Moški so lahko debeli in neprimerni iz več razlogov. Dobra novica je, da lahko na različne načine shujšate in dobite idealno obliko telesa. S predanostjo in predanostjo lahko izboljšate svojo telesno pripravljenost in izboljšate metabolizem, da boste hitreje shujšali.
Korak
Metoda 1 od 3: Hitro porabite kalorije
Korak 1. Začnite vaditi krožno usposabljanje
Program krožnega treninga je kombinacija več gibov za treniranje velikih mišic po telesu. Hitra izmenjava gibov povečuje ritem srčnega utripa, tako da je hitrejši od drugih vadbenih programov in tako porabi več kalorij. Zato redno vadite krožni trening, da porabite več kalorij in hitreje shujšate. Na vsaki seji kroga lahko naredite nekaj uporabnih korakov, na primer v naslednjem vrstnem redu.
- Burpees 3 sklope po 10 -krat.
- Skleči 3 sklope po 10 -krat.
- Bench press 3 sklope po 10 -krat.
- Naskočite 3 sklope po 10 -krat.
- Hitro se pomaknite, da dosežete največji srčni utrip in porabite čim več kalorij.
Korak 2. Naredite šprinte
V nasprotju s tekom na dolge razdalje morate med sprintom teči na čim krajše razdalje. Ta vaja hitro poveča ritem srčnega utripa in je zelo koristna za kurjenje maščob v kratkem času. Eksplozivno gibanje v šprintu je koristno tudi za izgradnjo mišic nog in trebuha, hkrati pa povečuje vzdržljivost in zmogljivost pljuč. Za sprint sledite tem korakom.
- Stojte na ravni 90-metrski stezi.
- Ogrejte se, na primer s hojo ali tekom.
- Po ogrevanju se temeljito raztegnite. Če se ne raztegnejo pravilno, lahko eksplozivni šprinti poškodujejo ali raztrgajo mišice. Pred vadbo sprinta se raztegnite 10 minut.
- Začnite teči na začetku 90-metrske proge in nato sprint vse do konca proge. Za začetnike ne šprintajte takoj z največjo hitrostjo. Tecite s polovico največje hitrosti, da se prepričate, da ste v dobri formi in se izognite poškodbam. Z vsako vadbo postopoma povečujte hitrost teka.
- Počasi hodite do začetka proge. Če ste na začetku proge še vedno utrujeni, počivajte, dokler ne boste spet pripravljeni na šprint.
- Naredite 6-10 šprintov na vadbo in vadite 2-3 seje na teden.
- Pri šprintu nosite tekaške hlače s podpornikom za atletske treninge ali vsaj nogavice, ki ustrezajo velikosti. Če trenirke ne nosite s podpornikom, vam lahko hitro gibanje poškoduje dimlje ali mišice testisov.
Korak 3. Izvedite vaje za krepitev mišic
Mnogi ljudje mislijo, da je aerobna vadba edini način za hujšanje, vendar so zelo potrebne tudi vaje za krepitev mišic. Za začetnike je vadba z utežmi koristna za povečanje telesne presnove. Tako boste porabili več kalorij v urah po tem, ko končate krepilne vaje. Poleg tega mišice učinkoviteje izgorevajo kalorije kot maščobe. Tako so vaje za izgradnjo mišic koristne za kurjenje več kalorij tudi med počitkom.
- Preberite članek wikiHow o tem, kako zgraditi mišice, ki pojasnjuje, kako zgraditi mišice zaradi porabe kalorij.
- Za moške so na primer prave vaje za povečanje mišic, na primer mrtvi dvigi, vlečenja in počepi. Te vaje so koristne pri povečanju velikih mišičnih skupin na hrbtu, nogah in bicepsih. Za podrobnejše informacije o tej vaji kliknite tukaj.
Korak 4. Naredite različne vaje
Morda redno telovadite, vendar ne dobite pričakovanih rezultatov. Pri kondicijskih treningih se to stanje imenuje plato. Vaše telo je navajeno na doslej opravljeno vadbo, zato nima pomembnega vpliva. Nastavite popolnoma drugačen urnik vadbe, da popolnoma spremenite svoj fitnes program.
- Spremenite zaporedje gibov, ki so bili usposobljeni. Na primer, če ste navajeni delati gibe, da zaporedno trenirate trebušne mišice, tricepse, bicepse, hrbet in noge, spremenite vrstni red.
- Izvajajte različne gibe za delo na isti mišični skupini.
- Spremenite vrstni red gibanja vsakih nekaj tednov, da se izognete platoju.
5. korak Zavedajte se povečanega tveganja za poškodbe
Morda si res želite čim hitreje shujšati. Če pa ste debeli (z indeksom telesne mase 30 ali več) ali niste telovadili v zadnjem letu, se lahko poškodujete, če greste naravnost na visoko intenziven program vadbe. Zaradi tega ste dejansko neprimerni. V kratkem času ne trenirajte preko svojih zmožnosti.
Zavedajte se svojih omejitev. Poskusite se spomniti, kdaj ste nazadnje telovadili in kako pogosto se redno sprehajate po sobi (na primer, ali delate ves dan hojo ali ostanete na stolu?), Ste imeli kakšne nedavne poškodbe ali bolezni in koliko ste zdaj stari
Metoda 2 od 3: shujšajte z dieto
Korak 1. Poskrbite, da je telo vedno dobro hidrirano
Poleg zagotavljanja različnih koristi za zdravje je pitna voda način za povečanje telesne presnove. Ko je telo dehidrirano, se metabolizem upočasni. To pomeni, da morate porabiti več kalorij, zaradi česar je hujšanje težje doseči.
Korak 2. Jejte več beljakovin
Beljakovine so potrebne za izgradnjo mišic in pospešitev presnove. To je zato, ker telo pri prebavi hrane porabi veliko kalorij, zato presnova ostane visoka, če so beljakovine del vaše prehrane.
Koristne beljakovine lahko dobite z uživanjem piščanca, lososa, sardel, jajc, tofua, mleka z nizko vsebnostjo maščob, skute z nizko vsebnostjo maščob, oreščkov in stročnic
Korak 3. Jejte zdrave maščobe
Srčne bolezni so vodilni vzrok smrti moških v Združenih državah Amerike, prehrana z veliko nasičenih maščob in holesterola pa vodilni vzrok bolezni srca. Zdrave maščobe, kot so mononenasičene in sestavljene maščobe, lahko znižajo holesterol in zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
- Zdrave maščobe najdemo v lososu in sardinah, olivnem olju, avokadu in oreščkih.
- Ko uživate zdrave maščobe, ne presegajte 25-35% vnosa kalorij iz maščob, ker se bo njihova teža povečala, če bo preveč.
Korak 4. Ustrezne potrebe po železu med dieto
Pomanjkanje železa upočasni presnovo. Zato jejte hrano, ki vsebuje veliko železa. Vnos železa je mogoče dobiti z uživanjem različnih školjk, rdečega mesa, leče, stročnic in špinače.
Korak 5. Jejte kompleksne ogljikove hidrate
Ogljikovi hidrati so potrebni pri prehrani za izgradnjo mišic. Če ogljikovih hidratov ni, telo porabi beljakovine kot vir energije, tako da jih ni mogoče uporabiti za povečanje mišic. Obstajata 2 vrsti ogljikovih hidratov. Telo potrebuje dlje časa za prebavo kompleksnih ogljikovih hidratov kot enostavnih ogljikovih hidratov, zato telesna presnova ostane visoka, če jeste to hrano.
Kompleksne ogljikove hidrate je mogoče pridobiti z uživanjem izdelkov iz polnozrnate hrane, gomoljev, zelene zelenjave in stročnic
Korak 6. Hrani dodajte začimbe
Začinjena živila, kot je kajenski poper, dajo vašo presnovo pospešeno, ko končate jesti. Čeprav ni zelo dolgo, redno uživanje začimb zagotavlja trajne koristi za presnovo. Dodajte 1-2 žlički čilija v prahu, da bo hrana bolj okusna in povečala presnovo.
Korak 7. Jejte pusto meso
Na splošno moški obožujejo kakovosten zrezek, vendar rdeče meso ni dobro za zdravje. Če želite jesti meso, izberite pusto meso tako, da jeste perutnino in omejite porabo rdečega mesa na največ 3 obroke na teden.
Ne izključujte rdečega mesa v celoti iz prehrane. Pusto goveje in svinjsko meso vsebujeta zelo malo maščob in holesterola, zato lahko zmanjšata obseg pasu in ohranita zdravje. Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav obvešča vsebnost pustega mesa na naslednji način: v 100 gramov mesa ni več kot 5 gramov maščobe (skupaj), 2 grama nasičenih maščob in 95 mg holesterola
Korak 8. Izračunajte dnevni vnos kalorij
Zabeležite dnevno porabo kalorij, da se ne boste prenajedli. Pazljivo preberite nalepke na embalaži hrane in zapišite vse zaužite menije. Ta metoda vam pomaga uravnavati vašo prehrano s spremljanjem, koliko kalorij porabite v primerjavi z vašo dnevno mejo kalorij. Nizkokalorične, visokokalorične menije zamenjajte z nizkokaloričnimi živili in prigrizki, bogatimi s hranili.
Uporabite aplikacijo za beleženje vnosa kalorij. Obstaja več aplikacij, ki vam pomagajo natančno izračunati porabo kalorij
Korak 9. Ne prehranjujte se do skrajnosti
Nekateri menijo, da lahko shujšajo, če dnevno zaužijejo zelo malo kalorij. Lahko izgubite težo, vendar ta metoda ni uporabna. Prvič, presnova se bo upočasnila, tako da porabljene kalorije v telesu trajajo dlje. Drugič, mišice se bodo skrčile, kar bo zmanjšalo izgorevanje kalorij. Če želite shujšati, ekstremna dieta ni prava pot.
Metoda 3 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Počakajte 20 minut po jedi, preden dodate hrano
Ko jeste, telo potrebuje 20 minut, da ne čuti lakote. Tako lahko poraba hrane preseže vaše potrebe, ker še niste siti. Počakajte do 20 minut, da dodate hrano. Če ste še lačni, lahko znova jeste.
Korak 2. Ne jejte prepogosto v restavracijah
Deli hrane, ki jih postrežejo v restavracijah, so običajno večji od tistega, kar zaužijete vsak dan, zato pojeste več kot polnjenje. Poleg tega restavracijska hrana običajno vsebuje veliko natrija, sestavine, ki spodbuja povečanje telesne mase. Zato, da bi shujšali, jejte manj v restavracijah.
Korak 3. Telesno aktivnost izvajajte ves dan ves čas
Če se ne premikate, se vaš metabolizem upočasni in porabite manj kalorij. Obstaja nekaj nasvetov, kako ostati aktivni.
- Namesto dvigala uporabite stopnice.
- Vstanite in hodite po sobi ali naredite sklece med gledanjem televizije.
- Namesto z avtomobilom se sprehodite do bližnjih lokacij.
- Namesto da sedite, sedite na avtobus ali vlak.
Korak 4. Navadite se dobro spati
Pomanjkanje spanja upočasni presnovo in poveča apetit. Zaradi kombinacije obojega zaužijete več in porabite kalorije neučinkovito, kar ovira hujšanje.
5. korak Ne pijte alkohola
Klasični "trebuh s pivskim sodom" je velik problem mnogih moških. Alkohol vsebuje veliko kalorij, zato se v trebuhu nabira maščoba. Če želite shujšati, ne pijte alkohola, da ne boste porabili veliko kalorij in vam pomagali pri izgubi odvečne teže.
Nasveti
- Pred začetkom vadbenega programa za hujšanje se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kronično bolezen, na primer bolečine v sklepih, sladkorno bolezen ali drugo resno bolezen. Zdravnik vam bo morda priporočil nekatere vaje za preprečevanje dejavnosti, ki povzročajo stres za vaše telo.
- Ne pozabite zabeležiti svoje teže pred in po vadbi.
