Kalistenika je vrsta vadbe, ki kot edino obremenitev uporablja telesno težo. Ker obstaja toliko različic kalistenike, si lahko nastavite svojo vadbo po želji in izberete gibanje, ki vam je všeč. Za tiste, ki želite ohraniti kondicijo ali shujšati, je gimnastika odličen način za začetek vadbe, saj jo lahko izvajate doma brez posebne opreme!
Korak
Vprašanje 1 od 6: Kako vaditi kalisteniko doma?
Korak 1. Določite nekaj kalistenskih gibov, ki delujejo za vsak del telesa
Če želite z vadbo kalistenike ustvariti program telesne pripravljenosti, lahko naredite veliko gibov, na primer sklece, vlečenje, počepe, krčenje, skakanje, udarce in drugo. Obstaja veliko različnih gibov kalistenike, ker se lahko med vadbo preprosto dvignete kot utež. Za začetnike začnite oblikovati rutino vadbe tako, da izberete 5 najljubših gibov, ki delujejo na treniranje telesa kot celote, sestavljeno iz osrednjih mišic ter zgornjega in spodnjega dela telesa.
- Najučinkovitejše gibanje push up za treniranje zgornjega dela telesa! Naredite brade in vlečenje, če želite razgibati mišice ramen. Naredite klop za delo na tricepsih.
- Krčenje, trebušnjaki, ruski zasuki in mrčesi so odlični za krepitev osrednjih mišic. Naredite desko (drža deske), če želite narediti gibanje intenzivnosti svetlobe.
- Naredite počepe, skoke v boks ali udarce za delo na spodnjem delu telesa. Na splošno so vaje kalistenike, ki delujejo za treniranje spodnjega dela telesa, koristne za krepitev hrbta in bokov.
- Nekateri kalisteniki so namenjeni delovanju telesa kot celote, na primer burpe, vendar so lahko za začetnike precej naporni.
Korak 2. Začnite vajo z nekaj ponovitvami giba, nato pa postopoma povečajte število
Najvarnejši način za začetek kalistenike je, da naredite vsak gib glede na svoje sposobnosti, recimo 5-10 krat. Če se mišična moč poveča, se lahko število gibov postopoma poveča. Ko začnete z vadbo, se osredotočite na spoznavanje, kako narediti vsako gibanje s pravilno tehniko in držo, namesto da bi si želeli narediti čim več gibov.
- Če se ukvarjate s kalisteniko za izgradnjo mišic, nosite telovnik z utežmi ali uporabite uporni trak, da boste z vsakim ponovitvijo dobili več moči. Ta korak naredi kalisteniko še bolj prijetno, če se izvaja s pravilno tehniko in držo!
- Obstajajo poteze, ki zahtevajo napredno tehniko za visoko intenzivnost kalistenike, vendar niso primerne za začetnike.
Vprašanje 2 od 6: Ali bodo mišice z vadbo kalistenike dovolj rasle?
Korak 1. Da
Kalistenika lahko poveča mišični tonus. Ko se obremenjujete tako, da se dvignete, je to v bistvu isto kot dvigovanje bučic ali uteži. Vse telesne vaje, ki uporabljajo uteži, lahko gradijo mišice, vključno s kalisteniko. Vendar pa gimnastika ni učinkovit in učinkovit način za izgradnjo mišic, ker je teža konstantna in ta vaja porabi veliko kalorij. Vendar je kalistenika uporabna za krepitev in krepitev mišic.
Ljudje, ki so zelo vitki ali imajo nizek indeks telesne mase, imajo težave pri izgradnji mišic s kalisteniko, ker ta vaja temelji na telesni teži kot edini obremenitvi. Mišice ne doživljajo toliko stresa, če je vaše telo razmeroma lahko. Vendar kalistenika še vedno gradi mišice, čeprav traja veliko časa
Korak 2. Uporabite telovnik ali uteži za noge, da spodbudite rast mišic
Če želite shujšati ali povečati prožnost, vam ni treba dodati teže, ampak za izgradnjo mišic pri vadbi nosite telovnik ali uteži za noge.
Če želite imeti telo kot bodybuilder, je trening z utežmi najboljša možnost. Lahko se ukvarjate s kalisteniko, vendar si vzemite čas za vadbo z utežmi 2-3 krat na teden
Vprašanje 3 od 6: Ali lahko kalistenika porabi telesno maščobo?
Korak 1. Da
Kalistenika lahko porabi telesno maščobo in shujša, saj morate med vadbo premikati telo, da se vam srčni utrip na minuto poveča. Če je vaš glavni cilj shujšati, v svoj fitnes program vključite počepe in skoke. Ta dva gibanja sta najboljši način za izgorevanje telesne maščobe, saj delujeta tako, da trenirata telo kot celoto in sta precej naporna.
Korak 2. Prehrana igra zelo pomembno vlogo pri hujšanju
Ne predvidevajte, da lahko svoje cilje pri hujšanju dosežete z vadbo kalistenike nekaj minut na dan. Prehrana in življenjski slog sta pri izgubi teže veliko pomembnejša. Tudi če začnete hujšati z vadbo kalistenike, jo lahko znova pridobite, če ne upoštevate zdravega načina življenja in prehrane.
Pri prehranjevanju s hrano ste bolj pridni pri vadbi. Zaradi prekomerne porabe prehranskih živil ali rdečega mesa se počutite letargično in leni za vadbo
Vprašanje 4 od 6: Kako pogosto naj izvajam gimnastiko?
Korak 1. Če želite shujšati, naredite 30 minut gimnastike na dan
Vsak dan morate vaditi vsaj 30 minut, če želite shujšati, ne da bi dvigovali uteži ali izvajali visoko intenzivne vaje. To je najboljši način za dosledno kurjenje kalorij brez preobremenitve telesa.
Kalistenika je zelo praktična, saj ne potrebuje posebne opreme in jo lahko izvajate doma. Če želite več energije, vadite med gledanjem svoje najljubše 30-minutne TV-oddaje
Korak 2. V določenih dneh, ko ne telovadite drugih, delajte telovadbo
Kalistenika ni visokointenzivna vadba, ker teža bremena pri vadbi nikoli ne presega telesne teže. Če redno telovadite ali uporabljate velike uteži, ne trenirajte 2 dni zapored. Nadomestite s kalisteniko, da nadaljujete z izgorevanjem kalorij in gradite mišice, ne da bi preobremenili svoje telo.
Če delate visokointenzivno kalisteniko, si to zamislite kot vajo za dvigovanje uteži. Naslednji dan si vzemite odmor za okrevanje
Vprašanje 5 od 6: Katera živila naj jem, če vadim kalisteniko?
Korak 1. Uporabite zdravo prehrano z uravnoteženim jedilnikom kot običajno.
Ni vam treba upoštevati določenega programa prehrane, ker vadite kalisteniko. Jejte hranljivo hrano z nizko vsebnostjo maščob in sladkorja, sadja, zelenjave, polnozrnatih živil in virov beljakovin brez maščob, vendar zmanjšajte količino rdečega mesa. Izogibajte se hrani in sladkim pijačam, ker vsebujejo veliko kalorij, ki za telo niso koristne.
- Povečajte porabo vode. Poskrbite, da bo vaše telo med vadbo in vsakodnevnim življenjem ostalo hidrirano. Za to popijte ¾ litra vode pred in po vadbi. Če se med vadbo močno potite, vsakih 15-20 minut popijte -1 kozarec vode.
- Če redno telovadite, naj bo navada jesti majhne obroke 4-5 krat na dan, namesto velikih obrokov 2-3 krat na dan.
2. korak, če želite shujšati
Kalorični primanjkljaj nastane, ko se porabi več kalorij kot porabi. Če želite učinkovito shujšati, morate zmanjšati vnos kalorij. Če tehtate 80 kg, boste z vadbo 30 minut porabili približno 200 kalorij.
- Če na primer zaužijete 1.200 kalorij na dan in z vadbo kalistenike porabite 400 kalorij, boste zmanjšali porabo hrane in pijače, ki vsebujejo 800 kalorij, v kaloričnem primanjkljaju. Ne pozabite, da bodo vse dejavnosti, ki vključujejo fizično gibanje, porabile kalorije, na primer vadba joge, raztezanje mišic in čiščenje hiše.
- Številne aplikacije se lahko uporabijo za beleženje vnosa kalorij in porabo.
Vprašanje 6 od 6: Koliko časa traja, da kalistenika prinese rezultate?
Korak 1. Vedite, da pogostost in intenzivnost vaje določata rezultate
Kako dolgo boste morali trenirati, da boste lahko poželi koristi, je odvisno od tega, kako pogosto vadite, športne dejavnosti, ki jih želite doseči, in od trenutnega fizičnega stanja. Ne obupajte, če rezultati niso takoj vidni.
Če želite shujšati, vendar že nekaj časa niste telovadili, boste morda morali dovolj dolgo trenirati, da boste dosegli pomembne rezultate. Ne obupajte, ker ta vaja ohranja telo zdravo in fit
2. korak Redno izvajajte gimnastične vaje, tako da bodo rezultati vidni v nekaj mesecih
Čeprav trebušne mišice ne postanejo šesti paket, telo po 1-2 mesecih vadbe postane bolj fit. Redno vadba kalistenike je koristna za povečanje energije, telesnega ravnovesja in sposobnosti razmišljanja. Prednosti kalistenike so določene z doslednostjo vaje. Zato ne obupajte!
