Izpad je vaja, ki jo je mogoče enostavno in učinkovito narediti za krepitev moči v kvadricepsih, zadnjici, tetivah zadnjice, teličju in srednjem delu. Ta vaja je tudi razmeroma varna, saj so gibi preprosti in enostavni za sledenje ter ne zahtevajo posebne opreme. Izpadi so odlični tudi za izboljšanje ravnotežja, povečanje prožnosti kolkov, spodbujanje boljše koordinacije, izgradnjo velikosti in moči mišic, izboljšanje zdravja hrbtenice, povečanje stabilnosti sredinskega dela in toniranje različnih mišičnih skupin za uravnoteženje moči in rast mišic.
Korak
Metoda 1 od 5: Izvajanje skoka naprej
Korak 1. Začnite v stoječem položaju
Stojte naravnost z nogami v širini bokov in na tleh. Ramena naj bodo sproščena in naj se raztezajo proti bokom. Držite ta položaj tako, da upognete trebušne mišice, da bo hrbtenica ravna in stabilna.
- Med vajo lahko roke in roke postavite v kateri koli položaj, ki pomaga ohranjati ravnotežje. Nekateri ljudje raje položijo roke na boke, drugi pa naj imajo roke iztegnjene vstran ali pred telesom.
- V idealnem primeru bi morali med udarcem držati hrbet naravnost. Zato poskusite držati glavo naravnost, medtem ko gledate naravnost. Vendar je v redu, če želite pogledati navzdol in se prepričati, da ste v pravem položaju.
- Nekateri ljudje lahko bolje ohranijo ravnotežje tako, da gledajo v določeno mesto (ali drug predmet) na steni pred seboj.
Korak 2. Desno nogo stopajte široko naprej
Desno nogo najprej postavite na tla s peto. Nagnite se naprej, tako da približno 70% vaše telesne teže počiva na sprednji nogi. Hrbet in zgornji del telesa naj bosta ravna. Držite ta položaj.
Korak 3. Spustite telo, dokler desno koleno ni pod kotom 90 stopinj
Medtem ko držite hrbet in zgornji del telesa naravnost, premikajte telo naprej, dokler desna zgornja noga (stegno) ni vzporedna s tlemi. Morda boste morali rahlo upogniti boke, da pridete v ta položaj, vendar hrbet držite naravnost.
- Desnega kolena ne premikajte čez prste. Položaj desnega kolena mora biti neposredno nad desnim gležnjem.
- Ko ste v položaju udarca, mora hrbet levega kolena oblikovati kot 90 stopinj, vendar je spodnja noga (golenica) vzporedna s tlemi, zgornja noga (stegno) pa pravokotno na tla.
- Zaradi tega položaja lahko levi prst držite le na tleh. Ko se nagnete naprej, se bo peta leve noge dvignila od tal.
Korak 4. Potisnite telo z desno nogo navzgor
Z desno nogo potisnite telo navzgor. Vrnite telo v položaj, v katerem ste začeli, in sicer stojte naravnost z nogami v širini bokov.
Korak 5. Ponovite skok naprej
Ko končate z desno nogo, lahko preklopite na izpad z levo ali nadaljujete z desno. V redu je, da naredite udarce, kakor želite, vendar poskusite narediti enako število udarcev med desno in levo stranjo, preden končate vajo.
- Druga možnost je, da naredite stacionarne udarce. Namesto, da bi korakali naprej in nazaj, vstanite iz udarca tako, da poravnate noge, vendar ne spreminjajte položaja stopal. Nato spustite telo v položaj udarca, tako da znova upognete kolena.
- To gibanje nekajkrat ponovite in nato preklopite na levo stran.
Metoda 2 od 5: Izvajanje vzvratnega udarca
Korak 1. Začnite v stoječem položaju
Začnite izvajati obratni udarec tako, da stojite naravnost z nogami na tleh, v širini bokov. Ramena naj bodo dvignjena, da bo hrbet vzravnan, tako da vključite ustrezne podporne mišice. Za stabilnost hrbta uporabite trebušne mišice.
Med vajo lahko roke in roke postavite v kateri koli položaj, ki pomaga ohranjati ravnotežje. Nekateri ljudje raje položijo roke na boke, drugi pa naj imajo roke iztegnjene ob boku
Korak 2. Levo nogo stopajte široko nazaj
Spustite telo, dokler se leva noga ne dotakne tal, najprej s prsti na nogah.
Korak 3. Noge imejte pod kotom 90 stopinj
Ko se leva noga dotakne tal, še naprej premikajte telo nazaj, dokler leva in desna noga ne tvorita kota 90 stopinj v kolenu. Spodnja desna noga (golenica) mora biti pravokotna na tla, zgornja desna noga (stegno) pa vzporedna s tlemi. Spodnja leva noga (golenica) mora biti vzporedna s tlemi, zgornja leva noga (stegno) pa pravokotno na tla.
Vaša leva noga se bo še vedno dotikala tal samo s prsti na nogah
Korak 4. Vrnite se v začetni položaj
Potisnite se s tal z levo nogo, dokler se ne vrnete v začetni položaj. Nogo vrnite poleg druge noge z obema stopaloma na tleh, v širini bokov.
Korak 5. Ponovite povratni udarec
To vajo ponovite tako, da nadaljujete z delom na levi strani (leva noga premaknjena nazaj) ali preklopite na desno stran (desna noga premaknjena nazaj). V redu je, da naredite udarce, kakor želite, vendar poskusite narediti enako število udarcev med desno in levo stranjo, preden končate vajo.
Metoda 3 od 5: Izvajanje stranskega ležanja
Korak 1. Začnite v stoječem položaju
Začnite izvajati stranski skok tako, da stojite naravnost z nogami v širini bokov. Glava mora ostati pokonci z rahlo nagnjeno brado. Večino teže položite na pete in upognite trebušne mišice, da bo hrbet stabilen. Ramena naj bodo potegnjena nazaj in dvignjena.
Med vajo lahko roke in roke postavite v kateri koli položaj, ki pomaga ohranjati ravnotežje. Nekateri ljudje raje položijo roke na boke, drugi pa raje iztegnejo roke ob bokih
Korak 2. Korak v desno
Levo nogo držite ravno na tleh, hrbet pa naravnost. Prestavite svojo težo na desno nogo.
- Kako daleč mora priti desna noga, je odvisno od vaše višine, vendar poskusite desno nogo držati vsaj 70 cm od leve.
- Ko stopite na desno nogo, prilagodite položaj tako, da čutite raztezanje v mišicah nog, ne da bi se počutili neprijetno.
Korak 3. Upognite desno koleno
Ko je vaša desna noga na tleh, upognite desno koleno, tako da se vaše telo še naprej spušča. Spodnjo nogo (golenico) imejte pravokotno na tla in v ravnini z desnim kolenom, tako da je nad desnim gležnjem. Levo nogo poskušajte držati naravnost, pri tem pa jo držite ravno na tleh. Večina vaše teže bo zdaj na desni nogi.
Korak 4. Z desno nogo potisnite telo navzgor
Z desno nogo potisnite telo navzgor in se vrnite v začetni položaj, to je, da stojite naravnost z nogami na tleh, v širini bokov.
Korak 5. Enake korake ponovite na levi strani
Izvedite skok na levo po enakih korakih, vendar v nasprotni smeri.
- Ali pa se lahko še naprej pomaknete v desno, nato pa pozneje preklopite v levo.
- Preden vajo zaključite, naredite enako število udarcev na obeh straneh.
Metoda 4 od 5: Izvajanje hoje naprej s sukanjem
Korak 1. Začnite v stoječem položaju
Vstanite naravnost, z nogami na tleh, v širini bokov. Držite hrbet, glavo in zgornji del telesa naravnost. Za stabilnost hrbta uporabite trebušne mišice.
- Pred telom morate držati žogico za vadbo (medicinsko žogo), da boste tej vrsti udarca dali dodatno moč. Te žoge za trening so težje od običajnih žog in imajo različne teže. Izberite težo, ki vam ustreza.
- Če ne želite dodati dodatne teže, uporabite običajno žogo. Koristno je, da se nekaj držite, ker boste vajo izvajali s krožnimi gibi.
Korak 2. Desno nogo dvignite s tal
Vajo začnite tako, da desno nogo dvignete naravnost od tal, tako da upognete koleno. V tem položaju se ustavite, dokler ne najdete ravnovesja. S trebušnimi mišicami držite hrbet in zgornji del telesa naravnost.
Korak 3. Desno nogo najprej položite na tla s peto
Desno nogo premaknite naprej in jo z desno peto položite na tla. Nagnite zgornji del telesa naprej, tako da je desno koleno upognjeno. Spodnji del noge mora biti pravokoten na tla, zgornji del noge pa vzporedno s tlemi. Ne nagibajte se preveč naprej, da vam koleno preseže desno nogo. Morda se boste morali rahlo nagniti naprej mimo bokov in hrbet držati naravnost.
Korak 4. Zgornji del telesa zavrtite v desno
Ko skočite naprej, z desno nogo spredaj in ravno na tleh zavrtite trup v desno. Pri zvijanju držite vadbeno žogo, ki jo držite z obema rokama pred telesom. Po zasuku v desno zavrtite telo nazaj v začetni položaj.
Korak 5. Z levo nogo potisnite naprej
Ker gre za hojo, naslednji korak ni vrnitev v začetni položaj, ampak nadaljevanje naprej. Zravnajte in povlecite levo nogo naprej, uravnotežite desno nogo in stopite z levo nogo naprej za naslednji udarec.
Korak 6. Levo nogo postavite na tla
Povlecite telo naprej tako, da levo stopalo postavite na tla, najprej peto. Drsite po telesu, dokler zgornja leva noga ni vzporedna s tlemi, spodnja leva noga pa pravokotno na tla. Ne nagibajte se toliko naprej, da vam levo koleno presega prste. Morda se boste morali rahlo nagniti naprej mimo bokov in hrbet držati naravnost.
Korak 7. Obrnite telo v levo
Z istim krožnim gibanjem, medtem ko še vedno držite vadbeno žogo pred telesom, naredite krožno gibanje v levo.
Korak 8. Med izvajanjem skoka naprej nadaljujte z gibanjem
Gib ponovite z desno in levo nogo, pri tem pa še naprej izvajajte rotacijski skok naprej. Nadaljujte, dokler nimate prostora za napredovanje. Potem se lahko obrnete in nadaljujete s tem hojo v nasprotni smeri.
Metoda 5 od 5: Naredite 30 -dnevni izziv ležanja
Korak 1. Vzemite 30 dni za dokončanje tega izziva
30-dnevni izziv z udarcem je odličen način za vadbo vseh vrst udarcev in je odlična vadba, če to počnete redno. Ko imate med vadbo v mislih določen cilj, lahko včasih povečate motivacijo. Pred začetkom pa morate določiti 30 -dnevno obdobje, ki vam najbolj ustreza. Najbolj priročno in enostavno je uporabiti mesec v dejanskem koledarju.
Korak 2. Naredite vsaj 100 udarcev na teden
V idealnem primeru bi morali vsak dan delati udarce, vendar vam tega od prvega dne ni treba narediti 100 -krat. Začnite z 20 do 30 udarci na dan, dokler se vaša vzdržljivost ne poveča. Vendar pa poskusite narediti udarce vsaj 100 -krat na teden.
Korak 3. Povečajte svojo vadbo, dokler ne boste mogli narediti 100 udarcev na dan
Ko se vaša vzdržljivost in energija povečata, poskusite narediti 100 udarcev na dan. Številke lahko razčlenite na naslednji način:
- 30 udarcev naprej, 15 -krat za vsako nogo
- 40 stranskih udarcev, 20 -krat na vsaki strani
- 30 povratnih udarcev, 15 -krat za vsako nogo
Korak 4. Sledite svojim dosežkom
Spremljajte število udarcev, ki jih naredite vsak dan, in vrste udarcev, ki jih lahko izvedete. Tudi če ne morete narediti udarcev 100 -krat na dan, vam lahko sledenje napredka pomaga videti, koliko ste se izboljšali v 30 dneh.
Ne glede na napredek, se nagradite po koncu 30 -dnevnega izziva. Darilo imejte v mislih 30 dni, da vas spodbudi, da nadaljujete z vadbo. (Če želite shujšati, ne podarjajte daril v obliki hrane. Izberite boljšo nagrado, na primer ogled filma, nakup nove knjige ali popoldanski sprehod po parku)
Nasveti
- Za lažjo predstavo o stacionarnem skoku naprej in hoji si lahko ogledate ta video na spletnem mestu klinike Mayo: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Za večji upor lahko naredite skok naprej, medtem ko držite bučke v obeh rokah. Težo uporabljenega tovora lahko prilagodite, dokler se počutite udobno. Zato ne uporabljajte pretežkih uteži. Če nimate utež, uporabite samo gospodinjske predmete, kot so pločevinke, plastične steklenice, napolnjene z vodo (ali drugo tekočino) itd.
