Ko gre za hujšanje, gre za odpravo kalorij. Hitro kurjenje kalorij je zelo dobro za nas, naš pas in naše zdravje. Če želite povečati porabo kalorij, berite naprej.
Korak
1. del 3: Obvladovanje športne prakse
Korak 1. Poskusite z visokointenzivnim intervalnim treningom
Če menite, da je kardiovaskularna vadba odličen način za kurjenje kalorij, potem imate prav. Manjka pa vam, da obstaja boljši način - to je intervalni trening. S to strategijo se povečajo kardiovaskularne koristi vadbe (nešteto jih je).
-
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo vključuje ponavljajoče se visokointenzivne vaje za 30 sekund do nekaj minut, ločene z 1-5 minutami časa okrevanja (bodisi vadba brez vadbe ali vadba z nizko intenzivnostjo). Upoštevajte prednosti:
- Pogoreli boste več kalorij. Bolj kot ste strastni, več kalorij porabite - tudi če povečate intenzivnost le za nekaj minut.
- Izboljšali boste svoje aerobne sposobnosti. Ko se bo vaša kardiovaskularna kondicija izboljšala, boste lahko telovadili dlje ali z večjo intenzivnostjo. Predstavljajte si, da 60 minut hoje končate v 45 minutah - ali pa boste dodatne kalorije porabili, če nadaljujete do 60 minut.
- Boste zdržali dolgčas. Kratkoročno povečanje intenzivnosti lahko popestri vašo vadbo.
- Ne potrebujete posebne opreme. Preprosto lahko spremenite trenutno rutino.
Korak 2. Dvignite uteži
Dviganje uteži ni najhitrejši način za porabo kalorij. Toda za največjo korist morate narediti kardiovaskularno vadbo in dvigovanje uteži. Vaš metabolizem je odvisen od tega - več mišic, večja presnova. Višji metabolizem pomeni več porabljenih kalorij
Mnoge ženske se izogibajo dvigovanju uteži, ker se bojijo, da bi postale velike. Toda dvig teže je ključ do porabe kalorij: vitkejše so mišice v telesu, hitrejši je metabolizem, več kalorij porabite, zato boste videti vitkejši in privlačnejši. To je zato, ker tudi, ko vaše mišice počivajo, še vedno potrebujejo trikrat več energije kot maščobe za vzdrževanje in obnovo telesnega tkiva
Korak 3. Vadite za kurjenje maščob
Ugotovili smo, da za resnično porabo kalorij potrebujete kardiovaskularno vadbo in vadbo z utežmi. Še več, če to storite pravilno, boste dobili učinek po opeklini: lahko opečete do 300 kalorij po vadbi. Resno.
- Preprosta opredelitev, kako to storiti, je, da dvignete nekaj težkega, tečete in večkrat ponovite. To je koristno ne le za srce in pljuča, ampak tudi pomaga krepiti mišice. Kombinirajte tek z burpeji, počepi, mrtvo dvigovanje in tek, da porabite kalorije, tudi ko ste na kavču.
- Telovadnice pogosto ponujajo tečaje, ki vključujejo oboje. Vprašajte jih o razpoložljivih kardiovaskularnih/telesnih kategorijah. Dobili boste vajo in nato našli prijatelje, s katerimi bi lahko klepetali.
Korak 4. Poskusite z izvajanjem krožnih vaj
Pri kurjenju kalorij gre za čim več mišičnih skupin naenkrat, krožni trening pa zmore vse. Toda ali ste vedeli, da obstajajo tudi psihološke koristi? To je odvisno od razpoloženja in stresa, ki se sprosti, poleg tega pa povečuje vašo srčno pripravljenost.
Razlog, da ima krožni trening tako velik vpliv, je, da hitro preklaplja med mišičnimi skupinami. Zato ne izgubljate časa, ko se nagibate med opremo za vadbo. Vaš srčni utrip narašča in ostaja, kar pri vadbi z utežmi zagotovo ne velja. In če kružnemu treningu dodate malo aerobike, je še bolje
Korak 5. Združite jih
Pogosto ljudje zaidejo v misel, da je kardiovaskularna vadba koda za tek. Čeprav je tek zelo učinkovit način za kurjenje kalorij, obstajajo še drugi načini. Plavanje, veslanje, boks in ples so tudi dobre vaje
- Dobra veslaška vadba lahko zlahka porabi 800 do 1000 kalorij v eni uri ali manj
- Če 45 minut preživite v bazenu, boste porabili 800 kalorij, ki komaj čakajo, da se zlahka shranijo kot maščobe.
- V boksarskem ringu boste porabili približno 700 kalorij na uro, odvisno od vaše teže
- Nekaj tako preprostega, kot je balet, porabi celo 450 kalorij na uro
Korak 6. Poskusite nov šport
Če z lahkoto tečete po bloku, je čas, da poiščete kaj novega. Ne samo, da bo osvežil vaš um, ampak tudi vaše telo potrebuje izziv. Vaše telo se bo s starostjo prilagodilo aktivnosti in porabilo manj kalorij. Za izboljšanje presnovnih procesov naredite navzkrižne vaje
Ne pozabite na post opekline! Ko vaše telo naredi nekaj nenavadnega, bo vaše telo potrebovalo čas za okrevanje. V obdobju okrevanja se vaš metabolizem še povečuje. Karkoli počnete, poiščite nove mišice in jih ugibajte
2. del 3: Upravljanje prehrane
Korak 1. Pripravite zeleni čaj
Ne samo, da se lahko bori proti raku, ampak lahko tudi poveča vaš metabolizem. V nedavni študiji Journal of Clinical Nutrition so udeleženci, ki so trikrat na dan uživali ekstrakt zelenega čaja, doživeli 4 -odstotno povečanje presnove.
Kaj vam pomeni 4%? 60 dodatnih kalorij na dan. Veste, kaj pomeni dolgoročno? 2,7 kg! Samo z majhno tableto. Verjame se, da povečuje raven norepinefrina
Korak 2. Pijte veliko vode
In mislite, da se čudeži ne dogajajo: nedavna študija je pokazala, da če spijete 0,5 kg hladne vode, se v 10 minutah vaš metabolizem v naslednjih pol ure poveča za 30-40%. To pomeni, da lahko porabite dodatnih 17.400 kalorij na leto, samo če dan ali dva zaužijete dodatnih 1,5 litra vode. To je 2,3 kg!
Poleg pospeševanja metabolizma bo voda napolnila vaše telo in preprečila prenajedanje. Pred prigrizkom vzemite kozarec. In seveda, v telovadnici vedno imejte s seboj steklenico vode
Korak 3. Povečajte porabo mleka (z nizko vsebnostjo maščob)
Študija, objavljena v Journal of Obesity Research, je pokazala, da so ženske, ki so uživale samo mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob-na primer nemastni jogurt-vsaj trikrat na dan, izgubile 70% več maščobe kot njihove ženske, ki so uživale le zmerno količino maščob. količine mleka.malo. Skratka, uživalci mleka imajo v telesu manj maščob, ne obratno.
Dejansko kalcij pove telesu, da poveča izgorevanje maščob. Žal izdelki, obogateni s kalcijem, ne sodijo na isto mesto-da bi začutili moč kalcija, morate poiskati mlečne izdelke v njihovi surovi obliki. Poskusite dobiti vsaj 1.200 mg na dan
Korak 4. Jejte ribe
Vsaj s svojo prehrano. Izkazalo se je, da imajo tisti, ki so redno jedli ribe, nižjo raven leptina - zahvaljujoč temu se presnova nadzoruje in preprečuje debelost. Poskusite vsak dan postreči ribe: najboljši so losos, tuna in skuša, vaše mastne ribe.
Živila, ki povečajo vaš pas, zamenjajte z zdravo hrano, na primer ribami. Ribe so okusna hrana, nizkokalorična in vsebuje maščobne kisline omega-3, ki zdravijo srce. Omega-3 so esencialne maščobe, ki jih telo ne more proizvesti. Pomagajo pri hitrem strjevanju krvi in pravilno uravnavajo količino holesterola
Korak 5. Napolnite vlakno
Živila, bogata z vlakninami in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, potrebujejo več časa za prebavo kot druga živila, ohranjajo občutek sitosti dlje in zmanjšujejo možnosti uživanja zapravljenih prigrizkov. Špinača, brokoli, šparglji in cvetača so zdrava živila z visoko vsebnostjo vlaknin.
Poleg vsebnosti vlaknin žvečenje in žvečenje celega sadja stimulira vaše čute in traja dlje, da jeste. Tako psihološko bi lahko bilo bolj zadovoljivo kot pijača ali prigrizek. Žvečenje poveča tudi slinjenje in proizvodnjo želodčnega soka, kar pomaga napolniti želodec
Korak 6. Dodajte beljakovine
Ne skrajno, a malo beljakovin pri vsakem obroku bo sprožilo vaš metabolizem. Vaš prebavni sistem porabi več energije za razgradnjo, zato porabite več kalorij. Vendar naj bodo ravni beljakovin v vaši prehrani 20 in 35 odstotkov; uživanje preveč beljakovin lahko obremenjuje ledvice in povzroči, da vaše telo shrani preveč maščob.
Vsi proteini niso enaki. Bodite prepričani, da poiščete vire beljakovin, ki so bogati s hranili, z nizko vsebnostjo maščob in kalorijami, kot so pusto meso, oreški, soja in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
3. del 3: Izboljšajte svoj življenjski slog
Korak 1. Izogibajte se stresu
Po več študijah, vključno z nedavno raziskavo na kalifornijski univerzi v San Franciscu, lahko stres povzroči trebušno maščobo. Ko ste pod stresom, hormoni, kot je kortizol, spodbudijo vaš apetit, upočasnijo presnovo in spodbudijo shranjevanje maščob v trebuhu.
Kaj torej lahko storite glede tega? Poiščite dejavnost, ki vam zmanjšuje stres, pa naj bo to poslušanje sproščujoče glasbe ali opravljanje joge, in to vsak dan. Ne samo, da se boste počutili sproščeno, ampak boste zaradi stresa manj verjetno jedli
Korak 2. Ne pozabite na zajtrk
Raziskave kažejo, da zajtrk igra vlogo pri izgubi teže - skoraj 80 odstotkov ljudi, ki s tem zajtrkom uspejo shujšati, je pokazala študija, objavljena v raziskavi Obesity Research.
Vaš metabolizem se med spanjem upočasni in spet se pojavi proces prebave hrane. Poskusite 300 do 400 kalorični zajtrk, na primer beljake, žita z visoko vsebnostjo vlaknin (še en pospeševalec presnove) z malo mleka ali polnozrnatih žit in sadja
Korak 3. Jejte malo in pogosto
Za večino ljudi telo porabi več energije za prebavo majhne količine hrane vsakih nekaj ur v primerjavi z zaužitjem enakega števila kalorij v dveh ali treh krat. Zato se čez dan izogibajte prigrizkom.
Uživanje najrazličnejših živil je dobra ideja, saj se tako izognete upočasnitvi presnove. Vaše telo bo zavedeno, da misli, da nenehno jeste, zato ne bo upočasnilo vašega metabolizma. Prizadevajte si za pet majhnih obrokov (200 do 500 kalorij) na dan in ne za tri velike obroke. Poskusite tudi, da ne preživite več kot štiri ure brez hrane - če zajtrkujete na primer ob 7.00, malico ob 10:00, kosilo opoldne, drugo malico ob 15:00 in večerjo ob 19:00
Korak 4. Izogibajte se alkoholu
Morda ga je težko razumeti, vendar alkohol zavira centralni živčni sistem in na koncu upočasni vaš metabolizem. Zdaj imate še en razlog za pitje vode. Britanska študija je pokazala, da če zaužijete visoko kalorično prehrano, boste porabili manj (in shranili več), če jo boste zaužili z alkoholom.
No, to ni povsem res. Če boste uživali le en kozarec rdečega vina na dan, boste dejansko manj verjetno pridobili težo. To je 0,1 kg kozarec vina - ne 1 steklenica
Korak 5. Fidget
Ljudje, ki se nenehno premikajo - prekrižajo in poravnajo noge, se raztezajo in korakajo - porabijo več kalorij. Ko so raziskovalci na kliniki Mayo osem tednov prosili študente, naj zaužijejo dodatnih 1.000 kalorij na dan, so ugotovili, da so samo tisti, ki niso bili živčni, kalorije shranili kot maščobo.
Po mnenju raziskovalcev imajo ljudje s prekomerno telesno težo nagnjenost k sedenju, vitki ljudje pa ostanejo pri miru in preživijo še dve uri na dan, se gibljejo, korakajo in se vrtijo. Razlika pomeni približno 350 kalorij na dan, kar je dovolj, da v enem letu izgubite težo od 13 do 18 kilogramov brez potovanja v telovadnico
6. korak: dovolj spite
Da, morda obstajajo zanimive televizijske oddaje, vendar je veliko bolj pomembno, da vaš pas pride v posteljo. Študija na medicinskem centru Univerze v Chicagu je pokazala, da imajo ljudje, ki spijo le štiri ure na dan, več težav pri predelavi ogljikovih hidratov. Vzrok? Zvišane ravni insulina in stresnega hormona kortizola.
Ko ste utrujeni, vašemu telesu primanjkuje energije za opravljanje običajnih dnevnih funkcij, ki vključujejo učinkovito porabo kalorij. Zato je najboljši način za nemoten potek presnove tako, da vsak večer spite šest do osem ur
Korak 7. Bodite aktivni na kakršen koli način
Ne mislite, da je kurjenje kalorij nekaj, kar je rezervirano za telovadnico. Te kalorije lahko porabite kadarkoli in kjer koli. Naslednje dejavnosti porabijo 150 kalorij za osebo, ki tehta 68 kg:
- Igrajte golf in za 24 minut prinesite svojo palico za golf
- Ročno lopat sneg 22 minut
- Kopajte svoj vrt 26 minut
- Kosilnico uporabljajte 30 minut
- Slikanje hiše 27 minut
- Igrajte se namiznega tenisa ali 33 minut lovite svoje otroke po igrišču
Nasveti
- Zelo enostaven način za porabo kalorij je, da zjutraj popijete kozarec vode z rezino limone. Je tudi dobro čistilo za telo.
- Jejte majhne porcije hrane. Namesto velikih obrokov 3 -krat na dan je bolje imeti dva in jesti 6 majhnih obrokov na dan. Tako bo vaše telo hitreje porabilo kalorije.
