Mnogi ljudje se soočajo s problemom negativnih miselnih vzorcev. Misli bodo vplivale na vsakdanje življenje, vključno s čustvi in vedenjem. Vedeti moramo, kako premagati negativne misli, da preprečimo nastanek negativnih posledic. Dobra novica je, da lahko negativne miselne navade spremenite tako, da prepoznate svojo miselnost, spremenite svoje misli, razmišljate bolj optimistično in se z negativnimi mislimi spopadate na pravi način.
Korak
Metoda 1 od 4: Prepoznavanje negativnih miselnosti
Korak 1. Naredite seznam negativnih misli, ki se pojavijo spontano
Misli so neposredno povezane z občutki in vedenjem. Zato bodo naše misli vplivale na občutke, ki bodo vplivali na naše vedenje. Vsi trije (misli, občutki in vedenje) hkrati vplivajo tudi drug na drugega. Ta ideja ima pomembno vlogo pri vedenjski terapiji s pomočjo kognitivnih vidikov (kognitivno vedenjska terapija [CBT]), ki je ena od terapevtskih tehnik za premagovanje negativnih miselnih vzorcev. CBT je zelo učinkovita terapija za spreminjanje negativnih miselnih vzorcev. S spremljanjem vseh negativnih misli se bolje zavedate, kaj mislite, in povečuje vašo sposobnost popravljanja miselnih vzorcev.
- Nekaj primerov negativnih misli: "Tako sem neumen, pri meni ni nič dobrega, zgodile se bodo slabe stvari (in) obsojen sem na neuspeh."
- Če dvomite o svoji miselnosti, vprašajte družinskega člana ali prijatelja, če vam lahko povejo miselni vzorec, za katerega menijo, da je negativen ali škodljiv.
Korak 2. Ugotovite, zakaj imate negativen miselni vzorec
Vzrok negativnih miselnih vzorcev lahko ugotovite tako, da poznate vir miselnih vzorcev. Morda imate negativno razmišljanje zaradi težave, ki ste jo imeli.
- Ugotovite vzroke ali situacije, v katerih ste navajeni negativnega razmišljanja. Na primer, če razmišljate "nisem dober", poskusite ugotoviti situacijo, zaradi katere ste tako razmišljali. Nekatere okoliščine lahko vplivajo na vaše razmišljanje, na primer: mama mi je rekla, da bi moral dobiti dobre ocene, vendar nisem uspel, odpuščen sem bil s službe, moja zveza je bila končana in prijatelj je bil zloben do mene.
- Nato poskusite ugotoviti, kdaj in kako se negativne misli pojavljajo, da boste lahko v svojih mislih našli vzorce. V kakšni situaciji? Kdo je s tabo? Kje si bil takrat? Če na primer pogosto mislite, da ste neumni, opazujte, da se te misli običajno pojavijo, ko ste kje, s kom ste in kdaj lahko prepoznate vzorec. Na primer, morda mislite: "Neumna sem", ker zamujam v službo, med delom ali sem sama.
Korak 3. S seznama, ki ste ga ustvarili, oblikujte vzorec
Najprej določite svojo miselnost, preden jo spremenite. Negativne misli se običajno oblikujejo v miselne vzorce, imenovane osnovna prepričanja ali škodljive miselne navade. Ta miselnost bo vgrajena v naše misli. Poleg tega, da je škodljiva, se ta misel ne ujema z resničnostjo. Tako ekstremno razmišljanje ne upošteva, da obstaja veliko drugih dejavnikov, ki vplivajo na življenjske izkušnje ali ljudi. Zapišite vse svoje miselne vzorce ali navade. Če na primer mislite, da sem "neumen", je ta misel eden od znakov samokritične miselnosti. Obstaja nekaj pogostih napak pri razmišljanju:
- "Pretiravanje", kar pomeni, da mislite, da se bo zgodilo najhujše, na primer "Nekaj slabega se bo zgodilo."
- "Posploševanje" pomeni zaključiti, kar boste doživeli, na podlagi enega posebnega dogodka in nato pomisliti: "Vedno naredim to napako."
- "Branje misli" pomeni misliti, da veste, kaj mislijo drugi ljudje. Na primer: "Vem, da me nima rad."
- "Napovedovanje prihodnosti", kar pomeni verjeti, da veste, kaj se bo zgodilo, na primer "Ne bom uspel".
- "Samokritika" pomeni negativno razmišljati o sebi, na primer: "Vse to sem jaz kriv. Jaz sem neumen."
- "Črno -belo razmišljanje", kar pomeni razmišljati le dobro ali slabo v vsem in nič na sredini. Črno-beli misleči človek bi na primer rekel: "On je najbolj nadležna oseba" ali "On je najbolj zabavna oseba", vendar nikoli ne pomislite: "Čeprav se s tem težko spoprime, je še vedno lahko prijatelj s."
Korak 4. Pomislite na posledice
Poskusite razumeti, zakaj so nekatere misli negativne, da boste vedeli, zakaj jih je treba spremeniti. Na primer, če vam negativne misli "nisem dovolj dober" povzročajo težave pri druženju, nizko samopodobo ali samopoškodovanje, so to negativni neposredni rezultati. Poskusite se spomniti negativnih posledic, ki so nastale, ko se pojavijo te ponavljajoče se misli.
Na seznam negativnih misli zapišite tudi negativne posledice negativnega razmišljanja. Naredite to za vsako negativno misel, ki jo najdete
5. korak Zapišite svoje misli
Vsak dan ali vsak teden si zapisujte, da prepoznate negativne misli.
Določite ideje, ki podpirajo in ne podpirajo vaših misli. S temi argumenti ugotovite, katere misli so resnične in koristne. Na primer, če imate negativno misel: "Nisem dovolj dober", ustvarite ideje, ki so v nasprotju s temi mislimi: vreden sem, potrudil se bom, ne potrebujem, da bi vsi mislili, da sem dobro, sem že dober človek
Metoda 2 od 4: Spreminjanje škodljivih navad razmišljanja
Korak 1. Ne uporabljajte negativnih besed
Nehajte razmišljati o besedah "ne bom" in "ne morem". Če dovolite, da se negativne misli še naprej pojavljajo, boste vplivali na to, da se odzovete na način, ki vodi do negativnih posledic. Zavestno se potrudite, da te besede zamenjate z "volja" in "lahko". Sprejmite dejstvo, da lahko vsakdo doživi neuspeh, vendar to glejte kot priložnost za učenje iz izkušenj, da boste kasneje lahko boljši.
Zapišite negativne ali skrajne besede, ki jih običajno uporabljate, na primer »vedno« ali »nikoli«. To je primer ene napačne miselnosti, in sicer črno-belega razmišljanja. Po tem uporabite bolj nevtralno perspektivo ali način govora, na primer "pogosto, včasih ali včasih". Zapišite te besede in opazujte, kako jih uporabljate v pogovoru. Spomnite se, da vedno govorite z besedami, ki so bolj nevtralne ali za druge sprejemljivejše
Korak 2. Razumeti odnos med negativnimi čustvi in mislimi
Ko prepoznate negativne miselne vzorce, se zavedajte, kdaj se te misli pojavijo, in jih takoj spremenite s pozitivnimi mislimi.
- Vedno poskušajte spremljati svoje misli in se zavedati vseh negativnih misli. To lahko storite tako, da se vsakič, ko imate negativno čustvo, zavedate in nato pomislite: "Kakšne misli so povzročile to čustvo?" Če se na primer počutite depresivno, se vprašajte: "Ali je to čustvo samo zato, ker mislim, da nisem dovolj dober?"
- Če mislite: "Nisem dober", ga zamenjajte z drugo mislijo in si vedno znova govorite: "Dobro sem. Zaslužim si biti ljubljen. " Druga možnost je, da se spomnite preteklih izkušenj in podrobno razmislite o tem, kar ste doživeli, na primer: »V mlajših letih mi ni uspelo doseči želenega. Ko sem postaral, sem spoznal, da je vsak v svojem življenju doživel neuspeh. Doživeti neuspeh ne pomeni, da nisem dovolj dober pri poskusu. Naredil sem napake in nisem uspel pri doseganju svojih ciljev, zdaj pa vem, da lahko poskusim znova in vadim, dokler ne bom dosegel svojih ciljev in sanj."
- Z nadaljnjo vadbo se boste navadili na bolj uravnoteženo miselnost in postali bolj spretni. Vendar poskusite spremljati svoje misli in jih po potrebi poskusite spremeniti.
Korak 3. Izberite realno ali pozitivno razlago
Vse v tem življenju se lahko šteje za dobro ali slabo. Na primer, če vam nekdo podari steklenico parfuma, je to morda zato, ker ste mu všeč (pozitivno) ali ker neprijetno dišite (negativno). Če želite izvedeti resnico, pomislite na najbolj realistično razlago in si nato povejte (bolje na glas). Po tem razmislite o razlogih (realnih), zakaj mora biti razlaga resnična.
Metoda 3 od 4: Pozitivno razmišljanje
Korak 1. Pomislite na stvari, za katere ste hvaležni
Naredite seznam velikih in majhnih stvari, za katere ste hvaležni, na primer družino, ljubljene, hišne ljubljenčke, udoben dom itd. To vam lahko pomaga ceniti, koliko pozitivnih stvari je v vsakdanjem življenju, ker se morate osredotočiti na to, kar imate, ne na tisto, česar nimate.
V slabih situacijah se osredotočite na pozitivne stvari v svojem življenju, ne zadržujte se na tem, kar ni dobro. Bodite pozorni na tisto, kar včasih pozabite, na primer hišo, ki je vedno vaše zavetje, in hrano, ki vam jo vedno postrežejo, da napolnite želodec
Korak 2. Vadite svojo pozornost
Vadite tehnike ozaveščanja, ki dokazano zmanjšujejo spontane misli. Zavedanje nas bo odvrnilo od negativnih stvari. Ljudje, ki imajo to sposobnost, so ponavadi manj nagnjeni k depresiji in tesnobi. Osvobodili se boste negativnih misli, tako da svojo pozornost preusmerite na pozitivne stvari. Ta sposobnost je zelo potrebna pri obvladovanju čustev s terapijo s tehnikami spoprijemanja. Živite v sedanjosti, ne razmišljajte preveč o prihodnosti ali preteklosti. Mnogi ljudje toliko časa obžalujejo pretekle izkušnje ali skrbi, kaj bi se lahko zgodilo, da ne morejo uživati v svojem sedanjem življenju. Sprejmite, da preteklosti ne morete spremeniti, lahko pa nadzirate svoje sedanje življenje, kar bo vplivalo na vašo prihodnost.
Vadite pozornost, tako da se osredotočite na to, kar trenutno počnete, na primer na prehranjevanje, kopanje ali druge rutinske dejavnosti. Poskusite se popolnoma zavedati dogajanja in sprejeti vse, kar doživljate. Bodite pozorni na to, kar fizično čutite, kaj vidite in občutke, ki jih doživljate. Osredotočite se le na dejavnost, ki jo trenutno opravljate
Korak 3. Vsak dan si predstavljajte kot novo priložnost za dosego svojih ciljev
Vedno lahko odkrijete nove priložnosti in priložnosti, ki so na voljo. Z določanjem življenjskih ciljev lahko osredotočite svojo energijo na pozitivne stvari in ne čutite več tesnobe, ker vedno razmišljate o negativnih stvareh.
- Začnite tako, da naredite nekaj načrtov, ki jih želite doseči v 6 mesecih, na primer: prijaviti se za službo, končati fakulteto, kupiti avto, pridobiti več prijateljev ali karkoli drugega, kar želite doseči. Postavite si cilj, ki ga lahko dosežete, in bodite realni. Lahko uporabite delovne liste v računalniku ali ustvarite svojega.
- Začnite dan tako, da se osredotočite na trud, ki ga morate vložiti, da dosežete svoje cilje.
Korak 4. Sprejmite spremembo
Zavedanje, da so spremembe del življenja, lahko prepreči, da bi negativne misli rekle, da je življenje vedno polno težav.
- V vsakdanjem življenju se včasih srečujemo s težavami, ki so tako težke in morda neizogibne, da nam stvari ne gredo po volji. Poskusite na problem gledati kot na priložnost za rast ali kot na univerzalno izkušnjo, ki se zgodi vsakomur (na primer smrt), da jo lahko premagate.
- Izmislite si svojo mantro ali dajte pozitivne afirmacije, da boste lahko sprejeli spremembe, na primer: "Vse bo potekalo tako, kot mora" ali "Sprememba bo odprla nove priložnosti".
Metoda 4 od 4: Znebite se negativnih navad razmišljanja za naslednjega
Korak 1. Uporabite tehnike spoprijemanja
Vsi smo nagnjeni k negativnemu razmišljanju. Poleg tega, da veste, kako jih spremeniti, se morate tudi spoprijeti z negativnimi mislimi, če so resnične. Če ste na primer izgubili ljubljeno osebo, bi si po resnici morda mislili: "Tako ga pogrešam". Te misli ni treba spreminjati, če je resnična, realna in uporabna. Zato se moramo naučiti ravnati z negativnimi mislimi in negativnimi situacijami.
- Ločite med negativnimi mislimi, ki jih je treba spremeniti, in negativnimi mislimi, ki so resnične. Preverite, ali vaše misli izpolnjujejo zgoraj opisana merila za negativne misli, in sicer: pretiravanje, napovedovanje prihodnosti, samokritiziranje, preveč generaliziranje, črno-belo razmišljanje in branje misli. Če vaše misli ne izpolnjujejo teh meril, verjetno to ni negativna miselna navada. Če se spopadate s težko situacijo, kot je žalost zaradi izgube ljubljene osebe ali zdravstvene težave, je to situacija, v kateri so negativne misli sprejemljive.
- Spremenite ali odvrnite pozornost z zabavnimi aktivnostmi, da ne boste še naprej razmišljali negativno. Uporabite tehnike spoprijemanja z negativnimi mislimi in čustvi, na primer z ustvarjalnimi dejavnostmi, pisanjem in izraznimi vajami, kot je ples.
- Delajte na prostem. Zaradi sončne svetlobe in svežega zraka se počutite bolje in lahko spremenite svoj pogled. Zgodnji vstanek in gibanje lahko izboljšata razpoloženje in pomagata k pozitivnemu razmišljanju.
- Če pripadate določenemu prepričanju ali veri, naj bo navada moliti.
Korak 2. Sprejmite svoje misli
Ne bodite tako hitri, da spremenite prave misli. Sprejemanje je pomemben vidik terapije sprejemanja in zavezanosti (ACT), da spremenite odnos med seboj in miselnimi vzorci, ki jih oblikujete, ne pa tako, da jih takoj spremenite.
- Sprejmite dejstvo, da pogosto razmišljamo negativno, tako da na vas ne vpliva več.
- Obstajajo pravilne in napačne misli. Ne verjemite svojim mislim samo kot dejstva. To so le ideje, ki ste jih pripravili in jih lahko prezrete.
Korak 3. Osredotočite se na svoje fizično in duševno zdravje
Negativne misli bodo še naprej rasle, če se počutimo fizično in psihično slabo. Dobro fizično zdravje je povezano z optimizmom. Zato morate skrbeti zase, zlasti v težavah.
- Pridobite navado uravnotežene prehrane z uživanjem sadja, zelenjave, beljakovin in vitaminov. Ne uživajte alkohola, jemljite zdravila, ki vam jih je predpisal zdravnik, in se izogibajte prepovedanim drogam.
- Vaja je odličen način za povečanje pozitivnih čustev in vas odvrne od negativnih misli. Ukvarjajte se z novimi ustvarjalnimi športi, kot so pohodništvo, plezanje, ples, aerobika, samoobramba in joga.
Korak 4. Vprašajte za vodstvo in podporo
Branje tega članka je odličen začetek. Lahko tudi preberete izkušnje drugih ljudi, da vidite, da lahko spremenite negativno miselnost v pozitivno. Poiščite informacije o "pozitivnih mislih", "pozitivnih stavkih" itd. Okoli vas je veliko pozitivnih ljudi, ki so pripravljeni pomagati drugim, da se znebijo negativnih misli.
Korak 5. Pridobite terapijo
Če negativne misli vodijo v ekstremna čustva ali škodljivo vedenje, boste morda potrebovali terapijo ali zdravila. Posvetujte se s poklicnim terapevtom, če mislite, da poškodujete sebe ali koga drugega, se več kot en teden počutite depresivno ali razburjeno, imate težave s koncentracijo, težave s spanjem (preveč ali premalo), spremembo telesne mase ali apetita, izgubo energije, nimate zanimanja za opravljanje dejavnosti. dejavnosti, v katerih ste uživali, jih zlahka razdražijo in so vedno napete.
- Posvetujte se s psihologom, poklicnim svetovalcem, zakonskim ali družinskim terapevtom. Obstaja več terapij, ki lahko ljudem posebej pomagajo spremeniti negativne miselne vzorce, kot so kognitivno vedenjska terapija (kognitivno vedenjska terapija [CBT]), terapija sprejemanja in zavezovanja (ACT) ter dialektična vedenjska terapija (dialektična vedenjska terapija [DBT]). DBT je terapija, ki pomaga osebi izboljšati sposobnost sprejemanja pritiska (spoprijeti se z negativnimi mislimi in čustvi), se naučiti zgraditi zavedanje in vzpostaviti učinkovite odnose.
- Razmislite o možnostih zdravljenja. Če imate hude negativne miselne vzorce (razmišljate o tem, da bi poškodovali sebe ali druge), imate ponavljajočo se depresijo ali se počutite tesnobno, imate morda resnejše težave z duševnim zdravjem. V tem primeru so zdravila lahko možnost za spopadanje s čustvenimi motnjami in problematičnimi miselnimi procesi (npr. Blodna motnja). Za rezultate ocenjevanja se posvetujte s psihiatrom ali se pogovorite o možnostih psihotropnega zdravljenja.
Nasveti
- Negativni miselni vzorci so lahko nalezljivi. Sprijateljite se z optimističnimi ljudmi in se počutite srečno.
- Začnite z majhnim. Negativne stvari boste spremenili v pozitivne, če to počnete postopoma. Spreminjanje zelo slabe misli v zelo dobro v kratkem času je lahko zelo težko. Če si govoriš, da imaš res rad nekoga, ki ga sovražiš, je enako laganju samemu sebi in je nesmiselno. Namesto tega poskusite najti najmanjše pozitivne vidike in se prepričajte, da vanje verjamete, preden se lotite večjih pozitivnih vidikov. Ne silite se misliti pozitivno. Sprejmite, da negativne misli ustvarjajo kontrast v življenju in ne pozabite, da če ne veste, kaj vam ni všeč, tudi ne veste, kaj vam je všeč. Izberete lahko, o čem razmišljate, vendar ne obupajte, če vam vsake toliko ne uspe. Namesto tega, če opazite, da se ponovno pojavlja negativen miselni vzorec, ga poglejte kot priložnost, da dobite odgovor na težavo. Čustvene težave so običajno zelo zapletene in se prekrivajo. Poleg številnih vzrokov in let za njihovo zdravljenje imajo številni dejavniki vlogo pri povzročanju čustvenih težav. Biti potrpežljiv in krepiti zavedanje je dolg proces, dokler ne morete ostati mirni, ko se spet pojavijo negativne misli. Bodi prijazen do sebe.
Opozorilo
- Ne dovolite, da se negativne misli znova pojavijo. Odstranite in zamenjajte neresnične in nerealne negativne misli s pozitivnimi. Ta metoda bo oblikovala pozitivno miselnost, ki bo nadomestila negativni miselni vzorec.
- Če mislite, da želite poškodovati sebe ali koga drugega, se čim prej pogovorite s psihologom ali zdravnikom.
