevrne po vodoravni palici in pristane na preprogi na nasprotni strani. Zaradi varnosti morate vaditi dobro držo skakanja, ko tečete proti palicam, skačete čez njih in celo pri pristanku. Pridno in varno vadite, da se naučite izvajati skok v višino!
Korak
1. del od 3: Izpopolnjevanje šprinta
Korak 1. Vadite svojo tehniko teka
Ko športnik teče proti palici, ustvari zagon, potreben za skok čez palico. Zato, preden poskušate skočiti, potrebujete popolno tehniko sprinta. Vadite tako, da tečete proti telovadni preprogi, kot da je pred vami palica za skok v višino. Uporabite isto preprogo kot preprogo, da skočite zelo visoko.
Korak 2. Pripravite se na tek proti preprogi
Večina športnikov potrebuje le 10 korakov, preden skoči čez palico. Zato poskrbite, da ste za točko skoka vsaj deset korakov. Če ste začetnik, povečajte svoje korake na 15-16 korakov, da dobite dovolj zagona za skok.
- Ne stojte neposredno pred preprogo. Teči po poti, ki spominja na črko "J", ki zavije deset korakov pred šprintom. Zato se pred začetkom teka postavite približno 2,5 metra desno ali levo od palice. Če je vaše dominantno stopalo desno, je vaš položaj na desni strani preproge in obratno.
- Običajno ženske stopijo 2,5-4 metra levo ali desno od preproge in začnejo sprint 10,5-17 metrov do prečke. Medtem moški običajno stopijo 3,5-5 metrov levo ali desno od preproge in začnejo 15-20-metrski sprint proti prečki.
Korak 3. Začnite sprint
Za poganjanje telesa uporabite nedominantno nogo. Nekateri športniki začnejo nizko in v tretjem koraku tečejo pokonci. Izberite držo, ki vam najbolj ustreza, toda pri vadbi je morda najbolje, da začnete vstati, ker je tako lažje.
- Poskrbite, da boste tekli na poti, podobni črki "J". Proga je videti kot črka "J", ker tečete naravnost in se obračate pred skokom. Tecite naravnost do vogala preproge za približno 5 korakov, da pridobite zagon. Začnite obračati po treh korakih, dokler ni vzporedno s palico.
- Ne povečujte in ne zmanjšujte hitrosti. Ohranite stalen tempo, da ne izgubite zagona.
Korak 4. Skočite na prečko
Ta skok se imenuje tudi "push off". Brcnite v zrak z nedominantno nogo. Ko skočite, se vaša dominantna noga samodejno raztegne in potisne koleno prevladujoče noge.
Ne pristajajte na preprogi, pristanite z obema nogama. Na tej točki samo vadite svojo tekaško držo. Če pa slučajno padete, vas lahko preproga zadrži
2. del 3: Prečkanje palice s Fosburyjevim flopom. Tehnika
Korak 1. Vadite tehniko Fosbury Flop
Ta odnos je prvič uporabil na mehiških olimpijskih igrah leta 1968 Dick Fosbury, da je osvojil zlato medaljo. Tehnika, ki so jo kasneje poimenovali Fosbury Flop, se izvede tako, da se najprej dvigne glava s hrbtom obrnjenim proti prečki. To tehniko zdaj najpogosteje uporabljajo profesionalni športniki v skoku v višino.
Korak 2. Pripravite se na skok čez palico
Ko končate sprint na stezi "J" in ste poleg preproge, obrnite hrbet proti palici, da izvedete Flosburyjev flop. Ko potiskate koleno navzgor in skačete z nedominantno nogo, se vrtite, dokler niste obrnjeni proti nebu. Sprva se vam bo ta položaj zdel nenaraven, vendar pridno vadite, dokler se tega ne navadite.
Korak 3. Preskočite palice
Nagnite glavo in zgornji del hrbta proti preprogi. Nagnite glavo nazaj in pri prečkanju palice držite brado, da preprečite poškodbe. Upognite hrbet. Ko se upognete in dvignete medenico nad palico, vam bo glava "padla" nazaj. Ko bo vaša medenica čez palico, boste naravno približali glavo prsi, da boste lažje dvignili noge nad palico.
- Dvignite noge, dokler niso nad palico. Tukaj je čas zelo pomemben, ker je morda razlika med telesom in palico zelo tanka. Ko medenica prečka prečko in se začne spuščati, hitro dvignite noge navzgor, tako da gredo čez prečko.
- Roke poskušajte držati blizu telesa za trdno težišče.
Korak 4. Telo dobro naslonite na podlogo
Z zgornjim delom hrbta se najprej dotaknite preproge. Ko prečkate palico, je dobro, da pristanete na zgornjem delu hrbta in ramenih, da preprečite poškodbe. Celotno telo bo sledilo vašim ramenom in hrbtu. Morda se počutite prijetno, če nadaljujete s premikom navzdol. Če je tako, se sprostite in se poskusite prevrniti.
- Če padete, potisnite spin na desno ali levo stran zgornjega dela hrbta in naložite svojo težo na pripadajočo ramo (namesto neposredno nad glavo), tako da bo udar enakomerno porazdeljen od vratu.
- Ne odpirajte ust, da ne ugriznete v jezik.
Korak 5. Uprite se svoji želji, da bi se zvili
Telo imejte odprto, da kolena ne udarijo v obraz. Ne sprostite se, ko hrbet zadene preprogo, in imejte odprte noge. To se naredi zato, ker se kolena upognejo in premaknejo naprej, tudi če se ne zavrtite naprej.
Če med skokom udarite o palico, lahko palica pade z tirnic in pade. V tem primeru lahko palica pade na vas, na preprogo ali pa je v nevarnem položaju, ko pristanete. Če udarite v prečko, pri pristanku pokrijte obraz z obema rokama, da preprečite poškodbe
Korak 6. Izboljšajte svojo držo in višino skoka
Vadite skakanje in pristajanje, dokler vam to ne uspe. Te tehnike se nihče ne more naučiti čez noč, zato se ne obupajte, če se najprej borite. Vadite čim več in poiščite nasvete trenerjev in drugih, naprednejših športnikov. Med skakanjem naj vas opazuje prijatelj in opozori na morebitne pomanjkljivosti v vaših položajih za skakanje in pristajanje.
- Če želite izzvati sebe, dvignite palico za 3 cm. Morda so 3 cm videti kratki, vendar boste pri skoku občutili razliko.
- Zabeležite svoj napredek v dnevnik. Zapišite višino palice, ki jo lahko premagate med vajo. Če vsak teden še naprej dvigujete lestvico in spremljate višine, na katere lahko skočite pri vadbi, lahko spremljate svoj napredek.
3. del 3: Prečkanje križa s tehniko skoka s škarjami
Korak 1. Prečkajte palico s tehniko skoka s škarjami
Če se malce bojite skokov v glavo, poskusite nekaj drugega, kar je lažje in enostavnejše. Tehnika, imenovana Scissor Jump, se izvaja tako, da tečemo po isti poti, vendar s skakanjem za palico prečkamo palico v sedečem položaju, hrbet naravnost in noge iztegnjene spredaj.
Prepričajte se, da je palica dovolj blizu preproge, še posebej, če ste začetnik. To tehniko morate najprej obvladati, preden jo uporabite za skoke
Korak 2. Tecite proti palici s konstantno hitrostjo, da ustvarite zagon
Če ste pridni pri vadbi šprinta "J", bi morali z ustreznim odnosom in samozavestjo teči do lokala. Pri šprintu s črko "J" ne režite vogalov, da prihranite čas. Če želite dobiti dovolj zagona, morate iti skozi pravo pot.
Korak 3. Spravi se s tal
Med šprintom skočite z nedominantno nogo in potisnite koleno svoje dominantne noge v zrak, pri tem pa imejte nogo naravnost. Pas mora biti upognjen, kot da sedi na tleh, noge pa ne smejo biti višje od pasu.
Pri skakanju mora biti vaše telo vzporedno s palico. Skočili boste v gibanju "vstran", da bi prišli čez palico
Korak 4. Dokončajte skok
Zavrtite nedominantno nogo proti iztegnjeni nogi. Na ta način izvedete škarjasto zapiranje ("škarje skok" pomeni škarjast skok). Hrbet naj bo raven, noge pa iztegnjene pred seboj. Zagon bo vaše telo prenesel čez palico in na preprogo.
Korak 5. Izboljšajte svojo tehniko
Vadite škarjast skok, dokler vam to ne uspe. Ko se vaša tehnika izboljšuje, postopoma povečujte višino palice. Ko dosežete največjo višino, je čas, da preidete na težjo držo skoka.
Nasveti
- Ugotovite, ali si lahko privoščite dvig višine palice. Če imate trenerja, bo vedel, kdaj ste pripravljeni skočiti višje. Če ne, poskusite vsak teden povečati višino palice za centimeter.
- Pred skokom v višino se morate ogreti. Naredite nekaj tekaških in skakalnih vaj, preden dejansko skočite čez palico.
- Vedite, kdaj je treba palico znižati. Če palico dovolj pogosto spuščate, jo spustite za centimeter ali dva in znova izpopolnite svojo tehniko. Ne bodite preveč razočarani, če spustite palico, spoznate svoje meje in se ne bojite znižati višine.
- Če ne morete uporabljati ali imeti orodja za skok v višino, si ga od nekje sposodite. Poiščite šole ali univerze v vaši soseščini, ki imajo opremo za skok v višino, ki si jo lahko izposodite ali najamete po dostopni ceni. Morda boste našli tudi športno trgovino, ki to opremo oddaja v najem.
- Če nimate dovolj moči, da bi skočili čez prečko, pustite, da vas palica udari, tudi če vas kar nekaj boli.
- Pri skakanju ne pozabite dvigniti nog in ne bojte se pristati na hrbtu.
- Ne oklevajte in ne ustavite se pred skokom, sicer boste izgubili zagon in izgubili dragocen čas.
Opozorilo
- Pri skokih v višino nikoli ne uporabljajte žimnice kot podloge. Čeprav se morda zdi naravno, lahko odskočite od žimnice in letite, nato pa trčite ob tla.
- Ne vadite sami. Če ste poškodovani, vam nihče ne more pomagati!
- Nikoli ne skočite visoko brez varnostne preproge, da preprečite resne poškodbe.
- Ta članek je namenjen začetnikom. Za bolj poglobljena vprašanja o skoku v višino vprašajte trenerja za nasvete in priporočila, ki jih potrebujete.
- Okoli preproge za skok v višino postavite manjšo preprogo za večjo varnost.
