Povišane ravni trigliceridov so zaskrbljujoče, saj lahko povečajo tveganje za bolezni srca in možgansko kap. Če želite hitro znižati raven trigliceridov, lahko naslednje spremembe življenjskega sloga in zdravila močno vplivajo na vaše zdravje.
Korak
Metoda 1 od 3: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Izogibajte se uživanju sladke hrane
Dodani sladkor in rafiniran sladkor lahko zvišata raven trigliceridov, zato jih najhitreje znižate tako, da zmanjšate vnos sladkorja. To se zgodi, ker se bo vsebnost kalorij, ki ni potrebna v sladkorju, pretvorila v trigliceride (v obliki maščobe) in nato shranila v telesu.
- Omejite vnos dodanega sladkorja na največ 5-10% kalorij. To pomeni, da je omejitev porabe sladkorja za ženske 100 kalorij na dan, za moške pa 150 kalorij na dan.
- Izogibajte se sladkim sladicam in debelim sadnim sokovom.
Korak 2. Zmanjšajte porabo enostavnih ogljikovih hidratov
Beli riž in kruh iz pšenične moke ali zdroba lahko pri nekaterih ljudeh povečata raven trigliceridov. Če vaš zdravnik sumi, da bi to lahko povzročilo težave z vašim telesom, poskusite zmanjšati število preprostih ogljikovih hidratov, da bi znižali raven trigliceridov.
- Namesto da bi jedli preproste ogljikove hidrate, izberite testenine in kruh iz celih zrn.
- V celoti prenehajte jesti ogljikove hidrate in povečajte vnos beljakovin v svojo prehrano. Beljakovine imajo nižji "glikemični indeks" kot ogljikovi hidrati. To pomeni, da se beljakovine počasneje absorbirajo v krvni obtok. Tako je povečanje porabe beljakovin koristno ne le za znižanje krvnega sladkorja, ampak tudi za raven "lipidov" (vključno s trigliceridi) v krvi. Zdrave maščobe so tudi koristna sestavina prehrane, saj lahko uravnavajo krvni sladkor in hkrati znižujejo trigliceride.
Korak 3. Nehajte piti alkohol
Alkohol lahko poveča raven trigliceridov, zlasti pri ljudeh, ki so občutljivi na njegove učinke. Zato vam močno priporočamo, da nehate uživati alkohol, medtem ko poskušate znižati raven trigliceridov.
Ko se raven trigliceridov vrne v normalno stanje, lahko začnete znova piti. Vendar ga ne jejte prepogosto ali preveč, ker lahko spet poveča raven trigliceridov
Korak 4. Povečajte vnos omega-3 maščobnih kislin
Omega-3 maščobne kisline veljajo za "dobre" maščobe in njihovo redno uživanje lahko pomaga telesu znižati raven trigliceridov.
- Vsak teden zaužijte približno 2 obroka mastnih rib. Če to počnete redno, boste morda opazili razliko v ravni trigliceridov.
- Maščobne ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, so losos, skuša, sardele, tuna in postrv.
- Drugi viri omega-3 maščobnih kislin so laneno seme, laneno olje, soja, stročnice, orehi in temno zelena listnata zelenjava. Poskusite te sestavine dodati v svojo dnevno prehrano.
- Kakovostni dodatki omega-3 maščobnih kislin so lahko koristni, saj pomagajo povečati splošno razmerje omega-3/omega-6.
Korak 5. Jejte rastlinske beljakovine
Ravni trigliceridov se lahko znatno znižajo, če izberete vir beljakovin iz rastlin (namesto rdečega mesa).
- Posušen fižol, grah in soja so bogat vir beljakovin.
- Piščanca lahko zaužijete tudi kot nadomestek za rdeče meso, ker je bolj zdrav za nadzor ravni trigliceridov.
Korak 6. Povečajte vnos vlaknin
Vlaknine lahko pomagajo uravnavati absorpcijo in prebavo hrane, živila z visoko vsebnostjo vlaknin pa lahko znatno znižajo raven trigliceridov in holesterola.
- Vlakna, pomešana z vodo v črevesju, tvorijo gel matriks, ki lahko zajame maščobo. Tako lahko vlaknine zmanjšajo odstotek maščobe (vključno s trigliceridi), ki se absorbira v telo. Poleg tega so vlaknine koristne tudi za ohranjanje zdravja prebavnega trakta na druge načine.
- Če želite povečati vnos vlaknin, povečajte delež celih zrn v vaši prehrani. Prav tako morate povečati vnos oreščkov, sadja in zelenjave.
- Zaradi vlaknin se boste počutili siti in vam tako preprečili prenajedanje.
- Pijte več vode, hkrati pa povečajte vnos vlaknin. Lahko pa imate zmerne do hude bolečine v trebuhu.
Korak 7. Spremljajte vnos maščob
Nasičene maščobe in trans maščobe so zelo nevarne. Zato je čim manjše uživanje takšnih maščob zelo koristno za nadzor ravni trigliceridov.
- Pakirana hrana in hitra hrana sta glavni vir teh "slabih" maščob. Problemi so lahko tudi živalski proizvodi in vsa živila iz hidrogeniranih rastlinskih olj, kot so maslo, mast in margarina.
- Preklopite na mono in pol nenasičene maščobe. Vaše telo potrebuje maščobe, nenasičeni maščobni viri pa veljajo za bolj zdravo možnost in ne bodo preveč zvišali ravni trigliceridov. Viri nenasičenih maščob vključujejo oljčno olje, olje repice, riževe lupine, orehovo olje in laneno olje.
Korak 8. Omejite vnos fruktoze
Fruktoza je sladkor, ki ga naravno najdemo v sadju, medu in nekaterih vrstah namiznega sladkorja. Omejitev vnosa fruktoze na največ 50 do 100 gramov na dan vam lahko pomaga hitreje znižati raven trigliceridov.
- Sadje z nižjo vsebnostjo fruktoze vključuje marelice, pomaranče, dinja, jagode, avokado in paradižnik; tukaj je bolj zdrava izbira sadja, če želite jesti sadje.
- Sadje z večjo vsebnostjo fruktoze vključuje mango, banane, trpotec, grozdje, hruške, jabolka, lubenico, ananas in robide; To je sadje, ki se mu je treba izogibati ali pa ga vsaj omejiti pri uživanju.
Metoda 2 od 3: Spreminjanje dejavnosti in življenjskega sloga
Korak 1. Prilagodite vnos kalorij
Bodite pozorni na to, koliko kalorij porabite na dan, in razmislite o njihovem zmanjšanju (posvetujte se z zdravnikom, da poiščete varen in dosegljiv cilj).
- Ta metoda je še posebej uporabna, če imate prekomerno telesno težo ali debelost. Prekomerna telesna teža je lahko vzrok za zvišanje ravni trigliceridov.
- Večina žensk bi morala zaužiti 1.200 kalorij na dan, medtem ko bi večina moških morala jesti 1.800 kalorij na dan (ta vnos kalorij se lahko razlikuje glede na stopnjo aktivnosti in druge dejavnike). Če vaše zdravstveno stanje zahteva hujšanje ali vnos kalorij, vam bo zdravnik morda predpisal posebno dieto z manj kalorijami. Vendar pa brez odobritve zdravnika ne smete začeti nobene diete.
- Izogibajte se tudi prigrizkom zvečer pred spanjem.
Korak 2. Jejte majhne porcije hrane
Bolje je jesti pogosteje v majhnih porcijah kot 2 ali 3 -krat, vendar v velikih obrokih.
Korak 3. Vaja
Zmerna vadba je pomemben del prizadevanj za znižanje ravni holesterola in trigliceridov.
- Ne delajte napornih vaj takoj. Morda mislite, da bo intenzivna vadba hitreje znižala raven trigliceridov, vendar ima ta izbira dolgoročno slabe posledice. Začetek s preveč naporno vajo bo povečal vaše možnosti, da boste prehitro obupali. Zato začnite z 10 minutami vadbe vsak dan in podaljšajte trajanje 1 ali 2 minuti vsak teden, dokler ne boste vadili 30-40 minut.
- Spremenite vrsto vadbe, ki jo delate. Na primer, hodite danes, naslednji dan kolesarite in naslednji dan nadaljujte z vadbo po videoposnetku. Usmerite svojo ustvarjalnost. Če v vadbo vključite različne vaje, vam ne bo hitro dolgčas. Prav tako vam bo pomagal najti zabavne športne aktivnosti!
Korak 4. Prenehajte kaditi
Prenehanje kajenja je zelo pomemben korak k znižanju ravni trigliceridov.
- Kajenje prispeva k številnim dejavnikom srčno -žilnega tveganja, ki vključujejo povečano strjevanje krvi, poškodbe arterij in nenadzorovano raven maščob v krvi (vključno s trigliceridi).
- Prenehanje kajenja bo zelo pozitivno vplivalo na vaše zdravje. Poskusite poiskati program pomoči pri opuščanju kajenja v vaši bližini. Ali pa obiščite zdravnika, ki vam lahko nudi podporo in napotke.
Metoda 3 od 3: Uporaba drog
Korak 1. Uporabite fibrate
Pogosto uporabljeni fibrati vključujejo gemfibrozil in fenofibrat.
- Fibrati so spojine karboksilnih kislin, organske kisline, sestavljene iz ogljika in vodika. Narava te spojine je amfifatska, kar pomeni, da se lahko raztopi v maščobi in vodi.
- To zdravilo bo povečalo raven HDL in znižalo raven trigliceridov. Deluje tako, da zmanjša proizvodnjo delcev, ki prenašajo trigliceride, iz jeter.
- Zavedajte se, da lahko fibrati povzročijo prebavne motnje in draženje jeter ter žolčne kamne. To zdravilo je tudi nevarno pri uporabi z zdravili za redčenje krvi in lahko povzroči poškodbe mišic pri uporabi s statini.
Korak 2. Poskusite nikotinsko kislino
Najpogosteje uporabljena nikotinska kislina je niacin.
- Nikotinska kislina je tudi spojina karboksilne kisline.
- Tako kot fibrati tudi nikotinska kislina zmanjšuje sposobnost jeter, da proizvaja delce, ki prenašajo trigliceride, imenovan VLDL ali lipoprotein zelo nizke gostote.
- Nikotinska kislina bo povečala raven HDL holesterola (dobrega holesterola) višje kot podobna zdravila.
- Pred uporabo nikotinske kisline se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, saj lahko deluje z drugimi zdravili in ima nevarne stranske učinke.
- Resni neželeni učinki, ki se lahko pojavijo, vključujejo težave z dihanjem, hude bolečine v trebuhu, zlatenico in glavobol. Čeprav so ti neželeni učinki redki, se jih morate zavedati.
Korak 3. Spoznajte dodatke na recept omega-3 maščobnih kislin
Jemanje omega-3 maščobnih kislin naravno lahko zniža raven trigliceridov, vendar so visoki odmerki omega-3 maščobnih kislin, kupljeni na recept, veliko učinkovitejši pri zniževanju ravni trigliceridov.
- Dodatki omega-3 maščobnih kislin so običajno na voljo v obliki tablet ribjega olja.
- Uporabljajte le velike odmerke tega dodatka po nasvetu in pod nadzorom zdravnika, saj lahko deluje tudi z drugimi zdravili. Previsoke ravni omega-3 lahko razredčijo kri in znižajo krvni tlak. Prekomerna vsebnost omega-3 lahko poveča tudi raven sladkorja v krvi in moti delovanje jeter ter sproži duševne motnje.
Korak 4. Več o statinih
Najpogosteje uporabljena skupina statinov je atorvastatin. Druga zdravila s statini vključujejo fluvastatin, lovastatin, pivastatin, pravastatin, rosuvastatin in simvastatin.
- To zdravilo lahko zniža holesterol z zaviranjem encima HMG-CoA reduktaze. Glavna funkcija tega encima je proizvodnja holesterola.
- Glavna korist statinov je znižanje holesterola LDL. To zdravilo lahko zniža tudi trigliceride, vendar je učinek manjši od podobnih zdravil.
- Neželeni učinki statinov so redki, vendar precej hudi. Razpad mišic je glavni stranski učinek statinov, zlasti pri uporabi s fibrati. Statini lahko povzročijo tudi težave z jetri in povečajo tveganje za sladkorno bolezen.
- Zavedajte se simptomov presežnega vnosa omega-3. Ti simptomi vključujejo mastno kožo/akne, povečan apetit, mastne lase in letargijo.
Nasveti
- Preden naredite pomembne spremembe v svojem zdravju, morate razumeti, zakaj. Povišane ravni trigliceridov so eden glavnih dejavnikov tveganja za bolezni srca (ki vključujejo srčni infarkt, kap in aterosklerozo ali utrjevanje sten arterij).
- Trigliceridi igrajo tudi vlogo pri presnovnem sindromu. Pri vseh s tremi ali več od teh stanj je bil diagnosticiran presnovni sindrom: povišan krvni tlak, povišane ravni trigliceridov, zvišan holesterol HDL, povečan obseg pasu in/ali povišana raven sladkorja v krvi. Ta sindrom je v bistvu bolezen, ki jo povzroča življenjski slog in lahko poveča tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen, bolezni jeter in nekatere vrste raka. Torej, tukaj je še en razlog, zakaj bi morali nadzorovati raven trigliceridov.
- Prej ko spremenite svoj življenjski slog v bolj pozitiven, vključno s prehrano in telesno vadbo (z zdravili po potrebi in po priporočilu zdravnika), prej se boste počutili srečno in začeli zdravo in uspešno življenje. Včasih je najtežje začeti in sčasoma boš z napredovanjem vedno bolj navdušen!
