Nadzor ravni sladkorja v krvi je lahko izziv. Če imate sladkorno bolezen (ali sumite, da ste), je pomembno, da ohranite stabilno raven sladkorja v krvi in se o tem, kako najbolje to narediti, posvetujte s svojim zdravnikom. Vendar pa obstajajo številne osnovne strategije za znižanje ravni sladkorja v krvi.
Korak
Metoda 1 od 3: Dobro jesti
Korak 1. Prilagodite del obroka
Ko zaužijete več hrane, kot bi morali, se bo raven sladkorja v krvi povečala. To pomeni, da če boste zaužili več hrane, se bo raven glukoze zvišala. Previdno upravljajte dele obrokov in prigrizkov, da boste lahko nadzorovali raven sladkorja v krvi.
- Bodite pozorni na sestavine in velikost obrokov vaše hrane. Uporabite merilno posodo, merilno žlico in tehtnico hrane. Sledite navodilom, ki vam jih daje zdravnik. Če ne daje navodil, poglejte oznako hranilne vrednosti živila. Porcije hrane razdelite na pol in polne porcije glede na velikost obrokov.
- Ne pozabite prebrati oznake velikosti serviranja. En paket ali en obrok ni nujno del za eno osebo. Na primer, ena porcija določenega kruha je 30 gramov, medtem ko so številne rezine kruha večje od 30 gramov.
- Stehtajte sadje in zelenjavo. Teža se lahko razlikuje glede na velikost in vrsto sadja ali zelenjave. Tehtanje je zelo pomembno zlasti za sadje.
Korak 2. Razumeti glikemični indeks in glikemično obremenitev
Velikost glikemičnega indeksa (GI) dobimo glede na kakovost zaužitih ogljikovih hidratov. Glikemična obremenitev (GG) je merilo, ki združuje kakovost ogljikovih hidratov (GI) in količino ogljikovih hidratov. Merilo količine ogljikovih hidratov temelji na številu gramov ogljikovih hidratov v živilih. Ko razmišljate o tem, katere ogljikove hidrate jesti za nadzor krvnega sladkorja, pomislite na glikemični indeks in glikemično obremenitev.
- Vaš IG mora biti na zmerni ravni. To je mogoče doseči z uživanjem številnih živil z uravnoteženim GI pri vsakem obroku. Kombinirate lahko tudi živila z visokim GI in živila, bogata z beljakovinami in ogljikovimi hidrati z nizkim GI, na primer sadje in oreščki.
- Živila z nizkim glikemičnim indeksom so na ravni 55 ali manj. Živila s srednjim glikemičnim indeksom so med 56 in 69. Živila z visokim glikemičnim indeksom so med 70 in 100. Ko poskušate nadzorovati krvni sladkor, se izogibajte uživanju hrane z visokim glikemičnim indeksom.
- Nizko glikemična živila vključujejo: žita iz otrobov, črni fižol, jogo fižol, mleko z nizko vsebnostjo maščob, jabolka, arašide in polnozrnate tortilje.
- Srednje glikemična živila vključujejo: ječmen, rjavi riž, oves, polnozrnat kruh in polnozrnate testenine.
- Živila z visokim glikemičnim indeksom vključujejo: pečen krompir, pomfrit, sladke pijače, čokoladne ploščice, kuskus, bele testenine, beli riž basmati in predelana žita.
Korak 3. Pazite na ogljikove hidrate
Prebavljivi ogljikovi hidrati se po zaužitju razgradijo v sladkor. Enostavni ogljikovi hidrati bodo povzročili hitro zvišanje ravni sladkorja v krvi. Kompleksni ogljikovi hidrati, ki so vlaknine, vitamini in minerali, se počasi prebavljajo in povzročajo počasnejše zvišanje krvnega sladkorja kot preprosti ogljikovi hidrati.
- Vsi kompleksni ogljikovi hidrati niso enaki. Beli kruh in beli krompir sta zapletena ogljikova hidrata, vendar sta večinoma škrob, ne vlaknine, kar pomeni, da nista dobra za raven sladkorja v krvi.
- Če je mogoče, se izogibajte predelani hrani. Predelana pšenica vsebuje višji glikemični indeks kot nepredelana ali rahlo predelana živila.
- Ogljikovi hidrati in sladkor imajo enako pomembno vlogo pri nadzoru ravni sladkorja v krvi. Če zaužijete preveč hrane z ogljikovimi hidrati, se bo raven sladkorja v krvi zvišala, tako kot uživanje preveč sladkorja.
Korak 4. Namesto belega kruha jejte polnozrnate izdelke
Beli kruh se bo, ko ga jeste, hitro spremenil v sladkor. Namesto, da bi jedli beli kruh, poiščite živila, ki vsebujejo polnozrnate izdelke. Oves je bogat z vlakninami, zaradi česar se boste počutili siti.
- Pšenico lahko najdemo v kruhu, žitih, tortiljah in piškotih. Poiščite pšenično moko, koruzno moko, pšenične kalčke, rženo ali ajdovo moko.
- Poskusite jesti polnozrnate angleške kolačke, otrobe, polnozrnate testenine, polnozrnat kruh ali rjavi riž.
Korak 5. Jejte zeleno listnato zelenjavo
Če v svojo prehrano dodate zelenjavo brez škroba, boste vzdrževali in znižali raven sladkorja v krvi. Ta zelenjava je bogata z vlakninami in ima malo ogljikovih hidratov.
- Med zeleno zelenjavo spadajo brokoli, špinača, zelje in fižol.
- Ne izključujte iz svoje prehrane škrobnate zelenjave, kot so grah, koruza in fižol. Jejte zmerno, ne pozabite ohraniti velikosti svojih porcij.
Korak 6. V svojo prehrano dodajte pusto meso
Meso, bogato z beljakovinami, pomaga pri nadzoru ravni sladkorja v krvi. Meso nima drastičnega vpliva na krvni sladkor, kot ogljikovi hidrati. Izberite kose mesa z nizko vsebnostjo maščob, brez kože in odvečne maščobe. Meso raje pecite na žaru ali na žaru. Prav tako ne pozabite jesti teh živil v ustreznih porcijah.
Dobro meso, ki ga lahko dodate svoji prehrani, so piščančje prsi brez kože in ribe. Poskusite lososa, tuno in tilapijo
Korak 7. Pijte gazirano vodo namesto sode
Soda pijače vsebujejo veliko sladkorja in ogljikovih hidratov, razen dietnih gaziranih pijač. Soda in dietna soda nista dobra pijača za vas, pitni sokovi, ki vsebujejo veliko sladkorja, pa niso dober nadomestek. Če ne želite piti navadne vode, poskusite z gazirano ali penečo vodo. Pijača ima okus in je gazirana, če želite še vedno čutiti peno sode v svoji pijači.
- Soda voda je naravna pijača in ne vsebuje dodatkov. Prav tako so brez sladkorja in ogljikovih hidratov, zato jih lahko spijete kolikor želite, ne da bi to vplivalo na raven sladkorja v krvi.
- Gazirana voda je tudi dobra nadomestna pijača. Vendar te pijače vsebujejo dodatke, nekatere pa vsebujejo sladkor in ogljikove hidrate. Zato preberite etiketo in poiščite pijačo, ki vam ustreza.
Korak 8. Jejte oves
Pšenica vsebuje dobre ogljikove hidrate, saj je bogata s topnimi vlakninami. Ko ga pojeste, se bo pšenica počasi prebavila, tako da se krvni sladkor ne dvigne. Ječmen, živilo, podobno pšenici, je bogato tudi s topnimi vlakninami. Raziskave kažejo, da lahko ta živila pomagajo tudi pri nadzoru krvnega sladkorja.
Pšenica zagotavlja stabilen vir energije. Oves vam pomaga tudi, da se dlje počutite siti, kar posledično pomaga pri hujšanju
Korak 9. V svojo prehrano vključite vsebnost vlaknin
Vlaknine bodo pomagale očistiti in popraviti vaš prebavni sistem. Vlaknine vas tudi napolnijo in upočasnijo prebavo, kar pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi. Ko iščete živila, bogata z vlakninami, poskusite poiskati živila z nizko vsebnostjo škroba.
- Živila, bogata z vlakninami, imajo nižji glikemični indeks.
- Sadje, zelenjava in oreški so dober vir vlaknin. Poskusite špinačo, stročji fižol in brokoli. Poskusite lahko tudi jesti sadje z nizko vsebnostjo sladkorja in škroba, na primer jagode. Rdeča grenivka je tudi dobra izbira.
- Nepredelana pšenica vsebuje veliko vlaknin. Poglejte na embalažo in poiščite sestavine z oznako "cele" ali "surove". Izogibajte se predelanim sestavinam.
Korak 10. Uživajte uravnoteženo prehrano
Vaša prehrana mora biti sestavljena iz različnih živil. Bodite pozorni na jedi, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, sadje, zelenjavo, beljakovine in maščobe. Pazite, da ne jeste preveč maščob, in ko jeste maščobo, jejte zdrave maščobe. Beljakovine lahko dobite iz kosov mesa z nizko vsebnostjo maščob.
- Dobri viri škroba so grah, koruza, buča in fižol. Lima fižol je odlična hrana, saj je bogat z vlakninami. Pri uživanju teh živil bodite pozorni na velikost porcij.
- Kot del svoje prehrane jejte piščančje prsi brez kože, pusto meso in ribe. Losos je odlična izbira, saj vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki spodbujajo zdravje srca. Meso je potrebno za nadzor krvnega sladkorja, saj vsebuje krom, ki pomaga pri delovanju insulina in razgrajuje ogljikove hidrate v telesu. Skuša in sled sta tudi dobra vira beljakovin.
- Jejte arašide ali arašidovo maslo. Ta živila bodo v vašo prehrano dodala maščobe in beljakovine, kar pomaga nadzorovati vaš krvni sladkor. Poskusite lahko tudi mandlje ali mandljevo maslo, orehe, semena "pecana". Ker so orehi visoko kalorični, bodite pozorni na velikost porcij.
Metoda 2 od 3: Vaja
Korak 1. Zavedajte se, da bo vadba vplivala na raven sladkorja v krvi
Redna vadba bo znižala raven sladkorja v krvi. Med vadbo mišice potrebujejo energijo. Za pridobitev mišice uporabljajo glukozo, shranjeno v telesu. Po tem bodo mišice vzele glukozo iz krvnega obtoka. Potem, ko boste končali z vadbo, bodo vaša jetra obnovila glukozo v telesu. Na splošno ta proces absorbira glukozo v telesu in pomaga uravnotežiti krvni sladkor.
- Prenehanje ali zmanjšanje telesne aktivnosti lahko slabo vpliva na raven sladkorja v krvi. Ko prenehate z vadbo, se bo raven glukoze v krvi zvišala. Nenehna telesna aktivnost je pomembna za vzdrževanje ravni sladkorja v krvi.
- Vadba bo znižala tudi krvni tlak in holesterol. Vadba lahko porabi maščobe in pomaga pri hujšanju, kar bo pomagalo nadzorovati krvni sladkor in sladkorno bolezen. Vadba bo izboljšala tudi krvni obtok in povečala občutljivost za insulin.
Korak 2. Med vadbo spremljajte raven sladkorja v krvi
Če želite zagotoviti, da se raven sladkorja v krvi ne bo drastično znižala, pred vadbo spremljajte raven sladkorja v krvi. Preverite raven glukoze pol ure pred začetkom vadbe in tik pred vadbo. Raven sladkorja v krvi mora biti med 100-250 mg/dl.
- Če je raven sladkorja v krvi pod 100 mg/dl, pojejte zdrav prigrizek, da raven sladkorja v krvi med aktivnostjo ne pade prenizko.
- Pred začetkom vadbe se posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da je raven sladkorja v krvi pravilna.
3. korak Pred začetkom programa vadbe se posvetujte z zdravnikom
Preden začnete z vadbenim programom, se pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite, kateri program vadbe je za vas najboljši. Zdravnik vam lahko pomaga določiti vaše splošno zdravje, koliko aktivnosti bi morali opravljati in kakšno vajo bi morali izvajati.
Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, kdaj morate vsak dan telovaditi. S svojim zdravnikom lahko ustvarite program, ki upošteva vašo vadbo, prehrano in zdravila
Korak 4. V svojo rutino vključite različne vrste vadbe
Za pravilno vadbo morate vključiti aerobno kardiovaskularno vadbo, trening moči in gibljivost. Redna vadba, ki vključuje te tri sestavine, bo pripomogla k izboljšanju vašega splošnega zdravja.
- Za znižanje ravni sladkorja v krvi poskusite z intenzivno vadbo 4 -krat na teden po 20 minut ali zmerno vadbo 3 -krat na teden po 30 minut.
- Poskusite aerobno vadbo 5 -krat na teden po 30 minut vsak dan. Izberite dejavnost, ki vam je všeč. Dobre kardio vaje so hoja, ples, plavanje, kolesarjenje in drsanje. Lahko se pridružite tudi skupinskim športom, kot so nogomet, tenis ali lopar. Pojdite v telovadnico in uporabite tekalno stezo ali mirujoče kolo ali poskusite opraviti kardio tečaj.
- Za trening moči trenirajte za izgradnjo mišic. Vzemite skupinski razred za vadbo z utežmi v telovadnici. Oglejte si trening moči na spletu ali na DVD -ju. V telovadnici uporabite stroj za dvigovanje uteži ali kupite utežni stroj za domačo uporabo.
- Raztegnite se pred in po vadbi. Predvajajte videoposnetke joge za lajšanje stresa in pomoč pri vajah za prilagodljivost.
- Kupite pedometer in poskusite narediti 10.000 korakov na dan. Če se trenutno ne približujete tej številki, naredite korak do 10.000 korakov.
- Postopoma povečujte svojo vadbo. Če lahko telovadite le nekaj dni ali krajši čas, ko ste šele na začetku, si postavite cilj, da ga povečate vsak teden.
- Zabeležite raven sladkorja v krvi pred in po vadbi. To vam lahko pomaga, da se zavedate pozitivnega vpliva vadbe na raven sladkorja v krvi.
Metoda 3 od 3: Druge strategije
Korak 1. Pijte več vode
Pitna voda vam bo pomagala znižati raven sladkorja v krvi z urinom. Ko spijete več vode, telo z urinom odstrani odvečni sladkor iz krvi. Potem morate zamenjati telesne tekočine.
Vsak dan morate piti vsaj 8 kozarcev vode
Korak 2. Na hrano potresemo cimet
Nedavne raziskave so pokazale, da lahko cimet pozitivno vpliva na krvni sladkor z znižanjem glukoze v krvi na tešče. Dodajanje cimeta v vašo prehrano je lahko način za uravnavanje krvnega sladkorja. Vendar pa cimet ni namenjen nadomestku zdravljenja.
- Če zaužijete več kot čajno žličko cimeta na dan, kupite šrilanški cimet. Cimet je dražji, vendar mehkejši in ne vsebuje cimetovih semen, ki vsebujejo kumarin. Nekateri ljudje so občutljivi na kumarin, pri zaužitju velike količine kumarina pa se lahko zastrupijo njihova jetra.
- Poskusite meso začiniti s cimetom. Ali pa ga dodajte ovsu, žitaricam ali solati.
- Kot dodatek lahko vzamete tudi cimet.
Korak 3. Poiščite vzorec
Stanja, ki se pojavljajo v majhnih delih, morda niso razlog za zaskrbljenost. Če pa je raven sladkorja v krvi tri ali več dni nestabilna, je to lahko razlog za zaskrbljenost. Vprašajte se, kaj bi lahko povzročilo nestabilnost. Ali se to zgodi samo zjutraj? To lahko pomeni, da vaše telo ponoči proizvaja preveč sladkorja, zato morate obiskati zdravnika. Bodite pozorni na svojo prehrano, življenjski slog in navade v zadnjih tednih ali dveh. Poskusite najti vzrok za nestabilnost.
- Ste nehali nadzorovati velikost porcij? to pomeni, da ste pojedli preveč.
- Ste nehali biti pozorni na sestavine v svoji hrani? Morda jeste preveč ogljikovih hidratov, ki vsebujejo visok glikemični indeks. Če je tako, preuredite svojo prehrano in preverite, ali pomaga nadzorovati krvni sladkor.
- Je vaša telesna aktivnost zmanjšana? To je lahko vzrok za zvišanje krvnega sladkorja.
- Ali redno jemljete zdravila?
- Ali si bolan? Tudi kozarec pomarančnega soka za dodaten vitamin C lahko spremeni raven sladkorja v krvi.
Korak 4. Zmanjšajte raven stresa
Ko se počutite pod stresom, bo vaše telo porabilo glukozo v krvi kot vir energije. Poskus obvladovanja stresa lahko pomaga preprečiti zvišanje ravni sladkorja v krvi.
- Če je le mogoče, se ne postavljajte v visoko stresno situacijo. Nobenega razloga ni, da bi svoje telo obremenjevali.
- Če se počutite pod stresom, naredite korak nazaj. Zavedajte se, da je to stresna situacija, in poskusite preprečiti, da bi stres prevzel vaš um. Globoko vdihnite, meditirajte, stisnite kroglico za lajšanje stresa ali kakršno koli razbremenitev stresa, ki jo izberete.
Korak 5. Uporabite zdravila
Zdravila in insulin lahko pomagajo znižati raven sladkorja v krvi. Če menite, da za nadzor ravni sladkorja v krvi potrebujete zdravila ali injekcije insulina, pojdite k zdravniku.
Nasveti
- Preden se lotite novega programa prehrane, se posvetujte z zdravnikom.
- Zgornji nasveti niso namenjeni nadomestku zdravil ali insulina.
