Če ste navajeni ponoči spati na hrbtu, bo težko udobno spati. Mnogi strokovnjaki za spanje ne priporočajo spanja na hrbtu, še posebej, če se zbudite zlahka ali običajno smrčite. Če pa je to vaš položaj za spanje, lahko še vedno poskrbite za udoben nočni spanec, tako da prilagodite posteljno okolje in spalne navade.
Korak
Metoda 1 od 2: Prilagajanje okolja postelje
Korak 1. Dvignite glavo z blazino
Če z glavo ali dvema dvignete glavo za deset centimetrov, boste med spanjem dihali svobodneje. Razmislite lahko tudi o nakupu vzglavnika, ki je posebej zasnovan za sprostitev mišic vratu, da boste lahko bolje spali.
Morda boste želeli nekaj noči spati na blazini ali dveh, da ugotovite, koliko blazin potrebujete za udoben spanec. Razmislite lahko tudi o uporabi ortopedske blazine, ki se prilega vratu in glavi, kar vam lahko med spanjem nudi dobro oporo. Rahlo dvignjena blazina iz pene lahko podpira tudi vašo glavo in vam pomaga pri svobodnem dihanju med spanjem na hrbtu
Korak 2. Spite z blazino pod koleni
Spanje na hrbtu lahko pritiska na hrbtenico in spodnji del hrbta. Pred spanje položite eno ali drugo blazino pod kolena, da zagotovite dobro oporo hrbtenici in zmanjšate stres na spodnjem delu hrbta.
Korak 3. Poskrbite, da bo žimnica udobna in bo podpirala telo
Pri spanju na hrbtu je pomembna žimnica, ki dobro podpira telo, vključno s spodnjim delom hrbta. V vzmetnih vzmetnicah je podpora zagotovljena s tuljavami žice ali vzmetmi na notranji strani žimnice. Različne vzmetne žimnice imajo različno število in razporeditev tuljav žice. Podobno bo debelina žimnice drugačna, to je od približno 18 centimetrov do 45 centimetrov. Pred nakupom žimnice vedno poskusite, da se prepričate, da je udobna in podpira vaše telo.
- Včasih se žimnica, ki ni preveč čvrsta, počuti bolj udobno, saj bodo ramena in boki rahlo zakopani v žimnico. Če imate težave ali bolečine v spodnjem delu hrbta, razmislite o uporabi trdnejše vzmetnice s polnilno plastjo za podporo.
- Preverite trenutno žimnico in se prepričajte, da ni povsem ravna ali bi lahko povzročila nelagodje. Če je vzmetnica ravna, je morda čas za nakup nove žimnice. Čeprav lahko pod žimnico položite desko, da zmanjšate njeno izpraznjenost, je to le začasno in sčasoma boste morali kupiti novo žimnico, če želite dobro spati.
Korak 4. Kupite vlažilec zraka
Suh zrak lahko povzroči draženje nosu in grla, kar lahko povzroči blokado in smrčanje ponoči. Da bo posteljno okolje udobno in vlažno, spite z vklopljenim vlažilcem zraka. Vlažilec zraka lahko kupite v trgovini s strojno opremo.
Metoda 2 od 2: Prilagajanje spalnih navad
Korak 1. Nehajte jesti ali piti alkohol nekaj ur pred spanjem
Znano je, da alkohol povzroča motnje spanja. Podobno lahko uživanje velike količine tik pred spanjem povzroči nemiren spanec, kar vodi do smrčanja in nenehnega premikanja ali premikanja v postelji.
Poskusite piti vodo le nekaj ur pred spanjem in večerjo nekaj ur pred spanjem. Tako boste zagotovili, da bo vaše telo prebavilo vašo hrano in je pripravljeno za dober spanec
Korak 2. Pred spanjem se sprostite
V pripravah na spanje se sprostite, na primer v sproščujoči kopeli, v branju knjige ali v sproščenem klepetu s partnerjem. Sprostitev pred spanjem vam bo pomagala enostavno zaspati in se med spanjem počutiti udobno.
Pred spanjem boste morda želeli tudi toplo pijačo, na primer zeliščni čaj. Izogibajte se pijačam, ki vsebujejo kofein, saj vas bodo budne vso noč
Korak 3. Pred spanjem se prevrnite na eno stran
Tudi če spite na hrbtu, se boste morda želeli prevrniti na eno stran, ko zaspite ali ko se zbudite sredi noči. Spanje na hrbtu lahko povzroči smrčanje in nemiren spanec. Če je mogoče, se poskusite prevrniti na eno stran, da bo vaše telo bolj udobno in lahko še naprej dobro spi celo noč.
