Če želite shujšati, lahko storite na različne načine. Zdrava prehrana in zmanjšanje kalorij je najvarnejši in najbolj praktičen način. Ugotavljanje števila kalorij, ki jih vaše telo potrebuje in ki jih je treba zmanjšati, je lahko zmedeno in težko izračunati. Obstajajo različne enačbe, ocene in grafi, ki vam lahko pomagajo izračunati raven kalorij za hujšanje. Poleg uporabe kalkulatorja ali grafa na internetu obstajajo tudi enačbe, s katerimi lahko določite določen cilj kalorij za svoje telo.
Korak
1. del od 2: Izračunajte svoje potrebe po kalorijah
Korak 1. Izračunajte bazalni metabolizem (BMR)
Vaš BMR vam bo pokazal, koliko kalorij vaše telo potrebuje za pravilno delovanje, če ves dan ne delate ničesar. BMR je znan tudi kot vaš metabolizem ali telesna presnova.
- Vaše telo porabi kalorije samo za izvajanje procesov preživetja, kot so dihanje, prebava hrane, popravljanje in razvoj tkiv ter kroženje krvi.
- Rezultate enačbe BMR boste uporabili, da ugotovite, koliko kalorij morate izgubiti ali ohraniti.
- Za moške uporabite naslednjo enačbo: 66, 47 + (13,7 * teža [kg]) + (5 * višina [cm]) - (6,8 * starost [leta])
- Uporabite naslednjo enačbo za ženske: 655, 1 + (9,6 * teža [kg]) + (1,8 * višina [cm]) - (4, 7 * starost [leta])
Korak 2. Izračunajte svojo stopnjo aktivnosti
Poleg kalorij, ki jih telo potrebuje za opravljanje svojih pomembnih funkcij, morate upoštevati tudi kalorije, porabljene pri vsakodnevnih aktivnostih. Ko poznate svoj BMR, pomnožite BMR s faktorjem aktivnosti, ki vam ustreza:
- Če samo sedite ves čas (malo ali nič vadbe): BMR x 1,2
- Če ste zmerno aktivni (vadba/lahka vadba 1-3 dni/teden): BMR x 1,375
- Če ste precej aktivni (vadba/vadba zadostuje 3-5 dni/teden): BMR x 1,55
- Če ste zelo aktivni (trening/naporna vadba 6-7 dni na teden): BMR x 1,725
- Če ste zelo aktivni (zelo težka vadba/vadba in 2x težje fizično delo ali vadba): BMR x 1,9
- Na primer, 19-letna ženska, ki je visoka 5'5 "in tehta 59 kg, bo vnesla svoje podatke v kalkulator in ugotovila, da ima BMR 1366, 8 kalorij. Po tem, ker je precej aktivna, vadite 3 -5 dni vsak dan. Tedensko bi pomnožil 1.366, 8 s 1,55 in dobil 2.118,5 kalorij, kar je povprečno število porabljenih kalorij na dan.
Korak 3. Izračunajte skupne potrebe po kalorijah za hujšanje
Če želite na teden izgubiti 1/2 kg maščobe, morate v enem tednu zmanjšati za 3500 kalorij.
- Zmanjšanje približno 500 kalorij na dan bo povzročilo zmanjšanje kar 3500 kalorij na teden.
- Ne nameravajte izgubiti več kot 1 kg na teden. Če shujšate samo z dieto, boste morali zmanjšati 500 kalorij na dan, da izgubite 1/2 kilograma na teden. Če resnično pritisnete in želite izgubiti 1 kg v enem tednu, morate vsak dan zmanjšati 1000 kalorij.
- Prizadevajte si izgubiti kalorije, tako da poleg telesne dejavnosti porabite kalorije, poleg porabe kalorij. Ta kombinacija običajno povzroči najučinkovitejšo izgubo teže.
2. del 2: Uporaba kalkulacije kalorij za uravnavanje telesne teže
Korak 1. Spremljajte, koliko kalorij zaužijete na dan
Zelo koristno je spremljati, koliko kalorij zaužijete na začetku prizadevanj za hujšanje.
- Vodite dnevnik hrane ali uporabite spletni kalkulator, ki vam bo pomagal ugotoviti, koliko kalorij trenutno porabite.
- Primerjajte število kalorij z vašim izračunom in BMR, prilagojeno vaši ravni aktivnosti. Če številke niso niti blizu, je morda lažje začeti z dieto tako, da porabite dnevno število kalorij na podlagi vaših izračunov.
- Morda bo težko porabiti več kalorij na dan, ki so precej nižje kot običajno. Zmanjšajte postopoma in začnite s prilagajanjem prehrane po BMR, ki je prilagojen vaši ravni aktivnosti.
2. korak Porabljene kalorije ne smejo biti manjše od izračunanega BMR
Nenehno omejevanje dnevnega vnosa kalorij, tako da je nižji od vašega BMR, je slaba ideja. Ko vaše telo vsak dan ne dobi dovolj kalorij za podporo svojih glavnih funkcij, začne telo kuriti mišice za proizvodnjo energije.
- Diete z zelo nizko vsebnostjo kalorij običajno ne veljajo za varne ali primerne za hujšanje. Ta metoda ni dovolj prilagodljiva, da bi lahko zaužili beljakovine, vitamine in minerale, ki so v zadostnih količinah pomembni za vaše zdravje.
- Poskusite ohraniti vsaj 1200 kalorij na dan. Ta količina se običajno še vedno priporoča kot najnižji dnevni vnos kalorij.
Korak 3. Vodite dnevnik hrane
Razmislite o vodenju dnevnika, v katerem so navedena vsa živila, ki jih jeste, pa tudi število kalorij na obrok in število obrokov. Raziskave kažejo, da ljudje, ki redno spremljajo svojo hrano, dlje časa ostanejo na svojem dietnem načrtu in so uspešnejši pri hujšanju.
- Na spletu poiščite brezplačne aplikacije ali spletna mesta, ki vam omogočajo, da vnesete podatke o tem, kaj jeste-nekateri lahko celo izračunajo kalorije za vas.
- Jedli boste manj in se počutili bolj odgovorne za svoje zdravje, samo če veste, koliko kalorij dejansko zaužijete na dan. Pazite, da vse hrane ne dajete vedno v usta, da se boste lažje držali diete.
Korak 4. Redno se stehtajte
Drug pomemben del hujšanja je spremljanje vaše teže in splošnega napredka.
- Študije so pokazale, da so tisti, ki redno prehranjujejo in tehtajo, dolgoročno uspešnejši od tistih, ki ne spremljajo svoje teže.
- Tehtajte približno 1-2 krat na teden. Poskusite tehtati hkrati, medtem ko nosite ista oblačila, da dobite najbolj natančne podatke o razvoju.
- Če ne morete shujšati, ponovno ocenite skupni vnos kalorij. Morda boste morali še bolj zmanjšati kalorije ali poskusiti natančneje zapisovati pri vodenju dnevnika hrane.
