Mnogi ljudje želijo malo shujšati, ker se udeležijo posebnega dogodka, na primer srečanja v šoli, praznovanja rojstnega dne ali poroke. Zdravstveni strokovnjaki ne priporočajo drastičnega hujšanja v kratkem času. Lahko pa shujšate, če se želite počutiti bolj samozavestno ali videti privlačnejše v oblačilih, ki ustrezajo velikosti vašega telesa. Izguba 2½ kg teže v 5 dneh ni enostavna, a s spremembo prehrane in vadbo boste videti vitkejši in okretnejši. Upoštevajte, da se lahko program, opisan v tem članku, izvaja največ 5 dni, saj bo v primeru podaljšanja škodljiv za vaše zdravje.
Korak
1. del od 2: Spreminjanje prehrane
Korak 1. Zmanjšajte vnos kalorij
Če želite shujšati, ne jejte visokokalorične hrane in pijače.
- Na splošno izgubite -1 kg/teden, če zmanjšate vnos kalorij za 500 kalorij/dan. Če pa želite v 5 dneh izgubiti 2½ kg, boste morali zmanjšati več kalorij.
- Mnogi zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da zaužijete najmanj 1.200 kalorij na dan. V nasprotnem primeru boste prikrajšani za dnevno prehrano, potrebno za ohranjanje dobrega zdravja.
- Če pa se le nekaj dni držite nizkokalorične diete, ne boste imeli nobenih škodljivih stranskih učinkov.
- Pri nizkokalorični prehrani (800-1000 kalorij na dan) se lahko pojavijo neželeni učinki, kot so utrujenost, utrujenost, glavoboli, težave pri koncentraciji in pomanjkanje energije. Pred dieto se posvetujte z zdravnikom. Ne hodite na nizkokalorično dieto, ne da bi se posvetovali z zdravstvenim delavcem.
Korak 2. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov
Raziskave kažejo, da je najhitrejši način hujšanja z dieto zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov. Ta korak je koristen za odstranjevanje telesne maščobe in tekočine, da shujšate. Tega programa prehrane ne bi smeli izvajati dolgoročno, vendar je še vedno varen, če ga izvajate 5 dni.
- Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se izvaja z omejevanjem uživanja živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, kot so žita, gomolji, mlečni izdelki in sadje.
- Prehrana brez uživanja ogljikovih hidratov ni zdrav in pameten način prehranjevanja. Če ne jeste ogljikovih hidratov, pojeste le 4 od 5 skupin hrane, zato primanjkuje bistvenih hranil, ki so potrebna za pravilno delovanje telesa.
- Zmanjšajte porabo živil z veliko ogljikovimi hidrati in ne vsebujejo bistvenih hranil, kot so polnozrnate žitarice in gomolji. Hranila iz teh živil lahko dobimo iz drugih skupin živil.
- Če želite jesti ogljikove hidrate, omejite 1-2 obroka na dan na največ 30 gramov ali skodelico celih zrn, skodelico sadja ali 1 skodelico gomoljev.
Korak 3. Jejte zelenjavo in pusto hrano
Poleg omejevanja porabe ogljikovih hidratov se bo teža hitro zmanjšala, če bo večina obroka sestavljena iz pustih menijev in zelenjave. Zato izberite živila, ki vsebujejo puste beljakovine, zeleno zelenjavo in ne jejte gomoljev.
- Zaužijte 1-2 obroka ali 90-120 gramov pustih beljakovin pri vsakem obroku, približno velikosti kartonske škatle.
- Pusto beljakovino lahko dobite z uživanjem jajc, perutnine, pustega govejega ali svinjskega mesa, oreščkov in morskih sadežev. Izdelki iz mleka z nizko vsebnostjo maščob in stročnic so prav tako pust vnos beljakovin, vendar je treba njihovo porabo omejiti, ker vsebujejo ogljikove hidrate.
- Jejte krožnik zelene zelenjave ali 1-2 obroka na vsak obrok. Obrok zelene zelenjave je približno 1-2 skodelice.
- Živila, ki izpolnjujejo merila brez maščob in zelenjave, so losos na žaru s špinačno solato, ocvrta zelenjava in piščanec na žaru ali špageti z bučkami in mesnimi kroglicami.
Korak 4. Po potrebi pijte vodo
Vedno bodite hidrirani, še posebej, če želite hitro shujšati. Obstaja mit, ki pravi, da je pravi način za hujšanje zmanjšati vnos tekočine, tako da telo postane dehidrirano. Pravzaprav boste shujšali, če boste z rednim pitjem veliko vode omejili vnos slane hrane in razstrupili.
- Ustrezne tekočine igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja z vzdrževanjem telesne temperature, zaščito telesnih organov in mazanjem sklepov.
- Mnogi zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da vsak dan popijete 8-13 kozarcev vode ali drugih tekočin, ki so koristne za vlaženje telesa. Potrebe telesne tekočine je treba prilagoditi starosti, spolu in intenzivnosti dnevnih aktivnosti.
- Poleg tega, da telo hidrira, je uživanje tekočine koristno tudi za hujšanje. Priporočljivo je, da pred jedjo ali kadarkoli občutite lakoto popijete 1-2 kozarca vode, da se zmanjša delež obroka.
- Izberite pijače brez kalorij, ki so koristne za vlaženje telesa, kot so navadna voda, voda z okusom, kava ali čaj brez sladkorja. Ne pijte sokov, napitkov za vadbo, energijskih pijač, sode in alkohola.
Korak 5. Zmanjšajte porabo prigrizkov
Če želite v 5 dneh izgubiti 2½ kg, morate zmanjšati ali omejiti porabo prigrizkov.
- Čeprav so prigrizki koristni za vaše zdravje, ne morete izgubiti 2½ kg teže v 5 dneh, če jeste prigrizke.
- Če želite jesti prigrizek, dajte prednost pustemu mesu in zeleni zelenjavi. Izberite meni, ki vsebuje veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov.
- Poleg tega izberite prigrizke, ki ne presegajo 150 kalorij, da omejite dnevno porabo kalorij.
- Kot prigrizek zaužijte 1 trdo kuhano jajce, 90 gramov pustega govejega mesa, 60 gramov sira ali 1 bar/visoko beljakovinski napitek.
Korak 6. Omejite porabo živil, ki proizvajajo plin
Nekateri jedilniki proizvajajo plin, tako da se želodec izboči. Tudi če ne izgubite teže, boste videti manj vitki, če zmanjšate porabo teh živil.
- Nekatera živila po prebavi proizvajajo plin. Zaradi tega se lahko počutite napihnjene ali videti debelejše, zato je neprimerno ali neprijetno nositi dolge hlače ali ozka krila.
- Živila, ki proizvajajo plin, kot so brokoli, cvetača, brstični ohrovt, zelje, stročnice, leča, česen in čebula.
- Žvečilni gumi ali pitje gaziranih pijač lahko povzroči tudi nastanek plinov v telesu ali napenjanje.
2. del 2: Vadba
Korak 1. 150 minut na teden delajte aerobiko
Poleg zmanjšanja vnosa kalorij lahko z vadbo aerobike povečate dnevno porabo ali porabite kalorije.
- Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav priporoča, da izvajate 150 minut aerobne vadbe na teden ali 30 minut na dan 5 dni v tednu.
- Navadite se zmerne intenzivnosti vadbe, zaradi katere se znojite, dihate in se počutite utrujeni, ko končate z vadbo. Odvisno od vaše telesne pripravljenosti so v zmerno intenzivno vadbo vključene različne dejavnosti, na primer:
- Če se pridružite razredu, hodite, tecite, tecite, plavajte, trenirajte z eliptičnim ali veslaškim strojem, plešite ali delajte aerobiko.
- Aerobno vadbo lahko glede na sposobnosti podaljšate na 300 minut/teden. Čeprav ni določene najdaljše časovne omejitve, ki bi veljala za varno za vadbo, so zelo stroge ali zelo nizkokalorične diete, zaradi katerih se neradi vadite ali se pri vadbi hitro počutite utrujeni. Pazite, če to doživite. Zmanjšajte intenzivnost vadbe, če telo čuti bolečino ali nelagodje. Če je bolečina zelo huda, poiščite zdravniško pomoč.
Korak 2. Povečajte intenzivnost dnevnih aktivnosti
Poleg aerobne vadbe morate povečati intenzivnost vsakodnevnih aktivnosti. Izkoristite dnevne dejavnosti, da naredite majhne spremembe.
- Dnevne dejavnosti (na primer opravljanje gospodinjskih opravil ali hoja do cilja in nazaj) ne porabijo veliko kalorij, če pa boste ves dan aktivni, se bo vaše dnevno porabo kalorij znatno povečalo.
- Določite različne načine, s katerimi se boste bolj gibali in bili bolj aktivni, na primer tako, da parkirate avto dovolj daleč od cilja, uporabite stopnice namesto dvigala, stojite ali telovadite, medtem ko čakate na oglase med gledanjem televizije, delate med stoječimi.
Korak 3. Izvedite program visokointenzivnega intervalnega usposabljanja (HIIT)
V zadnjem času je HIIT zelo varen način vadbe, saj lahko v kratkem času porabi veliko kalorij in poveča presnovo.
- Nekateri programi HIIT so krajši kot aerobne vadbe statične intenzivnosti (npr. Tek). Ta program se začne z zelo intenzivnim potepanjem, ki mu sledi zmerno intenzivnost.
- Program HIIT naj izvajajo ljudje, ki so dosegli določeno stopnjo telesne pripravljenosti, da lahko telovadijo z visoko intenzivnostjo ali že redno telovadijo.
- Pri vadbi HIIT lahko aerobiko vadite na različne načine, na primer z uporabo tekalne steze za izmenično tekanje, šprint in tek navkreber.
Korak 4. Počivajte v savni
Danes številni fitnes centri obiskovalcem ponujajo savno ali parno kopel. Poleg tega, da vam pomaga pri sprostitvi in počitku po vadbi, vam lahko ta pripomoček pomaga pri hitrem hujšanju.
- Ko se potite, bo vaše telo izgubilo tekočino, zato boste hitreje shujšali in zmanjšali napihnjenost.
- Sprostite se v savni 10-20 minut. Če v savni ostanete več kot 20 minut, lahko dehidrirate.
- Pri uporabi savne bodite previdni. Ni priporočljivo, da na ta način shujšate.
- Poleg tega lahko prekomerno potenje povzroči dehidracijo, ki je nevarna za telo. Med parno kopeljo pijte veliko tekočine za hidracijo telesa.
Nasveti
- Navadite si, da si vsak dan zagotovite dovolj nočnega spanca. Telo še naprej porablja kalorije in vam daje več energije, tako da lahko dosledno izvajate program vadbe.
- Dolgoročno so dnevne dejavnosti, na primer kolesarjenje v službo, uporaba stopnic namesto dvigala in bivanje aktivne doma, koristne za kurjenje kalorij in hujšanje.
- Če živite z družino ali sostanovalcem, vprašajte, ali lahko zavržete neželeno hrano v omaro ali ga prosite, naj to skrije, da vas ne zavede v skušnjavo.
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden se lotite ekstremnega dietnega programa ali visoko intenzivne vadbe. Zdravnik vam bo povedal dieto ali program vadbe, ki je za vas primeren in varen.
- Če želite shujšati za več kot 2½ kg, ne nadaljujte programa v tem članku. Preberite članek wikiHow, ki pojasnjuje, kako izgubiti 1 kg v enem tednu.
