Penasti valj je orodje za vadbo, ki se uporablja za stabilizacijske vaje in masažo mišic. To orodje običajno uporabljajo športniki, ker je vsestransko, trpežno in poceni. Ta članek vas bo naučil, kako uporabljati penasti valj na različne načine.
Korak
Metoda 1 od 3: Masiranje mišic s penastim valjčkom
Korak 1. Poiščite penasti valj
Lahko si ga izposodite, preden porabite denar za nakup.
- V telovadnici uporabite valj iz pene. Če tam ne najdete penastega valja, vprašajte receptorko. Lahko ga postavite na oddelek za fizikalno terapijo ali v učilnico.
- V ordinaciji za fizikalno terapijo si sposodite ali kupite valj iz pene. Poškodovani športniki se pri celotni terapiji okrevanja pogosto podvržejo obnovitveni terapiji s penastimi valji. Če poznate fizioterapevta, vam ga bo morda za kratek čas posodil.
- Vzemite tečaj pilatesa. V pilates studiu je ponavadi penast valjček, ki se pogosto uporablja pri razredih jedra in raztezanja.
- Kupite penasti valj. Lahko ga kupite v trgovini s športno opremo ali na spletu. Za maksimalno vzdržljivost kupite valj iz pene z visoko gostoto ali tista s PVC jedrom. Cena je okoli Rp. 135.000 do Rp. 775.000.
Korak 2. Poiščite področje za vadbo
Za raztezanje s tem orodjem potrebujete ravno površino približno 1,2 x 1,8 metra.
Korak 3. Pripravite se na bolečine v mišicah
Proces miofascialnega sproščanja ali samomasaže zahteva pogum, da obremeni občutljivo tkivo, imenovano fascija, pri čemer uporabi svojo telesno težo kot težo. Bolečina v napetih mišicah je enaka bolečini med švedsko masažo.
- Poskusite najti zaprto sobo, če je bolečina v mišicah neznosna. Naučili se boste nadzorovati stopnjo bolečine tako, da počivate na valjčku z večjo ali manjšo telesno težo.
- Osredotočite se na najtesnejše mišične skupine. Čeprav bo sprva povzročilo več bolečine, je naloga penastega valja, da se spopade s to bolečino.
Korak 4. Previdno začnite postopek razvrščanja s penastim valjčkom
Začnite tako, da sedite na tleh s penastim valjčkom pod upognjenim kolenom. Začnite s svojimi zadnjicami.
- Roke položite za hrbet in osredotočite večino svoje telesne teže na roke, hkrati pa jih držite neposredno pod rameni.
- Dvignite zadnjico in pustite, da škodljive strune počivajo na valju iz pene. Na tej točki bi moral biti penasti valj na točki tik pod zadnjico. To je začetni ali proksimalni del mišice.
- Pustite, da se valjček nekoliko premika navzdol in navzgor. Ti kratki masažni gibi so namenjeni fasciji.
- Premaknite valj vzdolž tetive hrbta navzdol. Uporabite valjane gibe in vsaj 1 minuto masirajte vzdolž mišic.
- Nadzirajte pritisk in bolečino, ki nastaneta z roko. Spustite roke ali jih poravnajte, da jih nastavite.
- Masirajte vzdolž mišice 3 do 4 krat, preden se premaknete na drug del.
Korak 5. Za masažo napetih mišičnih skupin uporabite masažer s penastim valjčkom
-
Ko končate z odsekom tetive, se pomaknite k teletom. Začnite tik pod kolenskim sklepom in masirajte vzdolž teleta 3 do 4 -krat. Osredotočite se na področja, ki so še posebej napeta, tako da jih masirate 1 do 2 minuti, preden premaknete valj po vseh telečjih mišicah.
Uporabite valj za peno, korak 5 -
Na zadnjici uporabite valj iz pene. Začnite na vrhu, tik pod kolkom. Uporabite masažne gibe na mišicah z najdebelejšim mesom. Za natančnejše ciljanje postavite svoje telo na sliko 4, z desno golenico na levem stegnu, ko premikate valjček. Preklopite na drugo stran in ponovite to gibanje.
Uporabite valj za peno, korak 5Bullet2 -
Lice na stran in masirajte mišice kolka. Za ohranjanje stabilnosti uporabite stopala in komolce, ko premikate valjček od vrha bokov proti vrhu stegen.
Uporabite valj za peno, korak 5Bullet3 -
Zavrtite telo in počivajte na valju. Zavzemite položaj deske. Masirajte upogibanje kolka in kvadriceps.
Uporabite valj za peno 5. korak - Napete mišice hrbta masirajte z valjčkom. Začnite na dnu hrbtenice in premaknite valjček na kratko, več kratkih gibov navzgor proti ramenom.
-
Ko mišice niso več napete, lahko slišite prasketanje. Ne masirajte tega področja, če imate hude težave s hrbtenico.
Uporabite valj za peno 5. korak
Korak 6. Osredotočite se na mišično napetost
Vsakdo je drugačen, zato je dobro, da to vajo spremenite tako, da bo delovala z vašimi najbolj napetimi mišicami.
- Opazujte, kdaj se vaša mišična napetost začne zmanjševati. Po masaži mišic s tem valjčkom boste morda čutili manj boleče mišice ali pa se boste počutili bolj sproščeno.
- Ponovite večkrat na teden. Mnogi športniki uporabljajo valjček za masažo mišic vsak drugi dan.
Metoda 2 od 3: Trenirajte mišice s penastim valjčkom
Korak 1. Pripravite prostor za vadbo
Telesno preprogo postavite na ravno površino. Lahko nosite čevlje ali jih slečete.
Korak 2. Pripravite svoje telo na trening stabilnosti
Pred treningom hrbtnih in trebušnih mišic se ogrejte s kardio vadbo 5 minut.
Korak 3. Naredite deske
Na preprogi zavzemite položaj za sklece.
- Položaj deske je enak položaju skleca, kjer celotna telesna teža počiva na stopalih in rokah. Vaše telo bi moralo tvoriti ravno črto od ramen do gležnjev, medtem ko vaše osrednje mišice delujejo tako, da vaše telo ostane stabilno v tem položaju. Pripravite penasti valj za položaj deske, ki zahteva višjo spretnost.
- Penasti valj postavite na podlogo, kamor boste položili roke. Naredite desko z rokami, da trdno pritisnete penasti valj. Dodatno prednost boste dobili, ker mišice delujejo močneje, če telo držite v tem položaju.
- Desko lahko naredite tudi tako, da počivate na zunanji strani roke. Roke povežite skupaj in se prepričajte, da so komolci neposredno pod rameni, medtem ko počivate na valju iz pene. To je nekoliko lažja metoda, ker vam ni treba držati cele roke mirno. Tudi zapestja in ramenski sklepi ne delujejo preveč.
- Delajte deske 1 minuto. Poskusite lahko tudi sklece, ki v tem položaju zahtevajo veliko spretnosti.
- Penasti valj premaknite na dno preproge. Naredite deske in sklece, medtem ko jih noge poskušajo obdržati na valjčku.
Korak 4. Izvedite trebušne vaje na penastem valjčku
Valjček postavite v vzporeden položaj s hrbtenico. Ko ga premaknete vstran, boste začutili nekaj nestabilnosti.
- Pri škripanju ali poševnih vajah držite telo mirno z nogami.
- Naj bo vaše telo stabilno, medtem ko počasi dvigujete telo naenkrat 0,3 m, medtem ko izvajate vaje za spodnji del trebuha. Dvignite zgornji del telesa stran od penastega valja, začenši pri ramenih.
Korak 5. Naredite udarce
Ko stojite na preprogi, valj postavite rahlo za seboj.
- Stojte z nogami v širini bokov. Prenesite celotno telesno težo na levo stopalo in prste postavite na penasti valj.
- Upognite levo koleno in premaknite penasti valj nazaj, hkrati pa ohranite ravnotežje z levo nogo.
- Ponovite na drugi strani 5 do 10 krat. Ta vaja lahko trenira ravnotežje, če jo izvajate 2 do 3 krat na teden.
Metoda 3 od 3: Znebite se bolečine v hrbtu
Valji lahko lajšajo bolečine v hrbtu. Vendar tega nikoli ne delajte na poškodovanih mišicah. Če to storite s poškodovano mišico, se lahko bolečina ali poškodba poslabšata.
Korak 1. Premaknite valjček pod hrbet
Masirajte hrbet, dokler ne najdete bolečega mesta. Še nekaj trenutkov masirajte boleče območje in se osredotočite na to področje.
Korak 2. Če je bolečina neznosna, ustavite
Masirati morate le to mišico, dokler lahko prenesete bolečino.
Korak 3. Poskusite se sprostiti
Če je mišica, ki ste jo pravkar masirali, zelo boleča ali čudna, počivajte to področje. Običajno se po tem, ko bolečino zdravite s to metodo, mišica, na kateri delate, počuti nekoliko čudno.
Korak 4. Če vas ta mišica boli naslednji dan ali vas boli druga mišica, ponovite to tehniko na tej mišici in kmalu se boste navadili
Pravzaprav se je enostavno navaditi na bolečino ali kaj bolečega, če je vaša volja močna.
Nasveti
- V telovadnici vprašajte, ali ponujajo tečaje penastih valjev ali ne. Nekatere telovadnice svojim članom ponujajo brezplačne tečaje.
- Večina fizioterapevtov priporoča penaste valje z jedrom iz PVC -ja. Študije kažejo, da močnejši kot je penasti valj, večje koristi prinaša vašim mišicam.
Opozorilo
- Nikoli ne uporabljajte penastega valja na poškodovani mišici. Poskusite se posvetovati z zdravnikom ali fizioterapevtom, preden ga uporabite za trening ali raztezanje.
- Ta naprava ni bila ustvarjena za zdravljenje več sklepov, kot so kolena in komolci. To orodje deluje za zdravljenje mišic in mehkih tkiv, zato ga položite na mišice, preden začnete z masažo.
