Tudi če vsako noč ležiš v postelji osem ur ali več, lahko slaba kakovost spanja povzroči občutek utrujenosti, razdražljivosti ali bolečine. Poskusite prilagoditi okolje okoli postelje in svoje dejavnosti ponoči, opazili bi pomembne izboljšave. Če vaš spanec moti glasno smrčanje, kronična nespečnost ali huda tesnoba, lahko spodaj navedene metode do neke mere še vedno pomagajo, vendar se boste morda morali posvetovati z zdravnikom.
Korak
1. del od 3: Ustvarjanje udobnega spalnega okolja
Korak 1. Naj bo vaša sobna temperatura hladna, a udobna
Verjemite ali ne, spanje je v hladnem okolju veliko lažje kot v tleči sobi. Poskusite nastaviti temperaturo spalnice med 15 - 19 ° C. Tudi osebna izbira je pomembna, vendar idealna temperatura spanja za večino ljudi spada v to območje. Poskusite in morda boste tudi sami presenečeni.
Korak 2. Zmanjšajte hrup in svetlobo
Če se ponoči zlahka zbudite, nosite čepke za ušesa in obliž za oči, da se izognete dražljajem, ki bi vas lahko zbudili. Če vas zjutraj zbudi sonce, privijte črne zavese, da ga preprečite.
Korak 3. Upoštevajte stalen hrup (beli hrup)
Če je hrupu ponoči neizogibno, ga lahko prikrijejo pomirjujoči zvoki v ozadju. Poskusite vklopiti ventilator ali dati mehko, pomirjujočo glasbo. Če je vaša soba suha, lahko vlažilnik zraka reši ti dve težavi hkrati.
Korak 4. Izberite položaj za spanje
Izbira položaja za spanje je še posebej pomembna, če imate bolečine v hrbtu ali vratu, a udobno namestitev sebe in blazine bo koristila vsem. Poskusite enega od spodnjih položajev:
- Spite na boku, kolena naj bodo rahlo upognjena proti prsnim košem. Med kolena postavite blazino, da bo medenica in hrbtenica ravna.
- Spite na hrbtu le, če vam ležišče nudi udobno oporo. Za dodatno oporo poskusite postaviti blazino pod kolena in/ali pod križ hrbta.
- Spanje na trebuhu ni priporočljivo, saj lahko povzroči težave z dihanjem in bolečine v vratu. Če lahko le zaspite v tem položaju, spite na robu dolge blazine, tako da lahko rahlo nagnete glavo za pretok zraka, vendar vam ni treba zasukati vratu.
Korak 5. Poskusite nekaj različnih nastavitev vzglavnikov
Nekateri spijo brez blazine, spet drugi imajo radi veliko mehko blazino ali dve. Izberite vzglavnik, ki zagotavlja, da so vrat in ramena sproščeni čez noč. Če se počutite napeti, ko se zbudite, in ne najdete primerne blazine, poskusite zavihati brisačo in jo položiti pod vrat za neposredno oporo.
Če ne najdete udobnega položaja za roke, poskusite objeti veliko blazino, zvito brisačo ali polnjeno žival
Korak 6. Uporabite debelo odejo pri hladnih do normalnih temperaturah
Debelejša odeja ali prevleka lahko poveča občutek varnosti pri zaspanju. Odvisno od osebnih želja in vremena boste morda raje izbrali lažjo odejo, debelejšo, toplejšo odejo ali celo odejo, ki je posebej utežena.
Korak 7. V vročem vremenu udobno spite
Ko se vreme vroče, spremenite nastavitve spanja, še posebej, če se zbudite preznojeni ali se počutite zavite v rjuhe in odeje. Če običajno spite goli pod debelo odejo, poskusite spati v pižami pod odejo iz lahke tkanine.
Če nimate klimatske naprave, navlažite krpo ali robček in ga obesite na obraz in roke
2. del 3: Sprostite se pred spanjem
Korak 1. Posteljo uporabljajte samo za spanje
Delo, igra in druge dejavnosti naj se izvajajo le za mizo ali mizo, če je mogoče v drugi sobi, ne v postelji. Če se sami naučite povezati svojo posteljo s spanjem ali sproščujočo dejavnostjo pred spanjem, lahko bolj dosledno sprožite spanec.
Korak 2. Poskrbite za obred pred spanjem
Če se vsako noč sprostite, se spravite v pravo miselnost, še posebej, če vsakič ponovite isti ritual. Če ležanje na hrbtu v postelji povzroča tesnobo ali strah, je to zelo pomembno. Preizkusite spodnje ideje:
- Preberite sproščujočo knjigo.
- Poslušajte posnetke zvočnih knjig z zaprtimi očmi. Če vas to res ne moti, raje poslušajte zvoke narave.
- Privoščite si prigrizek, če se ponoči zbudite lačni, na primer kozarec mleka, banano ali majhno skledo žit z nizko vsebnostjo sladkorja.
Korak 3. Vaja
Telovadba je odlična ideja, če se ne silite vaditi tik pred spanjem. Če se izčrpate do skrajne izčrpanosti, ne boste imeli mirnega spanca, vendar je neka oblika telesne dejavnosti nujna, da se boste držali dnevnega urnika spanja.
Korak 4. Zaključite dan z lahkim obrokom
Kot smo že omenili, se vaše telo upočasni, vključno s presnovo. Če pred spanjem zaužijete težek obrok, vas lahko že tako upočasnjena presnova napolni - ali pa se vrnete v "aktivno funkcijo" in proizvedete neželeno energijo.
3. del 3: Preprečevanje nemirnega spanja
Korak 1. Pazite na vročo prho in telovadite pred spanjem
Ko telo preide iz aktivnega v počitek, se vse funkcije upočasnijo, telesna temperatura pa se zniža. Zvišanje temperature z vročo prho ali vadbo bo upočasnilo proces in otežilo spanec. Če morate za občutek utrujenosti telovaditi ali se za dobro počutiti prho, to naredite zgodaj, da imate vsaj trideset minut časa, da se ohladite pred spanjem.
Korak 2. Izogibajte se skoraj vsem elektronskim napravam
Kemija možganov razlaga modro svetlobo kot zgodnjo zori, zaradi česar so možgani bolj aktivni. Telefoni, igralne konzole in računalniki so vir modre svetlobe, druge dejavnosti, ki vključujejo duševne napore, pa lahko otežijo spanje.
Če se odločite za uporabo računalnika ponoči, namestite Flux, da zaslon računalnika spremenite v "sončno zahodno" rdečo in rožnato barvo
Korak 3. Izogibajte se vitaminom, dodatkom in spodbudnim živilom
Morda veste, da vas kofein in sladkor ne spita, vključno s kofeinom v sode in čokoladi. Druge snovi, ki motijo tudi spanec, so vitamini B, steroidna zdravila za astmo, zaviralci beta, zdravila, ki vsebujejo opij, ginseng in guarana. Če morate ponoči redno jemati enega od teh dodatkov, ga vzemite prej.
- Ne spreminjajte urnika jemanja zdravil brez posvetovanja z zdravnikom.
- Pitje več vode lahko pospeši kemični proces v vašem telesu, lahko pa je kontraproduktivno, če se morate sredi noči zbuditi, da greste v kopalnico.
4. korak Pred spanjem se izogibajte alkoholu in cigaretam
Dražljaji iz cigaret ali drugih virov tobaka vas lahko zbudijo ali povzročijo nemiren in zaskrbljen spanec. Nasveti o alkoholu se lahko zdijo bolj nenavadni, saj vas alkohol lahko uspava. Toda ritem spanja po alkoholu je zelo moten. Izogibajte se alkoholu dve ali tri ure pred spanjem, sicer se boste zbudili sredi noči ali zjutraj zbudili z utrujenostjo.
5. korak Po potrebi vzemite uspavalne tablete
Če imate težave pri spoštovanju urnika spanja ali se ne morete dobro naspati, lahko uporabite melatonin za spodbujanje dobrih navad spanja. Pri hudi nespečnosti boste morda potrebovali uspavalne tablete, ki vam jih je predpisal zdravnik, vendar lahko z redno uporabo postanete odporni na zdravila in celo odvisni od njih. Upoštevajte zdravnikova navodila in po možnosti ne jemljite zdravil za lajšanje tega stanja.
Korak 6. Pogovorite se s svojim zdravnikom o apneji med spanjem
To običajno stanje, za katerega je značilno smrčanje, med spanjem prekine dotok zraka v pljuča, kar povzroči nemiren spanec ali pogosta prebujanja. Če imate prekomerno telesno težo ali imate težave z dihanjem, boste verjetno imeli apnejo. Zdravnik vam lahko priporoči "laboratorij za spanje", vaš spanec bo nadzorovan, če želite izvedeti več o vašem stanju.
Nasveti
- Če imate kronične težave s spanjem, vodite dnevnik spanja. Zapišite, kaj ste jedli pred spanjem, zadnje tri ali štiri ure aktivnosti, kako ste se počutili, ko ste vstopili v posteljo, in kako ste se počutili, ko ste se zbudili. Zapiske primerjajte vsakih nekaj dni, da boste lažje našli vzorce, na primer dejavnosti, ki vas skrbijo, ali živila, ki povzročajo nemiren spanec.
- Izogibajte se pitju tekočin, ki vsebujejo kofein, vključno z vročo čokolado, kole, čajem in kavo.
- Če imate pogoste nočne more, poskusite pred spanjem pojesti kos sira ali žlico jogurta.
Opozorilo
- Ventilator postavite izven postelje izven dosega roke, da preprečite vstop prstov ali las.
- Preden čez noč vklopite ventilator ali drug vir "stalnega hrupa", preberite varnostno nalepko in preverite, ali obstaja nevarnost požara.
