"Anapanasati", kar pomeni "pozornost na dih" ali dihalna meditacija, je v središču budistične kontemplativne prakse. Meditacija z dihanjem je eden od načinov za krepitev zavedanja in koncentracije z sproščanjem in umirjanjem telesa, občutkov in uma. Po budizmu je končni cilj meditacije doseči nirvano ali prenehanje trpljenja. Poleg budistov veliko ljudi meditacijo dihanja izvaja za druge koristi, na primer za vzpostavitev povezave s telesom in umom, zavedanje sedanjosti in uživanje v lepoti tišine.
Korak
1. del od 4: Priprava na meditacijo
Korak 1. Poiščite miren kraj za meditacijo
Poiščite miren kraj, kjer lahko razmišljate. Meditacija pri dihanju se izvaja tako, da se osredotočimo na ritem dihanja, ki je tako subtilen, da ga je enostavno prekiniti, če se pojavi moteč zvok. V skladu z navodili v budističnih spisih je priporočljivo, da meditirate v neobiskani stavbi, v gozdu ali pod drevesom, če pa želite biti bolj praktični, lahko vadite na mirnem mestu brez motenj. Navadite se vsak dan vaditi na istem mestu, dokler ne boste zlahka prišli v meditativno stanje.
Korak 2. Ohranite pravilno držo
Po budizmu je treba dihati meditacijo, ko sedite z ravnim hrbtom. Namen te vaje je sprostiti telo, začutiti srečo in umiriti um. Torej, bolj udobna je vaša drža, tem bolje.
- Pogosto uporabljen sedeči položaj je prekrižanje nog, tako da se podplat desne noge postavi na levo stegno, podplat leve noge pa na desno stegno. Če ni udobno, lahko kot običajno prekrižate noge ali sedete na stol.
- Sedite naravnost z ravnim hrbtom in dobro podprto glavo. Po potrebi nežno in zavestno sedite ob stol, steno ali deblo. Če je tako bolj udobno, rahlo približajte brado prsih.
- Dlan položite po želji. Običajno so dlani položene v naročje v odprtem položaju, nato pa zadnjo stran desne dlani položijo na levo.
Korak 3. Sprostite se
Ko ste izbrali določeno držo, se začnite zavestno sproščati, medtem ko večkrat vdihnete in izdihnete skozi nos. Opazujte napeti del telesa in ga prezrite. Z umirjenim sproščanjem se boste hitreje počutili bolj udobno. Še naprej opazujte pozitivne povratne informacije, da bodo vaše misli in občutki še bolj vstopili v sedanjost, spokojnost in mir.
Med sprostitvijo pustite, da se oči počasi same zaprejo. Po potrebi lahko nežno zaprete oči, preden začnete meditirati
Korak 4. Osredotočite se na dih
Ko je um umirjen in pod nadzorom, usmerite pozornost na določen del telesa, da boste lažje čutili dih in se koncentrirali, na primer: konico nosu ali sredino zgornje ustnice, ker lahko začutite pretok zraka v tem delu telesa. Nekateri imajo raje nosno votlino, zadnji del ust, prsni koš ali želodec.
2. del 4: Meditirajte
Korak 1. Štejte svoje vdihe kot vodilo, ko začnete vaditi
Za začetnike je ta metoda v veliko pomoč pri nadzoru uma. Osredotočite se na pozornost na del telesa, ki ste ga določili, na primer na vrh nosu. Štejte svoje vdihe po naslednjem vzorcu: 1 (vdih), 1 (izdih), 2 (vdih), 2 (izdih) in tako naprej do 10. Po tem začnite znova od 1.
Pri meditaciji se uporablja več načinov štetja, na primer štetje do 5 ali 8. Obstajajo tudi tisti, ki štejejo do 5 pri vsakem vdihu in izdihu s številko 5 na koncu vdiha ali izdiha
Korak 2. Opazujte dih z umom
Ko se lahko osredotočite na dih, nehajte šteti. Običajno dihajte, pri tem pa opazujte spremembe, ki se pojavljajo v ritmu dihanja in njegovih značilnostih. Zavedajte se, da je vaš dih dolg, ko globoko vdihnete. Zavedajte se, da je vaš dih kratek, če dihate kratko. Opazujte in občutite vse značilnosti svojega diha (dolžino, hitrost in pritisk diha), medtem ko ga opazujete od začetka do konca. Ta korak vas bo naučil, da se med meditacijo bolj zavedate naravnih prehodov in sprostitve, ki prihaja z dihanjem. To pooseblja to, kar je Buda opisal kot "spoznanje obstoja telesa (skozi dih)".
- Osredotočite se na določen del telesa. Opazujte dih (začetek, sredino in konec), ko se pretok zraka spreminja v območju, namesto da sledite pretoku zraka skozi njega.
- Čeprav se zdi ta korak lahek, mnogi na tej stopnji preživijo leta, da izboljšajo svojo sposobnost osredotočanja uma. Vendar pa za uspeh vsake stopnje ni mogoče določiti, kako dolgo bo trajalo.
Korak 3. Usmerite um na del telesa, ki ga prizadene sapa
Ko se boste še naprej zavedali ritma svojega dihanja, bo vaš dih postal mehkejši in bolj gladek, vaše telo bo bolj sproščeno. Poleg tega bo tok dihanja vse težje zaznati, kar lahko včasih osupne ali moti. Vadite um umirjeno na del telesa, na katerega dih vpliva. To lahko dosežete, če opazite zmanjšan pretok zraka v nosni votlini ali se dotaknete ustnic. Če bo uspešna, vas bo ta faza osvobodila motenj, da se boste počutili mirno in srečno.
Korak 4. Usmerite svojo pozornost na mentalne signale
Med fazo opazovanja diha mnogi ljudje "vidijo" miselne podobe ali signale, na primer: močno svetlobo, meglo ali kolesa. Sprva je vidni signal običajno nestabilen in utripa, kar kaže na učni proces. Ko zberete signal, se osredotočite na signal in še naprej dihajte. Prvi vidni signal je lahko manj jasen in nestabilen, vendar bo jasnejši, ko se dlje osredotočite. Do te stopnje lahko pridejo le izkušeni praktiki meditacije, saj zahteva globoko koncentracijo in lahko traja več ur.
- Poskus preusmerjanja pozornosti iz diha na miselno podobo pogosto povzroči, da predmet izgine. Če se zavedate svojega diha, lahko stabilizirate svojo miselno podobo in ohranite um osredotočen brez napora.
- Ta korak se bo pojavil naravno z vzporednimi prehodi. Tehnike "dotika" in "opazovanja" so tehnike za vstop v stanje, ki se v budizmu imenuje "prenehanje telesnih užitkov".
Korak 5. Opazujte veselje, ki ga doživljate
Ta težko dostopna stopnja vam daje priložnost, da se globoko spoznate in vidite vidike sebe, ki jih še niste odkrili. V budizmu je ta faza sestavljena iz treh vidikov: doživljati veselje (piti), doživljati srečo (sukha) in doživljati enosmernost uma (citta ekagatta). Če redno izvajate zgornje korake, boste vstopili v duševno stanje, ki lahko sproži občutke veselja in notranje sreče. Na tej stopnji obstaja veliko naukov in spisov, ki obravnavajo različna stanja duha (jhana). Tukaj je nekaj načinov, kako opazovati sebe:
- Zavedanje, kako notranje veselje in sreča sproži prijetne misli, ki prinašajo mir in mir.
- Opazovanje, kako vedrina, ki izhaja iz notranje blaženosti, povzroča različna duševna stanja, in sicer misli o osvoboditvi in zadostnosti.
Korak 6. Spremenite negativna čustva
Opustite pohlep, ponos in druga čustva, ki ovirajo napredek. V budizmu se temu rečejo nečistoče (kilesa). Naslednje tehnike vam bodo pomagale, ko boste doživeli zadnje 4 stopnje dihalne meditacije, če jo boste izvajali z mirnim in diskretnim srcem:
- Razmišljanje o začasnem. Razumeti najgloblje posledice začasnega trpljenja.
- Razmišljanje o izginotju poželenja.
- Razmišljanje o prenehanju.
- Razmišljanje o sprostitvi. Če se zavedate, da se z opuščanjem navade iskanja užitka in sreče v sebi okrepite in se počutite varno.
Korak 7. Očistite se negativnih čustev
Negativna čustva zamenjajte z vrlinami. Eden od načinov, kako se očistiti, je, da se odrečete (viraga), tako da osvobodite um pred težavami, obžalujete preteklost in skrbi za prihodnost.
Ne pozabite, da te stopnje ni mogoče zlahka doseči v kratkem času, ker proces samočiščenja zahteva intenzivno in dosledno prakso
Korak 8. Spomnite se stvari, ki so se zgodile in se dogajajo
Ko končate vse stopnje anapanasatija, končajte meditacijo z razmišljanjem, da vam zavedanje diha omogoča odpravo negativnih čustev in oblikovanje nove perspektive. Zavedajte se, da samokontrola z uravnavanjem ritma dihanja počasi pomirja vaše telo, občutke, čustva in um. Ta pogoj je mogoče doseči zaradi začasnega obstoja v vesolju (anicca).
3. del od 4: Izvajanje miselnih dihalnih vaj
Korak 1. Redno izvajajte dihalne vaje
Ko se lahko osredotočite, se osredotočite na predmet ali miselno podobo, da izboljšate svojo sposobnost koncentracije. Če se naučite meditirati, se lahko osredotočite na dih in njegove različne vidike. Naslednja vaja vam bo pomagala izboljšati sposobnost nadzora uma, da se med meditacijo osredotočite na dih.
- Opazujte celoten tok dihanja z določene točke. Kot primerno analogijo si predstavljajte žago, ki razreže kos lesa. Paziti morate le na točko, kjer se žaga in hlod srečata, ko se žaga premika naprej in nazaj, ne da bi sledili vsakemu njenemu premiku, ker ne veste, kako globoko ste rezali les.
- Izkoristite pretok energije, ki nastane pri dihanju. Izkušeni izvajalci meditacije lahko preusmerijo energijo po telesu, da lajšajo bolečine in se osvežijo, da se počuti udobno.
- Uporabite dih, da sprostite telo in um ter povečate zavedanje s postopnim in gladkim vdihom.
- Vedite, da stanje duha vpliva na tok dihanja. Napeti um napenja vaš dih. Stanje duha se običajno odraža skozi dih. Dih bo postal mehkejši in umirjen s spreminjanjem negativnih misli v pozitivne, tako da se telo in um sprostita. Na primer: če ste jezni, pomislite na dobre namene, če ste žalostni, bodite hvaležni.
- Zavedajte se, da stanje duha oblikujeta tok dihanja in stanje dihalnih poti. Redko dihamo skozi obe nosnici hkrati, ker je ena od nosnic običajno zamašena. Pretok dihanja, ki vstopa skozi levo nosnico, bo aktiviral desne možgane, desna nosnica pa leve možgane.
- Opazujte miselni namen, ki usmerja proces vdihavanja in izdihavanja, medtem ko razmišljate o ničem ali praznini (anatta). Proces fizičnega in duševnega dihanja se ne ustavi, ko pozornost odmaknemo od diha.
- Opazujte začasne ali naravne spremembe duha in telesa. Tako kot se dih vedno spreminja, tako da nikoli ni istega diha, je tudi praksa meditacije vedno drugačna, tako da nikoli ne doživite dveh obdobij meditacije enako.
- Opazujte spremembo v svojem dihu, ko preusmerite pozornost na drug predmet, na primer na motenje, misel, občutek ali občutek v telesu.
Korak 2. Izboljšajte svojo sposobnost ohranjanja osredotočenosti
Ko dosežete meditativno stanje, ga poskušajte preprečiti, da bi postalo bolj ali manj intenzivno, tako da bo vaša pozornost ostala osredotočena. Za preprosto analogijo uporabljamo, kako najti pravo glasnost. Preveč napora pomeni povečanje glasnosti, manj napora pomeni zmanjšanje glasnosti. Preveč napora povzroči um depresivno in dihanje nepravilno, premajhen napor pa oslabi dih in um.
Korak 3. Ohranite zavedanje diha dosledno
Meditacija bo sprostila telo, tako da se bo potreba po kisiku zmanjšala, pretok dihanja pa gladkejši, tudi če sploh ne dihamo. Med vadbo ohranite dosledno zavedanje, saj se boste vrnili k običajnemu dihanju. Če pa boste pozornost odvrnili, bo koncentracija izgubljena.
- Če želite izboljšati svojo sposobnost koncentracije, se osredotočite, dokler ne dobite dokazov o določenem predmetu in ne občutite užitka, znanega kot veselje. Če še ne čutite veselja, se boste težko koncentrirali globlje.
- Predmeti, ki se pojavijo, bodo za vsako osebo različni, na primer: spremembe telesnih občutkov, miselne podobe, nekaj premikajočega se itd. Praktiki meditacije pa to redko doživijo, ker nanjo močno vplivajo številni vidiki, na primer: temperament, izkušnje in meditacijske sposobnosti, lokacija, odvračanje pozornosti ali prednost. Če se pojavi določen predmet, se osredotočite nanj, ne da bi analizirali njegovo barvo, lastnosti itd. ker bodo predmeti zlahka izginili, če niste mirni in osredotočeni. Pridno vadite, ker zavedanje diha ni enostavno.
4. del 4: Izboljšanje sposobnosti meditacije
Korak 1. Redno se raztezajte
Navadite se raztezanja kot del svoje dnevne rutine, na primer z vadbo joge, ker joga uporablja iste dihalne tehnike. Jogo lahko izvajate kot vadbo ali kot del aktivnega načina življenja. Pri vadbi raztezanja poskrbite, da bo hrbet vedno udoben in raven, da se bo vaša hrbtna in trebušna mišica sprostila. Začnite vaditi, medtem ko sedite v položaju lotosa, namesto običajne meditacije s prekrižanimi nogami.
2. korak Dosledno vadite
Meditirajte na enak način na istem mestu, da umom predstavite sposobnost dosledne osredotočenosti. Po mnenju strokovnjakov bi morali začetniki vaditi nekaj ur na dan teden ali več, ne da bi se ukvarjali s kakšno dejavnostjo, na primer na umiku. Mnogi ljudje potrebujejo nekaj dni do nekaj mesecev, dokler jim ne uspe osvoboditi uma napetosti in težav, da se znebijo duševnih motenj, ki prinašajo razsvetljenje.
Korak 3. Ne meditirajte, ko je želodec lačen ali prepoln
Med meditacijo naše telo potrebuje energijo, vendar hrana, ki smo jo pravkar zaužili, sproži zaspanost in nas moti. Morate ostati budni in osredotočeni, ne razmišljati o hrani.
