Za razliko od osnovnega gibanja počepa, ki se izvaja med premikanjem navzgor in navzdol, se stena izvaja, medtem ko se nasloni na steno, ne da bi se za določen čas premikala. Plus, stenske sedeže lahko naredite kjer koli, če se lahko naslonite na trdno in ravno steno. Ko obvladate osnovno gibanje ob steni, naredite spremembe, da bo vaja uporabnejša!
Korak
Metoda 1 od 5: Izvajanje osnovnih stenskih postavitev
Korak 1. Stojte naravnost, medtem ko ste naslonjeni na steno
Korak 2. Noge stopite 50-60 cm naprej od stene naprej, nato pa noge razmaknite 15-20 cm narazen
Korak 3. Naslonite se na steno in počasi spustite telo tako, da upognete obe koleni za največ 90 °
Skušajte držati stegna vzporedno s tlemi, tako da boste videti, kot da sedite na namišljenem stolu.
- Poskrbite, da bodo vaše golenice pravokotne na tla, tako da kolena ne bodo bolj naprej od gležnjev. Če želite prilagoditi položaj nog, se boste morda morali nasloniti navzgor ali navzdol, medtem ko se boste naslonili na steno.
- Ta položaj je uporaben za krepitev mišic kvadricepsa in zadnjice, da se koleno ne poškoduje zlahka. Te mišice igrajo pomembno vlogo pri vsakodnevnih dejavnostih, na primer pri stojanju ali hoji. Zato se prepričajte, da je v dobrem stanju.
Korak 4. Sedite na steni in držite 20-60 sekund z aktiviranjem trebušnih mišic
Ponavadi vas stegna po 20 sekundah začnejo boleti, vendar nadaljujte do 60 sekund
Korak 5. Počasi poravnajte noge, da se spet vstanete, medtem ko se naslonite na steno
- Počivajte 30 sekund in nato to gibanje ponovite 5 -krat po 60 sekund ali dokler se vaše noge ne utrudijo tako, da ne morete ostati v sedečem položaju.
- Zgornja navodila so navodila za začetnike. Če vam trener ali zdravnik priporoča, da opravite določeno količino in trajanje stenskih sedežev, upoštevajte njihove nasvete.
Korak 6. Prilagodite kot upogiba kolena, da spremenite intenzivnost vaje
Namesto ponavljanja istega gibanja med upogibanjem kolen za 90 °, prvi premik izvedite tako, da telo pomaknete za nekaj centimetrov navzdol. Drugi gib, spustite telo še malo in tako naprej.
Metoda 2 od 5: Uporaba žoge
Korak 1. Postavite žogo med kolena
Uporabite lahko košarkarsko ali nogometno žogo, celo blazino za kavč ali zavihano brisačo.
Korak 2. Žogo trdno stisnite z obema kolenoma, medtem ko se spustite v sedeč položaj
Ta korak je uporaben za treniranje drugačne mišice, in sicer notranje stegenske mišice, ki deluje kot adduktorska mišica.
Metoda 3 od 5: Držanje dumbbellov
Korak 1. Držite 1 kg utež; 1 dumbbell z 1 roko
Korak 2. Izravnajte roke ob straneh, ko telo spuščate ob steno
Metoda 4 od 5: Poravnavanje nog naprej
Korak 1. Izvedite osnovno stensko gibanje. Ne naredite stenske sedeže s to variacijo, če so vaše noge ali kolena v težavah, na primer zaradi poškodbe, vnetja ali mišice nog niso dovolj močne. Za vsak slučaj postavite blazino za zofo na tla pod zadnjico.
Korak 2. Desno nogo počasi poravnajte naprej
Z močjo stegenskih mišic in jedra dvignite desno nogo vzporedno s tlemi.
Korak 3. Izravnajte desno nogo naprej in jo držite nekaj sekund
Korak 4. Desno nogo počasi spustite
Korak 5. Ponovno nastavite svojo držo v sedeč položaj
Korak 6. Počasi iztegnite levo nogo naprej
Dvignite levo nogo, dokler ni vzporedna s tlemi.
Korak 7. Zadržite nekaj sekund, medtem ko poravnate in dvignete levo nogo
Korak 8. Levo nogo počasi spustite
Korak 9. Ponovite ta gib tako, da poravnate desno nogo
To gibanje lahko ponovite čim večkrat (naredite 4 -krat z vsako nogo, če ste šele na začetku).
Metoda 5 od 5: Uporaba uporovnih pasov
Korak 1. Zavijte uporni pas okoli obeh stopal nekoliko nad koleni
Poleg uporovnih pasov lahko uporabite pas ali šal
Korak 2. Izvedite osnovno gibanje na steni
Korak 3. Odporni pas močno raztegnite z obema nogama, da ohranite dobro držo
Odporni pas poskusite trdno raztegniti na širino 15 cm, da se vaša stopala ne približata drug drugemu.
