Beseda "vipassana" pomeni "razsvetljenje". Meditacija Vipassana ali razsvetljevalna meditacija se izvaja s strogim nadzorom uma in telesnih želja, da bi privedli do velikih sprememb v vsakdanjem življenju. Razsvetljenska meditacija vam lahko pomaga premagati težave, razčistiti um in sprejeti modre odločitve. Pri meditaciji vipassane se vam ni treba osredotočiti na določen predmet, na primer na dih. Namesto tega se zavedajte, kaj počnete, pri tem pa bodite pozorni na dogajanje okoli sebe. Določite pravo lokacijo in čas za meditacijo, nato pa svojo energijo usmerite v iskanje pravega smisla življenja.
Korak
1. del od 3: Priprava na meditacijo
Korak 1. Določite čas meditacije
Način razsvetljevalne meditacije je sprejeti situacijo in se popolnoma zavedati stvari, ki vas motijo. Vendar je meditacija manj učinkovita, če se izvaja na hrupnem ali motečem mestu. V idealnem primeru meditirajte zjutraj takoj, ko se zbudite. Če še nikoli niste meditirali, si za vadbo začnite vzeti 15 minut na dan.
Korak 2. Poiščite miren kraj za meditacijo
V skladu z budističnimi nauki je treba meditacijo izvajati pod senčnim drevesom v gozdu ali na zaprtem, tihem mestu. Če želite dobro meditirati, se prepričajte, da ste na zelo udobnem mestu brez motenj.
- Biti sam v svoji sobi je lahko najboljša možnost, vendar lahko hrup zunaj hiše ali drugih prostorov moti.
- Svetla, dobro prezračena soba je kot nalašč za meditacijo. Izogibajte se neurejenim sobam.
- Mesto meditacije ni nujno zvočno izolirano, ker občasni zvoki naredijo meditacijo učinkovitejšo.
Korak 3. Udobno se namestite
Prekrižite noge in poravnajte telo, tako da s tlemi tvori kot okoli 90 °. Dolgo sedenje, skrčeno, lahko povzroči bolečine v hrbtu ali utrujenost, zato ne morete pravilno meditirati. Poleg tega morate aktivirati svoje osrednje mišice, da boste lahko dovolj dolgo sedeli naravnost.
- Če vas pri sedenju s prekrižanimi nogami boli hrbet ali se počutite neprijetno v nogah, lahko sedite na stol, da boste lahko meditirali z dobro držo.
- Med meditacijo naj vam bo udobno, ker morate sedeti dovolj dolgo, da se lahko osredotočite na fizične občutke.
- Med meditacijo lahko sedite s prekrižanimi nogami v polnem položaju lotosa ali polotosa.
Korak 4. Zaprite oči
Ko najdete udobno sedečo držo, zaprite oči in se začnite sproščati. Če zaprete oči, zmanjšate motnje, tako da se lahko med meditacijo popolnoma osredotočite.
2. del 3: Opazovanje dihanja
Korak 1. Dihajte normalno
Ni vam treba spreminjati načina dihanja. Med normalnim dihanjem bodite pozorni na tok zraka, ki skozi nosnice priteče v pljuča, tako da se prsni koš in trebuh razširi.
Korak 2. Osredotočite se na določen del telesa
Ostanete osredotočeni, če ste pozorni na določene dele telesa v dihalnem sistemu, kot so nosnice, pljuča ali diafragma. Ta korak vam pomaga, da se osredotočite.
Pozornost na dih lahko sproži zaspanost. Preusmerite svojo pozornost na svoj dih, da se boste lahko osredotočili na nadzor svojih misli
Korak 3. Opazujte začetek, sredino in konec vsakega vdiha in izdiha
Zavedanje o opažanju različnih občutkov pri dihanju, na primer pri širjenju in krčenju prsnega koša in trebuha, mora biti neprekinjeno. Ne zadihajte samo zato, da bodite pozorni na določene fizične občutke ali gibe mišic. Namesto tega globoko vdihnite in občutite fizične občutke v vsakem prizadetem delu telesa.
- Da bi olajšali, uporabite kratke besede ali besedne zveze, da povežete proces dihanja (npr. Polno, prazno, gor, dol), medtem ko o tem razmišljate med dihanjem.
- Če položite roke na trebuh, se lahko osredotočite na dih.
Korak 4. Predstavljajte si, da se vaš želodec širi in krči
Namesto da razmišljate o mišicah ali trebušni steni, si oglejte gibanje želodca, če gledate od spredaj. Predstavljajte si, da se želodec premika naprej in nazaj, kot da bi sledil vodoravni črti.
Pomislite na to gibanje kot na val vode, ki niha gor in dol. Ko si predstavljate val, opazite nihanje navzgor in navzdol, da se ne zavedate, da je zamah pravzaprav posledica gibanja vode
3. del od 3: premagovanje motenj
Korak 1. Za trenutek se osredotočite na moteči hrup
Takoj, ko zaslišite zvok ali kaj motečega, ga takoj pozorno opazujte. Tako kot, ko gibanje želodca povežete z določeno besedo, ga označite kot duševno slišen zvok.
Korak 2. Določite trajanje meditacije
Če vas um zlahka moti ali vas poziva, da prenehate z vadbo, določite trajanje meditacije ali predmet, na katerega se morate osredotočiti. Premagajte moteče misli tako, da nameravate meditirati 1 minuto na dan, ne da bi vas motili. Drug način je, da pozornost usmerite le na gibanje želodca. Naredite ta trik, dokler se ne oblikuje nova navada, nato pa postopoma povečajte trajanje meditacije.
Korak 3. Preusmerite pozornost na dih
Ko boste lahko meditirali, ne da bi vas motili opazovanje in označevanje motečih zvokov, se znova osredotočite na dih. Med meditacijo se lahko fokus premakne z motenj na ponavljajoče se vdihe. Osredotočite svoj um tako, da živite svoje življenje v sedanjosti, se osredotočite na svojo pozornost in omogočite naravno povezavo med dihom in zunanjo situacijo.
