Meditacija čuječnosti je ena od treh glavnih vrst meditacijske prakse. Drugi dve meditacijski praksi sta meditacija čuječnosti in vodena meditacija. Meditacija čuječnosti želi vzpostaviti osredotočeno pozornost tako, da osredotoči um in vrne pozornost na določen predmet, na primer: sliko, dih, plamen sveče, besedo ali besedno zvezo. S to vajo se počutite mirno, osredotočeno in se lahko obvladate.
Korak
1. del od 3: Vadba meditacije čuječnosti
Korak 1. Poiščite miren kraj, kjer boste lahko sami meditirali
V idealnem primeru bi morali najti prostor za meditacijo brez motenj, kot so: hišni ljubljenčki, hrup ali drugi ljudje. Obstajajo ljudje, ki v hiši nudijo posebno območje za meditacijo, obstajajo pa tudi tisti, ki raje vadijo na prostem, ko vreme dopušča.
- Meditiranje na istem mestu vam pomaga izboljšati sposobnost koncentracije. Poleg tega bo vaše telo to mesto povezalo z meditacijo in nič drugega.
- Mnogi ljudje pravijo, da jim meditacija zjutraj olajša začetek vsakodnevnih dejavnosti. Obstajajo tudi tisti, ki raje meditirajo pred spanjem ponoči. Delovni prostor, ki zagotavlja zasebnost, vam daje priložnost za meditacijo pri delu.
Korak 2. Poiščite udoben sedeči položaj
Med meditacijo se mora vaše telo počutiti udobno, da se lahko vaš um popolnoma osredotoči na predmet, na katerega ste pozorni.
- Nosite udobna, ohlapna oblačila, tako da noben del telesa ne bo stisnjen ali oviran v krvnem obtoku. Ko sedite, ne nosite oblačil, ki se vam nabirajo v kolenah.
- Meditacijo čuječnosti lahko izvajamo sede ali stoje, lahko pa tudi leže, če je potrebno.
Korak 3. Nastavite časovnik
Ker morate hkrati trenirati svoje telo in um, začnite najprej s kratkimi seansami po 5-10 minut in jih lahko ponovite večkrat na dan.
- Namesto ure ali stenske ure nastavite časovnik, da ne boste motili, da bi morali pogosto preverjati, koliko časa vam je še ostalo. Če ste zaspani, se bo oglasil časovnik, da ne boste zaspali.
- Postopoma povečajte trajanje vaje. Ko nekaj tednov meditirate 10 minut, dodajte še 5 minut in nato dodajte še 10 minut.
- Uporabite katero koli aplikacijo za merjenje časa, na primer tisto v telefonu, alarm, ki ga uporabljate v kuhinji, ali kateri koli drugi časovnik, če vam ni treba preverjati.
Korak 4. Sprostite veke
Lahko zaprete oči ali jih pustite rahlo odprte, vendar ne usmerjajte pogleda. Če se želite osredotočiti na ogled določenega predmeta, naj se vaše oči sprostijo.
- Pazite, da ne obremenjujete oči, vključno z vekami, majhnimi mišicami, ki obdajajo vaša zrkla, in vsemi očesnimi mišicami.
- Pritisnite ustnice skupaj, medtem ko dvignete vogale ustnic, kot da se smejite.
Korak 5. Usmerite pozornost na predmet koncentracije
Lahko se osredotočite na dih. Ne silite se v koncentracijo in ne razočarajte se, ko vas motijo. Če vas moti, preusmerite pozornost. Ta meditacija vas ne sme stresiti ali se počutiti prisiljeno.
- Če se odločite osredotočiti na dih, usmerite svojo pozornost na dih vsakič, ko vdihnete in izdihnete. En vdih in izdih imenujemo en cikel dihanja. Osredotočite se na številko 1. Po tem ponovno vdihnite in nato izdihnite. To je drugi krog vdihov. Nadaljujte 10 vdihov in nato znova začnite s 1. Osredotočenje na štetje bo poglobilo meditacijo v eni smeri.
- Izbiro predmetov lahko prilagodite glede na trenutne razmere, trenutno stanje ali izkušnje, ki jih dobite med vadbo. Prosto lahko eksperimentirate z drugimi predmeti.
- Meditacija s koncentracijo je lahko prijetna, vendar to ni cilj. Naj se vaši občutki pokažejo, jih opazujte in pozabite nanje.
Korak 6. Ignorirajte moteče misli
Meditacija čuječnosti trenira um, da se lahko neprestano osredotoča. Če se pojavi misel ali občutek, ga opazujte in preusmerite pozornost na predmet, na katerega se osredotočate.
- Če se zaradi razočaranja začnete počutiti razočarane, razočarane ali razburjene, je tudi ta občutek moteč. Samo opazujte in se nato ponovno osredotočite na predmet.
- Poiščite ravnovesje med koncentracijo med potiskanjem in preveč sproščenostjo. Prisilna koncentracija bo povzročila napetost, tako da bo oviran duhovni napredek. Če ste preveč sproščeni, se zlahka zmotite.
- Nekateri ljudje doživljajo povečano zavedanje sebe in predmeta pozornosti. Verjetno boste doživeli določene občutke, na primer biti eno s predmetom. Ne bojte se, ker je to naraven občutek in kaže na doseganje globljega razumevanja.
2. del 3: Izbira položaja telesa
Korak 1. Meditacijo izvajajte stoje
Meditacija med stanjem vas osvobaja motenj, ki jih povzročajo fizične težave, preprečuje mravljinčenje v nogah in je koristna za ljudi, ki večino dneva delajo sedeči.
- Stojte na kroglicah stopal z rahlo upognjenimi koleni, da bo hrbet raven.
- Noge razmaknite v širini ramen in prste usmerite rahlo navznoter.
Korak 2. Meditirajte med sedenjem
Tradicionalna meditacija se izvaja, ko sedite na tleh ali na majhni okrogli blazini, imenovani "zafu". Meditacijo pa lahko izvajate tudi med sedenjem na stolu kot podporo telesu, da postane bolj stabilno.
- Če uporabljate zafu, poiščite miren kraj. Zafu pokrijte z preprogo ali odejo, tako da se kolena ne dotikajo tal.
- Sedite na zgornjo 1/3 zafu, tako da so boki rahlo dvignjeni, kolena pa bodisi proti tlom ali počivajo na tleh. Po potrebi podlogo postavite pod koleno.
- Predstavljajte si, da vrv potegne vrh glave navzgor, da poravnate hrbet. Občutite nežen lok v spodnjem delu hrbta.
Korak 3. Prilagodite položaj rok
Ko se usedete, sprostite roke nad stegni z odprtimi dlani ali izberite tradicionalni položaj rok tako, da dlani združite.
- Izravnajte roke pred seboj in dlani združite, kot da držite odbojko. Levo dlan položite na vrh desne dlani z obema dlanoma navzgor, nato pa palca združite skupaj.
- Za večje udobje na stegno položite majhno blazino, na katero boste naslonili roke. Ta blazina je bolj uporabna, če sedite na stolu.
3. del od 3: Izbira predmetov
Korak 1. Določite predmet za meditacijo
Izberite predmet, ki olajša vašo pozornost, ker je zabaven, vendar ne sproži navdušenja ali dolgčasa. Če izberete predmet, ki ima določen pomen, naj vas ne moti. Cilj meditacije je osredotočiti se na predmet.
- Izbira čutnih občutkov kot predmetov je starodavna tehnika meditacije. Nekatere tradicionalne tehnike meditacije uporabljajo elemente zemlje, zraka, ognja ali vode kot predmete. Druge tehnike meditacije se osredotočajo na določene dele telesa ali čakre.
- Uporabite lahko veliko predmetov, na primer: plamen sveč, simbole ali predmete, ki v skladu z verskimi tradicijami veljajo za svete, besede ali kratke fraze, v katere verjamete.
- Ne pozabite, da je glavni namen meditacije čuječnosti trenirati um, ne razmišljati o predmetu. Napredni zdravniki se osredotočajo le na škatlo za tkivo in imajo enake koristi.
Korak 2. Prižgite svečo
Osredotočanje pozornosti na plamen sveče se imenuje Tatrek meditacija. Svečo postavite dovolj daleč, da se boste lažje osredotočili tako, da boste strmeli v plamen sveče.
- Poiščite varno mesto za postavitev sveče. Plamen sveče, ki piha v vetru, vas skrbi zaradi požara.
- Izberite sveče brez vonja, da se boste lahko optimalno koncentrirali. Dišeče sveče ponavadi motijo.
Korak 3. Preberite kratek verz iz svetih spisov
V nekaterih tradicijah se ta meditacija imenuje Lectio Divinio ali "branje svetih spisov". Preberite počasi. Če vas nekatere besede ali besedne zveze motijo, jih uporabite kot predmet meditacijske prakse.
- Besedo ali besedno zvezo si lahko zapomnite, stran z besedilom pustite odprto in jo po potrebi preberete znova in znova.
- Beseda, ki jo preberete, bo nekaj abstraktnega, ker izgubi pomen. To je običajna stvar. Beseda sama po sebi ni pomembna, ker je le sredstvo za dosego meditativnega stanja.
Korak 4. Uporabite dih kot predmet meditacije čuječnosti
Med vadbo pokrijte usta in dihajte skozi nos, razen če imate zamašen nos. Dihanje skozi nos vam daje priložnost, da doživite več občutkov.
- Meditiranje ob osredotočanju na dih se imenuje Zazen meditacija. Ta meditacija usmerja zdravnika, da se osredotoči na zavestni proces dihanja. Meditacija Zazen se izvaja s štetjem dihalnih ciklov od 1 do 10.
- Osredotočenost na fizične občutke, ki nastanejo med dihanjem, se imenuje Vipassana meditacija. Lahko se osredotočite na fizične občutke na zunanji strani, na primer tako, da občutite pretok zraka nad zgornjo ustnico. Ali pa občutite telesne občutke, na primer tako, da se zavedate toka zraka, ki vstopa v zgornja, srednja in spodnja pljuča. Poleg tega lahko meditirate tudi tako, da zavestno pretakate sapo v določene dele telesa, imenovane čakre.
