Kortizol je kemikalija, ki povzroča stres, ki jo sproščajo nadledvične žleze. Čeprav je nekaj kortizola koristno za preživetje, nekateri ljudje proizvajajo preveč kortizola. Če se to zgodi, se lahko počutite zaskrbljeni, pod stresom in se nagibate k pridobivanju teže. Če pri sebi opazite katerega koli ali vse te simptome, morate ukrepati. Zmanjšanje količine kortizola, proizvedenega v telesu, lahko pozitivno vpliva na vaše splošno zdravje in se počutite bolj sproščeno in uravnoteženo.
Korak
Metoda 1 od 2: Sprememba vaše prehrane
Korak 1. Zmanjšajte ali odstranite vse pijače z visoko vsebnostjo kofeina
To vključuje vse vrste sode, energijske pijače in kavo. Pitje kofeina povzroči zvišanje ravni kortizola. Dobra novica, če obstaja, je, da se odziv na kortizol zmanjša, vendar ne odpravi, pri ljudeh, ki redno uživajo kofein.
Korak 2. Zmanjšajte količino predelane hrane v vaši prehrani
Predelana živila, zlasti enostavni ogljikovi hidrati in sladkorji, povzročajo skoke kortizola. Preveč predelane hrane dvigne raven sladkorja v krvi, kar povzroči občutek tesnobe.
- Naslednji rafinirani ogljikovi hidrati so živila, ki se jim morate izogibati:
- Beli kruh
- "navadne" testenine (ne polnozrnate)
- bel riž
- Sladkor, torta, čokolada itd.
Korak 3. Poskrbite, da pijete dovolj vode
Študija je pokazala, da lahko že samo pol litra pomanjkanja tekočine poveča raven kortizola. Dehidracija je slaba, ker je dehidracija začaran krog: stres lahko vodi do dehidracije, dehidracija pa lahko povzroči stres. Čez dan pijte veliko vode, da zmanjšate možnosti za nezdravo raven kortizola.
Če je urin temnejše barve med lulanjem, je to lahko znak, da ne pijete dovolj vode. Ljudje, ki imajo v telesu dovolj tekočine, izločajo svetlo obarvan urin, ki je skoraj podoben vodi
Korak 4. Poskusite piti rodiolo, ko je vaš kortizol visok
Rhodiola je zeliščni dodatek, povezan z ginsengom, in je priljubljeno ljudsko zdravilo za zniževanje kortizola. Ta dodatek naj bi povečal vašo energijo, pomagal pri kurjenju maščob in znižal raven kortizola.
5. korak V svojo prehrano vključite več ribjega olja
Po mnenju zdravnikov lahko samo 2000 mg ribjega olja na dan zniža raven kortizola. Če ne želite jemati dodatkov, lahko za zdravo zalogo ribjega olja zaužijete naslednje ribe:
- Losos
- Sardine
- skuše
- Brancin
Metoda 2 od 2: Sprememba vašega življenjskega sloga
Korak 1. Pripravite lonec vročega črnega čaja
Znanstveniki so ugotovili, da lahko pitje črnega čaja zniža splošno raven kortizola pri skupini ljudi, ki opravljajo stresne naloge. Zato naslednjič, ko začutite, da vam kortizol brbota in v sili stresa poziva, da pobegnete, si privoščite skodelico angleškega čaja za zajtrk (varianta črnega čaja) in se prepustite.
Korak 2. Preizkusite tehnike meditacije
Med mnogimi drugimi koristmi je ena izmed prednosti meditacije ta, da aktivira vagusni živec, ki v telesu sproži odziv na znižanje ravni kortizola. Meditacijske tehnike lahko naredijo vse, od tega, da globoko vdihnete in pustite, da vaš um potuje na miren kraj. Za najboljše rezultate meditirajte 30 minut na dan, tri do štirikrat na teden. Po prvi seji boste opazili znatno razliko v tem, kako se vaše telo počuti.
- Sedite v tihi, temni sobi. Naj vaš um meditira. Če potrebujete pomoč pri sprostitvi, si predstavljajte nekje tiho in mirno. Predstavljajte si, kako se vaše telo počuti, ko je telo sproščeno. Poskusite ponovno ustvariti ta občutek v svojem telesu. Zelo pomaga pri lajšanju mišične napetosti v telesu.
- Zapri oči. Globoko vdihnite in izdihnite, dokler ne opazite upočasnitve srčnega utripa. Ko se sprostite, bodite pozorni na srčni utrip in njegov zvok. Predstavljajte si, da vsa napetost, ki izhaja iz vašega telesa skozi konice prstov in nog. Občutite sproščanje napetosti po telesu.
Korak 3. Oglejte si smešen film ali poslušajte smešno zgodbo
Smeh lahko na srečo dejansko omeji proizvodnjo kortizola v telesu, zato se lahko šalite s smešnim prijateljem ali se spomnite na vesel spomin, da znižate raven kortizola.
Korak 4. Poskusite prilagodljivo vadbo, da ciljate na znižanje kortizola
Vaja odpravlja stres, kajne? Torej ne bi bila vsa vadba koristna za znižanje kortizola? Ni vedno. Težava je v tem, da tek in druge kardio vaje povečajo vaš srčni utrip, kar posledično poveča kortizol.
- Poskusite z jogo ali pilatesom za prilagodljive vaje, ki porabijo kalorije, utrudijo mišice in znižajo tudi kortizol.
- Poskusite na primer z drugimi prilagoditvenimi vajami s konzolo Wii, na primer za povečanje srčnega utripa, ne da bi pri tem prišlo do nezdravih skokov kortizola.
Korak 5. Poslušajte nekaj pesmi
Dokazano je, da glasbena terapija zmanjšuje raven kortizola pri bolnikih na presejalni kolonoskopiji. Zato naslednjič, ko se počutite pod stresom ali se počutite slabo, dajte sproščujočo glasbo in pustite, da vam olajša kortizol.
