Če želite teči naprej in povečati vzdržljivost, lahko začnete zdaj. Vsaki vadbi dodajte le nekaj minut in poskušajte premagati svoje meje ter bolečino prenašati še nekaj trenutkov. Če želite tudi povečati svojo hitrost pri teku, vam lahko pliometrične vaje in šprinti pomagajo, da postane vaše telo močnejše in hitrejše. Sledite spodnjim korakom, da izboljšate rezultate vadbe.
Korak
Metoda 1 od 2: Povečanje trajanja teka
Korak 1. Preverite svoj tekaški položaj ali držo
Preden želite povečati svojo tekaško razdaljo in hitrost, morate najprej obvladati osnove teka. Tek z napačno držo in položajem telesa ne bo prinesel rezultatov, ne glede na to, kako daleč in dokler tečete.
- Zamahnite z rokami in udobno hodite
- Sprostite zgornji del telesa.
- Vdihnite tako, da vdihnete življenje, nato izdihnete zrak iz ust.
- Med tekom nosite udobne čevlje.
Korak 2. Izmerite čas delovanja
Preden začnete teči, določite cilj. Oblecite si uro in merite svoj čas glede na zastavljeni cilj. Postopoma povečujte trajanje teka od prejšnjega, potem pa tek.
- Ne prenehajte teči, dokler ne začutite potrebe po prekinitvi. Poskusite še naprej teči, tudi če se počutite utrujeni in vas noge začnejo boleti. Tako boste povečali svojo vzdržljivost, saj je ena od stvari, ki vam omogoča daljši tek, zdržati bolečino in/ali utrujenost.
- Postavite cilje glede na vaš prejšnji rekord. Če ste prej lahko tekli 15 minut, tokrat poskusite teči 20 minut. Ko lahko tečete 20 minut, poskusite teči 30 minut in tako naprej.
Korak 3. Vsak teden dodajte pet do 10 minut
Čeprav je vtis majhen, bo s povečanjem trajanja za pet do 10 minut vsak teden trajanje vašega teka zelo dolgo. To je odličen, stabilen način, ki vam bo pomagal dlje teči, ne da bi se prestrašil ali utrudil, saj svojemu teku dodate preveč časa. Postopoma povečujte dolžino teka in se ga držite, tudi če je utrujajoče. To je način, kako povečati svojo vzdržljivost.
- Če običajno tečete manj kot 30 minut, poskusite dodati 5 minut vsak teden, dokler ne morete teči 30 minut.
- Če običajno tečete več kot 30 minut, poskusite vsak dan dodati še 10 minut, dokler ne dosežete svojega cilja.
Korak 4. Ne skrbite preveč za svojo hitrost
Za hitrost se lahko pozanimate kasneje. Za zdaj se osredotočite na povečanje trajanja teka. Lagodno tecite na mestu, za katerega menite, da je prijetno za vadbo ali tek. Če se prisilite, da tečete dlje in hitreje, ste lahko preveč utrujeni. Zato najprej povečajte trajanje teka, preden začnete povečevati hitrost.
Korak 5. Jejte pravo hrano in pijačo
Kaj jeste in pijete pred tekom, lahko vpliva na vašo tekaško zmogljivost. Če ste preveč siti ali napihnjeni, zagotovo ne boste mogli dolgo teči. Ne jejte preveč in ne uživajte napačne hrane in pijače. Zaužijte hrano in pijačo z dovolj hranilnimi snovmi, da boste lahko delovali v času, ki ga določite.
- Pred tekom vam ni treba pojesti preveč ogljikovih hidratov, ker boste pri kasnejšem teku počasnejši. Za to ne potrebujete veliko ogljikovih hidratov, razen če želite preteči maraton.
- Mandlji, banane ali pecivo z arašidovim maslom uro pred tekom so za vas odlična hrana, saj so hranljiva, vendar vas ne upočasnijo, ko tečete pozneje.
- Piti vodo. Vaše telo ne potrebuje sladkorja, da teče.
Korak 6. Držite se svojega načrta
Vaša vzdržljivost se bo povečala, če boste lahko naredili načrt in se ga ves čas držali. Če zamudite teden ali dva in ne tečete po načrtih, boste izgubili obliko in boste morali začeti znova. Če si morate zaradi takšnih ali drugačnih razlogov res vzeti dolg odmor, morate neizogibno začeti znova. Fitnes je proces in včasih se zgodi, da niste dovolj fit za vadbo.
Korak 7. Ne pritiskajte se predaleč
Ignoriranje načrta in poskušanje podvojitve trajanja, ko si tega ne morete privoščiti, vas bo stalo le. Vaše telo potrebuje čas za izgradnjo mišic in telesne pripravljenosti, če pa ga potisnete predaleč, se boste bodisi poškodovali bodisi postali preveč utrujeni. Naredi to malo po malo.
- Poskrbite za ustrezen redni urnik počitka. Ne teči vsak dan. En ali dva dni na teden si vzemite odmor, da mišicam zagotovite počitek in čas okrevanja.
- V dneh, ko ne tečete, lahko poskusite z drugimi športi, kot so kolesarjenje, plavanje ali druge dihalne vaje.
Metoda 2 od 2: Povečajte vzdržljivost
Korak 1. Ko morate, hodite
Ko poskušate povečati vzdržljivost, lahko dlje časa tečete bolečine v mišicah. Čutili boste, da so vaše noge zelo težke in preveč boleče za premikanje. Ni problema, samo malo hodi, dokler ne boš lahko spet tekel. To storite, dokler ne morete teči za čas, ki ste ga nastavili prej.
Ta strategija teka/hoje je zelo učinkovita, še posebej za začetnike. Sčasoma poskusite skrajšati trajanje hoje. Postopoma boste lahko tekli brez ustavljanja
Korak 2. Sprint. Dokazano je, da intenzivna vadba poveča telesno zmogljivost kisika. To pomeni, da vam bo šprint večkrat na teden pomagal zgraditi vzdržljivost za daljši tek s počasnejšim tempom. Poskusite narediti nekajminutne šprinte dva ali trikrat na teden šest tednov.
- Pravilno segrejte. Šprinti močno obremenjujejo mišice in jim grozijo poškodbe, ogrevanje pa vam to prepreči.
- Sprint 30 sekund pri 50 -odstotni zmogljivosti, nato počivajte 2 minuti.
- Sprint 30 sekund pri 80 -odstotni zmogljivosti, nato počivajte 2 minuti.
- Sprint 30 sekund pri 100 -odstotni zmogljivosti (polna moč), nato počivajte 2 minuti.
- Ponovite največ 8 sprintov, odvisno od vaših sposobnosti.
Korak 3. Izvedite pliometrijo. Nekatere športe, kot sta skakanje po vrvi in tek s kolenskim dvigom, športniki zelo pogosto uporabljajo za povečanje vzdržljivosti. Ta vaja lahko zgradi pomembne mišice po vsem telesu. Plyometrics pomaga športnikom teči dlje in hitreje. Pripravite potrebno opremo za vadbo in jo začnite dva do trikrat na teden. Ali pa poskusite narediti naslednje vaje:
- Tecite 18,3 metra z najkrajšim korakom. Ponovite šestkrat.
- Poskusite skočiti na eno nogo, preskočiti vrv ali skočiti z vrvjo za pet minut.
Korak 4. Zavrtite težke in lahke seje
To strategijo uporabljajo maratonski športniki, ki želijo vsak teden povečati razdaljo, ki jo tečejo. Na običajen dan naredite dve ali tri kratke intenzivne tekaške vaje, na primer šprint. Nato ob vikendih poskusite teči na dolge razdalje počasi. Tek na dolge razdalje je lažji in prijetnejši od intenzivnega, tudi če tečete na zelo dolge razdalje in zelo dolgo.
Korak 5. Poskusite teči s spreminjanjem tempa
Tecite 15 minut v lagodnem tempu, nato 20 minut v višjem tempu (ne v šprintih), nato pa zaključite s še 15 minutami lagodnega teka. Spreminjanje tempa med vadbo bo povečalo vašo mejo tolerance mlečne kisline, zato boste imeli boljšo vzdržljivost.
Korak 6. Ostanite osredotočeni - ali ne
Da ne boste preveč razmišljali o tem, kako utrujeni ste med tekom, med tekom poskusite poslušati MP3. Ali pa se želite umiriti in sprostiti ter se osredotočiti na tek. Karkoli vam ustreza, storite to, dokler vam pomaga doseči boljše rezultate in vam omogoča, da prezrete utrujenost in bolečino.
Nasveti
- Po ogrevanju se raztegnite.
- Najpomembnejša stvar v športu je motivacija. Če ste motivirani in še naprej pridno telovadite, jeste redno in zdravo, boste dosegli največje rezultate.
- Če dirkate ali tečete z nekom, ki je boljši, ga poskusite dohiteti ali mu slediti, da boste pozabili na utrujenost in ostali motivirani za nadaljevanje teka.
- Če čutite zadihanost, vdihnite skozi usta. Dihanje skozi nos vam morda ne bo zagotovilo dovolj kisika.
- Uporabljajte čevlje, ki so posebej zasnovani za tek.
- Po teku pijte vodo in se ohladite.
- Če imate astmo ali katero koli bolezen, ki vam preprečuje tek na dolge razdalje, vzemite s seboj inhalator ali tecite na kratko razdaljo, nato nekaj časa hodite, nato pa se vrnite k teku.
- Mislite pozitivno in optimistično.
- Ne kadite, ker to vpliva na vaše sposobnosti teka.
- Ko boste tekli, začnite s hitro hojo, nato pa tecite tako, da ohranite hitrost in pospešek za največje rezultate.
- Tecite po progi, ki je ravna ali z manj zavojev, ali kjer je pokrajina lepa.
- Vsakič, ko tečete (čas ali razdalja), si postavite cilj, ki vas bo lažje motiviral.
- Poskusite teči s prijateljem, saj boste tako lahko tekli sproščeno in se medsebojno motivirali.
- Po vadbi se raztegnite, ker bo pomagalo pri procesu hlajenja in zmanjšalo mišično bolečino.
Opozorilo
- Če se vam zdi, da se boste onesvestili, takoj prenehajte teči in počasi hodite nekaj minut, preden se usedete.
- Če začnete s pitjem preveč vode, se boste hitreje utrudili in celo bruhali.
- Če nameravate po dolgem sedečem življenju začeti z intenzivno vadbo, se najprej posvetujte z zdravnikom ali inštruktorjem vadbe.
