Morda se zdi skoraj nemogoče spoprijeti s posttravmatsko stresno motnjo (pogosto imenovano posttravmatska stresna motnja), medtem ko še vedno živimo normalno življenje. Posttravmatska stresna motnja, imenovana PTSP, lahko povzroči, da se želite izogniti drugim ljudem in se izolirati od prijateljev in družine. Morda se bojite obiskati običajne kraje in celo doživeti napade tesnobe. Če imate PTSP, obstaja več načinov za obvladovanje simptomov te motnje in na koncu za zdravo in srečno življenje.
Korak
1. del od 3: Pridobitev strokovne pomoči
Korak 1. Postavite pravilno diagnozo
Prvi korak, ki ga lahko naredite za boj proti posttravmatski stresni motnji, je, da se prepričate, da imate to duševno bolezen. PTSP je anksiozna motnja in njeni simptomi se lahko pogosto prekrivajo z drugimi podobnimi stanji.
- Za temeljito diagnozo se obrnite na izvajalca duševnega zdravja, da boste lahko ustrezno obravnavali težavo, ki vas muči. Če želite prejeti diagnozo posttravmatske stresne motnje, morate v preteklosti doživeti travmatični dogodek, ki izpolnjuje številne posebne zahteve.
- Na primer, v določenem časovnem obdobju morate pokazati simptome iz vsakega od štirih sklopov simptomov: 1) vdori - ponavljajoče se nočne more, prebliski in spomini; 2) izogibanje - izogibanje misli, ljudi, krajev in stvari, ki vas spominjajo na to, kar se je zgodilo; 3) negativne spremembe v spoznanju in razpoloženju - občutek odtujenosti od drugih ljudi, nenehno negativno prepričanje o svetu, nezmožnost zapomnitve nekaterih vidikov dogodka itd.; in 4) spremembe poželenja in reakcije - razdražljivost, pretirano vzburjenje, motnje spanja itd.,
- Vsakdo, ki je doživel travmatičen dogodek, lahko trpi zaradi posttravmatske stresne motnje. Nasilni otroci, spolno zlorabljeni ljudje, vojni veterani in preživeli v prometnih nesrečah ali naravnih nesrečah so ogroženi zaradi te motnje.
- Akutna stresna motnja je povezana s PTSP in se lahko pogosto spremeni v PTSP. Akutna stresna motnja se pojavi v enem mesecu po travmatičnem dogodku. Ta motnja lahko traja od treh dni do štirih tednov. Simptomi akutnega stresa, ki traja več kot mesec dni, so znak, da je motnja napredovala do PTSP.
Korak 2. Posvetujte se s terapevtom, ki ima izkušnje pri delu z žrtvami travme
Seveda vam lahko pogovor s starši ali bližnjimi prijatelji pomaga pri predelavi občutkov po travmatičnem dogodku, vendar je terapevt posebej usposobljen, da pomaga ljudem, kot ste vi. Povej vse terapevtu! Tudi izogibanje navidez majhnim podrobnostim lahko oteži reševanje problema.
- Terapevt lahko izvaja kognitivno zdravljenje, ki se osredotoča na prepoznavanje in spreminjanje vaših misli in prepričanj o neželenem dogodku. Preživeli pogosto krivijo sebe za to, kar se je zgodilo. Pogovor o dogodku s strokovnjakom vam lahko pomaga, da se sprijaznite z dejstvom, da imate malo nadzora nad tem, kar se je zgodilo.
- Nekateri pristopi zdravljenja vključujejo postopno ali takojšnjo izpostavljenost kraju ali situaciji, povezani s travmo. Eno diagnostično merilo - izogibanje - povzroči, da se ljudje vzdržijo pogovora o dogodku ali razmišljanja o njem. Obdelava tega, kar se je zgodilo, in pogovor o tem s terapevtom vam lahko pomagata ozdraviti dogodek.
- Terapevt bi moral biti odprt za možnost, da svoj načrt zdravljenja spremenite v tistega, ki vam najbolj ustreza. Različni ljudje okrevajo na različne načine, zato je pomembno, da izberete tiste možnosti zdravljenja, ki najbolje ustrezajo vaši situaciji.
Korak 3. Obiščite psihiatra za zdravljenje zdravil
Če nekateri simptomi posttravmatske stresne motnje močno vplivajo na vašo sposobnost delovanja, na primer nezmožnost spanja ali tako tesnoba, da se bojite iti v službo ali šolo, vas lahko terapevt napoti k psihiatru na farmakološko zdravljenje. Selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (na kratko SSRI) so najpogosteje predpisano zdravljenje posttravmatske stresne motnje, vendar lahko pomagajo drugi antidepresivi, stabilizatorji razpoloženja in druga zdravila. Zavedajte se, da ima vsako zdravilo svoj nabor stranskih učinkov, o katerih se morate pogovoriti s svojim zdravnikom.
- Sertralin (Zoloft) pomaga pri pomanjkanju serotonina v amigdali s spodbujanjem proizvodnje serotonina v možganih.
- Paroksetin (Paxil) poveča količino serotonina, ki je na voljo v možganih.
- Sertralin in paroksetin sta edina zdravila, ki jih trenutno odobri FDA za zdravljenje PTSP. Lahko se uporabljajo tudi druga zdravila, ki pa jih FDA še ni odobrila za zdravljenje PTSP.
- Za zdravljenje PTSP se včasih uporabljata fluoksetin (Prozac) in venlafaksin (Effexor). Fluoksetin je SSRI, vendar je venlafaksin SNRI (selektivni zaviralec ponovnega privzema serotonina in norepinefrina), kar pomeni, da poveča serotonin in norepinefrin.
- Mirtazapin, ki vpliva na serotonin in norepinefrin, lahko pomaga pri zdravljenju PTSP.
- Prazosin, ki pomaga zmanjšati nočne more pri PTSP, se včasih uporablja kot "adjuvantna terapija", kar pomeni, da je predpisan poleg drugih zdravil, kot so SSRI in terapije.
- Različne samomorilne misli so lahko stranski učinek uporabe SSRI in SNRI. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da razumete ta tveganja in kako jih obvladati.
Korak 4. Sodelujte v skupini za podporo
Če se borite s strahom in tesnobo, ki spremljata PTSP, vam lahko pomaga pridružitev skupini za podporo. Čeprav niso neposredno usmerjene v zdravljenje motnje, te skupine pomagajo tistim, ki trpijo zaradi simptomov PTSP, da se počutijo manj same in spodbujajo druge, ki so se soočili z enakimi stiskami.
- Prejemanje nove diagnoze, kot je PTSP, je težko sprejeti. Sodelovanje v skupini vam pomaga vedeti, da obstaja na milijone ljudi, ki se prav tako spopadajo s to motnjo. Pridružitev skupini vam lahko pomaga pri ponovni socialni povezavi.
- Če vaš partner ali ljubljena oseba težko sprejme vašo diagnozo, bodo morda našli koristne nasvete in podporo, če sodelujejo v skupini za okrevanje partnerja ali družinskega člana s PTSP.
- Skupine za podporo v vaši bližini lahko iščete prek spletnega iskanja.
- Če ste vojak veteran, se obrnite na lokalno združenje veteranov.
2. del 3: Življenje s posttravmatsko stresno motnjo
Korak 1. Poskrbite za svoje telo in um
Mnogi ljudje so dokazali, da lahko zadostna telesna aktivnost, zdrava prehrana in dovolj počitka močno vplivajo na posttravmatsko stresno motnjo. Poleg tega se je izkazalo, da so vse te strategije učinkovite proti stresu in tesnobi, ki so naravno prisotne pri visokih stopnjah pri ljudeh s posttravmatsko stresno motnjo.
- Spreminjanje nekaterih elementov v vašem življenjskem slogu lahko pomaga zmanjšati simptome ali vam pomaga bolje obvladati simptome PTSP. Ko se redno ukvarjate s telesno aktivnostjo in uživate hranljivo prehrano, se lahko počutite bolje opremljene za boj proti negativnim mislim ali hitrejše okrevanje po napadih tesnobe.
- Izogibajte se alkoholu in prepovedanim drogam. Poiščite bolj zdrave načine za spopadanje s stresom in nezaželenimi občutki, kot je sprehod na prostem, branje zanimivega romana ali klicanje prijatelja, da se o nečem pogovorite.
- Zavedajte se, da zaradi posttravmatske stresne motnje niste šibki. Razumeti, da lahko PTSP prizadene vsakogar. Dejstvo je, da so močni ljudje lahko ljudje, ki so v situacijah, ki povzročajo PTSP, bodisi zato, ker stojijo za tem, v kar verjamejo, poskušajo pomagati drugim ali pa so preživeli osebne ovire. Če ste po služenju vojske služili posttravmatsko stresno motnjo, ste bili pogumna oseba, ker ste se pridružili in ste zdaj pogumni.
Korak 2. Vodite osebni dnevnik
Zapišite vse, kar vas čez dan moti, ker lahko te situacije ali predmeti sprožijo nočne more ali preblisk. Zapišite tudi, kako se počutite in ali so bili vaši simptomi tisti dan zelo slabi ali normalni.
Ne samo, da vam bo ta korak pomagal pri spremljanju napredka, ampak lahko tudi terapevtu pomaga odkriti, kako se simptomi spreminjajo iz dneva v dan
Korak 3. Zanesite se na družino in prijatelje
Poskusite se ne ujeti v občutek, da želite pobegniti. Čeprav se lahko izogibate drugim ljudem, se vam zdi, da se počutite bolje, vendar poslabšajo vaše simptome. Socialna podpora lahko pomaga pri lajšanju tesnobe in depresije, povezane s posttravmatsko stresno motnjo.
- Bodite pozorni na to, kdaj so vaši simptomi intenzivni, in se potrudite preživeti čas z ljubljenimi, da se boste nasmehnili in pomirili.
- Podporo lahko najdete tudi v skupinah za podporo vrstnikov in se povežete z drugimi ljudmi, ki prav tako trpijo za posttravmatsko stresno motnjo. Tu poiščite skupino za podporo.
Korak 4. Bodite zastopnik drugih bolnikov
Ko se boste naučili obvladovati resno zdravstveno stanje, kot je PTSP, vam bo morda pomagalo pri zdravljenju drugih, ki se soočajo z isto situacijo, še bolj. Podpiranje politik duševnega zdravja in dostop do storitev duševnega zdravja vam lahko pomagajo, da se počutite pooblaščeni pri svojih prizadevanjih za okrevanje od PTSP.
Povečajte ozaveščenost o svoji duševni bolezni, tako da pomagate sebi in drugim bolnikom. Zagovorništvo vam omogoča, da grozljive dogodke v svojem življenju spremenite v pozitivna sporočila za ponudnike duševnega zdravja, oblikovalce politik in tiste, ki so prizadeti zaradi duševnih bolezni
3. del 3: Obvladovanje panike
Korak 1. Zavedajte se znakov bližajočega se napada panike
Trajni strah je temeljni vidik trpljenja zaradi PTSP -ja. Prekomerni stres ali strah lahko povzročita napade panike in pogosto obstajajo skupaj s PTSP. Napadi panike lahko trajajo od pet minut do ene ure ali več. Včasih se lahko začnete počutiti zelo panično brez očitnih znakov. Vsakič, ko se na paniko ali tesnobo odzovete pozitivno, naredite korak naprej, da bo to vse manj pogosto. S prakso se boste lažje spopadli. Pogosti znaki napada panike so:
- Bolečine v prsih
- Težko dihanje ali težko dihanje
- Potenje
- Občutek zadušitve
- Tresoča
- Slabo
- Omotičnost, omotica ali omedlevica
- Občutek vročine ali mraza
- Občutek odrevenelosti ali mravljinčenja
- Derealizacija (občutek, da niste resnični) ali depersonalizacija (občutek, da ste zunaj sebe)
- Strah pred izgubo nadzora ali "norost"
- Strah me je umreti
- Na splošno se počutite bedno
Korak 2. Globoko vdihnite
Ta tehnika je lahko koristna pri zmanjševanju tesnobe, strahu in celo mučnih bolečin. Um, telo in dih so vsi povezani, zato lahko nekaj minut za namensko dihanje prinese številne koristi, kot so znižanje krvnega tlaka, sprostitev mišic in povečanje ravni energije.
Globoko dihanje običajno obsega vdihavanje od pet do osem, zadrževanje diha za trenutek in nato izdihovanje od pet do osem. Ta korak vam pomaga izklopiti odziv "boj ali beg" (refleks, ko vas paniči) in vas spravi v mirnejše stanje
Korak 3. Poskusite postopno sprostitev mišic
Druge tehnike, ki so se izkazale za učinkovite pri zmanjševanju tesnobe, vključujejo postopno in sistematično napenjanje in sproščanje vsake mišične skupine. Ta metoda lahko zmanjša stres in pomaga pri težavah, ki presegajo tesnobo, kot so nespečnost in kronične bolečine. Progresivna sprostitev mišic uporablja tudi globoko dihanje za še večji učinek.
Začnite pri konicah stopal in se počasi dvignite po preostalem delu telesa. Med vdihom štejte od pet do 10, napnite mišice nog in jih zadržite. Med izdihom takoj sprostite pritisk na mišice in bodite pozorni na to, kako se po sproščanju pritiska počuti mišična skupina
Korak 4. Meditacija
To tehniko sproščanja je lahko težko izvesti, če imate hud napad panike. Toda meditacija je lahko dovolj, da prepreči ponovitev teh napadov.
- Če ste začetnik, začnite malo s približno petimi minutami na dan in postopoma sedite dlje časa. Izberite tiho, udobno okolje z zelo malo motenj. Sedite na tla ali blazino s prekrižanimi nogami ali na udoben stol z ravnim hrbtom. Zaprite oči in začnite počasi vdihavati, skozi nos in izdih skozi usta. Osredotočite se samo na dejanje dihanja in vas povsod pritegnite povsod, od koder koli potuje vaš um. Nadaljujte s to vajo, kolikor želite.
- V eni študiji je 16 udeležencev programa za zmanjšanje stresa, ki temelji na miru, vsak dan povprečno meditiralo 27 minut. Na koncu študije so rezultati MRI pokazali spremembe v možganski strukturi udeležencev, pokazali so povečanje sočutja, samozavedanja in introspekcije ter zmanjšanje tesnobe in stresa.
5. korak Poskusite zmanjšati skrbi
Nenehna skrb o tem, kdaj bo prišlo do napada panike, lahko dejansko sproži napad. Bodite zaposleni in raztreseni, da nenehno skrbite, da ne bi nenamerno sprožili pretirane tesnobe.
- Razvijte nekaj pozitivnih strategij za klepet, ki jih boste lahko uporabljali, ko vas nenehno skrbi. Ta strategija vam lahko pove, da "bom v redu" ali "nevihta bo minila." Če se spomnite, da ste bili v tem položaju in preživeli, lahko napadi tesnobe postanejo manj strašni in celo preprečijo njihovo pojavljanje.
- Ko vas zaskrbi prihodnost, poskusite svojo pozornost usmeriti nazaj v sedanjost. Zapišite nekaj stvari, za katere ste hvaležni, ali nekaj pozitivnih lastnosti o sebi, na primer "Močan sem." Ta korak vam lahko pomaga razumeti svojo tesnobo in vas spomniti, da vaše življenje ni tako slabo, da bi lahko sprožilo paniko.
Nasveti
- Če uporabljate storitve terapevta in se vam zdi, da vam ne gre na bolje, si vzemite nekaj časa. Za nekatere posebne oblike zdravljenja je potreben čas, da se dosežejo rezultati. Ostanite vztrajni.
- Morda se boste počutili neprijetno, ko se pogovarjate o travmatičnih izkušnjah z drugimi ljudmi. Potrudite se, da se odprete nekomu, na primer svojemu terapevtu, saj vam to lahko pomaga razrešiti občutke sramu ali krivde, povezane s posttravmatsko stresno motnjo.
