Izvajanje cepitve na stenah je odličen način za ohranjanje dobre drže, hkrati pa povečate prožnost. Nikoli ne poskušajte razcepiti stene, če vaše telo ni dovolj prožno. Potem ko ste lahko naredili dober upogibni položaj naprej in skoraj uspešno naredili popoln razcep na tleh, ste pripravljeni preizkusiti ta gib raztezanja.
Korak
Metoda 1 od 3: Razdelite na steno
Korak 1. Nosite udobna oblačila
Nosite lahke superge, da ustvarite trenje ob stenah. Za to deljenje je najbolje nositi jazz čevlje.
Korak 2. Pred izvajanjem te vaje se ogrejte 10 minut
Poskusite kolesariti, teči ali hoditi 10 minut. Po tem naredite nekaj razteznih gibov na tleh.
Korak 3. Lezite na hrbet ob steno
Upognite kolena in jih položite ob steno. Hkrati se z rokami približajte čim bližje steni.
Korak 4. Nehajte se premikati, dokler se zadnjica ne dotakne stene
Odprite kolena s podplati skupaj. Ta vaja je začetni raztezanje dimlja, da telo pripravite na razcep stene.
Korak 5. Izravnajte nogo in potegnite peto proti gležnju
Zadnjico in noge postavite tik ob steno.
Korak 6. Počasi raztegnite noge v nasprotnih smereh
Drsite z nogo navzdol, kolikor lahko. Ohranite ta položaj in dovolite, da gravitacija raztegne notranjost noge, ko še naprej globoko dihate.
Korak 7. Z rokami nežno pritisnite stopala
Za maksimalno raztezanje odprite noge nekoliko širše.
Metoda 2 od 3: Razdeljeno, naslonjeno na steno
Korak 1. Stojte s hrbtom ob steni
Korak za približno 20-30 cm.
Korak 2. Nagnite se naprej, dokler se dlani ne dotaknejo tal
Naj vaše roke prenesejo nekaj teže vašega telesa.
Korak 3. Do leve noge dvignite navzgor do stene
Naj se vaši prsti dotikajo površine stene, ko poskušate poravnati nogo, dokler ni popolna.
Korak 4. Potegnite peto proti gležnju in pustite, da zadnji del stopala podpira steno
Korak 5. Rahlo pritisnite telo ob steno z zadnjico in rokami za največji razteg
Korak 6. Spustite noge po eni minuti
To gibanje ponovite z drugo nogo.
Metoda 3 od 3: Razdelitev na steno Naslanja na rame
Korak 1. Ta razdeljena poteza ima višjo stopnjo težavnosti
Zato se prepričajte, da imate dovolj moči za zgornji del telesa, da naredite več serij sklekov ali 45 minut joge, preden poskusite s to potezo.
Korak 2. Postavite pod vas pravokotno na steno podlogo za jogo
Odstranite čevlje, če ste jih nosili od prejšnjega raztezanja.
Korak 3. Na svoji podlogi za jogo izvedite pozi za hrib
Noge postavite na stran, ki je najbližje steni, in pustite dovolj prostora za dvig stopal.
Korak 4. Dvignite in poravnajte levo nogo za seboj
Hrbet naj bo raven. Zgornji del telesa naj bo na tleh.
Korak 5. Levo nogo postavite ob steno
Nato dvignite desno nogo in jo postavite ob steno, tako da bo videti, kot da sedite na obrnjenem stolu.
Korak 6. Dvignite in nežno udarite levo nogo naprej
Ko se poskusite raztegniti, se bo vaša telesna teža nekoliko spremenila. Ni vam treba hiteti, da ne izgubite ravnotežja.
Med začetnim preizkušanjem nekajkrat zagotovite nadzor prijatelja. Stoječi položaj vašega prijatelja vam lahko pomaga podpreti in uravnotežiti vaše telo, ko vaš položaj začne postajati nestabilen
Korak 7. Dvignite desno nogo in jo podprite ob steno
Vaš položaj bi moral biti zdaj popolnoma vzporeden s tlemi.
Korak 8. Iztegnite levo nogo naprej, kolikor lahko
Položaj vaših nog bi moral biti skoraj kot popolna razcepljena poza. Izkoristite težo, da ohranite razpon nog.
