Vsakdo se lahko razjezi, ko se sooči z določenimi situacijami. Jeza pa vpliva na duševno in fizično zdravje ter škoduje odnosom z drugimi ljudmi. Nenadzorovana jeza je znak problema, ki ga je treba odpraviti, na primer nezmožnosti obvladovanja čustev ali duševne motnje. Da bi to preprečili, vadite obvladovanje čustev in se umirjajte v dobro sebe in drugih.
Korak
Metoda 1 od 3: Poznavanje vzroka jeze
Korak 1. Opazujte fiziološke znake, ki jih povzroča jeza
Jeza je čustvo, ki se pojavi kot psihološka reakcija, fiziološko pa jezo sprožijo reakcije, ki se pojavijo v možganih. Ko ste jezni, amigdala, center za uravnavanje čustev, pošilja signale stiske (stres, ki ga povzročajo negativna čustva zaradi nenadzorovanih dogodkov ali okoljskih motenj, ki jih ni mogoče obvladati) v hipotalamus. Poleg tega hipotalamus pošilja hormon epinefrin skozi simpatični živčni sistem vzdolž avtonomnega živčnega sistema v nadledvične žleze, ki črpajo adrenalin (adrenalin) po vsem telesu. Adrenalin pripravlja telo na grožnje s pospeševanjem srčnega utripa in povečanjem delovanja čutov.
Ta fiziološki proces poteka naravno zaradi biološke funkcije, ki je pripraviti telo na stanje "boj ali beg". Če težko obvladate svojo jezo, je to lahko posledica pomanjkanja sposobnosti spopadanja s sprožilci fiziološkega odziva, na primer ste jezni na sodelavca, ker preglasno predvaja glasbo
2. korak Prepoznajte čustva, ki jih čutite
Jeza je način skrivanja drugih čustev zaradi bolečine, žalosti, žalosti, depresije ali strahu. Pogosto se jeza pojavi kot obrambni mehanizem, ker se za mnoge ljudi z jezo lažje spopadejo kot druga čustva. Odločite se, ali si dovolite čutiti različna čustva ali zatirate čustva, za katera menite, da jih "ne bi smeli" čutiti.
Če ste navajeni, da ste jezni, da nadomestite druga, težja čustva, se posvetujte s strokovnjakom za duševno zdravje, ki vam lahko pomaga sprejeti ta čustva in se z njimi spopasti
Korak 3. Zavedajte se, da je jeza normalno in koristno čustvo
Jeza ni vedno slaba stvar, ker vas ščiti pred nasiljem ali neprijetnimi stvarmi. Če ste jezni, ko je nekdo zloben do vas, lahko to ustavi namen in vas zaščiti pred škodo.
Mnogi ljudje mislijo, da je občutek ali izkazovanje jeze nesramen. Zatiranje jeze pa lahko negativno vpliva na čustveno zdravje in odnose z drugimi
Korak 4. Pazite na signale, ki kažejo, da ne morete obvladati svoje jeze
Jeza je lahko koristna ali pa tudi ne. Z jezo, ki vam povzroča težave, se boste morda morali spoprijeti s čustvenim nadzorom ali se posvetovati s poklicnim terapevtom, če doživite kaj od naslednjega:
- Jezni ste iz trivialnih razlogov, na primer, ko se razlije mleko ali pade predmet.
- Ko ste jezni, se na primer obnašate agresivno: kričite, kričite ali udarjate.
- Tako pogosto se jeziš, da postane kronična težava.
- Odvisni ste. Ko ste pod vplivom drog ali alkohola, se vaš odnos poslabša in vedenje postane bolj nasilno.
Metoda 2 od 3: Obvladovanje kroničnega jeze
Korak 1. Redno se gibajte
Endorfini, ki jih telo proizvaja med vadbo, se počutijo mirno. Gibanje telesa se lahko uporabi za usmerjanje jeze. Torej je telesna aktivnost ali vadba koristna za lajšanje jeze. Poleg tega vam redna vadba pomaga nadzorovati čustva. Med vadbo se osredotočite na vadbo in telo, ne pa na vprašanja, o katerih ste v zadnjem času veliko razmišljali. Naslednje dejavnosti so v pomoč pri obvladovanju jeze. Izberite, kaj vam je všeč.
- Tek/tek
- Vadite dvigovanje uteži
- Kolo
- Joga
- Košarka
- Samoobramba
- Plavanje
- Ples
- Vadite boks
- meditirati
Korak 2. Navadite se dobro spati
Odrasli potrebujejo 7-8 ur spanja na dan za vzdrževanje telesnega in duševnega zdravja. Pomanjkanje spanja je vzrok za zdravstvene težave, na primer nezmožnost obvladovanja čustev. Dober spanec lahko izboljša razpoloženje in zmanjša jezo.
Če imate kronične motnje spanja, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda boste morali spremeniti prehrano ali življenjski slog, da se boste dobro naspali. Za daljši spanec uživajte zeliščne izdelke ali dodatke
Korak 3. Napišite dnevnik
Podrobno zapišite, kaj ste doživeli, ko ste bili jezni. Če pride do situacije ali dogodka, zaradi katerega čustva ne morete obvladati, jih nemudoma zapišite v dnevnik. Zapišite, kako ste se počutili, zakaj ste bili jezni, kje ste bili jezni, s kom ste bili takrat, kako ste se odzvali in kako ste se počutili, ko ste bili jezni. Ko nekaj časa vodite dnevnik, začnite iskati podobnosti med dogodki, da ugotovite, kdo, kje ali kaj vas je razjezilo.
- Primer vpisa v dnevnik: Danes sem bil zelo jezen na sodelavca, ki je rekel, da sem sebičen, ker nas ni peljal na kosilo. Srečal sem ga v jedilnici, ko sem med odmorom za lajšanje stresa jedel cheeseburger, kupljen v kavarni. Bila sem zelo jezna, kričala, celo žalila sem ga. Po prihodu v pisarno sem udaril po mizi. Počutil sem se krivega in sram, zato sem se skrival v delovni sobi, dokler nisem prišel domov.
- Po ponovnem branju lahko naredite oceno, da se zavedate, da ste jezni, ker se počutite užaljeni, ko prijatelj reče, da ste sebični.
Korak 4. Naredite načrt za preprečevanje jeze
Ko veste, zakaj ste jezni, naredite načrt, kako se spoprijeti s temi sprožilci. Pripravite osnutek odgovora "če-potem" in ga uporabite pri uporabi metod za nadzor jeze, opisanih v 1. koraku.
Na primer, želite iti v hišo svoje tašče, ki vedno kritizira vaše starševstvo. Nekaj dni vnaprej pripravite osnutek odgovora, "če se bo pogovarjal o mojem starševstvu, bom mirno rekel, da spoštujem njegovo mnenje, vendar se bom odločil, kako bom starš, ker sem njegov starš, karkoli čuti, ko sliši moje mnenje. " Če se začnete jeziti, se odločite, ali želite zapustiti sobo ali se spakirati in se odpraviti domov
Korak 5. Vadite izrazno izražati jezo
Ljudje, ki so odločni pri izražanju jeze, se zavedajo, da morata biti vpleteni obe strani, ko pride do prepira. Če želite govoriti asertivno, morate uporabiti dejstva (ne negativna čustva), vljudno sporočiti svoje želje (ne zahteve), komunicirati z jasno artikulacijo in na primeren način izraziti svoja čustva.
- Ta metoda se razlikuje od pasivnega agresivnega vedenja, ki zadrži jezo, ne da bi karkoli rekel, vendar je agresivno, tako da se kaže v izbruhih jeze ali izbruhih, ki se zdijo pretirani v primerjavi s težavo.
- Sodelavec se lahko na primer razjezi, ker tako glasno predvaja glasbo, da se ne morete skoncentrirati. Povejte mu: "Vem, da rad delaš, medtem ko poslušaš glasbo, vendar se ne morem skoncentrirati. Kaj pa, če nosiš slušalke, tako da drugi sodelavci ne bodo moteni. Tako lahko delamo v prijetnem vzdušju."
Korak 6. Poiščite usposabljanje za nadzor jeze v svojem mestu
To usposabljanje uči, kako se spopasti z jezo in učinkovito obvladati čustva. Če vadite z drugimi ljudmi, boste spoznali, da niste sami s to težavo. Mnogi ljudje mislijo, da lahko sošolci pomagajo pri določenih težavah, na primer pri individualni terapiji.
- Poiščite na internetu najprimernejše usposabljanje za obvladovanje jeze, tako da vnesete "usposabljanje za nadzor jeze" in ime mesta, province ali države. Dodajte podatke "za najstnike" ali "za ljudi s posttravmatskim stresom", da poiščete najprimernejšo skupino za vaše potrebe.
- Ugotovite, kakšno usposabljanje potrebujete, tako da vprašate svojega zdravnika ali terapevta. Posvetujte se s svetovalcem v društvenem domu, ki vam lahko pomaga pri razvoju.
Korak 7. Posvetujte se s strokovnjakom za duševno zdravje
Dogovorite se za obisk pri terapevtu, če jeza postane tako huda, da poškoduje vaš odnos in moti vaše vsakodnevne dejavnosti. Terapevt lahko odkrije vzrok težave in določi najučinkovitejšo terapijo in/ali zdravljenje. Naučil vas bo sprostitvenih tehnik za uporabo v situacijah, ki povzročajo jezo. Poleg tega vam lahko pomaga razviti čustveni nadzor in komunikacijske sposobnosti.
Na spletu poiščite terapevta, ki je specializiran za obvladovanje jeze, ali pa prosite zdravnika za napotnico
Metoda 3 od 3: Obvladovanje jeze, ko se sproži
Korak 1. Poskusite se umiriti, ko ugotovite, da ste jezni
Umirite se tako, da ustavite to, kar počnete, se izogibate stvarem, ki vas dražijo, in/ali se sprostite tako, da globoko vdihnete. Če se izognete stvarem, ki vas motijo, se boste lažje umirili.
- Ne pozabite, da vam ni treba takoj reagirati, ko se znajdete v razburljivi situaciji. Preštejte od 1 do 10 ali pa rečete: "Upošteval bom. O tem se bomo pogovarjali kasneje." da se lahko pomiriš
- Če ste jezni v pisarni, pojdite v sobo, kjer ni nikogar, ali se za nekaj časa izognite problematični situaciji. Če avto parkirate v pisarni, pojdite v avto, da boste imeli nekaj zasebnosti.
- Če ste jezni, ko ste doma, pojdite v zaprt prostor, da boste sami (na primer v kopalnici) ali pa se lagodno sprehodite z ljubljeno osebo ali prijateljem, ki je pripravljen pomagati.
Korak 2. Dajte si priložnost biti jezni
Občutki čustev, kot je jeza, so naravno doživetje. Če si dovolite biti jezni, boste lažje sprejeli svojo jezo in se osvobodili težav. Po tem vam ni treba dolgo biti jezen in se spraševati o razlogih, ki so sprožili jezo.
Da bi začutili jezo, ugotovite, kje jeza v vašem telesu. Ali ga čutite v želodcu? V stisnjenih dlaneh? Ugotovite, kje je jeza, jo sprejmite takšno, kot je, nato pa jo spustite
Korak 3. Globoko vdihnite
Če vaše srce bije zelo hitro, umirite ritem tako, da zadihate. Eden najpomembnejših vidikov meditacije je globok, miren in reden vdih. Ta korak je koristen pri obvladovanju čustev. Tudi če ne meditirate globoko, ima globoko dihanje enake koristi.
- Med vdihom preštejte 1 do 3, zadržite dih 3 sekunde, izdihnite med štetjem 1 do 3. samo na štetje in še naprej dihati.
- Poskrbite, da bodo pljuča ob vsakem vdihu napolnjena z zrakom, da se prsi in želodec razširijo. Vsakič, ko izdihnete, izdihnite, dokler vam ne zmanjka zraka. Zadržite dih po vdihu in po izdihu.
- Še naprej globoko dihajte, dokler se ne obvladate.
Korak 4. Vizualizirajte "udobno mesto"
Če ste poskusili različne načine pomiritve, pa se še ne počutite mirno, si predstavljajte, da doživljate sproščujoče vzdušje, na primer na dvorišču svojega doma iz otroštva, pod hladnim in lepim drevesom, zasebnim otokom, namišljenim mestom ali drugo lokacijo, na kateri se počutite udobno. Osredotočite se na podrobno predstavljanje stvari, ki so tam: svetloba, zvok, temperatura, vreme in vonj. Uživajte v vzdušju na tem mestu, dokler se med sproščanjem ne počutite zelo udobno ali dokler se ne počutite mirno.
5. korak. Navadite se k pozitivnemu duševnemu dialogu
Spreminjanje navade negativnega razmišljanja v nekaj pozitivnega (znano tudi kot kognitivno prestrukturiranje) vam pomaga, da svojo jezo obvladate na zdrav način. Ko si vzamete čas, da se počutite mirno, o sebi "razpravljajte" o problemu s pomočjo pozitivne miselnosti.
Na primer, če ste tako vznemirjeni, da se med vožnjo razjezite, namesto da bi rekli: "Ti idiot! Skoraj sem umrl! Ljudem je težko!", Spremenite ga v "Ta oseba mi je skoraj pasla avto. Mogoče je bil v naglici in nisem bil, ga bom spet videl. Hvaležen sem, da sem na varnem, moj avto ni opraskan in še vedno lahko nadaljujem pot. Ostanem miren in osredotočen na to, da sem varen na poti."
Korak 6. Prosite za podporo ljudi, ki jim zaupate
Včasih se lahko osvobodite jeze tako, da svoje občutke izrazite bližnjemu prijatelju ali ljubljeni osebi. Povejte mu, kaj pričakujete od njega. Če želite samo deliti svoje občutke, od začetka jasno povejte, da ne prosite za pomoč ali nasvet, ker potrebujete le sočutje. Če želite najti rešitev, ga prosite, naj predlaga najboljšo rešitev.
Določite časovno omejitev. Preden razkrijete, zakaj ste jezni, določite, kako dolgo želite govoriti, nato pa uporabite te omejitve. Ko se čas izteče, se nehajte pritoževati. To vam bo omogočilo, da se bolj osredotočite na rešitev, namesto da se potopite v težavo
Korak 7. Poskusite najti humor v tem, kar vas jezi
Ko se umirite in ne motite, kaj se je pravkar zgodilo, poskusite pogledati s svetle strani. Spominjanje slabih izkušenj ob humorju je koristno pri spreminjanju kemičnih reakcij telesa, ki sprožijo jezo v smisel za humor.
Na primer, če nekdo prehiti vaš avto, si povejte, kako navdušena je ta oseba, ki želi priti do cilja 15 sekund hitreje, da bo morala dirkati z vami. Pomislite, ali se mu zaradi izrednih razmer mudi in se osredotočite na svoj cilj
Nasveti
- Bodite pozorni na besede, ki jih izgovorite, ko ste jezni. Morda boste povedali različne besede, če ste mirni in sposobni jasno razmišljati.
- Ko ste jezni, poslušajte sproščujočo pesem, preberite knjigo ali pojdite na svojo najljubšo spletno stran, da se pomirite. Meditacija je koristna pri lajšanju stresa in/ali tesnobe, kar posledično sproži jezo.
- Če ste hitri na jezo in imate težave z obvladovanjem čustev, poiščite kraj, kjer ste sami. Kričite, medtem ko pokrivate usta z odejo, blazino ali drugim predmetom, ki lahko utiša zvok. (Če je potrebno, kričite čim bolj glasno, ko ni nikogar v bližini.) Ta metoda vam bo pomagala opustiti jezo. Osvobodite se jeze s telesno aktivnostjo, na primer z udarcem po blazini. To vam bo pomagalo učinkovito razbremeniti jezo, ne da bi pri tem poškodovali drugo osebo.
- Včasih je jeza nujna in jo je treba izraziti, vendar to storite na pravi način, namesto da bi nagajali drugim. Ne govorite stvari, ki užalijo drugo osebo ali se branite, da se ne razjezi.
- Če se želite razjeziti, se vprašajte, ali si oseba, ki jo boste grajali, to zasluži ali pa to osebo uporabljate le kot "boksarsko tarčo", da svojo jezo izsušite na drugo osebo, ki vas je razjezila.
- Osvobodite se jeze z ustvarjalnostjo, kot je pisanje člankov, slikanje ali druge dejavnosti, ki zahtevajo energijo. Izvajanje dejavnosti v skladu s hobiji je koristno za izboljšanje razpoloženja in usmerjanje energije, ki ste jo porabili za razmišljanje o težavah, ne da bi iskali rešitve. Predstavljajte si, kaj lahko storite, če energijo, ki ste jo uporabili za jezo, usmerite v nekaj koristnega.
- Vprašajte se, ali želite še naprej doživljati stres. Če ne, naredite nekaj, da ga spremenite. Poskusite se izogniti situacijam, krajem ali stvarem, ki povzročajo jezo.
- Izogibajte se stvarem, ki povzročajo jezo, dokler se ne umirite. Osvobodite se problematičnih situacij ali ljudi, ki vas jezijo tako, da ste sami na udobnem mestu in globoko dihate, dokler se ne počutite dovolj mirni. Pomislite na nekoga, ki ga imate radi, in si recite, da ste boljši od osebe, ki vas je ustrahovala.
- Če se želite razjeziti, globoko vdihnite in se ne razjezite takoj. Prijatelju ali družinskemu članu ob primernem času izrazite svoja čustva in poskusite razumeti njihovo perspektivo.
- Podrobno zapišite vse, kar čutite, na list papirja. Nato ga čim manj raztrgajte, vrzite v stranišče in nato sperite z vodo.
Opozorilo
- Pojdite stran, takoj ko se zavedate, da se bo jeza spremenila v bes ali v nasilno dejanje.
- Če ste razburjeni, poslušajte pomirjujočo glasbo, ker je razburjenje sprožilec jeze.
- Ne uporabljajte jeze kot izgovor za udarec ali napad na drugo osebo (fizično ali besedno).
- Takoj poiščite pomoč, če želite škodovati sebi ali drugim.
