Anksiozne motnje se lahko pojavijo v obliki posttresne travmatske motnje do panične motnje, vendar je jasno, da je znak strah. Vsakdo se vsak dan bori s svojimi strahovi, vendar ljudje z anksioznimi motnjami doživljajo strah, ki pomembno vpliva na njihovo sposobnost delovanja v službi, šoli in odnosih. Trpljenje zaradi anksiozne motnje se morda zdi brezupna situacija, vendar obstajajo stvari, ki lahko pomagajo ublažiti to težavo.
Korak
1. del od 4: Uporaba pristopa »štirih A«
Korak 1. Uporabite pristop »štirih A«
V večini situacij, ki povzročajo tesnobo, obstajajo štirje načini za spopadanje z anksioznostjo: izogibaj se, spremeni, prilagodi ali sprejmi. Prva dva A se osredotočata na spreminjanje obstoječega stanja. Naslednji dve A se osredotočata na spreminjanje vašega odziva na situacijo. Preizkusite kombinacijo vsakega od teh pristopov in poglejte, kateri vam najbolj ustreza. Vendar ne pozabite, da tisto, kar je v eni situaciji primerno, v drugi morda ne bo primerno.
Korak 2. Izogibajte se stresorjem, kadar koli je to mogoče
Prvi je »Izogibanje nepotrebnemu stresu.« Poiščite stresorje v svojem življenju. V dnevnik si zapišite vsak stres, ki ga doživite, in dogajanje okoli vas ter v vašem življenju. Vaši odnosi v teh stresnih časih vam bodo v pomoč prepoznati sprožilce tesnobe.
- Eden od pogostih vzrokov tesnobe je občutek, da vas "vlečejo" različne odgovornosti (npr. Družina, partner, delo, šola itd.). Naučiti se reči "ne" po potrebi lahko prepreči nepotreben stres.
- Soočanje z neprijetnimi ljudmi ali situacijami lahko sproži tudi tesnobo. Če obstaja določena oseba, zaradi katere ste vedno zaskrbljeni, razmislite o pogovoru z njo ali njo o tem vprašanju. Če oseba ne želi spremeniti svojega vedenja ali odnosa, razmislite o zmanjšanju svojega podjetja ali interakciji z njim.
- Nekatera vprašanja, kot sta politika ali vera, lahko sprožijo tudi občutek tesnobe, ko se morate z njimi spoprijeti. Poskusite se izogniti pogovoru o teh temah, zlasti na področjih, ki so za vas zelo pomembna, če vas te teme vznemirjajo.
Korak 3. Spremenite (»Spremeni«) vzrok stresa
V nekaterih primerih se stresni situaciji morda ne boste mogli izogniti. Vendar pa boste morda še vedno lahko spremenili situacijo, da bo stres manj intenziven. To pogosto pomeni, da uporabite drugačen pristop ali poskusite drugačen način komuniciranja.
- Na primer, če vas vsakodnevna pot na delo skrbi, ker se bojite trčenja z avtomobilom, poskusite ugotoviti, ali lahko vzamete avtobus ali uporabite drugo javno prevozno sredstvo. Zagotovo se ne morete izogniti odhodu v službo, a vseeno lahko spremenite način potovanja v službo, da zmanjšate stres.
-
Drug pogost vzrok za tesnobo so odnosi. Skoraj vedno lahko spremenite dinamiko v odnosu z asertivno komunikacijo. Ta način komunikacije se osredotoča na jasno, neposredno in spoštljivo prenašanje misli, občutkov in potreb.
Če vas na primer skrbi, da vas mama kliče vsak dan, da vas vpraša, kako ste (in niste več otrok), poskusite mami reči: »Mama, resnično cenim, da si vedno želiš vem kako mi gre. Toda pravzaprav sem se ob takšnem poročanju vsak dan počutila depresivno. Tako sem pod stresom … Kaj pa, če mama kliče vsako nedeljo? Povedal vam bom veliko o tem, kako mi gre v nedeljo."
- Upravljanje časa je za mnoge največji vzrok za tesnobo. Poleg tega, da mnogim rečete "ne", morate pametno razpolagati s svojim časom. S knjigo opravil ali elektronsko aplikacijo zapišite, kaj morate narediti. Načrtujte vnaprej, če je pomemben dogodek ali projekt. Vsemu temu se ne boste mogli izogniti, a vedenje, da bo predmet/dogodek/naloga prišel ob določenem času in imel dovolj časa za pripravo, bo močno olajšalo tesnobo.
Korak 4. Po potrebi prilagodite (»Prilagodi«)
V nekaterih primerih ne morete storiti ničesar glede vzroka stresa. Morda trenutno ne morete spremeniti službe, tudi če si to res želite. Morda ste obtičali v prometu in boste tisti dan zagotovo zamudili v službo. V teh primerih se osredotočite na spreminjanje svojega odziva na situacijo s prilagajanjem.
- Poskusite reorganizirati svoj pogled na obstoječe težave in sprožilce tesnobe. Na primer, trenutno trenutno ne morete spremeniti službe, čeprav sovražite ukvarjanje s strankami na delovnem mestu in je to za vas zelo stresno. Svoj negativni pogled lahko spremenite v pozitiven: »Zbiram izkušnje v zvezi s težkimi ljudmi. Ta izkušnja mi bo kasneje zelo koristila."
- Poskusite videti celotno sliko. Pogosto ljudi z anksioznimi motnjami skrbi vtis in presoja drugih o njih. Ko se naslednjič počutite zaskrbljeni zaradi nečesa, na primer, ko morate predstaviti pred množico ljudi, se vprašajte: »Kako pomembno je to za celotno sliko? Bo to po enem tednu, mesecu ali letu še vedno pomembno? " Verjetno je, da vas stvar, ki vas skrbi, ni tako pomembna kot to, kar mislite, da je.
- Prilagoditev vaših standardov lahko pomaga tudi pri lajšanju tesnobe. Perfekcionizem je tesno povezan z anksioznostjo in depresijo. Če vas nerealni standardi skrbijo, jih poskusite znižati na realnejšo raven. Spomnite se, da lahko dosežete vrhunsko kakovost, ne da bi vztrajali pri popolnosti. Pravzaprav, če si dovolite narediti napake in se jim prilagodite, boste imeli več možnosti za uspeh pozneje v življenju.
Korak 5. Sprejmite ("Sprejmi") stvari, nad katerimi nimate nadzora
Iluzija nadzora mnoge žene, da se obremenjujejo z "obveznimi" stavki, kot so "moram ga premagati", "moram uživati v svojem delu" ali "moram imeti srečen odnos". Ne morete pa nadzorovati dejanj in odzivov drugih ljudi. Nadzirate se lahko le sami. Spomnite se, da obstajajo stvari, ki jih resnično ne morete nadzorovati, in poskusite opustiti stvari, ki jih ne morete spremeniti.
- Namesto da bi bili zaskrbljeni, ker partnerja ne moreta prepričati, da v odnosu počne tisto, kar želite, se osredotočite na stvari, ki jih lahko nadzirate, na primer na način komuniciranja z njimi. Če težave v zvezi ostajajo, se spomnite, da ste dali vse od sebe in da odgovornosti zagotovo ne morete prevzeti.
- Poglejte s svetle strani. To se morda sliši preveč vsakdanje, vendar raziskave dokazujejo, da lahko pogled na svetlo stran negativnih ali stresnih stvari dejansko zmanjša tesnobo in depresijo. Na napake na primer ne glejte kot na napake, ampak kot na priložnosti za rast in učenje. Poskusite tudi misliti, da stres ustvarja vašo odpornost, ne pa da vas uniči. Če spremenite pogled na vsakodnevne izkušnje, se boste tudi počutili manj tesnobne in razočarane.
2. del od 4: Reševanje težav v mislih
Korak 1. Razviti strategijo za obvladovanje stresa
Anksioznost se lahko kopiči, ko v vsakdanjem življenju doživite preveč stresa. Za premagovanje vsakega stresorja in lajšanje tesnobe sta potrebna ustrezno reševanje problemov in obvladovanje stresa. Pri ljudeh, ki so naravno zaskrbljeni, je potreba po nadzoru okolice velika, čeprav si razmere tega ne dovoljujejo. Osredotočite se le na stvari, ki jih lahko nadzirate.
Vzemite zvezek in zapišite vse, kar vas skrbi. Pomislite na nekaj strategij za reševanje teh težav ali se bolje pripravite na spopadanje z njimi. Če ste na primer nervozni, ker morate govoriti, lahko načrtujete vadbo govora prejšnjo noč ali pa celo govorite pred drugimi ljudmi, ki se pretvarjajo, da so v resničnem občinstvu
Korak 2. Borite se s svojimi tesnobnimi mislimi
Tisti, ki trpijo zaradi tesnobe, svojo anksioznost povečajo z neuporabnimi ali iracionalnimi mislimi. Morda ste zaskrbljeni zaradi potovanja brata ali sestre v tujino. Še bolj boste zaskrbljeni, če ga ne boste slišali (čeprav le za nekaj minut). V tej situaciji je koristno, da se svoje zaskrbljene misli borite z resničnostjo.
Na primer, v zgornjem scenariju bi si lahko najprej rekli: "Moja sestra mora biti v težavah" ali "Ona je poškodovana". To mnenje lahko preprosto spremenite tako, da berete ali gledate novice o tem, kje vaš brat ali sestra je na obisku. Nato, če ni novic o nesrečah ali katastrofah, si recite: "Moja sestra ni mogla poklicati, ker je bila zaposlena z nečim drugim" ali "Mogoče ima njen telefon težave."
Korak 3. Spomnite se, da niste v nevarnosti
Če imate hudo tesnobo, kot so redni napadi panike, bo vaše telo imelo možnost "bori se ali beži", čeprav resnične nevarnosti sploh ni. Tisti, ki doživijo napade panike, bodo morda čutili, da je njihovo življenje v nevarnosti in da se jim nevarnost približuje. V teh situacijah je lahko koristno tudi racionalno razmišljanje.
Poglej okoli sebe. Ali prejemate kakršne koli grožnje? V nasprotnem primeru ponavljajte te vrste besed vedno znova, dokler se ne počutite mirno: "Nisem v nobeni nevarnosti, v redu sem." Morda se lahko za trenutek premaknete tudi pod določen kot, da boste lahko svobodno videli celotno okolico in se prepričali, da ne boste naleteli na nevarnost
Korak 4. Nikoli ne zadržujte ali prezrite svojih čustev
Anksioznost se lahko močno poveča, če jo poskušate prezreti ali pa jo preprosto obvladati. V nekaterih primerih bo strah pred tesnobo dejansko povzročil večjo tesnobo. Ko začnete čutiti tesnobo, se tega občutka zavedajte, medtem ko globoko dihate. Bodite pozorni na svoje misli in občutke, vendar se nanje ne odzivajte. Morate samo poznati svoje duševno in fizično stanje.
Humor lahko uporabite tudi, ko začutite prve znake tesnobe. Samo reci si: "Daj no, sooči se z mano!" ali "Naj vidim, kako dober si?" Pogum pri spopadanju z anksioznostjo in sprejemanje, da ste takrat resnično zaskrbljeni, bo pripomoglo k hitrejšemu prenehanju občutka
3. del od 4: Skrb zase
Korak 1. Vadite tehnike globokega dihanja
Predstavljajte si svoj trebuh, kot bi bil balon. Popolnoma in globoko vdihnite skozi nos in občutite, kako se želodec širi. Nato počasi izdihnite, hkrati pa omogočite, da se želodec spet izprazni.
Med napadi panike ali čim pogosteje čez dan lahko vadite globoko dihanje, da zmanjšate stres in preprečite tesnobo. Idealno je globoko dihanje 20-30 minut. Prav tako je lahko v pomoč ponavljanje stvari, kot sta »dobro sem« ali »ostajam miren«
Korak 2. Vadite se k umiritvi z meditacijo ali jogo
Vsak dan sproščujoče dejavnosti vam lahko pomagajo, da se znebite tesnobe ali jo vsaj obvladate. Meditacija pomeni razčistiti um z zavedanjem in se osredotočiti na sprostitev in čiščenje dihanja. Joga vključuje tudi raztezne gibe in različne položaje telesa, kot so asane med meditacijo in izvajanjem dihalnih tehnik za ustvarjanje mirnega stanja celega telesa.
Poiščite začetne ali spletne metode meditacije ali se prijavite v tečaj joge v najbližjem fitnes studiu
3. korak Večkrat na dan uživajte uravnoteženo prehrano
Anksioznost se lahko poslabša, če ne skrbite za svoje telo pravilno. Jejte zdravo in uravnoteženo prehrano, ki vsebuje beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, sadje in zelenjavo, polnozrnate izdelke in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, večkrat na dan (tj. 3-5 krat na dan). Prav tako se držite energijsko polnih prigrizkov, kot so sveža zelenjava ali sadje in oreški, da bo vaše telo med obroki napolnjeno z energijo.
- Jejte živila z visoko vsebnostjo zdravih maščobnih kislin, kot sta losos in avokado, poleg kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnate žitarice in rjavi riž, za naravno obvladovanje tesnobe.
- Izogibajte se kofeinu in alkoholu. Te snovi lahko poslabšajo tesnobo. Tako alkohol kot kofein lahko povzročita napetost in vplivata na cikel spanja.
Korak 4. Prav tako redno izvajajte telesno aktivnost glede na svoje sposobnosti
To bi lahko vključevalo vodenje psa na sprehod po parku ali bolj intenziven program vadbe, kot je intervalni trening z visoko intenzivnostjo. Raziskave kažejo, da redna vadba povzroči proizvodnjo endorfinov, ki dvigujejo razpoloženje, kar ne samo poveča samopodobo, ampak tudi odvrniti od tesnobe.
- Da bi zagotovili, da še vedno opravljate redno telesno dejavnost, je najbolje, da preizkusite različne vrste dejavnosti in izmenično opravljate tiste, ki so vam najbolj všeč. Na primer, morda bi se najbolj radi ukvarjali s skupinskimi športi. Morda pa boste radi tudi plavali, ko se z drugimi ne morete ukvarjati s skupinskimi športi.
- Pred začetkom novega programa vadbe se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 5. Poskusite dobro spati
Večina odraslih potrebuje 8-9 ur spanja vsako noč. Stres in tesnoba lahko vplivata na spanje ponoči. Če ostanete budni in se vam v glavi kar naprej vrtijo zaskrbljujoče misli, imate verjetno težave s spanjem. Pravzaprav lahko pomanjkanje spanja poslabša simptome tesnobe. Če ste kronično zaskrbljena oseba, vam grozi pomanjkanje spanja.
- Naj bodo vaše noči mirne s sproščujočimi aktivnostmi, ki telo in um pripravijo na spanje. Sprostite se v kopeli, poslušajte CD ali si oglejte videoposnetke v YouTubu o meditaciji pozornosti ali preberite knjigo. Poskusite se izogniti pretirani stimulaciji elektronskih naprav, saj bo modra svetloba, ki oddaja njihove zaslone, obdržala možgane budne in preprečila zaspanost.
- Izogibajte se pitju kave, pijač s kofeinom ali uživanju čokolade pred spanjem.
- Posvetite svojo spalnico samo za spanje in uživajte v sproščujočem času. Ne glejte televizije in ne delajte v postelji.
Korak 6. Vključite se v dejavnosti, v katerih uživate
Odličen način za boj proti anksioznim motnjam je, da pogosto počnete stvari, ki vas ne skrbijo, da se počutite mirno in srečno. Te dejavnosti so odvisne od vaših osebnih interesov, lahko pa so v obliki šivanja ali pletenja, branja dobre knjige, molitve ali izvajanja drugih duhovnih obredov, klepetanja po telefonu s prijatelji, poslušanja glasbe, igranja s hišnimi ljubljenčki.
4. del od 4: Iskanje zunanje pomoči
Korak 1. Poiščite strokovno pomoč
Če kljub upoštevanju zgornjih smernic še vedno doživljate tesnobo, poiščite strokovno pomoč pri svetovalcu za duševno zdravje ali psihologu. Strokovnjak vam lahko pomaga določiti vrsto anksiozne motnje, ki jo imate, in predlaga možnosti zdravljenja za nadzor simptomov. Skupne možnosti zdravljenja anksioznih motenj vključujejo:
- Psihoterapija. Pogovorna terapija bo vključevala deljenje podrobnosti vaših skrbi s svetovalcem ali psihologom in pripravo strategij za premagovanje vsakega od teh pomislekov ali stresorjev. Psihologi lahko uporabljajo kognitivne vedenjske tehnike, ki se osredotočajo na boj proti neracionalnim miselnim vzorcem in iskanje bolj zdravih načinov za spopadanje s stresom.
- Zdravljenje. Če tesnoba vpliva na vaše vsakodnevno delovanje, vam lahko po obisku psihiatra predpišejo zdravila. Zdravila, ki so običajno predpisana za zdravljenje anksioznosti, so antidepresivi, anksioznost in zaviralci beta. Vaš zdravnik bo pregledal vašo zdravstveno in družinsko anamnezo, da bi ugotovil, katera vrsta zdravljenja je prava za vas.
- V nekaterih primerih bo bolnik za obvladovanje tesnobe potreboval tako psihoterapijo kot zdravila. Vendar pa je z ustreznim zdravljenjem tesnoba ozdravljiva motnja.
Korak 2. Pogovorite se z ljudmi, ki jim zaupate
Poiščite nekoga, s katerim se lahko pogovorite. Ni pomembno, koliko oseba razume o vaši motnji, vendar je lahko v pomoč, če se o svojih skrbi pogovorite s prijateljem ali družinskim članom.
Korak 3. Vodite dnevnik
Vaš terapevt za duševno zdravje vam lahko predlaga, da vodite dnevnik, da spremljate nekaj svojih skupnih strahov in poiščete sprožilce. To vam lahko pomaga bolje razumeti korenine vaše tesnobe in razviti strategije, da se izognete njenim sprožilcem.
- Dnevnik je odličen kraj za vas, da se znebite vseh skrbi in skrbi. Vendar bodite previdni, da ga ne uporabite za pretiravanje težave do te mere, da poslabšate stanje tesnobe.
- Na začetku vsakega dne samo zapišite nekaj informacij o svojem razpoloženju in vse podrobnosti o dnevu. V redu je omeniti vse skrbi, na primer prihajajoči izpit ali prvi zmenek. Nato uporabite dnevnik za razvoj strategij in načinov za lajšanje stresnih dejavnikov, ki ste jih našteli. Po tej kratki »seji« razmišljanja zaprite dnevnik in poskusite vse te skrbi pustiti v njem. Osredotočite se izključno na rešitev, to je sprejetje konkretnih ukrepov za ublažitev sprožilnih dejavnikov brez pretiravanja v pomislekih.
Korak 4. Poskusite z akupunkturnimi tretmaji
Alternativne metode zdravljenja, kot je akupunktura, so se izkazale za učinkovite pri obvladovanju stresa in tesnobe. Kitajski zdravilci verjamejo, da bo lastnik telesa, če energija chi v telesu ni uravnotežena, trpel zaradi simptomov depresije ali tesnobe. Igle bodo vstavljene na več ključnih točk v telesu, da bi odpravile vse blokade v kanalih energije chi in obnovile zdravje in dobro počutje. Pogovorite se s strokovnjakom za duševno zdravje ali zdravnikom, da preverite, ali je akupunktura dobra možnost za zdravljenje vaše tesnobe.
Korak 5. Vedite, da niste sami
Samo v ZDA se vsak dan z anksioznostjo spopada približno 40 milijonov ljudi. In na žalost se jih le tretjina zdravi. Če ne morete sami obvladati te tesnobe, naredite potrebne korake, da poiščete zunanjo pomoč.
Nasveti
Živite svoje življenje vsak dan. Vedite, da tesnoba ne mine čez noč. Sledite zgornjim smernicam in poskusite uživati v dobrih dneh, hkrati pa se strinjajte, da bodo tudi slabi
Opozorilo
- Poiščite takojšnje postopke zdravljenja. Če poskušate prezreti simptome tesnobe in se prisiliti, da nadaljujete, ne da bi se s težavo spopadli na pravi način, boste občutno poslabšali simptome in/ali privedli do depresije. To bo tudi podaljšalo in otežilo vaš proces okrevanja.
- Če se počutite depresivno ali samomorilno, takoj poiščite pomoč.
