Uteži za povečanje moči in telesne pripravljenosti lahko naredite iz predmetov, ki jih imate doma. Pločevinke mleka, konzervirana hrana in številni drugi vsakdanji izdelki vam lahko pomagajo ostati v formi. Tako prihranite denar in hkrati ohranite svoje telo v formi!
Korak
Metoda 1 od 3: Ustvarjanje lahkih uteži
Korak 1. Uporabite posode z mlekom
Čisto plastično posodo napolnite z vodo, peskom, kamnom ali betonom. Prepričajte se, da ima jerry ročaj; To orodje boste uporabili za dokončanje vaj. Z ročaji dvignite in spustite pločevinko, kot bi to storili z utežmi za roke ali dumbrela.
Z utežmi za roke iz pločevink za mlečne izdelke lahko naredite bicep kodre, vaje za triceps in dvige ramen
Korak 2. Odstranite konzervirano hrano
Konzervirano hrano, ki leži v roki, lahko uporabite kot preprosto utež za roke. To je še posebej dobro, če začenjate in poskušate počasi graditi mišice. Večje pločevinke uporabite kot težje uteži ali medicinsko kroglico.
Korak 3. Iz plastičnih steklenic za vodo naredite dumbbells
Namesto da reciklirate steklenice z vodo in sodo, jih napolnite z vodo ali namesto njih dajte gramoz ali pesek. Ko polnite steklenico, jo tehtajte tako, da tehta enako za vsako roko. Dvignite steklenico, kot bi dvignili bučke.
Korak 4. S steklenico vode naredite uteži za roke
Namesto da bi uporabili to steklenico za ročne uteži, to naredite tako, da na roko pritrdite več steklenic, kot so uteži, pritrjene na zapestje. Preden steklenico pritrdite na tulec, jo napolnite s peskom. Za večje teže dodajte vodo, potem ko steklenico napolnite s peskom.
Ko je steklenica polna, plastično steklenico zavijte okoli podlakti s trakom. Trak se ne dotika vaše kože; ampak samo dotikajte se steklenic, da jih skupaj pritrdite na roko. Uporabite lahko tudi lepilni trak, vendar se ne dotikajte kože. Steklenico trdno pritrdite, da vam ne zdrsne z roke
Korak 5. Iz košarke naredite žogo za vadbo z utežmi
Vzemite staro košarko in v eno od črnih črtic naredite luknjo. Luknja mora biti dovolj velika, da se v njej vstavi balastni material. Lijak postavite v luknjo in ga napolnite s peskom ali gramozom, dokler ne dosežete želene teže. Za zatesnitev luknje uporabite komplet obližev za pnevmatike. Lepilni trak lahko uporabite tudi, če nimate kompleta za popravilo pnevmatik. To pretvorjeno žogo lahko zdaj uporabljate kot žogo za trening.
Korak 6. Iz nogavic naredite uteži za zapestje
Čisto nogavico napolnite s suhimi semeni. Ali pa uporabite kamenčke ali majhne obrtne kamne, da jih otežite. Odprti prst nogavice zašite ali zlepite, da ga zatesnite. Nato sestavite konce in jih zašite skupaj ali pa na obeh koncih prišite lepilno tkanino, da ju lahko preprosto odprete.
- Za prilagajanje teže uporabite tehtnico. Nogavico po želji napolnite, nato pa odrežite preostalo tkanino. Če želite povečati težo, vendar material ne ustreza, uporabite večjo nogavico.
- Pri izbiri nogavic ne pozabite izbrati nogavic, ki so dovolj dolge, da se ovijejo okoli pasu. Če je nogavica predolga, jo napolnite, dokler se ne zavije okoli zapestja, nato pa odrežite preostalo tkanino, preden zaprete rob.
Korak 7. Uporabite pakete riža ali fižola
Ta paket je odličen za majhne obremenitve, če ste začetnik. Uporabite ga lahko naravnost iz omare z živili za biceps kodre in druge majhne dvižne poteze.
Korak 8. Notranjo cev kolesa razrežite na ročne uteži
Vzemite notranjo cev kolesa in jo razrežite na enako dolžino. En konec pnevmatike pritrdite z lepilnim trakom, nato pa pnevmatiko napolnite s peskom. Drugi konec pokrijte z lepilnim trakom. Pnevmatiko lahko pustite ravno ali pa jo upognete v krog, dokler se konci ne dotikajo in konce pritrdite skupaj.
To je odličen način za izdelavo uteži različnih velikosti. Začnite z 0,5 ali 1,5 kg. Lahko poskusite narediti težo 2,2 kg ali celo 3,6 kg. Preden jo zaprete, uporabite tehtnico
Korak 9. Naredite telovnik
Pridobite ribiški telovnik ali telovnik z več majhnimi žepi. Napolnite plastično vrečko s peskom ali betonom in jo položite v vse žepe. Med nošenjem telovnika lahko tečete, delate vlečenje, sklece ali hodite.
Korak 10. Uporabite posodo za barvo
Posodo z barvo držite v roki tako, da držite ročaj. Večina pločevink za barve je nekoliko težja od plastičnih steklenic ali pločevink za hrano, zato jih lahko uporabite za izgradnjo mišic. Ročaji omogočajo uporabo pločevinke, kot so bučke.
Posodo za barvo lahko uporabite tudi kot kettlebell
Metoda 2 od 3: Ustvarjanje velikih uteži
Korak 1. Uporabite 18,9 -litrsko vedro
18,9 -litrsko vedro napolnite s peskom, kamenjem, betonom ali celo vodo. Z vedrom naredite kodre ali pritrdite dve vedri na železno palico ali desko in jo uporabite kot stiskalnico.
Korak 2. Naredite mreno s steklenico vode
Vzemite 2 pakiranja s po 6 steklenicami vode in ju simetrično pritrdite s trakom na kovinsko palico, ki jo lahko enostavno držite. Ta mrena je kot nalašč za vaje, ki zahtevajo mreno, na primer dvigala in stiskalnice.
- Če sta 2 pakiranja steklenic pretežka, ne uporabljajte napol napolnjene steklenice. Napol polna steklenica bo pretresla in pretresla železno palico. Namesto tega uporabite polne steklenice, ki so bile razpakirane tako, da zmanjšate število steklenic.
- Če sta 2 pakiranja preveč lahka, uporabite štiri ali šest pakiranj steklenic, pritrjenih na železne palice. Ali pa steklenice, razpakirane iz embalaže, pritrdite na vsak konec železne palice. Najprej jih vodoravno položite vzdolž železnih palic drug ob drugem, nato pa jih zložite na druge steklenice. Ne pozabite pustiti dovolj prostora za ročni oprijem železnega droga s širokim in ozkim ročajem.
- Nastavki za steklenice morajo biti funkcionalni. Naredite zanke vodoravno, navpično in diagonalno, da zavijete paket na železno palico.
Korak 3. Poiščite rabljene pnevmatike po dvorišču
Pnevmatike se uporabljajo pri številnih treningih in rutinah bodybuildinga. Običajnim pnevmatikam lahko med vadbo dodate dodatno težo ali pa pojdite na odlagališče odpadkov in poiščete traktorske pnevmatike. Zvijanje pnevmatike in privezovanje vrvi okoli pnevmatike, da jo povlečete nazaj, sta dva načina, na katera lahko pnevmatiko uporabite kot utež.
Korak 4. Naredite cev za mešanje
Mešalna cev je dolga plastična cev, napolnjena z okoli 18 litri vode. Korist vaje prihaja iz tresenja in neenakomernosti vode, kar pomeni, da morate uporabiti mišice, ko poskušate ohraniti vodo v ravnovesju, ko voda teče od enega konca cevi do drugega. Cev za mešanje lahko naredite sami s PVC cevjo. Cev mora biti premera približno 4 cm (10 cm) in dolga 2,7 do 3 metre. Na en konec namestite pokrovček, nato pol cevi napolnite z vodo. Zaprite drugi konec.
Korak 5. Za izdelavo vrečk s peskom uporabite vreče za oblačila
Vreča s peskom je podobna mešalni cevi, saj je nestabilna in nenehno premikajoča se teža, zaradi katere morate vključiti več mišic. Za izdelavo vreče s peskom napolnite 19 ali 22,7 -litrsko plastično vrečko za zamrzovanje s peskom. Vreča s peskom bo tehtala približno 22,6 ali 27,2 kg. Naredite ga z dvema plastičnima vrečkama, da se ne zlomijo, nato konce zatesnite z lepilnim trakom. Plastično vrečko dajte v vrečko za oblačila. Torbo z zadrgo in pripravljeni ste na vadbo!
- Alternativni način izdelave vreč s peskom je uporaba vojaškega nahrbtnika ali stare platnene vreče za perilo. Za polnjenje gramoza uporabite plastično vrečko za smeti. Lahko ga naložite s težo 4, 5, 9 ali 11 kilogramov. 5 ali 6 vrečk napolnite z gramozom in tesno zaprite z lepilnim trakom. Dodajte vrečke v vrečko, dokler ne dosežejo želene teže.
- Dodajte in odštejte vrečko peska ali gramoza, da dobite različne teže. Pred začetkom vadbe uporabite tehtnico, da ugotovite, kako težka je vreča, in po želji povečajte ali zmanjšajte težo. Če ne želite spremeniti teže tovora, lahko v vrečo preprosto dodate pesek ali gramoz. Če se odločite za to metodo, ne morete izgubiti ali pridobiti na teži.
- Ne pozabite pustiti prostora v vreči, da se lahko pesek ali gramoz premakne.
- Če dodajate veliko teže, uporabite trdno torbo za oblačila.
Metoda 3 od 3: Izdelava lastne ketlelle
Korak 1. Uporabite pločevinke mleka ali soka
Napolnite 2 -litrsko posodo ali čisto plastično steklenico z vodo ali peskom. Prepričajte se, da ima jerry ročaj; To je potrebno za dokončanje vadbe s kettlebellom.
Korak 2. Uporabite bučke in vrv
Druga tehnika za izdelavo lastnih kettlebellov je, da na vsakem koncu ročaja za bučke zavežete vrvico. Debelejši kot je trak, bolje ga bo držal za roko. Vrvico držite na sredini, tako da vam bučke enakomerno visijo pod rokami. Zdaj lahko izvajate vaje za nihanje in stiskanje ter dobite učinek premikanja uteži kettlebella. Če morate prilagoditi težo, uporabite dumbbell drugačne velikosti.
Bodite previdni pri nihanju bučic. Lažje bo zanihati in plavati kot pravi kettlebell. Pazite, da ne udarite v bučke
Korak 3. Iz vreč krompirja naredite kettlebell
Kupite vreče krompirja, riža ali sladkorja, ki jih lahko kupite v trgovini z živili. Napolnite vrečo s peskom, dokler ne doseže želene teže. Na vrhu vreče privežite obešalnik za vrv, da ga držite za roko. Za pritrditev obešalnika uporabite vrvico ali lepilni trak, da ne pade. Stranske in spodnje strani vreče lahko pritrdite z lepilnim trakom.
S to metodo lahko naredite več kettlebellov različne teže. Uporabite tehtnico za merjenje teže, ki jo dajete v vrečo, preden privežete vrh vreče
Korak 4. Iz PVC cevi in stare košarke naredite kettlebell
Kupite 1-palčno (2,5 cm) dolgo 60 cm PVC cev, en konec pokrijte z lepilnim trakom in napolnite s peskom. Zaprite drugi konec. PVC cev za 10 minut postavite v pečico pri 232 stopinjah Celzija. Želite, da se cev upogne, ne da se stopi. Cev boste oblikovali v ročaj kettlebella. Pazljivo opazujte cev.
- Odstranite cev iz pečice in upognite cev v ročaj ter upognite oba konca skupaj. Trak namestite na oba konca cevi. Cev potopite v hladno vodo, da se lažje strdi.
- Na košarkarski žogi naredite režo z dvema ročajema na vsakem koncu cevi. Ročaj vstavite v kroglo, da se prepričate, da je luknja dovolj široka ali ozka, da je oprijem na želeni višini oprijema.
- Betonsko mešanico pripravite v ločeni posodi, nato pa mešanico betona položite v kroglo. Na koncu vstavite ročaj. Pred uporabo pustite, da se beton strdi dva ali tri dni.
Opozorilo
- Preden jih uporabite pri intenzivnem treningu, natančno preizkusite svoje umetne uteži. Prepričati se morate, da je kravata varna ali da nič ni odskočilo ali padlo in vas lahko poškodovalo.
- Če uporabljate mreno, kot je opisano, se prepričajte, da je kdo drug (opazovalec), ki bo zagotovil vašo varnost. To je še posebej pomembno, ko izvajate vaje za klop, saj lahko odpoved mišic povzroči, da se vam grlo zdrobi ali kaj hujšega.
- Pazite na domače kettlebelle; Če vas po (ali med) vadbo boli zapestje, ga prenehajte uporabljati in kupite pravi kettlebell.
- Pred začetkom vadbenega programa se vedno posvetujte z zdravnikom ali kvalificiranim zdravstvenim delavcem.
