Ste že slišali za izraz "alfa stanje"? Pravzaprav je to izraz, ki kaže, da sta vaše telo in um dosegla zelo sproščeno stanje, čeprav ne spita. V tem stanju bodo vaši možgani namesto beta oddajali valove alfa (valovi, ki oddajajo, ko ste popolnoma budni). Če želite vstopiti v alfa stanje, najprej poskusite sprostiti telo in um. Nato uporabite eno od več metod, opisanih v tem članku, na primer globoko dihanje, odštevanje in izvajanje tehnik vizualizacije, da olajšate postopek. Ne glede na izbrano metodo se morate držati tehnik globokega dihanja, da dosežete največje rezultate.
Korak
Metoda 1 od 4: Sprostitev telesa in duha
Korak 1. Izberite pravi čas
Poskrbite, da vaše telo in um ne bosta hitela doseči alfa stanja, še posebej, če je to vaš prvi poskus. Zato izberite pravi čas, ko vam ni treba biti zaposlen z različnimi drugimi aktivnostmi. Če vsakodnevno bruhanje nenehno posega v vaš meditacijski proces, poskusite sestaviti seznam stvari, ki jih morate narediti, da se vaš um lahko znova osredotoči na meditacijo.
Korak 2. Udobno se namestite
Če želite vstopiti v alfa stanje, morate najprej umiriti svoje telo in um. To pomeni, da bi morali izbrati najbolj udoben položaj! Priporoča se ležeči položaj. Zato poskusite ležati na kavču ali postelji, da se sprostite.
Če želite, lahko izberete tudi drug položaj, ki se vam zdi bolj udoben, na primer sedenje. Tudi sedeč položaj je koristen, da med meditacijo ne zaspite, saj veste
Korak 3. Odpravite vse oblike motenj
Če želite doseči alfa stanje, se morate osredotočiti na meditacijski proces, ki se izvaja. Zaprite vrata, da se izognete zunanjim motnjam, in poskusite utišati vse ponavljajoče se zvoke ali zvoke okoli sebe.
- Če želite, lahko vklopite sproščujočo glasbo.
- Bolje zaprite oči.
Korak 4. Izgovorite svoje misli
Medtem ko se pripravljate na miselni proces, ne poskušajte prezreti ali skriti negativnih misli, ki se pojavijo. Ne pozabite, da je to izguba časa, saj se bo vaš um boril proti tem težnjam. Namesto tega naredite korak nazaj, da opazujete vse misli, ki gredo mimo, namesto da bi svojemu umu vladale.
Osredotočite se na tišino, ki je tudi del vašega miselnega procesa, nato pa poskusite potisniti negativne misli, ki se pojavljajo na stran
Metoda 2 od 4: Vadite globoko dihanje
Korak 1. Vdihnite skozi nos, nato počasi izdihnite skozi usta
Dihajte globoko in počasi. Med vdihavanjem poskrbite, da skozi nos vzamete čim več zraka, nato pa počasi izdihnite skozi usta. Po potrebi lahko postopek vdihavanja in izdihavanja izvedemo le iz enega vira, in sicer iz nosu ali ust.
Korak 2. Dihajte z diafragme
Ko postopek vdihavanja poteka iz diafragme, boste nedvomno lahko vzeli več zraka kot pri dihanju skozi prsni koš. Imate težave pri odkrivanju vira dihanja? Poskusite eno dlan položiti na prsi, drugo pa na diafragmo (področje trebuha). Nato globoko vdihnite in poskrbite, da bo dlan na trebuhu doživela intenzivnejše gibanje kot dlan na prsih.
Če se vaš želodec ali diafragma ne premikata, vdihnite še enkrat čim globlje, dokler se trebušno območje ne začne premikati
Korak 3. Dihajte normalno in izmenično skozi membrano
Ko obvladate tehniko globokega dihanja, jo poskusite zamenjati z običajnim dihanjem. Na primer, vdihnite običajno za en krog ali dva, nato preklopite na globlje in počasnejše vdihe. Nato opazujte razliko v občutkih, ki jo povzročata oba.
Korak 4. Štejte med vdihom in izdihom
Če želite zagotoviti, da je vdih, ki ga vdihnete, dovolj globok, poskusite vdihniti sedem, nato izdihniti osem. To bo spodbudilo vaše telo, da diha počasi in enakomerno.
Korak 5. Najprej naredite kratko sejo
Začnite z globokim dihanjem 10 minut. Poskusite nastaviti alarm, da vam ne bo treba naprej gledati na uro! Nato zaprite oči in vadite globoko dihanje tako, da vdihnete sedem in izdihnete osem.
Metoda 3 od 4: Uporaba tehnike odštevanja
Korak 1. Začnite postopek odštevanja
Ta metoda dejansko služi kot most za vaš um, da vstopi v meditativno stanje. Začnite tako, da si predstavljate številko 3 in jo nato trikrat izgovorite v mislih, nato pa nadaljujte s številkama 2 in 1 v isti tehniki.
Korak 2. Naredite odštevanje od 10
Zdaj je čas za uradno odštevanje. Najprej si v mislih predstavljajte številko 10. Ko to počnete, poskusite pomisliti: "Začenjam se sproščati." Čez nekaj časa si predstavljajte številko 9, pomislite: "Postajam bolj umirjen."
Odštevajte še naprej. Na vsaki številki izgovarjajte vedno bolj pomirjujoče fraze, na primer "Tako sem sproščen", dokler ne pomislite: "Zelo sem miren, sproščen in dosegel stanje alfa."
Korak 3. Naredite odštevanje od 100
Druga metoda, ki jo lahko poskusite, je štetje nazaj od 100. Ne hitite in dajte vsaki številki premor približno 2 sekundi. Ta počasen postopek odštevanja lahko vašemu umu pomaga učinkovito vstopiti v alfa stanje.
- Poskusite eno številko povezati z enim vdihom. Z drugimi besedami, ena številka je enakovredna vrsti postopkov vdihavanja in izdihavanja.
- Če želite, lahko tudi štejete naprej, dokler ne dosežete 100.
Korak 4. Poskusite znova
Ni vsem uspelo doseči alfa stanje v prvem poskusu. Če imate podobno težavo, ne oklevajte in poskusite z zgornjimi postopki. Če želite, lahko poskusite znova pozneje, ko boste imeli čas in priložnost za vadbo teh sprostitvenih tehnik.
Če se počutite razočarano, si vzemite odmor, preden poskusite znova
Metoda 4 od 4: Vadba tehnik vizualizacije
Korak 1. Sprostite se pred postopkom vizualizacije
Globoko vdihnite, preden se vaš um premakne v proces vizualizacije. Tako se bo vaše telo in um počutila popolnoma sproščeno, ko vstopite v alfa stanje, ki ga želite doseči. Če je mogoče, poskusite globoko vdihniti 10 minut, preden uporabite to metodo.
Proces vizualizacije spodbuja vaš fokus, da se preusmerite s telesa na um. Z drugimi besedami, prisiljeni ste vso pozornost usmeriti v zamišljeno podobo, tako da bodo izginile vse osebne skrbi in tesnobe. Razumejte tudi, da lahko proces vizualizacije naravno poveča alfa valove
Korak 2. Uporabite vodnik
Tudi če niste v studiu, poskusite brezplačno prenesti različne aplikacije, ki lahko vodijo vaš proces vizualizacije, ali pa obiščite stran YouTube za pravi vodnik za vizualizacijo.
Korak 3. Uporabite miren in pomirjujoč pristop
Po eni strani je vizualizacija pravzaprav druga oblika sanjanja. Na začetku postopka poskusite narediti eno kratko 5-minutno sejo. Med sejo izberite kraj, v katerem se počutite srečno, mirno in/ali sproščeno. Na tej stopnji niste prišli do tega kraja, ampak v mislih potujete tja.
- Če na primer sredi gozda izberete najljubšo kočo, poskusite zapreti oči in si predstavljati, kako hodite po poti, da pridete do te koče.
- Med hojo vključite vsa čutila. Kaj vidiš? Kaj čutiš? Kakšen vonj dišiš? Kaj ste slišali? Česa se dotaknete?
- Občutite zemljo, po kateri hodite, in hladen zrak vam prebada kožo. Zavohajte vonj dreves. Slišite zvok nog ob poti, žvrgolenje ptic in šumenje listov, ki se dotikajo drug drugega. Nato sredi gozda opazite temno rjavo piko, ki počasi postaja jasnejša, ko se približate kabini.
Korak 4. Odpravite se na izlet, ki ustreza vašemu scenariju
Zdaj je pravi čas za vstop na cilj. Nadaljujte proti njej in ko greste skozi druga območja, si predstavljajte vse signale, ki vam jih dajejo čutila. Predstavljajte si spremembe, ki se pojavijo, ko hodite skozi različna ozračja, na primer od zunaj v kabino ali ko se premikate iz ene sobe v drugo.
- Na primer, odprite vrata kabine in vstopite na hodnik pred seboj. Predstavljajte si, da luči nad vašo glavo hitro utripajo, in zavohajte gozdni vonj, ki sestavlja kabino. Občutite in slišite občutek ustavljanja in toplino, ki nastane, ko se preselite v sobo. Predstavljajte si, da zavijete za vogal sobe in vstopite v prostor, ki ga ogreva kamin.
- Izberite končno postajo, na primer v jami ali kuhinji, nato se tam namestite z vsemi čutili.
